Sisältö
- Nelipäinen vahvistaminen
- Suora jalka nousee
- Simpukan kuori
- Isometrinen pakaralihaksen vahvistus
- Edistynyt lonkan vahvistus
- Plyometriset tiedot
- Edistyneet tasapainoharjoitukset
- Sana Verywelliltä
Liikunta on yksi PFSS: n tärkeimmistä hoidoista.Monet PFSS-tapaukset johtuvat polvien ja lantion ympärillä olevista tiukoista lihaksista tai lihasten heikkoudesta, jotka auttavat pitämään polvilumpion oikeassa asennossa. Joskus tasapaino- tai proprioseptivajeet voivat olla tekijä, joka johtaa PFSS: ään. Oikeiden lihasryhmien venyttäminen ja vahvistaminen voi tehdä merkittävän muutoksen tilassasi.
Tässä on vaiheittainen harjoitusohjelma, jonka fysioterapeutti voi määrätä jollekin, jolla on juoksijan polvi. Harjoituksissa keskitytään polvien tukevien lihasten joustavuuden ja voiman parantamiseen, jotka auttavat pitämään liiallisen stressin irti polvilumpiosta.
Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun liikuntaohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että liikunta on turvallista sinulle.
Nelipäinen vahvistaminen
Tutkimukset osoittavat, että nelipäislihaksen heikkous, erityisesti nelikon alue, nimeltään vastus medialis obliquus (VMO), voi johtaa patellar-vääristymiin ja PFSS: ään. Quadin vahvistaminen voi olla tärkeä osa PFSS-harjoitusohjelmasi .
Yksi yksinkertainen tapa vahvistaa nelosia on nelosarjaharjoitus. Suorita harjoitus yksinkertaisesti makaamalla polvillasi suorana ja asettamalla pieni pyyhe polven alle. Paina polvi alas pyyhkeeseen kiristämällä nelipään lihaksesi reiden yläosassa. Pidä lihaksia tiukasti 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
Lyhyt kaaren neloset ovat toinen harjoitus, joka voi auttaa parantamaan sitä, miten nelinpelin lihaksesi tukee polvilumpeasi. Voit tehdä tämän makaamalla ja asettamalla jalkapallopallo tai paperipyyherulla polven alle. Suorista polvi kokonaan pitämällä jalkasi takaosa palloa vasten. Pidä polviasi suorana 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti.
Toista jokainen harjoitus 10-15 kertaa kahdesti päivässä.
Suora jalka nousee
Suorat jalkojen korotukset ovat loistava tapa vahvistaa niska- ja lonkkasi samalla kun polvi pysyy turvallisessa ja kivuttomassa asennossa. Suoran jalan nostamisen aikana polven nivelten tulisi olla lukittu vähentäen stressiä ja rasitusta (ja kipua) ympärilläsi. polvilumpiosi.
Suoraan jalkojen nostamiseksi yksinkertaisesti makaa selälläsi yksi polvi suorana ja toinen polvi taivutettuna. Kiristä suoran jalkasi reiden yläosan lihas ja nosta sitten jalka noin 15 tuumaa irti maasta. Pidä jalkaa suorana muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Toista jalkojen korotus 10-15 kertaa.
Voit työskennellä erilaisten lihasryhmien kanssa lantion ympärillä suorittamalla suoran jalan korotuksen selällesi, kyljellesi tai makaamalla vatsalla. Jokainen menetelmä muuttaa liikuntaa tarpeeksi pitämään sen tuoreena ja työskentelemään jalkasi ja polveasi tukevia lihaksia.
Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman lisäämällä pienen mansettipainon nilkan ympärille. Yleensä 2-3 kiloa riittää. Toinen tapa lisätä vastustusta on sijoittaa vastusnauha nilkkojen ympärille suoraa jalkaa kohottaaksesi.
Suora jalka nostaa harjoituksen etenemistäSimpukan kuori
Simpukka on hieno harjoitus parantaa lonkkalihastesi, erityisesti gluteus medius, voimaa ja rekrytointia. Pakarasi auttavat hallitsemaan polven asentoa, ja heikkous tässä voi aiheuttaa PFSS-kipua.
