Sisältö
- Kala sydämen terveyteen
- Onko Omega-3 -lisäaine yhtä hyvä kuin kala?
- Kuinka paljon Omega-3 tarvitset?
- Elohopea kalassa
- Kalojen syöminen raskauden aikana
- Villi vs. viljelty lohi
Kala sydämen terveyteen
Öljyiset tai "rasvaiset" kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, ovat erinomainen sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde. Vaikka jotkut tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät ole olleet vakuuttavia omega-3: n sydän- ja terveysvaikutuksista, vuoden 2019 meta-analyysi suurimmista tähänastisista tutkimuksista havaitsi, että omega-3-lisäravinteet vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja suuremmat hyödyt suuremmilla annoksilla (yli Vaikka analyysistä ei löytynyt hyötyä aivohalvaukselle, omega-3-lisäravinteet pienensivät sydänkohtauksen riskiä sekä sairaalahoitoa tai sydän- ja verisuonijärjestelmästä johtuvaa kuolemaa yli 120000 henkilöllä, jotka osallistuivat 13 tutkimukseen. Omega-3: t auttavat sydäntä, toiset tutkimukset viittaavat siihen, koska ne voivat vähentää tulehdusta ja hidastaa plakin kertymistä valtimoihin.
Onko Omega-3 -lisäaine yhtä hyvä kuin kala?
Omega-3: t ovat ainutlaatuinen ravintomuoto, joka tunnetaan nimellä "välttämätön", mikä tarkoittaa, että sinun on hankittava ne ruoasta tai lisäravinteista. Kehosi ei voi valmistaa ravintoaineita muista rasvoista, hiilihydraateista tai proteiineista. Omega-3: t eivät ole kovin yleisiä syömissämme elintarvikkeissa, ja niitä esiintyy enimmäkseen kaloissa, äyriäisissä ja joissakin kasvilähteissä.
Jos et nauti kalasta, voit valita täydennyksen. Vaikka on yleensä parasta saada ravinteita ruoasta, on parempi saada kalaöljy ruokavaliosi kuin ei. Jos se tarkoittaa lisäravinteen ottamista, mene siihen (mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi). Nykyinen tutkimus osoittaa, että ne ovat yhtä hyviä sinulle kuin ruokalähteet.
Kuinka paljon Omega-3 tarvitset?
American Heart Association suosittelee kalojen syömistä kahdesti viikossa, kun taas FDA suosittelee kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa. Jos otat lisäravinteita tai saat omega-3: ta väkevöityjen elintarvikkeiden kautta, ammu 250-500 mg päivässä. (Huomaa myös, että 1000 mg kalaöljyä ei vastaa 1000 mg yhdistettyjä EPA- ja DHA-tarkistusetikettejä nähdäksesi, kuinka paljon omega-3-lisäaineesi todella sisältää.) Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai minkä tahansa muun lisäyksen aloittamista. Jotkut lääkkeet, mukaan lukien verenpainelääkkeet, kuten beetasalpaajat, verenohennuslääkkeet ja diureetit, voivat olla vuorovaikutuksessa kalaöljyn kanssa.
Kalan ja kalaöljyn lisäksi on olemassa kasvipohjaisia omega-3-muotoja. Esimerkiksi kourallinen saksanpähkinöitä, rkl rypsiöljyä salaatin päällä tai ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä aamiaismurojen päällä ovat kaikki hyviä tapoja saada omega-3: t ruokavalioosi.
Elohopea kalassa
Elohopea on luonnossa esiintyvä alkuaine, mutta se on myös pilaantumisen sivutuote. Elohopean nauttiminen voi suurina määrinä aiheuttaa neurologisia ongelmia. Kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät jonkin verran elohopeaa. Joten vaikka on mahdotonta välttää elohopeaa kokonaan syödessään kalaa ja äyriäisiä, voit tehdä matalamman elohopean valintoja. Asiantuntijat suosittelevat, että vältetään kaloja, joissa on korkein elohopeapitoisuus, ja syövät vähän elohopeaa sisältäviä kaloja ja muita äyriäisiä. Nämä suositukset ovat vieläkin tärkeämpiä lapsille tai jos olet nainen, joka on raskaana tai imetät tai saatat tulla raskaaksi.
| Esimerkkejä vähärasvoisista merenelävistä | Korkean elohopean kalat, joita on vältettävä |
| Lohi, kampela, siitepöly, katkaravut, simpukat, kampasimpukat ja rapu | Makrilli, hai, miekkakala, oranssi karkea, marliini, isosilmätonnikala ja tilefish |
| Sardiinit, tonnikalasäilykkeet ja sardellit | Valkotonnikalassa on enemmän elohopeaa kuin kevyessä tonnikalassa. |
Kuten muissakin eläinruoissa, merenelävillä voi olla myös muita epäpuhtauksia (kuten dioksiinit ja polyklooratut bifenyylit tai PCB: t). Ravitsemustutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kala- ja äyriäisruokien hyöty on paljon suurempi kuin mahdolliset PCB-riskit, joita saatat kuluttaa.
Kalojen syöminen raskauden aikana
Vaikka vähärasvaisen kalan syöminen on terveellistä kaikille, EPA ja FDA ehdottavat sen olevan erityisen hyödyllistä kolmelle ihmisryhmälle: raskaana oleville ja imettäville naisille, naisille, jotka saattavat tulla raskaaksi, ja pienille lapsille. Yhdistetyt suositukset viittaavat siihen, että raskaana olevat tai imettävät naiset syövät 8-12 unssia vähärasvaisia kaloja viikossa. 2–11-vuotiailla lapsilla tulisi olla kalaa kerran tai kahdesti viikossa 1–4 unssin annoksilla iästä riippuen. Äidit saattavat olla iloisia kuullessaan, että kalatikut laskevat!
Villi vs. viljelty lohi
Villistä tai viljellyistä kaloista, erityisesti lohesta, on paljon kiistoja. Luonnonkalojen kannattajat toteavat, että luonnonvaraisilla kaloilla, kuten luonnonvaraisella Atlantin lohella, on vähemmän PCB-epäpuhtauksia kuin viljellyillä vastaavilla. Viljellyn kalan, erityisesti viljellyn Tyynenmeren lohen, kannattajat huomauttavat, että viljellyissä kaloissa on yhtä paljon ja joskus enemmän DHA- ja EPA-omega-3: ita kuin luonnonvaraisissa lohissa.
Kuluttajana on tärkeää tietää, että jopa nämä väitteet voivat muuttua, kun viljeltyjen ja luonnonvaraisten kalojen toimittajat muuttavat ruokinta- ja keräystapojaan vastaamaan kuluttajien kysyntään. Viime kädessä sekä viljellyn että luonnonvaraisen kalan edut ovat suuremmat kuin terveydensuojelun riskit.