Sisältö
- Mitä minun on tiedettävä ennen juoksua?
- Pre-Run välipaloja ja aterioita
- Insuliinin säätö
- Verensokerin seuranta
- Jatkuva glukoosimonitori
- Kuljeta glukoositabletteja tai muuta nopeavaikutteisten hiilihydraattien muotoa
- Voiko verensokerini pudota juoksuni jälkeen?
- Harjoituksen ajoitus
- Automatisoidut insuliinin annostelulaitteet
- Voiko verensokerini nousta juoksun aikana?
- Muut syyt korkeaan verensokeriin liikunnan aikana tai sen jälkeen
- Vasta-aiheet
- Sana Verywelliltä
Tyypillisesti liikunta voi auttaa alentamaan verensokeria lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja polttamalla glukoosia. Joillekin ihmisille juoksu voi aiheuttaa hypoglykemiaa (alhainen verensokeri) päivällä, sen jälkeen, myöhemmin päivällä tai yön yli liikunnan jälkeen. Mutta joskus tietyt tyypin 1 diabetesta sairastavat ihmiset voivat kokea päinvastoin, heidän verensokerinsa nousee. Tämän ei pitäisi estää sinua juoksemasta, koska kun ymmärrät, miten kehosi reagoi juoksemiseen, pystyt hallitsemaan verensokeriasi paremmin.
Liikunnan tyyppi, kesto, taajuus ja kuinka henkilö on koulutettu, voi myös vaikuttaa verensokeriin. Amanda Kirpitch, MA, RDN, CDE, CDN on ravitsemus- ja diabetesasiantuntija New Jerseyssä ja punnitsi aihetta. Hän sanoo: "Juoksu voi käsittää kaiken sprintistä maratoniin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluihin, joissa mahdollisesti käytetään sekä aerobisia että anaerobisia polttoainejärjestelmiä. Ymmärtäminen, että nämä vaihtelut ovat normaaleja ja milloin niiden odotetaan, voi vähentää turhautumista ja sallia kohdennettuja insuliini- ja ravitsemusstrategioita. "
Tämä vaihtelu tulisi ottaa huomioon suositellessa harjoituksen tyyppiä ja kestoa tietylle yksilölle. Lisäksi se, kuinka hoidat verensokerisi juoksun tai liikunnan aikana, on erittäin yksilöllistä. Verensokeriin voi vaikuttaa myös verensokerisi ennen liikuntaa, viimeisen aterian ajoitus ja aluksella olevan insuliinin määrä. Valitettavasti täydellistä universaalia tiedettä ei ole, mutta kun olet selvittänyt omat yksilölliset suuntauksesi, pystyt juoksemaan turvallisesti pelkäämättä suuria glukoosiretkiä (ylä- ja alamäkiä). Alla on yleisiä vinkkejä siitä, mitä sinun tarvitsee tietää.
Mitä minun on tiedettävä ennen juoksua?
Haluat tietää, mikä verensokerisi on, kuinka paljon insuliinia sinulla on aluksella ja minkä tyyppiset elintarvikkeet sopivat parhaiten ennakkoon. Kirpitch suosittelee: "Tavoiteltavan glukoosin esiharjoituksen suositellaan olevan noin 126-180 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl). Jos verensokeri on tavoitteen alapuolella, suositellaan 10-20 gramman hiilihydraattien kulutusta, enemmän, jos aktiivista on insuliini edellisestä aterian boluksesta. Jos verensokeri on alle 90 mg / dl, hiilihydraattien saannin tulisi olla korkeampi noin 30-40 grammaa. Yli 60 minuutin ajoissa suositeltava hiilihydraattien saanti vaihtelee 1-4 grammaa per painokilo (g / kg) 1–4 tuntia ennen ajoa. Valitsemalla nopeasti sulavat hiilihydraatit ja pienet määrät proteiinia ja rasvaa lähemmäksi alkamisaikaa voi minimoida ruoansulatuskanavan stressin. Vaikka runsaampien aterioiden, kuten rasvan, proteiinin ja korkeamman, nauttiminen ehdotetaan kuituhiilihydraatteja 3–4 tuntia ennen ajoa. "
Joskus verensokerit voivat olla liian suuria ennen liikuntaa. Jos verensokerit ovat liian korkeita, voi esiintyä hyperglykemiaa, koska insuliinia ei ole tarpeeksi, jotta lihakset voisivat käyttää sokeria polttoaineena. American Diabetes Association suosittelee, että jos verensokerisi on korkea ennen liikunnan aloittamista (250 mg / dl tai enemmän), tarkista veresi tai virtsasi ketonien varalta. Jos testi on positiivinen ketonien suhteen, vältä voimakasta toimintaa.
