Sisältö
Kaura (Avena sativa L.) kasvatetaan maailmanlaajuisesti, jotta ne tarjoavat elintärkeää ruokaa ihmisille monissa maissa. Avena sativaa syödään yleisesti (tai sitä käytetään lääkkeenä) sen erittäin arvostettujen terveysvaikutusten vuoksi. Muita Avena sativan yleisiä nimiä ovat avena (Espanja), Hafer (Saksan kieli), ma-karasu-mugi (Japanilainen) ja kaura.Avena sativa -kasvi koostuu siemenestä (kaura), lehdistä ja varret (kauran olki) ja leseistä (koko kauran ulkokerros). Yllättäen Avena sativa -kasvin eri osista valmistetaan lääkekasviperäisiä lisäravinteita, jotka tarjoavat laajan valikoiman terveysvaikutuksia.
Avena sativan lääkinnällisten ominaisuuksien ymmärtämiseksi on tärkeää oppia kasvin eri osista, mukaan lukien:
- Tuore maitomainen siemen-kaurat, jotka korjataan aikaisin, "maitomaisen" vaiheen aikana. Aikaisin korjatulla kauralla on korkein mineraalipitoisuus, kuten kalium ja magnesium (saatavana lisäaineena).
- Kypsä siemen-syö ruokana (kaurapuuro), joka sisältää runsaasti ravinteita, kuten piitä, mangaania, sinkkiä, kalsiumia, fosforia ja A-, B1-, B2- ja E-vitamiineja.
- Kokonaiset kaurapuurot-kauran kuorelliset ytimet (ennen kauran rouheiden syömistä ulompi kuori on poistettava, koska se ei ole ihmisen sulavaa. Rouheet ovat täysjyvätuotteita, mukaan lukien viljan alkio ja viljan kuitupitoinen leseosa, sekä endospermi (tavallinen jauhatustuote) Kauran kokonaiset rouheet sisältävät runsaasti ravinteita, kuten liukoista kuitua, proteiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja, mineraaleja ja muita fytokemikaaleja.
- Kauran olki- kasvin lehdet ja varret, jotka sisältävät erittäin korkeita rautatasoja sekä mangaania ja sinkkiä.
- Kauran beeta-glukaani (kauraleseet) -liukoinen kuitu, joka on yhdistetty sydämen terveyden parantamiseen ja kolesterolin alentamiseen. Kauraleseitä löytyy täysjyvätuotteina sekä lääkevalmisteina.
Terveyshyödyt
Kaura on runsaasti proteiinia, mineraaleja, rasvoja, beeta-glukaania, polysakkarideja ja ravintokuituja. Ne sisältävät myös monia muita ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja lipidejä (rasvaa) alentavia kemikaaleja, kuten flavonoideja, saponiineja, steroleja ja muuta.
Avena sativa (kaura) on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa lääkkeenä monille sairauksille, mutta sen kliinisen turvallisuuden ja tehokkuuden osoittamiseksi tarvitaan lisää kliinistä tutkimusta, kuten:
- Ahdistus
- Virtsarakon heikkous
- Ummetus
- Divertikuloosi
- Kihti
- Tulehduksellinen suolistosairaus
- Ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS)
- Nivel- ja jänteen häiriöt
- Munuaisolosuhteet
- Hermohäiriöt
- Oopiumin ja nikotiinin poistaminen
- Sappikivet
- Ihosairaudet
- Stressi
Kauraa on tutkittu laajasti kliinisissä tutkimuksissa, ja sen on havaittu tarjoavan monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, mukaan lukien:
Antioksidanttivaikutukset
Vuoden 2015 tutkimuksessa kerrottiin, että kaura (Avena sativa L.) sisältävät useita antioksidantteja, kuten:
- E-vitamiini
- Flavonoidit
- Fenolihapot
Kolesterolia alentavat vaikutukset
Tutkimukset paljastivat hypolipideemisen (veren rasva-arvojen laskun) vaikutukset kauran beeta-glukaaniin. Kaurapuuron ja kauraleseiden syöminen alensi veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja. Kauraleseiden havaittiin olevan kuitulähde, joka "alensi merkittävästi kokonais- ja matalatiheyksistä lipoproteiinia (proteiinit, jotka yhdistyvät veressä oleviin rasvoihin ja kuljettavat niitä) alentamalla sydänsairauksien riskiä niillä, joilla on lievästi korkea kolesterolitaso.
