Sisältö
- Liikunta ja kipu
- Venyttely, Fascia ja SMR koko kehon liikkuvuuden kehittämiseen
- SMR-tekniikat kaulalle, hartioille ja yläselälle
- SMR Rhomboid-lihaksille
- Tennispallot niska-alaosastasi
- Paranna selkärangan liikkuvuutta SMR: n avulla
- Milloin sinun ei pitäisi kokeilla vaahtomuovia
Ja kaikilla kolmella on merkitys selkäkipujen ehkäisyssä ja hoidossa.
Liikunta ja kipu
Et ehkä voi yhdistää aerobista liikuntaa selkäkipujen vähenemiseen, mutta yhteys on olemassa. Vuoden 2015 meta-analyysi julkaistiin American Journal of Physical Medicine Rehabilitation tarkasteli kahdeksaa tutkimusta, joissa keskityttiin tämäntyyppisen kunto-ohjauksen vaikutuksiin useissa hyvin arvostetuissa kipu- ja vammaispotilastutkimuksissa.Tutkijoiden mukaan aerobinen liikunta todella auttoi vähentämään kroonista selkäkipua ja siihen liittyvää vammaisuutta.
Ydin-, selkä- ja lonkan lihasten vahvistaminen voi auttaa tukemaan ryhtiäsi terveellisessä linjassa, ja sellaisenaan voi tarjota perustan välttää loukkaantumisia, uudelleenvammoja ja kipuja, jotka liittyvät niveliäsi ympäröiviin epätasapainoisiin lihaksiin. Katso tästä informatiiviselta sivulta ideoita mitä tehdä.
Kun viitataan joustavuuteen, puhumme lähinnä yhteisestä liikealueesta. Yhteinen liikealue mittaa liikkeen astetta kaikkiin tietyn liitoksen mahdollisiin suuntiin. Tarkat liikkeet ovat erilaiset per nivel. Nämä vaihtelut voivat riippua monista asioista, mukaan lukien nivelen tyyppi, toisin sanoen muotoilu ja rakenne sekä ikäsi, sukupuolesi ja paljon muuta.
Vaikka nivel, esimerkiksi olkapään niveli, voidaan rakentaa paljon liikettä varten, usein tiukkojen lihasten takia, arpikudoksen tai muiden tekijöiden läsnäolo rajoittaa liikerataa ja siten joustavuutta, voit tehokkaasti osoittaa. Sinua pidetään joustavana, kun sinulla on käytettävissä koko määrä tai ainakin suurin osa liikkeestä, jolle tietty liitos on rakennettu.
Mutta useimmilla aikuisilla ei ole liikaa yhteistä joustavuutta. Heille liikkuvuuskoulutuksen säännöllinen sisällyttäminen jokaiseen harjoitteluun voi viedä paljon tuskan ja vamman voittamiseksi.
Venyttely, Fascia ja SMR koko kehon liikkuvuuden kehittämiseen
Yksi tapa saavuttaa tämä on venyttää. Jo pitkään yksittäisten lihasryhmien venyttäminen harjoittelun jälkeen oli yleisimmin suositeltava strategia. Mutta vuosikymmenien edetessä ja lisätutkimuksia tehtiin uusien lihasten venyttämistekniikoiden tunnistaminen ja suositteleminen, mutta koko joustavuuden käsite alkoi siirtyä koko kehon liikkuvuusmalliin. Nykyään liikkuvuusharjoittelu on joskus lihasten rentoutumista, kun taas muina aikoina se vapauttaa fasciaa, verkkomaisen peitteen, joka ympäröi ja kudotaan lähes jokaiseen kehosi rakenteeseen luista ja lihaksista elimiin ja rauhasiin.
Ja tässä tulee esiin myofasciaaliset vapautustekniikat (SMR). Itsemyofaasiset vapautustekniikat ovat asioita, joita voit tehdä itsellesi ja jotka tekevät muutoksia lihasten ja muun pehmytkudoksen ympärillä.
Miksi haluaisit tehdä nämä muutokset? Monet ihmiset väittävät lievittävän kipua, parantavan ryhtiä ja kehittävän enemmän liikkuvuutta.