Pre-Run välipaloja ja aterioita
Jos verensokerisi on alle 90 mg / dl, on luultavasti parasta käyttää hiilihydraatti- ja proteiinipitoista välipalaa, johon et ota insuliinia. Tämä auttaa estämään verensokerisi laskemisen juoksusi aikana.
Esimerkki helposti sulavasta hiilihydraatti- ja proteiinirikkaasta välipalasta voi olla vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on 3/4 kuppia marjoja, tai kaksi viipaletta paahtoleipää rkl maapähkinävoita.
Tarvittavien hiilihydraattien määrä riippuu ennalta suoritetusta verensokerista, harjoituksen kestosta ja voimakkuudesta sekä siitä, miten reagoit liikuntaan. Kirpitch ehdottaa: "Vakiosuositus olisi noin 15 grammaa hiilihydraattia verensokerille, joka on alle 126 mg / dl, ja enemmän hiilihydraattia verensokerille, joka on alle 90 mg / dl." Tämän välipalan yhdistäminen proteiiniin auttaa viivästyttämään hypoglykemiaa. Useimmille ihmisille tätä välipalaa ei tule ottaa insuliinin kanssa, kun taas muiden ihmisten on ehkä otettava pieni määrä insuliinia.
Insuliinin säätö
Insuliinin säätö riippuu siitä, minkä tyyppistä insuliinihoitoa käytät ja miten reagoit liikuntaan. Jotkut lapset ovat hyvin herkkiä liikunnalle, ja jos heillä on insuliinipumppu, heidän on keskeytettävä perus- tai pitkävaikutteinen insuliininsa pitkien fyysisten aktiviteettien aikana.
Muut ihmiset voivat estää matalan verensokerin syömällä lisää hiilihydraatteja valmiiksi ja pitämällä insuliininsa sellaisenaan. Toisaalta joidenkin ihmisten on vähennettävä perusinsuliiniaan tietyllä prosenttiyksiköllä harjoitusten aikana alhaisen verensokerin estämiseksi.
Insuliinin säätö riippuu todella kehosi herkkyydestä käyttää. On parasta pitää kirjaa, seurata verensokeritasojasi ja työskennellä lääketieteellisen tiimisi kanssa yksilöllisen diabeteksen insuliinisuunnitelman luomiseksi.
Kirpitch sanoo: "Bolusinsuliinin alentaminen koko päivän ajan sekä yön yli tapahtuvan perusinsuliinin vähentäminen ovat tärkeitä näkökohtia, kun otetaan huomioon lisääntynyt hypoglykemiariski, joka esiintyy useita tunteja toiminnan jälkeen ja yhdessä yössä. Tämän määrittämiseksi, miten tämä tehdään asianmukaisesti, on arvioitava jälkikäynti ja jatkuva glukoosipitoisuus koko päivän ajan sekä verensokeri nukkumaan mennessä. Diabeteshoitohenkilökunnan kanssa työskenteleminen auttaa määrittämään sopivat annosmuutokset aktiivisuutesi ja hypoglykemian tiheyden perusteella. "
Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Diabetologia, McAuley ja hänen kollegansa raportoivat insuliinin perusinsuliinin 50 prosentin vähennyksen vaikutuksista ennen kohtalaista voimakasta aerobista liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, mutta pidä mielessä, että tämä ei ole välttämätöntä kaikille.
Verensokerin seuranta
American Diabetes Standards of Care sanoo: "Tyypin 1 diabetesta sairastaville tulisi opettaa käyttämään verensokeria ja / tai jatkuvaa verensokerin seurantaa koskevia tietoja, ruoan saantia, liikuntaa tai farmakologista hoitoa tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi." useammin testaat sokeriasi, sitä paremmin ymmärrät, miten kehosi reagoi liikuntaan.