Avena sativan uskotaan alentavan kolesterolia tarjoamalla ruokavalioon suuria määriä kuitua (vähintään 750 mg liukoista kuitua annosta kohti on väite sydänsairauksien vähentämiseksi). Kauran leseet voivat estää aineita, jotka edistävät diabetesta ja korkeaa kolesterolia; se voi myös tarjota täyteyden tunteen, mikä auttaa edistämään laihtumista.
Sydämen terveys
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyi vuonna 1997 kaurakuitujen sydämen terveyshyödyt, jolloin tuotteet saatiin listata pakkauksiinsa. Joissakin tutkimuksissa havaittiin myös kauraleseiden alentavan verenpainetta.
Liikalihavuus (painonlasku)
Lihavuuden ja kauran kliinisessä tutkimuksessa tutkimuksen osallistujat, joiden painoindeksi (BMI) oli yli 27, jaettiin kahteen ryhmään. Toista ryhmää hoidettiin beetaglukaanikaurajauholla, toinen otti lumelääkettä. 12 viikon kuluttua kauraa ottanut ryhmä vähensi ruumiinpainoa, kehon rasvaa, painoindeksiä ja vyötärön ja lonkan suhdetta. Yhdelläkään tutkittavasta ei ollut haitallisia vaikutuksia.
Diabeteslääkkeet
Tutkimuksia on tehty selvittääkseen, parantaako kauran tai kauraleseiden pitkäaikainen saanti insuliiniherkkyyttä, mutta vuoden 2014 tutkimuksissa ei löytynyt todisteita siitä, että kaura olisi tehokas tässä ominaisuudessa. Toisessa tutkimuksessa selvitettiin kuitenkin, että kauralese beeta-glukaanilla oli suotuisa vaikutus metaboliseen oireyhtymään ja glykemiaan. Tämä osoittaa, että tutkimus on edelleen määrittämässä, onko verensokerin hallinnassa terveyshyötyjä.
Antimikrobiset vaikutukset
Avena sativan uutteiden havaittiin tarjoavan antibakteerisia ominaisuuksia Staphylococcus aureusja E. coli, samoin kuin muut bakteerit.
Ihon edut
Tutkimusten mukaan kaurahiutaleesta valmistetut valmisteet (kuten kaurahaude, pehmentävät aineet ja kauran kolloidiset uutteet) olivat tehokkaita useiden tulehduksellisten ihosairauksien hoidossa, mukaan lukien:
- Dermatiitti (ihon tulehdus)
- Kutina (kutina)
- Akne
- Ekseema (käsitelty kuivattujen siementen keittämisellä)
Hermoston vaikutukset
Tutkimusten mukaan Avena sativa tuki kognitiivista suorituskykyä stressitilanteissa ja paransi yleistä terveellistä henkistä toimintaa. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin 1600 mg: n annos kauran yrttiuutetta parantavan huomiota, keskittymistä ja kykyä ylläpitää keskittymistä aikuisten kognitiivisen toiminnan eri tasoilla suorittamien tehtävien aikana.
Riippuvuus
Vanhemmat Avena sativan tutkimukset kertoivat, että uutteet alensivat nikotiinihalua ja vähentivät päivittäin tupakoitavien savukkeiden määrää.
Ruoansulatuskanavan (GI) järjestelmä
Kauraleseitä on tutkittu mahdollisena hoitona ruoansulatuskanavan häiriöille, kuten haavainen paksusuolitulehdus. Yksi vanhempi tutkimus osoitti parantavan prosessia, joka soveltuu suolistoflooran lisääntymiseen (kutsutaan endogeeniseksi butyraattituotantoksi) ja helpottaa vatsakipua.
Immuunivaste
Tutkimukset ovat osoittaneet, että beeta-glukaani (kauraleseet) auttoi valkosoluja saavuttamaan infektiokohdan nopeasti ja paransi valkosolujen bakteereja tappavia ominaisuuksia.
Mahdolliset haittavaikutukset
Kauratuotteita pidetään todennäköisesti turvallisina useimmille ihmisille, mukaan lukien:
- Raskaana olevat naiset
- Imettävät naiset
- Lapset
Vasta-aiheet
Vasta-aihe on erityistilanne, jossa hoitoa, lääkettä tai lääkevalmistetta ei tule antaa, koska se voi vahingoittaa henkilöä. Vasta-aiheet kauratuotteiden ottamiseen ovat:
- Ihmiset, joilla on diagnosoitu keliakia tai muut ruoansulatuskanavan häiriöt
- Ne, joilla on suoliston tukkeumia (mukaan lukien ruokatorvi, vatsa ja suolet)
- Ne, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka hidastavat ruoansulatuskanavaa (tämä voi johtaa suoliston tukkeutumiseen).
