Sisältö
Prebiootit ovat sulavia ruoan ainesosia, joita lisätään usein "funktionaalisiin elintarvikkeisiin". Näiden ainesosien uskotaan edistävän hyödyllisten suolistobakteerien kasvua, mikä lisää ruoansulatuskanavan terveyttä ja tarjoaa mahdollisesti muita terveysvaikutuksia.Tiede tunnistaa yhä enemmän prebioottien merkityksen suoliston terveydelle, mutta tuomaristo on edelleen epäselvä siitä, ovatko prebiootteja sisältävät funktionaaliset elintarvikkeet välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta.
Terveyshyödyt
Prebiootit ovat sellaisten elintarvikkeiden komponentteja, joita ei voida hajottaa, ja niiden vuorovaikutuksessa suolistobakteerien uskotaan edistävän terveyttä. Prebiootit ovat yleensä funktionaalisten elintarvikkeiden ainesosia tai tiettyjä tavanomaisia tai muunnettuja elintarvikkeita, jotka tarjoavat etua, joka ylittää perusravitsemuksen.
Prebiootteja ei hajota ohutsuolessa, koska meillä ei ole entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä niiden hajottamiseksi komponenteiksi, joissa ne voivat imeytyä verivirtoihimme. Tämä hajoamisen puute saa heidät kosketuksiin suolistobakteerien kanssa, joissa niillä on tärkeä rooli terveydellemme hyvien valittujen bakteerien kasvun ja toiminnan stimuloinnissa. Suuri osa tästä hyödyllisestä vuorovaikutuksesta suolistobakteerien kanssa johtuu käymisestä.
Prebiootit lisäävät todennäköisimmin bifidobakteerien määrää (ystävällinen bakteerityyppi, johon probioottilisät kohdistuvat usein), mutta näyttävät myös lisäävän erilaisten muiden isäntäystävällisten bakteerien määrää.
Prebiootit yleiseen terveyteen
Meneillään olevat tutkimukset ovat osoittaneet, että prebiootit voivat tarjota terveysvaikutuksia väestölle. Näitä etuja ovat parantunut kalsiumin imeytyminen, allergiariskin väheneminen, parantunut immuunijärjestelmän puolustus ja muut positiiviset vaikutukset aineenvaihduntaan.
Tutkimusta jatketaan näiden elintarvikkeiden täydellisten vaikutusten ymmärtämiseksi suoliston terveyteen, aineenvaihduntaan ja tiettyihin sairauksiin. Mutta kaikki ravitsemusasiantuntijat eivät pysty vahvistamaan, että funktionaalisten elintarvikkeiden tai prebioottien käyttö välttämättä lisää erityisiä terveystuloksia.
Prebiotit IBS: lle
Prebiooteilla voi olla merkitystä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. Joitakin tutkimuksia on tehty sen selvittämiseksi, voiko prebioottien saannin lisääminen auttaa vähentämään IBS-oireita. Tulokset on vaihdettu.
Joissakin tutkimuksissa näyttää siltä, että suuremmat määrät prebiootteja aiheuttivat oireiden pahenemista tutkimuksen osanottajille - ei ole yllättävää, kun tiedämme FODMAP-vaikutuksen IBS-oireisiin (lisääntynyt käyminen lisää kaasua, mikä johtaa kaasumiseen, turvotukseen ja vatsakipuihin). A
Eräässä alustavassa tutkimuksessa prebioottilisän tehokkuudesta IBS: lle tutkijat havaitsivat kuitenkin, että prebiootit voivat tarjota terapeuttista hyötyä. Tutkimukseen osallistuneiden määrä oli kuitenkin melko pieni, joten emme voi tehdä vakaita johtopäätöksiä tästä kokeesta.
Mahdolliset haittavaikutukset
Mayo Clinicin mukaan useimmat terveelliset aikuiset voivat käyttää useimpia prebiootteja ja probiootteja turvallisesti ilman sivuvaikutuksia. Joissakin tapauksissa vatsavaivoja, turvotusta ja kaasua voi ilmetä ruoansulatuskanavan sopeutuessa.
Kuitenkin, jos sinulla on IBS tai jokin muu maha-suolikanavan häiriö, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi henkilökohtaisen suosituksen prebioottien sisällyttämisestä ruokavalioon.
Annostus ja valmistelu
Useimmat ihmiset voivat saada prebiootteja asettamalla tavoitteeksi suositellun kuidun saannin saavuttaminen. Aikuisten suositeltu kuitujen saanti on 25-38 grammaa päivässä. Kokonaisten jyvien ja runsaiden hedelmien ja vihannesten nauttiminen on usein paras tapa saavuttaa tämä tavoite.
Monet prebioottiset lisäravinteet tarjoavat annoksen noin 4-5 grammaa päivässä. Jos otat prebioottista lisäainetta, aloita hitaasti (kerran päivässä), kunnes näet, kuinka kehosi reagoi täydennykseen. Jos kaasua tai turvotusta esiintyy, leikkaa annos puoleen.
Monet ihmiset yhdistävät prebiootit probioottien kanssa saadakseen paremman hyödyn. Memorial Sloan Kettering Cancer Centerin mukaan probiootit ovat lyhytaikaisia, joten probiootteihin lisätään joskus prebiootteja pitääkseen tasot suolistossa. Tätä pro- ja prebioottien yhdistelmää kutsutaan "synbiootiksi" tai "synbioteiksi".
Mitä etsiä
Prebiootteja voidaan kuluttaa elintarvikkeissa tai täydennysmuodossa. Koska prebiootit ovat sulamattomia kuituja (hiilihydraatteja), niitä esiintyy monissa kasvisruokissa, jotka tarjoavat hyvää ravintoa. Joten kun lisäät prebioottisten ruokien saantia, saat terveyshyötyjä muusta niiden tarjoamasta ravinnosta.
Nämä prebioottiset elintarvikkeet sisältävät monia tuotteita, jotka löydät paikallisilta markkinoilta.
- Parsa
- Sikurin juuret
- Fenkoli
- Valkosipuli
- Maapähkinä
- Palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit, soijapavut)
- Pähkinät, kuten cashewpähkinät ja pistaasipähkinät
- Sipulit, purjo, salottisipuli, kampasimpukat
- Vehnätuotteet, kuten vilja
Jos etsit prebioottisia ravintolisiä, etiketissä voi näkyä tiettyjä termejä, jotka tunnistavat tuotteen tarjoamat prebiootit. Yleisesti käytettyjä prebiootteja ovat:
- Fruktaanit (inuliini ja frukto-oligosakkaridit)
- Galakto-oligosakkaridit (GOS)
- Oligofruktoosi (fruktoosi)
- Kestävä tärkkelys
Oligosakkaridit ovat tunnetuimpia prebiootteja.
Jos päätät ostaa lisäravinteita, National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että etsit ostamallesi tuotteelle Supplement Facts -tarraa. Tämä etiketti sisältää elintärkeää tietoa, mukaan lukien kuidun määrän annosta kohden, ja muita lisättyjä ainesosia, kuten täyteaineita, sideaineita ja aromeja.
Viimeiseksi organisaatio ehdottaa, että etsit tuotetta, joka sisältää laatutestauksen tarjoavan kolmannen osapuolen organisaation hyväksynnän. Näitä organisaatioita ovat U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com ja NSF International. Yhden näistä organisaatioista antama hyväksyntä ei takaa tuotteen turvallisuutta tai tehokkuutta, mutta antaa varmuuden siitä, että tuote on valmistettu oikein, sisältää etiketissä luetellut ainesosat eikä sisällä haitallisia määriä epäpuhtauksia.