Sisältö
- Terveyshyödyt
- Mahdolliset haittavaikutukset
- Annostus ja valmistelu
- Mitä etsiä
- Mikä on ero kauraleseiden ja kaurapuuron välillä?
Kauran jyvärakenteen vuoksi monet kauran rouheet ja kaurat (kuten teräsleikatut tai valssatut kaurat) saattavat sisältää kauran leseitä. Sitä myydään kuitenkin myös ja se voidaan itse käyttää kokonaisina kauraleseinä.
Terveyshyödyt
Suoliston terveys
Yksi kauran leseiden sisällyttämisestä ruokavaliosi suurimpiin terveyshyötyihin on se, että se sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka tarttuu veteen sulatettaessa ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka voi auttaa säätelemään ruoansulatuskanavan terveyttä. Kauraleseiden säännöllinen syöminen on yhdistetty ummetuksen vähentämiseen ja tulehduksellisen suolistosairauden (IBS) ja Crohnin taudin oireiden lievittämiseen.
Kauraleseiden kuitu lisää suolistossa käymisaktiivisuutta ja voihapon tuotantoa, mikä on vastuussa probioottisten bakteerien tehostamisesta ja typen poistamisesta ulosteista, mikä liittyy myös molempien näiden tautien puhkeamiseen. Muut kauraleseiden kuidusta muodostuneet lyhytketjuiset rasvahapot on liitetty paksusuolisyövän riskin vähentämiseen.
Lisää paksusuolisyöpään
Sydämen edut
Kauran leseet sisältävät beeta-glukaania (tunnetaan myös nimellä β-glukaani), liukoinen kuitu, joka on yhdistetty kolesterolin alentamiseen. Tämä havaittiin alun perin vuonna 1963 tehdyssä tutkimuksessa, joka vaihtoi valkoisen leivän kauraleivälle, joka sisälsi 140 grammaa kauraa.
Tämä tutkimus samoin kuin myöhemmät tutkimukset havaitsivat, että kauran leseiden säännöllinen kulutus voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia ja Apolipoprotein B-100 (tunnetaan myös nimellä apoB) -proteiinia, joka osallistuu rasva-rasva-aineenvaihduntaan happoja ja edistää LDL-kolesterolitasojen nousua.
Sairauksien ehkäisy
On olemassa muutamia tapoja, joilla kauraleseet voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä. Ensinnäkin sen ravintoprofiili on runsaasti antioksidantteja. Kauraleseet sisältävät polyfenoleja - kasvipohjaisia molekyylejä, jotka toimivat antioksidantteina vähentämään vapaiden radikaalien soluvaurioita. Beeta-glukaanissa esiintyvä liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä luomalla paksu, tahmea liuos, kun se sekoitetaan muiden ruoansulatuskanavan sisältöjen kanssa, ja tämä liuos vuoraa suolistoa ja auttaa viivästyttämään glukoosin imeytymistä.
Tämä viivästynyt ruoansulatus auttaa pitämään verensokeritason vakaana, mikä voi vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa diabeetikon diagnosoituja ylläpitämään vakaan verensokeritason johdonmukaisemmin.
Painonhallinta
Kauraleseiden kuitu ja kauraleseitä sisältävät tuotteet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä vähentää kokonaisuutena kulutettujen kaloreiden määrää tiettynä päivänä.
Kauraleseiden liukoinen kuitu auttaa myös säätelemään greliinitasoja, hormonia, joka on vastuussa ruokahalun stimuloinnista, ruoan saannin lisäämisestä ja rasvan varastoinnista. Tukahduttamalla tämä hormoni runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla, mukaan lukien kauran leseet, on vähemmän riski syödä liikaa ja lisätä sen painonnousua.
Mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka liukoiset kuidut, kuten kauraleseet, on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, on olemassa sellainen asia, että se kuluttaa liikaa sitä. Jos et ole syönyt paljon liukoista kuitua ja lisäät nopeasti suuren määrän ruokavalioon, se voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan stressiä.
Liian liukoisen kuidun merkkejä
- Ripuli
- Vatsavaivat
- Ummetus
- Ilmavaivat
Kuitupitoiseen ruokavalioon liittyvien haittavaikutusten estämiseksi muista lisätä kauraleseiden kaltaiset elintarvikkeet hitaasti päivittäiseen ruokavalioon muutaman viikon aikana ja juoda runsaasti vettä kuitupitoisuuden aloittamiseen liittyvän ummetuksen torjumiseksi. ruokavalio.
Annostus ja valmistelu
Institute of Medicine's Food and Nutrition Boardin luomissa ruokavalion vertailutuotteissa todetaan, että 50-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten kokonaiskuitujen suositeltu saanti on 38 grammaa miehillä ja 25 grammaa naisilla. Yli 50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa 30 grammaa miehillä ja 21 grammaa naisilla.
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa vain noin puolet suositellusta määrästä, ja kauraleseiden syöminen on hieno tapa lisätä liukoisen kuidun määrää ruokavaliossa.
Kauraleseet voidaan valmistaa muutamalla tavalla. Kuuma kauralese voidaan valmistaa aamumurolle kuumentamalla kaksi kupillista nestettä (kuten maitoa, vettä tai maitoa sisältämätöntä maitoa, kuten manteli tai soija) yhdellä kupillisella kokonaisia kauraleseitä. Voit myös syödä kauran leseitä, jotka on ripoteltu jogurtin päälle, lisätty smoothieihin tai jopa leivottujen tuotteiden, kuten leipien ja evästeiden päälle, ennen paistamista uunissa.
On monia tuotteita, joissa on jo kauraleseitä, kuten leipää ja muroja, jotka voidaan helposti sisällyttää ruokavalioon mihin tahansa ateriaan.
Mitä etsiä
Kaikissa pakatuissa tuotteissa on tärkeää tarkastella etikettiä ennen ostamista, vaikka tuotteessa olisi kauraleseitä.
Haluat varmistaa, että sokeria tai natriumia ei ole liikaa, mikä saattaa kumota kauraleseillä mahdollisesti olevat vaikutukset.
Kauran leseille on joissakin sekoitettu myös pähkinöitä ja siemeniä, joten jos sinulla on ruoka-aineallergia, on tärkeää tarkastella kaikkia ainesosia ennen ostamista. Kauralesejauhot ja keksejä ovat myös hyviä vaihtoehtoja nopeaan ja helppoon ruokaan ruokakomerossasi, varmista vain, että lisättyjä sokereita ei ole paljon, jotta kaera-leseiden syöminen saisi täyden hyödyn.
Mikä on ero kauraleseiden ja kaurapuuron välillä?
Sekä valssattu kaura (löytyy kaurajauhosta) että kauran leseet tulevat kauran viljasta, mutta kaurajauho on enemmän jalostettua kuin kauran lese, mikä lopulta riisuu osan ravinnosta. Kauraleseissä on enemmän kuitua kuin kaurajauhossa (sekä liukoisissa että liukenemattomissa), koska se on erityinen pala kaurasta, kun taas kaurajauho on täysjyvä.
Rungosta saadut leseet antavat kauraleseille niin vahvan ravintoprofiilin ja sen kanssa käytettävät terveysvaikutukset.
Minkä tason kolesterolini pitäisi olla?