- Lapsilla, joilla on atooppinen dermatiitti, voi olla suurempi riski kauran allergioista. A
Sivuvaikutukset
Kauran sivuvaikutuksia voivat olla:
- Ilmavaivat (kaasu)
- Turvotus
- Anaaliärsytys
- Ihon ärsytys (kun kauraa sisältäviä tuotteita käytetään paikallisesti (iholla).
Haittavaikutusten minimoimiseksi aloita pienemmällä annoksella, lisää sitten vähitellen haluttuun määrään ja keho sopeutuu hitaasti. Haittavaikutukset todennäköisesti häviävät.
Erityiset varotoimet
Niiden, joilla on vaikeuksia pureskella tai nielaista (kuten aivohalvauksen jälkeen tai jos sinulla on huonosti istuvat hammasproteesit tai löysät hampaat), tulisi välttää kauran syömistä. Kun kauraa ei pureskella kunnolla, suolistossa voi olla tukos.
Valinta, valmistelu ja varastointi
Kauraleseet tulee ottaa runsaan veden kanssa, jotta kuitu jakautuu suolistossa hyvin.
Ruokavalion vertailunotto 50-vuotiaiden tai sitä vanhempien aikuisten kokonaiskuitua varten on 38 grammaa miehillä ja 25 grammaa naisilla, ja yli 50-vuotiailla se on 30 grammaa päivässä miehillä ja 21 grammaa naisilla. 1/2 kuppi Quaker-kaurapuuroa sisältää 2 grammaa liukoista kuitua.
Maitomainen kaura korjataan vain noin viikon kestävässä vaiheessa. Tämä tapahtuu juuri ennen kauran kukinnan alkamista ja ennen siementen kovettumista kauranjyväksi, jota syödään yleisesti aamiaispöydässä. Maidon kauran tinktuura valmistetaan kasvin voimakkuuden säilyttämiseksi. Valmistetaan myös maitomaisen kauran kuivattu muoto ja sitä käytetään ravintoaineena.
Valinta
Kun ostat Avena sativa -kasvin täydentäviä muotoja, on tärkeää etsiä tuotetta, joka on orgaanista, luonnollista ja sertifioitua puhtauden ja tehon varmistamiseksi kolmannen osapuolen organisaatiossa, kuten Yhdysvaltain Pharmacopeia, NSF International tai ConsumerLab .com. Sen varmistaminen, että kauratuote, kuten maitomainen kaura, on korjattu oikeaan aikaan kasvin kasvuvaiheessa, on elintärkeää sellaisen tuotteen saamiseksi, jolla on terapeuttisia, terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Kauratyypit elintarvikelähteinä
Ravintolähteinä on saatavana useita kauratyyppejä, on tärkeää huomata, että ravintosisältö on suhteellisen sama riippumatta siitä, onko kaura leikattu, valssattu tai jauhettu. Ensisijainen ero käytettävissä olevien kauratyyppien välillä on niiden kuitupitoisuus sekä niiden valmistamiseen kuluva aika.
Täysjyväkaura
Täysjyväkauraa kutsutaan myös kokonaisiksi kauran rouheiksi tai kauran ytimiksi. Tämän tyyppinen kauran elintarviketuote on vähän jalostettua. Ulkopuolinen (syötäväksi kelpaamaton) runko poistetaan, mutta niiden rakenne on silti pureskeltava ja niiden sanotaan maistuvan parhaiten kuumana syödessä. Kokojyväkauran kypsyminen voi kestää jopa tunnin.
Teräleikattu kaura
Teräsleikatut kaurat ovat kokonaisia kauran rouheita, mutta ne on leikattu pienempiin paloihin kypsennysajan lyhentämiseksi. Teräsleikattu kaura kestää vain noin 20 minuuttia kypsentämisen sijaan.
Skotlannin kaura
Rikkoutuneiksi kauriksi kauran kypsyminen kestää vain noin 10 minuuttia korkealla lämmöllä. Skotlantilainen kaura on peräisin Skotlannista, niillä on kermainen rakenne ja ne ovat ehkä paras valinta jääkaapin valmistamiseen (katso resepti Yleiset kysymykset -osiossa).