Toistuvat verensokeritestit (ennen, noin 30-45 minuutin sisällä ja jälkeen) tai jatkuvaan glukoosimonitoriin (CGM) sijoittaminen voivat auttaa sinua ymmärtämään, miten kehosi reagoi liikuntaan, jotta voit säätää insuliinin ja hiilihydraattien saantiasi . Kirpitch sanoo: "Verensokeria tulisi seurata kaiken toiminnan aikana, varsinkin jos joku yrittää uutta rutiinia tai kasvattaa harjoittelua pidempään. Jos ei ole jatkuvaa glukoosimonitoria, on hyvä käytäntö tarkistaa glukoosi 30 minuutin välein. arvioida malleja ja mukauttaa hallintarutiinia. "
Vaikka jokainen diabeetikko on erilainen, useimmat tyypin 1 diabetesta sairastavat ihmiset hyötyvät "glukoosin ylläpitämisestä 100-200 mg / dl aktiivisuuden aikana", sanoo Kirpitch. Jos seuraat verensokeriasi tai käytät jatkuvaa glukoosimonitoria ja verensokerisi putoaa alle 100 mg / dl, "On tärkeää lisätä hiilihydraatteja verensokerin kohottamiseksi ja välttää hypoglykemian takia keskeyttämistä", hän suosittelee .
Jatkuva glukoosimonitori
Jatkuva glukoosimonitori (CGM) mittaa interstitiaalista glukoosia (joka korreloi hyvin plasman glukoosin kanssa). CGM-laitteita on kahdenlaisia. Useimmat CGM-laitteet ovat reaaliaikaisia CGM-laitteita, jotka raportoivat jatkuvasti glukoosipitoisuuksia ja sisältävät hälytyksiä, kun verensokeri ylittää tai alittaa tavoitealueen. Toinen laitetyyppi skannaa ajoittain CGM: ää (isCGM), joka on hyväksytty vain aikuisten käyttöön. Tässä laitteessa ei ole hälytyksiä eikä se kommunikoi jatkuvasti. Sen sanotaan olevan halvempi kuin muut CGM: t.
CGM: stä voi olla hyötyä harjoitusten aikana, koska se auttaa sinua ymmärtämään verensokerisi trendin harjoittelun aikana ja auttaa sinua säätämään insuliinia ja hiilihydraatteja.
Kuljeta glukoositabletteja tai muuta nopeavaikutteisten hiilihydraattien muotoa
Jos verensokerisi laskee juoksusi aikana ja sinulla on hypoglykemia (verensokeri alle 70 mg / dl, jonka oireita ovat huimaus, vapina, hikoilu jne.), On erittäin tärkeää pystyä hoitamaan se oikein pois. Nopeasti vaikuttavien hiilihydraattien kantaminen urheilujuomien, geelien, glukoositablettien tai hyytelöiden muodossa nostaa verensokerisi nopeasti ja turvallisesti. Oman polttoaineen kantaminen voi myös auttaa pitämään verensokerisi vakaana juoksun aikana.
Kirpitch sanoo: "Ihannetapauksessa asianmukaisella polttoaineella hypoglykemian riskiä voidaan vähentää, mutta hoitovaihtoehtojen kantaminen ja polttoaineen lisääminen on välttämätöntä. Polttoaine voi alkaa 30 minuuttia ajon aikana ja sisältää 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa. juoksu kestää yhdestä kahteen tuntiin ja 60-90 grammaa tunnissa, jos etäisyys on yli kaksi tuntia. " Tämäntyyppinen polttoaine ajojen aikana tehdään hyvin pitkiä matkoja varten.
Jos aiot esimerkiksi ajaa lyhyemmälle alle 30 minuutille, sinun ei tarvitse todennäköisesti tankata ajon aikana. Mutta nopeavaikutteisten hiilihydraattien kuljettaminen on aina suositeltavaa, sillä se varmistaa, että olet valmistautunut, jos sinulla on alhainen verensokeri.
Voiko verensokerini pudota juoksuni jälkeen?
Hyvin pitkiin harjoituksiin osallistuminen voi johtaa verensokeripitoisuuden vähenemiseen tunteja tai jopa päiviä harjoittelun jälkeen. Tämän torjumiseksi yksi strategia, jonka voit toteuttaa, on vähentää harjoituksen jälkeistä perus- tai bolusinsuliinia.
