Sisältö
- Kuukautiskierto 101
- Estradioli toimii kuin ruokahalua vähentävä aine
- Sen menettäminen Luteal-vaiheessa
- Miksi PMDD saattaa tehdä siitä pahempaa
- Temppuja hallinnan hallintaan
Taistelusi syy ei välttämättä ole vain tahdonvoiman puute. Itse asiassa kuukautiskierto voi olla syyllinen.
Kuukautiskierto 101
Kuukautiskierto on monimutkainen vuorovaikutus kahden aivojesi ja munasarjojesi välillä. Erittäin herkkä palautesilmukka ohjaa munasarjojesi estrogeeni- ja progesteronituotannon ajoitusta, mikä saa sinut ovulaatioon ja kuukautisiin säännöllisin väliajoin. Ymmärrämme paremmin, mitä hormonisi kanssa tapahtuu, jaottamalla keskimääräinen 28 päivän kuukautiskierto kolmeen vaiheeseen:
- Päivä 1-14: Kuukautiskierto alkaa ensimmäisenä vuotona. Tällä hetkellä sekä estrogeeni että progesteroni ovat alimmillaan. Seuraavien kahden viikon aikana estrogeenisi tai tarkemmin sanottuna estradiolitasosi (munasarjojen tekemä estrogeenityyppi) kasvaa tasaisesti ja melko nopeasti saavuttaakseen huippuarvonsa noin päivänä 13 juuri ennen ovulaatiota. Progesteronitasot pysyvät alhaisina tässä vaiheessa.
- Ovulaatio: Ovulaatio tapahtuu noin päivänä 14. Ovulaation aikana estradiolitasosi laskevat nopeasti ja progesteronitasosi alkavat nousta.
- Päivä 14-28: Syklin toisella puoliskolla tai luteaalivaiheessa progesteroni hallitsee. Progesteronitasosi nousee nopeasti ja pysyy ajan tasalla juuri ennen kuukautisten alkamista, jolloin se alkaa laskea nopeasti alimmalle tasolleen. Myös syklin toisella puoliskolla sen jälkeen, kun ovulaatio on pudonnut hyvin alhaiseksi, estradiolitasosi kasvavat ja laskevat sitten uudelleen juuri ennen kuukautisiasi. Kuitenkin syklin toisella puoliskolla estrogeenin huipputasosi on paljon pienempi kuin syklin ensimmäisellä puoliskolla. Ja ehkä, mikä vielä tärkeämpää, se on paljon pienempi kuin progesteronitasosi.
Estradioli toimii kuin ruokahalua vähentävä aine
Monet tekijät vaikuttavat siihen, mitä syöt, kun syöt ja kuinka paljon syöt. Kulttuuriset mieltymykset voivat muokata minkä tyyppistä ruokaa syöt, mutta kehossasi on myös sisäänrakennettu järjestelmä, joka tasapainottaa ruoan saannin energiantuotantoon. On käynyt ilmi, että jotkut näistä ruokahalun säätimistä ovat estradiolin vaikutuksen alaisia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöt vähemmän ennen ovulaatiota kuin missä tahansa muussa kuukautiskierron vaiheessa. Kaiken kaikkiaan syöt vähemmän syklin ensimmäisen puoliskon aikana, kun estradioli on vastuussa kuin syklin toisella puoliskolla, kun estradiolitasosi ovat suhteellisen alhaiset ja progesteroni tulee kuvaan.
Sen menettäminen Luteal-vaiheessa
Joten luteaalivaiheessa tapahtuu muutamia asioita, jotka voivat sabotoida ruokavaliota ja suistua terveellisemmästä syömisestä.
Ensinnäkin, sinulla on suhteellisen vähemmän estradiolia syklin toisella puoliskolla verrattuna ensimmäiseen puoliskoon. Tämä voi saada sinut alitajuisesti etsimään enemmän kaloreita, kun estradiolin ruokahalua vähentävä vaikutus heikkenee. Jälleen tutkimus tukee sitä, että naisella, jolla on säännölliset kuukautiskierrot, on tapana ottaa enemmän kaloreita kuukautiskierron luteaalivaiheen aikana.
Progesteroni on hallitseva hormoni luteaalivaiheessa tai kuukautiskierron toisella puoliskolla. Uskotaan, että yksi progesteronin vaikutuksista on, että se stimuloi ruokahalua. Kohonnut progesteronitasosi on vastuussa joistakin muista epämiellyttävistä premenstruaalisista oireista, joita saatat kokea turvotuksessa, ummetuksessa ja rintojen arkuudessa.
Joten estradiolin ruokahalua vähentävien vaikutusten vähenemisen ja progesteronin ruokahalua stimuloivan vaikutuksen välillä on voitettava haastavia biologisia esteitä.
Miksi PMDD saattaa tehdä siitä pahempaa
PMDD-potilaiden uskotaan olevan herkempiä normaalille hormonin muutokselle kuukautiskierron aikana. Tällä hetkellä tutkijat yrittävät paljastaa syyn, miksi näin tapahtuu, ja kuinka normaali muuttuva hormonitaso laukaisee niin merkittäviä mielialan häiriöitä joillakin naisilla. Yksi näistä selityksistä tarkastelee estradiolin ja aivokemiallisen serotoniinin välistä suhdetta.
