Sisältö
Entä jos voisit tulla toimeen vähemmän nukkumalla? Kuinka vietät ylimääräiset 4–6 tuntia hereilläoloa päivässä? Tämä on lupaus (tai ehkä illuusio) monivaiheisesta uniaikataulusta - mukautetusta unirytmistä, jossa nukut lyhennetyissä jaksoissa hajallaan päivällä ja yöllä. Harkitse polyfaasisen uniaikataulun etuja ja haittoja selvittääksesi, pystytkö mahdollisesti vastaamaan unentarpeisiisi erilaisilla tavoilla.Unimallien historia
Meillä on yleensä hyvin länsimainen teollistunut käsitys siitä, miltä unen aikataulun pitäisi näyttää. Uskomme, että sen pitäisi tapahtua jatkuvasti keskimäärin kahdeksan tunnin aikana yön yli. Meidän pitäisi nukahtaa 10–20 minuutissa, tuskin muistella heräämisiä yöllä ja herätä täysin virkistyneinä. Meidän ei pitäisi vaatia unia, joka on saatu päiväunilla myöhemmin päivällä. Tämä voi olla ihanteellinen nykyaikaiselle työntekijälle, joka työskentelee perinteisessä työssä päivän aikana. Mutta entä erilaiset aikataulut, jotka olivat yleisempiä aikaisempina vuosina?
Muunnelmat unihäiriöistä koko historian ajan
Mieti, miten unta on voinut tapahtua koko historian ajan. Varianssi oli todennäköisesti normaali. Esivanhempamme nukkuivat todennäköisesti ryhmissä turvallisuuden ja suojan vuoksi. Tämä uni oli todennäköisesti pirstoutuneempi, koska se on saatettu aloittaa pian auringonlaskun jälkeen ja pidentyä auringonnousuun. Leveysasteesta ja vuodenajasta riippuen tämä on saattanut ylittää luonnollisen unentarpeen. Kuvio on saattanut myötävaikuttaa pitkittyneisiin herätysajoihin yöllä kompensoidakseen sängyn kokonaisajan ja keskimääräisen unentarpeen välisen eron.
On olemassa joitain historiallisia todisteita unesta, joka jaettiin herätysajanjaksolla. Tätä ovat saattaneet käyttää yövartio, merimiehet ja uskonnollisissa yhteisöissä (kuten munkit ja nunnat), jotka noudattivat keskiyön matinpalvelusta. Kirjallisuusviitteet kuvaavat ensimmäisen ja toisen unen, erottaen yöllä herätysajan.
Herätysaika voi olla kestänyt tunteja, ja siihen voi sisältyä työtä, pieniä aterioita, vierailuja muiden kanssa tai muuta toimintaa kynttilänvalossa. Tämä herätysaika on saattanut hajottaa pimeyden ajan, joka muuten ylitti kyvyn nukkua. Yleensä kaksivaiheinen uni johti nukkumaan (ja hereillä) vietettyyn kokonaisaikaan, joka ei eronnut vakiintuneista unentarpeista.
Nykyaikaiset uniaikataulut tuottavuuden optimoimiseksi
Nykyaikana on ollut jonkin verran kiinnostusta käyttää modifioituja unen ja herätyksen aikatauluja tuottavuuden maksimoimiseksi vähentämällä kokonaisuneaikaa. Tämä voi houkutella yksin merimiehiä, joiden on pysyttävä kurssilla eivätkä voi nukkua yön yli. Vuorotyöntekijät voivat luottaa lyhyisiin nukkumisjaksoihin epätyypillisin väliajoin. Monissa tapauksissa nämä aikataulut johtavat tiettyyn unen puutteeseen, koska unentarve ei välttämättä täyty.
Esimerkkejä
Tarkastellaan muutamia esimerkkejä muokatuista uniaikatauluista, jotka on kehitetty viime vuosisadan aikana.