Kirpitch sanoo: "Aerobinen liikunta (kuten juoksu) alentaa yleensä glukoosia. Hypoglykemian lieventämisessä voidaan käyttää insuliinipumpun perusnopeuksien alentamista, mutta on kuitenkin huomattava, että pelkän perusnopeuden alentaminen yhdestä kahteen tuntiin ennen liikuntaa ei ole ovat olleet jatkuvasti tehokkaita hypoglykemian vähentämisessä harjoittelun aikana ja voivat joskus johtaa hyperglykemiaan aktiivisuuden jälkeen. Insuliiniherkkyyden kasvu voi jatkua 24-48 tuntia, ja suurin hypoglykemiariski on yön yli harjoituksen jälkeen. Iltapäivällä harjoittelu lisää riskiä yöllinen hypoglykemia. Bolusinsuliinin vähentäminen ruokaa varten aktiviteetin ympärillä ja hiilihydraatteja sisältävien välipalojen käyttö tarpeen mukaan voi auttaa tasapainottamaan kiertävän insuliinin määrää ja hypoglykemian riskiä. "
Harjoituksen ajoitus
Insuliinipitoisuudet ovat tyypillisesti alhaisemmat varhain aamulla (ennen aamiaista) ja glukoosia nostavat hormonit voivat olla korkeammat. Jos sinulla on alhainen matala verensokeri, aamulla juoksu voi olla parempi vaihtoehto.
"Aamuajot voivat olla suositeltavia, koska ne sisältävät vähiten glykeemiseen säätelyyn vaikuttavia tekijöitä, koska aktiivista insuliinia tai ravintoaineita ei ole pitkän lepoajan jälkeen. Monien aamulla kokema insuliiniherkkyyden heikkeneminen voi myös asettaa heille pienemmän riskin hypoglykemiaan, mutta jotkut kokevat hyperglykemiaa, jota pahentaa aamutoiminta, ja heidän on myös vaikea hallita sitä. Ei näytä olevan universaalia optimaalista aikaa harrastaa väestöä ja usein diabetesta sairastavat ihmiset löytävät itselleen parhaiten sopivan ajan ", sanoo Kirpitch.
Hän suosittelee edelleen, että "pyrittäessä tarjoamaan joustavuutta ajoitustoimintaan aikataulun mukaiseksi, on parasta tarkistaa usein ja oppia mallit ja parhaat tekniikat ajanjaksolle, johon voit sopia." Ihmiset, jotka vain rajoittaa harjoittelumahdollisuutensa siihen, mikä voi olla parasta glykeemisen kontrollin näkökulmasta, pitävät sitä usein rajoittavana ja kohtuuttomana. "
Automatisoidut insuliinin annostelulaitteet
Uusien todisteiden mukaan automatisoidut insuliinin annostelulaitteet voivat vähentää liikuntaan liittyvän hypoglykemian riskiä. Tämän tyyppinen järjestelmä koostuu tai koostuu kolmesta komponentista, insuliinipumpusta, jatkuvasta glukoosianturista ja algoritmista, joka määrää insuliinin annostelun. Tällainen järjestelmä voi olla edullinen, koska insuliinin annostelua ei voida vain keskeyttää, vaan myös lisätä tai vähentää anturin glukoosiarvojen perusteella.
Voiko verensokerini nousta juoksun aikana?
Tyypillisesti hyperglykemiaa esiintyy korkean intensiteetin harjoittelun, kuten intervalliharjoituksen, lyhyissä jaksoissa (alle 30 minuuttia). Tämäntyyppiset harjoitukset voivat saada kehon vapauttamaan hormoneja, kuten adrenaliinia, joka vapautuu osana stressivastetta ja nostaa verensokeria lisäämällä glukoosin tuotantoa maksassa.
Joskus on suositeltavaa tehdä tämän tyyppinen liikunta ennen juoksua, jotta verensokeritasot eivät todennäköisesti laske. Verensokerin nousu ei kuitenkaan ole aivan tavallista, etenkin pidempien juoksujen aikana, kun juoksijat nauttivat hiilihydraatteja juoksunsa lisäämiseksi.