Estradiolilla on positiivinen vaikutus aivojesi välittäjäaineen serotoniinin tuotantoon. Serotoniini on aivojesi "hyvän olon" kemikaali. Se on vastuussa mielialan sääntelystä ja yleisen hyvinvoinnin ylläpidosta. Uskotaan, että joillakin PMDD: tä sairastavilla naisilla estradiolitasojen suhteellinen lasku syklin toisella puoliskolla aiheuttaa liiallisen vasteen aivojen serotoniinitasoihin, mikä johtaa mielialan häiriöihin ja ahdistukseen.
uskotaan, että tämä liioiteltu serotoniinivaste estradiolin vähenemiseen joillakin PMDD-naisilla laukaisee tietyt ruokahalut.Tunnistamalla tämä negatiivinen vaikutus serotoniiniin, aivosi ja kehosi työskentelevät nopeasti tuottamaan enemmän serotoniinia.
Ja mikä on paras ruokalaji serotoniinitasojen nostamiseksi nopeasti? Yksinkertaiset hiilihydraatti- ja proteiinipitoiset elintarvikkeet.
Kuulostaa tutulta? Parempaa arvostelukykyäsi vasten huomaat, että kynnät tuon pussin perunalastuja tai Oreo-evästeitä. Tämä yksinkertaisten hiilihydraattien määrä nostaa kehosi insuliinitasoa, mikä puolestaan lisää aivojesi tryptofaanitasoja. Tryptofaani on serotoniinin edeltäjä. Lisää tryptofaania tarkoittaa enemmän serotoniinia. Ja tällä hiilihydraatilla parannit vain tilapäisesti mielialasi häiriötä.
Tämä on hyvä esimerkki ruoan käytöstä huumeina, kirjaimellisesti. Yksi tämän strategian ilmeinen haittapuoli on, että usein yksinkertaiset hiilihapolliset välipalat ovat myös täynnä kaloreita. Ja koska saat vain väliaikaisen edun, tämä sykli toistuu todennäköisesti useita kertoja luteaalivaiheen aikana.
Ja aivan kuten, kaikki hyvät työt, joita teit terveellisen ruokailun kanssa kahden viime viikon aikana, sabotoidaan jälleen.
Temppuja hallinnan hallintaan
Ensimmäinen askel syömismallien hallitsemiseksi on ymmärtää kehossasi tapahtuvat muutokset kuukausittain. Ensimmäinen askel hallinnan saamiseksi on seurata missä olet syklissäsi. Harkitse ajanjakson seurantasovelluksen käyttämistä auttamaan sinua.
Jaksosi alusta ovulaatioon sinulla on noin kaksi viikkoa, kun hormonisi ovat puolellasi. Estradiolitasosi on kohonnut ja progesteronitasosi on laskenut. Tämä on hyvä aika aloittaa terveellinen ruokavalio ja liikunta. Jos saat itsesi hyvään rutiiniin näiden kahden viikon aikana, se auttaa sinua kohtaamaan syklisi luteaalivaiheen aiheuttamat haasteet.
Todellinen haaste alkaa, kun saavutat luteaalivaiheen. Mutta nyt ymmärrät, miksi kehosi kääntyy yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokeriruokien puoleen parantaakseen mielialaasi. Tämän tiedon avulla voit kokeilla taktiikoita, joiden avulla voit pysyä terveellisissä ruokailutavoitteissasi jopa luteaalivaiheessa:
- Ole kiltti itsellesi.Slip-ups tapahtuu. Muista, että se, että sinulla oli muutama eväste, ei tarkoita, että et pääse takaisin radalle.
- Lähteä liikkeelle.Säännöllisen liikunnan saaminen, erityisesti luteaalivaiheen aikana, on erittäin hyödyllistä ruokahalun hallinnassa. Jos sinulla on tapana syödä yöllä, kokeile muutaman minuutin tanssia tai juoksua paikallaan, ennen kuin lähdet keittiöön välipalalle. Tai ota jonkin aikaa tehdä mielialaa lisääviä ja ahdistusta räjäyttäviä jooga-aiheita.
- Välipalojen korvikkeet.Yritä korvata terveellisempi välipala. Jos olet perunalastumurskaaja, kokeile ei-voita-popcornia. Jos suklaa on sinun halusi, vaihda maitosuklaasi tumma suklaa. Tummalla suklaalla on serotoniinia lisääviä voimia sekä muita terveysvaikutuksia.
- Ota kuppi teetä.Kokeile kuppi yrttiteetä rauhoittaa mielesi. Ei vain siemaillen kupillista kuumaa teetä, se on rentouttava rituaali, mutta voit myös hyötyä valitsemalla teetä, jolla on mielialaa parantavia ominaisuuksia.
- Suuntaa sänkyyn.Jos sinulla on erityisen rankka päivä ja todella kamppailet olemasta sukeltamatta tuohon säkkiin. Uni on erittäin parantavaa kehollesi ja auttaa vähentämään stressihormoni kortisolia, joka voi myös sabotoida mielialaasi ja ruokavaliotasi.
Sana Verywelliltä
Kuukautiskierron ja sen aiheuttamien muutosten ymmärtäminen elimistössäsi, kuten kuinka hormonitasosi vaikuttavat ruokahaluusi ja mielialaasi, on todella tärkeää. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on PMS tai PMDD, koska sinulla on liioiteltuja vastauksia normaaleihin syklisiin hormonimuutoksiin. Tietäen mitä kehosi tarvitsee syklin eri aikoina, auttaa sinua pysymään terveellisten elämäntapojen tavoitteissa.