Dymaxion-aikataulu
Kehittänyt Buckminster Fuller, joka heitettiin Harvardista kahdesti, Dymaxion on yksi tunnetuimmista polyfaasisista uniaikatauluista. Se on myös yksi dramaattisimmista, joka vaatii 30 minuutin unen kuuden tunnin välein, yhteensä vain kaksi tuntia unta päivässä. Kuulemisen mukaan Fuller nukkui tämän aikataulun mukaisesti kaksi vuotta työskennellessään useita tunteja, ottaen lyhyen torkut, sitten taas työskennellessään.Tämän ympärivuorokautisen aikataulun ansiosta hänellä oli 22 tunnin päivittäinen herätysaika. Jotkut sanovat, että Fuller onnistui menestymään vain tässä aikataulussa johtuen harvoista mutaatioista geenissä DEC2 (tunnetaan myös nimellä "lyhyt unigeeni"). Vastaavasti, ellei sinun tarvitse luonnollisesti vähän unta, tämä aikataulu on todennäköisesti johtaa krooniseen univajeeseen.
Uberman-aikataulu
Innoittamana Fullerin Dymaxion-uniaikataulusta Marie Staver (tunnetaan myös nimellä Puredoxyk), jota vuosien ajan unettomuus vaivasi, kehitti Uberman-aikataulun. Nimetty Friedrich Nietzchen kunniaksi Ubermensch, tämä rykmentin aikataulu sallii 20 minuutin torkut neljän tunnin välein, yhteensä kaksi tuntia unta päivässä.
Kuten kaikentyyppisissä monivaiheisissa aikatauluissa, Ubermanin suurin etu on enemmän aikaa tehdä asioita. Teoriassa keskimääräinen Uberman voisi saada ylimääräiset 20 vuotta hereillä elämänsä aikana. Jotkut Ubermen jopa ilmoittavat, että heillä on enemmän energiaa ja että he voivat siirtyä REM-uneen nopeammin. Vaikka tutkijat ovat yrittäneet tutkia tämänkaltaisten uniaikataulujen pitkäaikaisia vaikutuksia, useimmat ihmiset eivät pidä siitä kiinni tarpeeksi kauan. Jopa Staver jätti lopulta Uberman-aikataulun, kun hän aloitti työn, joka ei ollut yhteensopiva ympäri vuorokauden tapahtuvan nappingin kanssa.
Jokamiehen aikataulu
Niille, jotka tunnustavat, etteivät he ole yli-inhimillisiä, on Everyman-aikataulu. Myös Staverin luoman Everyman-aikataulun mukaan on mahdollista nukkua kolme tuntia, tyypillisesti klo 1.00–4.00 ja sitten kolme 20 minuutin unta koko päivän ajan. Se heijastaa tieteellistä käsitystä siitä, että tietyn määrän yhdistettyä ydinunen on tarkoitus tapahtua yön yli pimeyden ollessa läsnä, ja se on myös yhteensopivampi yhdeksästä viiteen työhön.
Työskentelevätkö he?
On luonnollista miettiä, pystyykö monivaiheinen uniaikataulu vastaamaan unentarpeisiisi ja optimoimaan päivällä tuottavuuden ja toiminnan. Nämä aikataulut voivat heijastaa unen vakauttamisen voimakasta vaikutusta unirajoitusten kautta (tehokas unettomuuden hoito). Tämä voi parantaa saadun unen syvyyttä. Unijaksojen ajoituksesta riippuen se voi myös olla linjassa luonnollisten vuorokausihälytyssignaalien kanssa. Tämän vuoksi monet ihmiset tuntevat uneliaisuutta alkupuolelta iltapäivälle, joten voi tuntua luonnolliselta haluta nukkua silloin.
Harkitse unta ruokahalun ja ruoan saannin suhteen. Ei ole asetusta, jonka mukaan jokaisen ihmisen on syötävä kolme ateriaa päivässä, jotta hän ei tunne nälkää ja toimisi normaalisti. Varianssi on normaali. Aivan kuten kehomme sietää vaihtelevaa kalorien saantia ja tasaista ajoitusta, sama pätee todennäköisesti uneen. Kuitenkin ilman tarpeeksi syötävää, laihtuminen ja aliravitsemus seuraavat nopeasti. On järkevää olla huolissaan samankaltaisista vaikutuksista unihäiriöiden kanssa, joita esiintyy usein monivaiheisen unen yhteydessä.
Hyvät ja huonot puolet
Harkitse muutetun uniaikataulun noudattamisen mahdollisia etuja ja haittoja ennen muutetun uniaikataulun hyväksymistä.
Plussat
Harkitse joitain nukkumisaikataulun mukauttamisen etuja.
