Sisältö
Jos sinulla on ollut epäonnea siitä, että olet kärsinyt etureunasi nivelside (ACL), niin tiedät kuinka tuskallinen ja heikentävä tämä vamma voi olla. ACL: n repeämä voi estää sinua osallistumasta täysimääräisesti urheiluun, ja saatat tarvita leikkausta ACL: n korjaamiseksi.ACL-vamman jälkeen voit työskennellä fysioterapeutin kanssa auttaaksesi palauttamaan normaalin polven liikealueen (ROM) ja voiman, vähentämään polvikipua ja poistamaan polven turvotuksen. Jos tarvitset leikkausta, fysioterapeutti voi auttaa sinua ohjaamaan ACL-protokollaasi, ja hän voi auttaa sinua palaamaan normaaliin kävelyyn, juoksuun ja urheilulliseen toimintaan nopeasti ja turvallisesti.
ACL Rehab -ohjelman komponentit
ACL-kuntoutusohjelma keskittyy moniin komponentteihin, joiden avulla voit palata normaaliin toiminnalliseen liikkuvuuteen. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
- Palautetaan ROM
- Parannat nelipään, takareisiesi, vasikoidesi ja pakaralihastesi voimaa
- Vähenevä kipu ja turvotus polvissasi
- Gait-koulutus
- Tasapainokoulutus
- Plyometrinen koulutus
- Palaa toimintaan ja normaaliin yleisurheiluun
Yksi tärkeä osa työskentelyä fysioterapeutin kanssa ACL-vamman tai leikkauksen jälkeen on kehittää strategioita, jotka auttavat estämään tulevia ACL-kyyneleitä. Jotkut näistä strategioista sisältävät sopivan voiman säilyttämisen jalkojen lihaksissa ja hyvän tasapainon ja tietoisuuden säilyttämisestä kehon asennossa.
Kuinka hypätä ja laskeutua oikein
Toinen tapa estää ACL-vammoja on oppia hyppäämään ja laskeutumaan oikein. Jos et nouse ja laskeudu hyppäämällä ja hyppäämällä, saatat joutua polvillesi liiallisessa stressissä ja rasituksessa, mikä voi viime kädessä vahingoittaa ACL: ää polvessa.
Oppiaksesi oikea tapa hypätä ja laskeutua ACL-loukkaantumisten estämiseksi, sinun on ensin tiedettävä väärä tapa hypätä ja laskeutua. Tähän sisältyy hyppy ja lasku siten, että polvet tulevat nopeasti yhteen, kun nouset hyppyltä tai laskeudut hyppyltä.
Kun polvet tulevat yhteen hyppäämisen aikana, polvellesi kohdistuu liiallista stressiä ja rasitusta, ja sääriluusi voi pyöriä hieman. Tämä kiertyminen ja rasitus polvinivelesi läpi saattaa aiheuttaa ACL: lle huomattavan rasituksen, ja tämä stressi voi johtaa ACL-nyrjähdykseen tai täydelliseen repeämään.
Hyppyessä polvien kääntymisen ja kosketuksen määrän rajoittaminen nousun ja laskeutumisen yhteydessä voi auttaa vähentämään ACL-loukkaantumismahdollisuuksia. Työskentelemällä fysioterapeutin kanssa ja harjoittelemalla kunnolla hypätä ja laskeutua, polvien oikeasta asennosta tulee sinulle toinen luonne.
Näin harjoitellaan hyppäämistä ja laskeutumista klinikalla tai kuntosalilla:
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
- Aseta pieni viiva lattian poikki varpaiden eteen ja peili edessäsi.
- Hyppää molemmat jalat viivan yli katsellen peilistä.
- Varmista, että polvet eivät tule yhteen, kun nouset tai laskeudut.
- Hyppää taaksepäin linjan yli pitämällä jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet erossa nousun ja laskeutumisen yhteydessä.
Kun olet suorittanut useita hyppäämisen toistoja, pyydä jotakuta katsomaan, kuinka nouset ja laskeudut varmistaaksesi, että polvet eivät kosketa ja että jalkasi pysyvät olkapään leveydellä toisistaan.
Hyppy eteneminen
Kun olet oppinut hyppäämisen yli linjan, on aika lisätä harjoitteluun hieman enemmän haasteita. Voit tehdä tämän käyttämällä plyometristä laatikkoa hypätäksesi sisään ja pois. Käytä jälleen peiliä varmistaaksesi, että pidät jalkasi hartioiden leveydellä ja että polvet eivät kosketa hyppäämällä tai laskeutuessasi. Laatikon korkeuden muuttaminen voi lisätä enemmän tai vähemmän haasteita tarpeen mukaan.
Voit myös haastaa itsesi hyppäämällä sivuttain linjan yli tai laatikon päälle ja pois. Tavoite pysyy samana - laske aina polvet ja jalat erillään.
Kun hyppäät ja laskeudut kunnolla säännöllisesti molemmilla jaloilla (anna fysioterapeutin tarkkailla sinua), on aika siirtyä yhden jalan humalaan.
Aloita yhden jalan hyppääminen hyppäämällä yhden linjan yli lattialla. Hyppää eteenpäin ja taaksepäin varmistaen, että polvi ei käänny sisäänpäin, kun nouset tai laskeudut. Kun viivan yli hyppääminen on helppoa, siirry laatikkohyppyihin yhdellä jalalla, eteenpäin ja taaksepäin tai sivulta toiselle. Varmista vain, että polvesi pysyy varpaiden yli eikä poikkea sisäänpäin hypätessä.
Muista, että kaikkia vammoja ei voida estää. Mutta oppimalla hyppäämään ja laskeutumaan oikein klinikalla, saatat pystyä minimoimaan mahdollisuutesi kärsiä polven nivelsideistä kuten ACL-nyrjähdys urheilun aikana.
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle. Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua toteuttamaan oikean harjoittelusuunnitelman, mukaan lukien oikea hyppy ja lasku, estämään ACL-vammat.