Sisältö
- Ravintoaineet diabeetikoille, jotka ajattelevat aterian suunnittelussa
- Esimerkki 3 päivän diabeettisesta ateriasuunnitelmasta
- Päivä 2
- Päivä 3
- Sana Verywelliltä
Jos olet ylipainoinen, mikä on riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, saatat joutua myös vähentämään syömiesi kaloreiden määrää laihtumisen tukemiseksi. Hyvä uutinen on ylimääräisten kilojen menettäminen ja muiden elämäntapamuutosten tekeminen, kuten enemmän liikuntaa, voi auttaa hallitsemaan glukoosia, joten sinun ei tarvitse ottaa lääkkeitä. Lisäksi voit silti syödä erilaisia ravitsevia ja herkullisia ruokia tuntematta puutetta.
Ravintoaineet diabeetikoille, jotka ajattelevat aterian suunnittelussa
Aterian suunnittelussa on aina hyvä idea suunnitella ateriat muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten ympärille. Tämä menetelmä auttaa parantamaan ravitsemustasi ja vähentämään ylimääräisten kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvan saantia.
Hienoa käyttötapaa kutsutaan levymenetelmäksi. Levymenetelmä koostuu siitä, että puolet lautasestasi valmistetaan ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten salaatti, parsakaali, paprika jne. Neljäsosa lautasestasi (tai noin 1 kupin arvoinen) tulisi omistaa ravinnetiheille hiilihydraateille, kuten ruskea riisi, quinoa, faro, pavut, bataatti jne. Ja viimeiseksi, levyn viimeinen neljäsosa voi sisältää vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, vähärasvaisia naudanlihaa tai tofua.
Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan parhaiden laatulähteiden ymmärtäminen auttaa pitämään täydellisen ja parantaa verensokerisi hallintaa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja ravintoaine, joka vaikuttaa eniten verensokeriin. Diabetesta sairastavien on seurattava hiilihydraattien saantiaan, koska ylimääräiset hiilihydraatit, erityisesti valkoisten, puhdistettujen, jalostettujen ja sokeristen ruokien muodossa, voivat nostaa verensokerit ja triglyseridit ja johtavat painonnousuun. Kun ajattelet hiilihydraatteja, sinun kannattaa ajatella annoksia ja tyyppiä.
Valitse hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua (kuten täysjyvätuotteita), tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten bataatteja) ja matalan glykeemisen indeksin hedelmiä (kuten marjoja). Syömäsi hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohden riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta, verensokeritasosta ja aktiivisuustasosta. Yleensä suurin osa diabeetikoista hyötyy syömästä noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja noin 15-20 grammaa välipalaa kohti.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että noin 45% päivittäisestä kalorien saannista tulee hiilihydraateista, mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat.On aina hyvä tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja selvittääksesi kuinka monta hiilihydraattia ovat sinulle sopivia. Muista, että jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää noin 4 kaloria. Siksi, jos syöt, 45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja 30 grammaa välipalaa kohti, syöt 660 kaloria hiilihydraateista päivässä.
Proteiini
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää immuniteetin lisäämiseksi, haavan paranemiseen, lihasten palautumiseen ja sillä on kyllästävä voima. Kun syöt kaloripitoista ruokavaliota, on tärkeää valita vähärasvainen proteiini (koska näillä tyyppeillä on vähemmän kaloreita ja rasvaa). Proteiini sisältää 4 kaloria grammaa kohden, sama kuin hiilihydraatit.
Pidä kiinni lähteistä, kuten valkoinen liha-kana (ilman nahkaa), sianliha, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha (95% vähärasvaista), munanvalkuainen ja vähärasvainen meijeri. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, pavut ja soijapohjaiset proteiinit (kuten kuten edamame ja tofu) ovat myös proteiinilähteitä, mutta pidä mielessä, että ne sisältävät myös hiilihydraatteja - ja nämä hiilihydraatit tulisi lisätä hiilihydraattien kokonaismäärään ateriaa kohti.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman rasva- ja proteiiniaamiaisen syöminen voi vähentää hemoglobiini A1C: tä diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Rasva
Rasvalla on tärkeä rooli kehossa ja sitä tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Välttämättömät rasvahapot, kuten omega 3 ja omega 6, ovat hiusten, ihon ja kynsien rakennuspalikoita, ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.
Kun valitset rasvan lähteitä, sinun on valittava tyydyttymättömät rasvat, kuten tietyt öljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja lohi. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja niin usein kuin mahdollista, kuten täysrasvainen juusto, paistetut elintarvikkeet, rasvainen liha, kuten makkara ja pekoni, voi, kerma ja makeiset, kuten evästeet ja kakut.
Rasvan osia, myös terveellisiä rasvoja, tulisi seurata, koska rasvakalorit voivat lisätä nopeasti. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Annoksen rasvaa, kuten teelusikallinen oliiviöljyä, katsotaan olevan 5 grammaa rasvaa ja 45 kaloria.
ADA: n suositus on noudattaa ruokavaliota, jossa 36–40% kokonaiskaloreista tulee rasvasta.
Esimerkki 3 päivän diabeettisesta ateriasuunnitelmasta
Miltä päivittäinen ruokavaliosi näyttää, kun alat syödä kuntoasi ajatellen? Tässä on esimerkki kolmen päivän ateriasuunnitelmasta, joka antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka helppoa on todella syödä terveellisesti ilman, että menetät itseltäsi, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.