- Vähentynyt nukkumisaika voi antaa mahdollisuuden lisätä tuottavuutta
- Voi täyttää unentarpeet, jos saatu uni vastaa unen tarvetta
- Saattaa heijastaa joitain vuorokausivaatimuksia (kuten iltapäivän halu uida)
- Voi parantaa unen syvyyttä (lisää hidasaallon unta) puutteen avulla
- Adenosiinitasot voidaan palauttaa useita kertoja päivässä, mikä saattaa lisätä henkistä selkeyttä
- On normaalia herätä unisyklin lopussa (tapahtuu noin kahden tunnin välein), ja saattaa olla houkuttelevaa nousta sitten
- Voi auttaa vastaamaan epätyypillisiin vuorokausimalleihin tai työelämän vaatimuksiin (mukaan lukien viivästyneen univaiheen oireyhtymä tai vuorotyön unihäiriö)
- On todennäköisempää, että heillä on selkeä unelma REM-unen pirstoutumisen vuoksi (mutta se voi myös voimistaa unihalvausta ja muita sekoitettuja tietoisuustiloja, jotka johtavat unikäyttäytymiseen)
- On mahdollista elää unenpuutteesta (aivan kuten keho voi selviytyä vähäisillä kaloreilla)
Haittoja
Valitettavasti polyfaasisen uniaikataulun noudattamisessa on monia mahdollisia haittoja ja haittoja.
- Se voi väistämättä johtaa unihäiriöön, jos nukkumiseen käytetään liian vähän aikaa unentarpeiden tyydyttämiseksi (mahdollisesti vakavilla seurauksilla)
- Se ei välttämättä vastaa lepotilan tai vuorokausihälytyssignaalin vaatimuksia unen ja herätyksen laadun optimoimiseksi.
- Ihmiset ovat paljon kognitiivisesti ja fyysisesti heikentyneitä kuin he ymmärtävät puutteellisen käsityksen puutteesta
- Niiden joukossa, joilla on taipumusta kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, se voi aiheuttaa maniakausia
- Yleisiä haittavaikutuksia ovat ruokahalun muutokset, vilunväristykset, pahoinvointi, ummetus ja silmien rasitus
- Se vaikuttaa hormonin vapautumiseen (tukahduttaa kasvuhormonia ja vaikuttaa kilpirauhas-, leptiini- ja greliinihormoneihin) ja häiritsee sykettä, aineenvaihduntaa, verenpainetta ja muita vuorokausirytmiä
- Se ei heijasta useimpien vuorokausirytmiä, mikä lisää liikalihavuuden, sydänsairauksien, rintasyövän ja lisääntyneen kuolleisuuden riskiä
- Yhteiskunta ei välttämättä sovi vaatimuksiin, ja sillä on kielteisiä sosiaalisia vaikutuksia, mukaan lukien ammatilliset ja suhteiden häiriöt
- Haasteisiin voivat kuulua yöllä hereillä oleminen, herääminen lyhyiden unien jälkeen, lisääntynyt kofeiini- tai alkoholiriippuvuus, valon ja lämpötilan vaikutukset unen ja herätyksen säätelyssä sekä rutiinin ylläpitäminen samalla kun tuntuu huonolta.
Sana Verywelliltä
Unella on tärkeä tehtävä terveydelle ja hyvinvoinnille. Sitä ei pidä unohtaa. Kun unentarpeet tyydytetään riittävästi, useimmat tuntevat olonsa paremmaksi. Jos tarvitaan epätyypillistä aikataulua tai se valitaan, aikuisten seitsemän tai yhdeksän tunnin unentarpeet tulisi täyttää univaikeuksien vaarojen välttämiseksi. Kaikissa tapauksissa unelias ajaminen ei saa koskaan suvaita vakavan onnettomuuden suuren mahdollisuuden vuoksi.
Eräänä päivänä ihmiset voivat pystyä rajoittamaan unentarpeitaan. Voi olla mahdollista lisätä järjestelmän tehokkuutta. Vähemmän unta voidaan saada, kun herää tunne virkistyy säilyttämällä päiväsaikaan. Valitettavasti tällä hetkellä meidän on edelleen alistuttava kuolevaisen ruumiimme rajoille ja kunnioitettava käytössä olevia prosesseja nukkumismahdollisuuksien optimoimiseksi.