Potentiaalisesti korkean verensokerin torjumiseksi jotkut kokeneet pitkän matkan juoksijat: "Pidä hyödyllisenä käyttää korotettua perushintaa tai pientä bolusinsuliinia juoksun aikana mahdollisesti tapahtuvan nousevan glukoosipitoisuuden torjumiseksi", sanoo Kirpitch. Tämä on erittäin yksilöllistä ja sitä käytetään tyypillisesti, kun diabeetikolla on enemmän kokemusta verensokerin hallinnasta ja pidempi juoksu.
Korkea verensokeri voi vaikuttaa liikunnan suorituskykyyn ja voi olla vaarallista, jos tasot ovat liian korkeat. Kirpitch sanoo: "Juoksijat ja muut urheilijat huomaavat usein suorituskyvyn heikkenemisen ja väsymyksen lisääntymisen, kun glukoosi nousee yli 200 mg / dl, mutta korjaavaa insuliinia ei yleensä suositella, ennen kuin verensokeri on käynyt 250-270 mg / dl ja korkeampi. Jos verensokeri nousee yli 270 mg / dl ja ketoneja on läsnä, aktiivisuus on lopetettava ketoasidoosin estämiseksi. Tässä vaiheessa on annettava korjaava insuliiniannos ja kannustettava riittävää nesteytystä. "
Mutta riippumatta siitä, annatko bolusta korkealle verensokerille vai korotatko perusnopeutta juoksusi aikana, riippuu todella kokemuksestasi ja mukavuudestasi verensokerien hallinnassa.
Muut syyt korkeaan verensokeriin liikunnan aikana tai sen jälkeen
Hypoglykemian pelko on normaalia. Matalan verensokerin kokeminen voi olla pelottavaa ja tarve estää se ylivoimainen. Joskus diabeetikoilla pyritään estämään alhainen verensokeri liikunnan aikana tai sen jälkeen korvaamalla liikaa hiilihydraatteja tai vähentämällä liikaa insuliinia. Nämä strategiat voivat johtaa korkeaan glukoosipitoisuuteen harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Tämän estämiseksi on tärkeää saada tukea. Työskentele pelkosi läpi endokrinologin tai lääketieteellisen ryhmän kanssa ja keksi suunnitelma hypoglykemian estämiseksi. Mitä enemmän koulutusta sinulla on, sitä paremmin sinulla on varustus. Se on helpompi sanoa kuin tehdä, mutta voit tehdä sen. Muista, että tyypin 1 diabetes ei tee eroa. Itse asiassa joillakin ammattilaisurheilijoilla on tyypin 1 diabetes, joten jos he voivat tehdä sen, voit myös.
Vasta-aiheet
Joillekin tyypin 1 diabetesta sairastaville tietyt liikuntatyypit ovat vasta-aiheisia. Jos sinulla on retinopatia, perifeerinen neuropatia, autonominen neuropatia tai diabeettinen munuaissairaus, sinun tulee keskustella harjoituksesta lääkärisi kanssa ennen käynnissä olevan ohjelman aloittamista.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, liikunta on tärkeää. Jos juoksu on valitsemasi harjoittelu, voit oppia maksimoimaan suorituskyvyn ja estämään matalan ja korkean verensokerin hyväksymällä joitain strategioita. Vaikka ei ole yleismaailmallista suositusta, koska kaikki diabetesta sairastavat ovat niin erilaisia, kuvioiden selvittäminen on avain menestykseen.Joitakin muita huomioitavia asioita ovat muun muassa hiilihydraattien lisääminen ennen harjoittelua bolusinsuliinin kanssa tai ilman, vähentämällä pitkävaikutteista insuliinia ennen harjoitusta (tehtävä on helpompaa niille ihmisille, jotka käyttävät insuliinipumppuja), aterian ennen boluksen vähentämistä, jos liikuntaa tapahtuu kahdella kolme tuntia ateriaa, vähentämällä liikunnan jälkeistä perus- / bolusinsuliinia yön tai viivästyneen liikunnan jälkeisen hypoglykemian riskin vähentämiseksi, ja jatkuvan glukoosimonitorin avulla säännöllisten verensokerilukemien tarjoamiseksi ja ohjaamaan insuliinin vähentämistä ja ylimääräisten hiilihydraattien nauttimista .