Se sisältää näyte-aterioita aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja. Koko päivän arvoinen ruoka lisää noin 1400 kaloria ja noin 50 prosenttia hiilihydraattien kaloreista (tätä voidaan vähentää, jos verensokerisi ovat liian korkeita). Se on loistava hyppykohta tulevaisuuden aterioiden suunnittelussa. Pidä vain mielessä, että sinun on muutettava sitä, jos lääkäri suosittelee sinua syömään eri määrän kaloreita - esimerkiksi 1200 tai 2200 kaloria päivässä.
Päivä 1
Aamiainen
1 vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (tavallinen)
¾ kuppi mustikoita
12 mantelia tai 2 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa
Kahvi maidolla
Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 30 grammaa hiilihydraattia
Lounas
1 täysjyväkääre (voi käyttää maissia tai riisiä, jos gluteeniton)
4 oz grillattua kananrintaa
Sipulit, paprikat, pinaatti
1/3 avokadoa
Mansikoiden puoli 1 ¼ kuppi
Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 45 grammaa hiilihydraattia
Välipala
1 pieni omena (~ 4oz), 1 rkl luonnollista maapähkinävoita, mantelivoita, cashew-voita tai aurinkovoita.
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 20 grammaa
Illallinen
4 oz grillattua kalkkunahampurilaista (valmistettu 99% vähärasvaisesta jauhetusta valkoisesta kalkkunanlihasta)
1 keskikokoinen bataatti kanelin päällä
1 kuppi paistettua pinaattia valkosipulilla ja 1 tl oliiviöljyä
Sivusalaatti 1 rkl kastikkeella
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 45 grammaa
Välipala
3 kuppia ilmalla avautuvaa popcornia kahdella rkl parmesanjuustoa
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 20 grammaa
Päivä 2
Aamiainen
3 munakokkelia + 1 kokonainen muna
½ kuppia keitettyä pinaattia (jäljellä edellisenä iltana - voit lisätä pinaattia toiselle ei-tärkkelyspitoiselle vihannekselle)
¼ kuppi vähärasvaista silputtua juustoa
2 viipaletta täysjyväleipää (100% täysjyvä-, ruis- tai kaura- tai gluteeniton leipä)
Hiilihydraatit yhteensä: ~ 30 grammaa
Lounas
Quinoa-kulhon ainesosat:
1 kuppi keitettyä quinoa
1 kuppi hienonnettua tomaattia ja porkkanaa
1/3 avokadoa tai 6 kuutioitua oliivia
3 oz kuutioitua paistettua kanaa tai grillattua tai paistettua kalaa
Hiilihydraatit yhteensä: ~ 50 grammaa
Välipala
15 vauvan porkkanaa 1 rkl maapähkinävoita
Hiilihydraatit yhteensä: ~ 20 grammaa
Illallinen
4 oz paistettua katkarapua valkosipulin ja oliiviöljyn, sitruunan, spagettikurpitsa tai kesäkurpitsa nauhojen kanssa
1/2 cup yrtti paahdettuja perunoita
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 30 grammaa
Välipala
1/2 cup hedelmäsalaattia
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 15 grammaa
Päivä 3
Aamiainen
Kurpitsa kaurapuuro kulhon ainesosat:
- 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa (lue pakkausohjeet ruoanlaitto-ohjeisiin)
- 1/2 cup makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1/4 kuppi 100% puhdasta kurpitsa-sosea
- 1/4 cup mustikoita (pakastettuja tai tuoreita)
- 1 tl kanelia
- 1 tl muskottipähkinää
- 1 tl vaniljauutetta
- 1/8 kuppi hienonnettua saksanpähkinää tai viipaloituja manteleita
Ohjeet
- Keitä kaurapuuro pakkauksen ohjeiden mukaan vedellä.
- Kun kaurapuuro on pörröistä, lisää mantelimaito, kurpitsasose, kaneli, vanilja, muskottipähkinä ja marjat ja sekoita jauhettu pellavansiemenet.
- Yläosassa viipaloituja manteleita tai hienonnettuja saksanpähkinöitä.
Hiilihydraatti: ~ 45 grammaa
Lounas
Lohisalaatin ainesosat:
6 unssin purkitettu villilohi (luuton, nahaton) Annoksen koko: 1 kuppi
Garbanzo-pavut (1/2 cup huuhdeltu)
1/2 cup hienonnettua punasipulia
1/2 cup hienonnettua punaista paprikaa
1 rkl neitsytoliiviöljyä
2 rkl punaviinietikkaa
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 30 grammaa hiilihydraatteja
Välipala
7 keksiä - päälle 1-2 ruokalusikallista papulajitetta ja hienonnettua persiljaa.
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 25 grammaa
Illallinen
Laiha liha / naudanliha (3 oz) (grillattu)
~ 1 kuppi paahdettua butternut-kurpitsaa tai muuta tärkkelystä
1 kuppi paahdettua ruusukaalia
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 40 grammaa hiilihydraattia
Välipala
1 kuppi melonia, 1 siivu vähärasvaista cheddarjuustoa
Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 15 grammaa
Sana Verywelliltä
Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voi parantaa yleistä terveyttä. Jos sinulla on diabetes, yhdessä istunnossa syömiesi hiilihydraattien tyyppi ja määrä on tärkeä. Lisäksi saatat joutua vähentämään kalorien saantia vievää vähemmän kaloreita, mikä voi auttaa sinua laihtua ja vähentämään verensokeria.
Tämä kolmen päivän 1400-kalori-ateriaohjelma on hyvä paikka aloittaa. Mutta ennen ateriasuunnitelman aloittamista ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että se sopii sinulle - riippuen useista tekijöistä, joita sinun on ehkä kuluttava enemmän vähemmän kaloreita.