Sisältö
- Hyödyllisiä ruokailutietoja kouluikäiselle lapsellesi
- Hyödyllisiä ruokailuvinkkejä kouluikäisille lapsille
- Terveelliset ruokavalinnat
- Ravitsemus- ja aktiviteettivinkit
Hyödyllisiä ruokailutietoja kouluikäiselle lapsellesi
Kouluikäiset lapset (6-12-vuotiaat) tarvitsevat terveellisiä ruokia ja ravitsevia välipaloja. Heillä on tasainen mutta hidas kasvuvauhti ja syövät yleensä 4-5 kertaa päivässä (välipalat mukaan lukien). Tänä aikana asetetaan monia ruokailutottumuksia, tykkäyksiä ja ei-tykkäyksiä. Perhe, ystävät ja media (erityisesti TV) vaikuttavat heidän ruokavalintoihinsa ja ruokailutottumuksiinsa. Kouluikäiset lapset ovat usein valmiita syömään laajempaa ruokaa kuin heidän nuoremmat sisaruksensa. Myös terveellisten koulun jälkeisten välipalojen syöminen on tärkeää, koska nämä välipalat voivat olla jopa neljäsosa päivän kalorien kokonaismäärästä. Kouluikäisillä lapsilla on kehittyneempi ruokintaosaaminen ja he voivat auttaa aterioiden valmistuksessa.
Hyödyllisiä ruokailuvinkkejä kouluikäisille lapsille
Seuraavassa on hyödyllisiä vinkkejä aterioihin:
Aina tarjoile aamiainen, vaikka sen pitäisi olla "ajon aikana". Joitakin ideoita nopeaan ja terveelliseen aamiaiseen ovat:
Hedelmät
Maito
Bagel
Juustopaahtoleipä
Vilja
Maapähkinävoi voileipä
Hyödynnä suuria ruokahaluja koulun jälkeen tarjoamalla terveellisiä välipaloja, kuten:
Hedelmät
Vihannekset ja kastelu
Jogurtti
Turkki tai kanan voileipä
Juustoa ja suolakeksejä
Maito ja vilja
Näytä hyviä esimerkkejä ruokailutottumuksista.
Anna lasten auttaa aterian suunnittelussa ja valmistelussa.
Tarjoile aterioita pöydässä, television edessä, häiriöiden välttämiseksi.
Terveelliset ruokavalinnat
MyPlate-kuvake on ohje, joka auttaa sinua ja lastasi syömään terveellistä ruokavaliota. MyPlate voi auttaa sinua ja lastasi syömään erilaisia ruokia ja kannustamaan oikeaan määrään kaloreita ja rasvaa.
USDA ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ovat valmistaneet levyn opastamaan vanhempia valitsemaan ruokia yli 2-vuotiaille lapsille.
MyPlate-kuvake on jaettu viiteen ruokaryhmäluokkaan korostaen seuraavien ravintoaineiden saantia:
Jyviä. Vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljajyvästä valmistetut elintarvikkeet ovat viljatuotteita. Esimerkkejä ovat täysjyvä, ruskea riisi ja kaurapuuro.
Vihannekset. Vaihda vihanneksia. Valitse erilaisia värikkäitä vihanneksia, mukaan lukien tummanvihreät, punaiset ja oranssit vihannekset, palkokasvit (herneet ja pavut) ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Hedelmät. Kaikki hedelmät tai 100% hedelmämehut lasketaan osana hedelmäryhmää. Hedelmät voivat olla tuoreita, purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja, ja ne voivat olla kokonaisia, paloiteltuja tai soseutettuja.
Meijeri. Maitotuotteita ja monia maidosta valmistettuja elintarvikkeita pidetään osana tätä elintarvikeryhmää. Keskity rasvattomiin tai vähärasvoisiin tuotteisiin sekä tuotteisiin, joissa on paljon kalsiumia.
Proteiini. Menkää proteiiniin. Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen liha ja siipikarja. Vaihda proteiinirutiinisi. Valitse lisää kalaa, pähkinöitä, siemeniä, herneitä ja papuja.
Öljyt eivät ole ruokaryhmä, mutta jotkut, kuten pähkinäöljyt, sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja voidaan sisällyttää ruokavalioon. Eläinrasvat ovat kiinteitä rasvoja, ja niitä tulisi välttää.
Liikunta ja päivittäinen liikunta tulisi myös sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
Ravitsemus- ja aktiviteettivinkit
Tässä on vinkkejä noudatettavaksi:
Yritä hallita, milloin ja missä lapsesi syövät ruokaa tarjoamalla säännölliset päivittäiset ateriaajat sosiaalisella vuorovaikutuksella ja osoittamalla terveellistä ruokailutottumusta.
Ota lapset mukaan ruokien valintaan ja valmistukseen. Opeta heitä tekemään terveellisiä valintoja tarjoamalla mahdollisuuksia valita elintarvikkeita niiden ravintoarvon perusteella.
Lapsille yleensä seuraavien ilmoitetut ruokavalion saannit ovat riittävän pieniä ollakseen USDA: n huolestuttava: kalsium, magnesium, kalium ja kuitu. Valitse elintarvikkeet, joissa on näitä ravintoaineita, kun mahdollista.
Suurimman osan amerikkalaisista on vähennettävä kuluttamiensa kaloreiden määrää. Kun on kyse painonhallinnasta, kaloreista tehdä Kreivi. Annoskokojen säätäminen ja jalostamattomien elintarvikkeiden syöminen auttaa rajoittamaan kalorien saantia ja lisäämään ravinteita.
Vanhempia kehotetaan laatimaan suositellut annoskoot lapsille.
Vanhempia kehotetaan rajoittamaan lasten video-, televisio- ja tietokoneen käyttö alle kahteen tuntiin päivässä ja korvaamaan istumatoiminta aktiviteeteilla, jotka vaativat enemmän liikkumista.
Lapset ja nuoret tarvitsevat vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa useimpina päivinä, jotta heillä olisi hyvä terveys ja kunto sekä terveellinen paino kasvun aikana.
Veden kuivumisen estämiseksi rohkaise lapsia juomaan nestettä säännöllisesti fyysisen toiminnan aikana ja juomaan useita lasillista vettä tai muuta nestettä fyysisen toiminnan jälkeen.
Löydät lisätietoja Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 ja määritä lapsesi iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tasolle sopivat ruokavaliosuositukset käymällä Online Resources -sivulla, josta löydät linkit ChooseMyPlate.gov- ja 2015–2020 -ruokavalion ohjeisiin. Huomaa, että MyPlate-suunnitelma on tarkoitettu yli 2-vuotiaille, joilla ei ole kroonisia terveysongelmia.
Keskustele aina lapsesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa hänen terveellisestä ruokavaliosta ja liikuntatarpeistaan.