Sisältö
Kääntäjän mansetti koostuu neljän lihaksen ryhmästä, joka suorittaa useita toimintoja, mukaan lukien: auttaa nostamaan käsivartesi pois kehosta, pyörittämään käsivartta kannassaan ja vakauttamaan olkapääsi yläpuolella olevien liikkeiden aikana. Yleensä nämä lihakset toimivat dynaamisina stabilointiaineina, kun nostat kätesi ylös ja pois kehosta.Yleiskatsaus
Kääntimen kalvosinnapin lihakset voivat olla alttiita tulehduksille ja kyyneleille toistuvien ylimääräisten liikkeiden vuoksi.Tärkeä tapa vähentää kyyneleitä tai pyörivän kalvosimen vahinkoa on vahvistaa näitä lihaksia - ja alla olevat harjoitukset osoittavat, kuinka voit tehdä juuri sen.
Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista rotaattorimansettien lihaksille. Parin vierailu paikallisen (tai online) fysioterapeutin kanssa voi myös auttaa varmistamaan, että teet harjoituksia oikein ja että ne ovat turvallisia sinulle.
Harjoitus yksi
- Makaa vatsallasi pöydällä tai sängyssä
- Laita toinen käsi olkatasoon kyynärpääsi taivutettuna 90 asteeseen ja käsi alas
- Pidä kyynärpääsi taivutettuna, kierrä olkapäätä siten, että kätesi takaosa kohoaa kattoa kohti
- Laske käsi hitaasti
- Toista 10 kertaa
- Suorita vastakkaisella käsivarrella
Harjoitus kaksi
- Makaa kyljelläsi sängyssä tai lattialla
- Aseta olkavarsi sivuillesi kyynärpää taivutettuna 90 asteeseen ja kyynärvarsi on rintaasi vasten, kämmen alaspäin
- Käännä olkapääsi ulospäin, nosta kyynärvarsi, kunnes se on samalla tasolla olkapääsi kanssa
- Laske käsi hitaasti
- Toista 10 kertaa
- Suorita vastakkaisella käsivarrella
Harjoitus 3
- Seiso kädet hieman takanasi peukalot alaspäin
- Nosta kätesi ylös, teeskentellen, että tyhjennät tölkin kummallakin kädellä
- Laske varret hitaasti
- Toista 10 kertaa
Intensiteetti
Voit tehdä mistä tahansa näistä harjoituksista haastavampia pitämällä kädessä pientä käsipainoa. Aloita kevyesti - yleensä 2 tai 3 kiloa riittää luomaan riittävä vastus. Toinen tapa lisätä vastustusta on suorittaa olkapään harjoituksia vastusnauhalla.
Pyörivän mansetin harjoitukset voidaan tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa tai fysioterapeutin ohjeiden mukaan.Varmista, että lopetat harjoituksen, jos tunnet pahenevaa kipua olkapäässä, olkapäässä tai käsivartessasi.
Vuoden 2020 parhaat 7 vastusnauhaaYleisiä ongelmia
Jos rotaattorimansettilihastessasi on heikkoutta, hartioissasi voi olla erilaisia ongelmia. Näitä voivat olla:
- Kääntäjän mansetti repeää
- Olkapään jännetulehdus
- Hauisjännetulehdus
- Olkapään bursiitti
Kaikki nämä ongelmat voivat aiheuttaa liikeradan menetystä ja yläraajojesi rajoitettua toimintaa. Työskentely pitämään pyörivän kalvosinnapin lihakset vahvana voi auttaa sinua välttämään nämä hartioiden ongelmat.
Sana Verywelliltä
Jos haluat pitää olkapäät vahvana, on hyvä idea kuulla fyysisen terapeutin kanssa rotaattorimansettia vahvistavien harjoitusten oppimiseksi. Fysioterapeutti voi räätälöidä rotaattorimansettien harjoitusohjelman vain sinua varten pitämään hartiat vahvina ja liikkuvina.
Ihmisen olkapään nivelen anatomia