SMR-tekniikat vaihtelevat vaahtovalssista tennispallojen, golfpallojen, lääkepallojen ja outojen näköisten gadgetien makaamiseen joistakin kuntosaleista.
SMR-tekniikat kaulalle, hartioille ja yläselälle
Paljon on kirjoitettu lantion, vasikoiden, alaselän ja jopa jalkojen vaahtovalssista. Mutta jos niska on kireä, yläselkäsi sattuu tai hartiat eivät “roiku” oikein, saatat hyötyä itsemofaskiaalisesta vapautusistunnosta, joka kohdistuu ylävartaloon.
Jos se kuvaa sinua ja olet peli vaihtoehtoiselle tavalle lisätä joustavuutta, alla olevia SMR-harjoituksia on helppo seurata. Tarvitset vain vaahtotelan ja tennispallon tai kaksi.
SMR Rhomboid-lihaksille
Oletko koskaan tuntenut, että yläselän lihaksesi - olkapään (t) ja selkärangan välissä olevat lihakset ovat vanutettu ja tiukka? Jos näin on, saatat hyötyä SMR: stä romboidisiin lihaksiisi. Romboidisi yhdistävät olkapääsi selkärankaasi ja niillä on rooli kyfoosissa tai pyöristetyssä yläselässä.Joskus nämä lihakset kiristyvät, koska ne ovat heikkoja, ja toisinaan ne kiristyvät olkapään nivelten ympärillä olevien lihasten epätasapainon vuoksi , niska, käsivarsi ja / tai pää. Yhdistelmä on myös mahdollista.
Rhomboidit muodostavat parin myös toisen tärkeän asennon lihaksen kanssa, jota kutsutaan levator-lapaluoksi, joten kun teet SMR-romboidejasi, olet todennäköisesti epäsuorasti vaikuttava myös tähän lihakseen.
Tiukat romboidiset lihakset voivat muuttaa tapaa, jolla olkapäät tukevat yläselääsi, mikä puolestaan voi johtaa rajoitettuun olkapään liikkuvuuteen, kipuun ja / tai rotaattorimansetin jänteen rappeutumiseen.
Voit työskennellä romboidien päällä käyttämällä joko vaahtotelaa tai tennispalloa. Jos käytät vaahtotelaa, makaa vain telalla, joka tulisi sijoittaa pituussuunnassa selkärangan alle. Ristitä kätesi edessä, kiinnittämällä ne löysästi kyynärpäihin, niin että kukin käsi koskettaa vastakkaista olkapäätä. Tämä asento auttaa siirtämään lapaluun ulos, pois selkärangasta. Rentoudu ja hengitä muutaman minuutin ajan.
Voit lisätä jonkin verran liikettä alkuperäiseen kokoonpanoon vierittämällä vaahtotelalla. Aloita olkapään sisäreunasta ja vieritä selkärangaa kohti ja sitten takaisin. Jatka hengitystä koko liikkeen ajan.
Noin 15-30 sekunnin vierityksen jälkeen vaihda sivua.
Jos haluat tarkemman romboidilihasten kohdistamisen, kokeile liikkumista käyttämällä tennispalloa vaahtotelan sijasta.
Tennispallot niska-alaosastasi
Monilla ihmisillä on ns. Eteenpäin suuntautuva asento, jossa ajan mittaan pään asento on siirtynyt eteenpäin. Tämä vähemmän kuin ihanteellinen asennon ongelma muodostuu usein vastauksena kyfoosiin ja yläselän pyöristykseen.
Etupään asento voi johtua pitkiä tunteja istumasta tietokoneen ääressä ja erityisesti vuorovaikutuksessa näytön kanssa. Se voi johtua myös istumattomista ammateista, kuten kuorma-autojen ajamisesta. On myös muita syitä, kuten pään ja kaulan säännöllinen säätäminen erityisen korkean tilan saavuttamiseksi.
Jopa pieni retki pään eteenpäin niskaasi voi stressiä lihaksissa ja muissa pehmytkudoksissa. Tämän ratkaisemiseksi saatat harkita kokemusta tennispalloista ajoittain. Tee näin:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Aseta kätesi joko sivuillesi tai ristiin edessäsi, kuten teit romboidiharjoituksen yhteydessä. Anna mukavuutesi olla oppaasi, kun päätät käsivarsien sijainnista.