Suorita simpukka makaamalla puolellasi molemmat polvet taivutettuina. Kiristä vatsasi ja nosta hitaasti yläpolviasi pitämällä jalat yhdessä. Pidä polvea ylös muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti. Toista harjoitus 15-25 kertaa.
Voit tehdä simpukkaharjoituksesta haastavamman asettamalla vastusnauhan polvien ympärille harjoitusta varten. PT: si voi auttaa sinua saamaan sopivan taajuusalueesi.
Kuinka tehdä simpukka PilatesIsometrinen pakaralihaksen vahvistus
Isometrinen gluteus medius -vahvistus on loistava tapa parantaa lonkkasi hermo-lihasten rekrytointia.Tämä voi auttaa pitämään jalat - ja polviluut - oikeassa linjassa.
Harjoituksen suorittamiseksi makaa toisella puolella polvet suorana ja vyö kiedottu nilkkojen ympärille. Varmista, että se ei ole liian tiukka; sinun pitäisi pystyä nostamaan yläreuna.
Nosta yläjalkaa hitaasti pitäen sitä suorana ja paina vyöhön. Sinun tulisi tuntea, että lonkkalihaksesi työskentelee nostaaksesi jalkaasi edelleen, mutta vyön tulisi vastustaa liikkeitäsi.
Paina hihnaan viisi sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti. Suorita harjoitus 10 toistoa varten ja toista se sitten toisella puolella.
Isometrinen Gluteus Medius -harjoitteluEdistynyt lonkan vahvistus
Kun sinusta tulee ammattilainen simpukankuoren ja isometrisen gluteus medius -vahvistusharjoitusten suorittamisessa, on aika siirtyä edistyneemmille lonkanvahvistusharjoituksille.
Sillat ovat loistava tapa vahvistaa lantiota ja ydintä samalla kun pidät polvet kunnossa. Voit muokata siltausta lisäämällä sveitsiläisen pallon sillaan tai suorittamalla harjoituksen jalkasi tyynyllä tai muulla epävakaalla alustalla.
Vastarintanauhan käyttö seisomassa on toimiva tapa parantaa lonkan voimaa ja hallintaa pitäen polvet oikeassa suunnassa.Tämä voi auttaa opettamaan vartalolle, missä polvilumpiesi tulisi olla toiminnallisten toimintojen, kuten kävelyn ja juoksun, aikana.
Edistyneet lonkanvahvistusharjoituksetPlyometriset tiedot
Juoksu tarkoittaa lentämistä ilmassa ja laskeutumista yhdellä jalalla. Sen jalan ja jalan vaaditaan sitten kuljettavan sinua eteenpäin lentämään jälleen ilman läpi. Toista uudestaan ja uudestaan, ja olet juoksemassa.
Plyometrisistä harjoituksista voi olla apua juoksijan polven hoidossa.PT: si voi auttaa sinua etenemään kaksinkertaisista jaloista yhden jalan harjoituksiin. Joitakin harjoituksia, joita voit tehdä, voivat olla:
- Kaksinkertainen jalka hop
- Yhden jalan hyppy
- Diagonaalinen hyppy
Nämä harjoitukset voivat olla haastavia, ja jos sinulla on kipua polvessasi, sinun on lopetettava. PT voi ohjata sinua oikealla tavalla edistämään plyometriikkaa juoksussa.
Edistyneet tasapainoharjoitukset
Monilla PFSS-potilailla on heikentynyt tasapaino ja propriokeptio, joten tasapainon parissa työskenteleminen voi olla tärkeä osa PFSS-kuntoharjoitteluohjelmaa. Voit aloittaa yksinkertaisilla tasapainotoiminnoilla, kuten yhden jalan viritys, ja edetä edelleen dynaamisemmilla tasapainotoiminnoilla kuten T-asenne tai työskentelemällä BOSU: n kanssa.
Fysioterapeutti voi arvioida tasapainosi ja määrätä sinulle parhaat harjoitukset polvien pitämiseksi kunnossa PFSS: n hoitamiseksi.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on juoksijan polvi tai PFSS, sinun tulee kirjautua sisään PT: lläsi ja aloittaa harjoitusohjelma - samanlainen kuin tämä - palata radalle juoksuun ilman kipua.