Sisältö
Jos sinulla on prediabetes tai tyypin 2 diabetes, hyvä tapa auttaa verensokerisi hallinnassa on sisällyttää enemmän liikuntaa rutiiniin. Tavanomaisen lääkehoidon ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja verensokeritasoja, ja se voi myös auttaa painonpudotuksessa ja pitämään verenpaineen kurissa.Liikunta voi myös estää ennaltaehkäisyn etenemisen. Lisätietoja siitä, miten liikunta auttaa glukoosin säätelyssä, ja vinkkejä turvalliseen harjoitteluun.
Harjoituksen edut
Kaikentyyppinen liikunta voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille. Erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi auttaa polttamaan ylimääräistä glukoosia elimistössä ja myös vähentämään insuliiniresistenssiä, kaksi vaikutusta, jotka ovat hyviä diabeteksen hallintaan.
Kardio-, HIIT- ja voimaharjoittelurutiinilla on monia muita positiivisia terveysvaikutuksia, kuten:
- Verensokeritason hallinnan parantaminen
- Lihasvoiman parantaminen
- Vähentää kehon rasvaa
- Lisääntyvä energiataso
- Verenpaineen alentaminen
- Hyvän kolesterolin tason nostaminen
- Sepelvaltimotaudin riskin pienentäminen
- Sydämen vahvistaminen
- Verenkierron tehostaminen
Liikunta käyttää lihastoihin, maksaan ja verenkiertoon varastoitunutta glukoosia. Kun glukoosia varastoidaan maksaan ja lihaksiin, se tunnetaan glykogeenina. Kun glykogeeni ja helposti saatavat glukoosivarastot on käytetty loppuun, keho ilmoittaa maksalle vapauttamaan enemmän glykogeenia energiaksi, mikä voi lihasten aktiivisuudella vähentää glukoosipitoisuutta.Jos sinulla ei kuitenkaan ole riittävää insuliiniherkkyyttä, keho ei välttämättä pysty saamaan tätä uutta glukoositulvaa soluihin, joten se pysyy verenkierrossa. Tämä voi todella johtaa kohonneeseen verensokeritasoon.
Liikunta voi myös auttaa polttamaan kaloreita ja puolestaan laihtua. Pienen painon menettäminen - vain viisi - seitsemän prosenttia kokonaispainosta, jos olet ylipainoinen - voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, parantaa insuliiniresistenssiä ja auttaa hallitsemaan paremmin verensokeria.
Kuinka pysyä turvassa
Koska liikunta voi alentaa tai nostaa verensokeritasoja, on tärkeää, että otat joitain varotoimia ennen treenaamista. Syö pieni proteiinia, rasvaa ja joitain hiilihydraatteja sisältävä välipala (ajattele: pähkinävoita sisältävä leipä; juusto ja keksejä) ennen minkään toiminnan aloittamista ja testaa glukoosipitoisuutesi myös ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Pakkaa hiilihydraattipohjainen välipala, kuten mehu tai hedelmä, harjoituksen jälkeen, jos tasosi laskevat liian matalalle. Saatat myös haluta käyttää lääketieteellistä henkilötodistusranneketta, joka ilmoittaa, että sinulla on tyypin 2 diabetes, vain hypoglykeemisen tai hyperglykeemisen hätätilanteen yhteydessä.
Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen kuivumisen estämiseksi.
Diabetesta sairastavien on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkoihinsa harjoittelun aikana, koska diabeettinen neuropatia voi vaikuttaa kykysi havaita raajojen, kuten jalkojesi, vammoja. American Diabetes Association ehdottaa silikageelin tai ilmapohjien käyttöä kengissäsi sekä polyesteri- tai puuvilla-polyesterisukkia rakkuloiden estämiseksi ja jalkojen pitämiseksi kuivina.
Kuten aina, diabeetikoiden tulisi pitää terveydenhuollon tarjoajansa ajan tasalla kaikesta, mikä voi vaikuttaa heidän terveyteensä. Erityisesti liikunta kuuluu tähän luokkaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta on sinulle parhaiten, ja muista keskustella kaikista kysymyksistä tai huolenaiheista, jotka syntyvät kunto-ohjelman edetessä.