- Hengitä tai kaksi, rentoudu ja asettu lattialle.
- Aseta tennispallo kallon takaosassa olevaan luuhun. Löydä "kohta", jossa voit tuntea, että jotain tapahtuu tai muuttuu pallon alla olevassa pehmytkudoksessa, mutta missä sinun ei ole liikaa ottaa sitä sisään. Vietä hetken rentoutuen ja hengittämällä tennispallon kanssa siinä paikassa. Toista toisella puolella.
Ja sana sijainnista: Tennispallon sijoitusaluetta kutsutaan kallon pohjaksi, joka tunnetaan myös nimellä niskakyhmäsi. Ryhmä lihaksia, jotka tunnetaan ala-niskakyhmyinä, kiinnittyvät tähän ja voivat saada hyvin tiukan, kun pääsi ei ole kohdakkain niskaasi.
Toinen lihas, joka tulee varmasti "päästä" tennispallojesi kanssa, on semispinalis capitus. Tämä lihas auttaa pitämään normaalin kohdunkaulan käyrän ehjänä ja auttaa, kuten niskakyhmyt, pidentämään päätäsi takaisin. Se on myös vastuussa pään kallistamisesta sivulle. Kuten niskakyhmyt, semispinalis capitus -lihas kiinnittyy kallon pohjaa pitkin.
Voit tehdä kokemuksestasi kallon alla olevista tennispalloista mukavampaa ja levollisempaa rakentamalla oman SMR-laitteesi. Se on todella helppoa.
Laita yksinkertaisesti kaksi tennispalloa sukkaan ja aseta se kallon pohjan alle siten, että yksi tennispallo on niskaasi kummallakin puolella. SMR-laitteen käyttäminen antaa sinulle todennäköisesti vakaamman kokemuksen, mikä voi auttaa rentouttamaan kohdennettuja lihaksia.
Paranna selkärangan liikkuvuutta SMR: n avulla
Rintakehä, joka vastaa ja tarjoaa liitospisteitä kylkiluihisi, on hyvässä asennossa tukemaan niskaasi, olkavyötäsi ja pään painoa. Tässä asennossa yläselkä voi myös auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä tai hoidossa.
Tästä syystä, miksi et hyödynnä rintakehän selkärangan kapasiteettia palauttamalla tällä alueella mahdollisesti tapahtunut menetetty liikkuvuus? Jos olet kuin monet ihmiset, rintakehän kireät lihakset rajoittavat useita liikkeitä, nimittäin kykyäsi kiertyä, kallistaa, taipua ja pidentää. Vaahtovalssaus on erityisen hyvä SMR-työkalu lihasten jännitteiden lievittämiseen, jotka normaalisti ohjaavat näitä liikkeitä.
Makaa selälläsi vaahtotela sijoitettuna poikittain ja vaakasuoraan lapaluiden alareunojen korkeuteen. Taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Hengitä syvään ja rentoudu!
Milloin sinun ei pitäisi kokeilla vaahtomuovia
Vaikka SMR on erittäin suosittu sekä kuntomaailmassa että hoitopiireissä, on aikoja, jolloin se ei ole asianmukainen käytäntö. Jos olet äskettäin saanut loukkaantumisen tai sinulla on krooninen kiputila, kuten fibromyalgia, vaahtomuovaus, tennispalloilla lepääminen ja vastaavat, ei välttämättä sovi sinulle. Paras tapa tietää varmasti on saada keskustelu pätevän lisensoidun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa - joko lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. Muita syitä pysyä poissa SMR: stä ovat luut nivelet ja / tai verenkierto-ongelmat. Kysy uudelleen lääkäriltäsi tai PT: ltä, jos olet epävarma.
Mutta jos sinulla ei ole vaahdon liikkumista, se voi olla hyvä tapa vähentää aiempien vammojen tai leikkausten aiheuttamaa arpikudosta, rauhoittaa yliaktiivisia lihaksia, parantaa ryhtiä ja tietysti parantaa joustavuutta ja lisätä koko kehon liikkuvuutta.