Kaurahiutaleet
Valssatut kaurat, kuten Quaker-tuotemerkki, höyrytetään ja pehmennetään, sitten ne kaadetaan hiutaleiksi. Käsittely pidentää tuotteen säilyvyyttä vaikuttamatta merkittävästi ravintoarvoon. Ne ovat nopeasti kypsentäviä, noin 10 minuuttia.
Välitön kaura
Pikakauraa höyrytetään ja valssataan, mutta kauemmin kuin kauraa, joten ne kypsennetään osittain ostettaessa. Näillä kaurilla on kermainen, pureskelematon rakenne, ja ne voidaan valmistaa välittömästi lisäämällä kuumaa vettä. Terveysvaikutus on lähellä valssattujen kaurojen hyötyä, mutta muista välttää sokerilla täytettyä valmiiksi makeutettua / maustettua pikakauraa.
Kauralese
Kauraleseissä on erittäin paljon liukoisia kuituja. Sitä ei pidetä täysjyvätuotteena, koska se koostuu pelkästään leseestä, mutta se tarjoaa täysjyvätuotteiden terveysvaikutuksia. Kauraleseet voidaan keittää muutamassa minuutissa liesitasolla tai lisätä niitä muihin viljoihin, jogurttiin tai smoothieihin päivittäisen kuitupitoisuuden lisäämiseksi ruokavaliossa.
Infuusio
Useat tutkimukset koskivat Avena sativan käyttöä, joka nautittiin 3 gramman kasvista tehdyn teen keittämisenä 250 ml: ssa vettä. Siivilöinnin ja jäähdyttämisen jälkeen teetä otettiin useita kertoja päivässä ja vähän ennen nukkumaanmenoa yöllä.
Yleisiä kysymyksiä
Voiko kauraa syödä raakana?
Kyllä, kaura voidaan valmistaa helposti jääkaapissa ilman keittämistä, tässä on resepti:
- 1 kuppi suositeltavaa maitoa (manteli-, meijeri-, cashew- tai kookosmaito)
- 1 kuppi vanhanaikaisia kaurahiutaleita
- 1/2 cup tavallista kreikkalaista jogurttia (valinnainen)
Täytevaihtoehdot: raakapähkinät, hedelmät (viipaloitu banaani, marjat, persikat tai muut suositut hedelmät) kuivatut hedelmät (kuten rusinat tai karpalot), pähkinävoi, siemenet (kuten chia tai muut siemenet), granola, tuore kookospähkinä, kaneli , kardemumma tai muut mausteet, appelsiinikuori tai vaniljauute.
Lisää maito, kaura, jogurtti, siemenet ja hedelmät purkkiin tai muuhun kannelliseen astiaan, ravista tai sekoita. Jääkaapissa yön yli. Lisää lisää maitoa (haluttaessa) ja täytettä aamulla ennen syömistä.
Onko kauramaito terveellisempää kuin muut ei-maitovalinnat, vai onko se vain yksi ohikiitävä ruokavalion villitys?
Kauramaito on niin trendikäs, että monilla kaupoilla on vaikeuksia pysyä kysynnän tasalla. Terveellisen vaihtoehdon maidonmaidolle osalta se riippuu tuotemerkistä. Vältä tuotemerkkejä, joihin on lisätty sokeria (kuten maustettuja lajikkeita), ja osta orgaanisia tuotteita, jos mahdollista. Kauramaito vastaa kaiken kaikkiaan mantelimaitoa proteiinin ja kuidun lähteenä. Yksi syy sen suosimiseen on, että sillä on kermainen koostumus (aivan kuten lehmänmaidossa) ja sen sanotaan maistuvan herkulliselta!
Milloin vauvat voivat alkaa syödä kaurajauhoa?
Vauvat voivat yleensä alkaa syödä kaurahiutaleita heti, kun lastenlääkäri antaa kunnon aloittaa kiinteät elintarvikkeet. American Academy of Pediatrics mukaan vauvoille, jotka ovat normaalisti noin 6 kuukautta (mutta aikaisintaan 4 kuukautta) .Siksi on otettava huomioon monia eri tekijöitä, joten vanhempien tulisi aina ota yhteyttä lastenlääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan ennen kiinteiden aineiden aloittamista tai uusien ruokien tuomista vauvalle.