Harjoitustyypit
Kardioharjoittelu tai aerobinen liikunta nostaa henkilön sykettä normaalia korkeammaksi pitkäksi aikaa. HIIT nostaa sykettä lyhyiden toimintahäiriöiden yhteydessä. Voimaharjoittelu puolestaan auttaa rakentamaan lihaksia ja tukee terveitä luita.Joustavuus lisää lihasten sävyä ja voimaa. Kaikki neljä tyyppiä voivat olla erittäin hyödyllisiä diabeteksen hoidossa.
Aerobinen liikunta
Aerobisen liikunnan tavoitteena on lisätä hengityskapasiteettia ja parantaa yleistä terveyttä. Sydäntyö saa sydämen lyömään nopeammin, on rytmistä ja siihen liittyy suuria lihasryhmiä, kuten jaloissa olevat.
Sydänliikunnan suurin hyöty toteutuu, kun voit treenata säännöllisesti. Tämä johtuu siitä, että harjoituksen vaikutukset eivät ole pysyviä - vaikka ne ovatkin kumulatiivisia. Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että kun liikuntaa tehdään säännöllisesti (joka päivä tai joka toinen päivä) pitkällä aikavälillä, se voi merkittävästi auttaa kehoa käsittelemään verensokeritasoja, mutta jos liikuntaa tehdään vain kerran, vaikutukset ovat vain kestää noin kaksi päivää.
Monet liikuntatyypit voidaan luokitella sydänliikunnaksi, mukaan lukien:
- Hölkkä tai juoksu
- Kävely tai patikointi
- Pyöräily
- Porrasaskelman tai elliptisen koneen käyttäminen
- Murtomaahiihto
- Soutu
- Tanssi
- Uima
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT on aerobinen aktiviteetti, joka keskittyy lyhyisiin intensiivisen fyysisen toiminnan jaksoihin, joita seuraa lyhyet lepoajat, ja siinä yhdistyvät painonnosto, vastustustyö ja sydän. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että HIIT parantaa insuliiniherkkyyttä lisäämällä haiman beetasolujen toimintaa, soluja, jotka ovat vastuussa insuliinin tuotannon luomisesta ja säätelystä.
Voimaharjoittelu
Anaerobisella liikunnalla, kuten voimaharjoittelulla, voi silti olla merkittäviä etuja diabeetikoille, mukaan lukien parantunut glukoosin hallinta ja insuliiniherkkyys.
- Vapaita painoja
- Painokoneet
- Vastusnauhat
- Kehon painoharjoitukset
Joustavuus ja tasapaino
Tämäntyyppiset anaerobiset toiminnot auttavat parantamaan nivelten ympärillä olevaa joustavuutta ja parantamaan vakautta estäen putoamisen. Joustavuusharjoituksiin voi sisältyä venyttely, jooga ja vastustustyö, kun taas tasapainoharjoitteluihin kuuluu muun muassa jooga ja tai chi. Sekä joustavuudella että tasapainotyöllä voi olla jonkin verran glykeemistä hyötyä: erityisesti joogaan ja tai chiin keskittyvät tutkimukset ovat osoittaneet parantuneen glykeemisen kontrollin kohteissa.
Tavoitteena olevan liikunnan määrä
Suunniteltavan liikunnan määrä riippuu henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi. Jos olet vasta aloittamassa, tavoittele vain yksi tai kaksi 10 minuutin harjoitusta viikossa ja rakenna sitten viisi tai enemmän 30 minuutin harjoituksia viikossa. Koska diabeetikoilla on usein monimutkaisia terveysongelmia, on erittäin tärkeää keskustella lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kardioharjoittelun aloittamista, ja jos olet yli 35-vuotias, saatat tarvita stressitestin.
American Heart Association suosittelee, että aikuiset saavat viikoittain yhteensä 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa, joka toimii viiteen 30 minuutin kardioharjoitukseen viikossa. Jos harjoittelet korkeamman intensiteetin liikuntaa, saatat tarvita vain 75 minuuttia viikossa.
Normaalia korkeamman sykkeen saavuttaminen ja ylläpitäminen on kardiovaskulaarisen harjoittelun perustavoite, ja se voi olla hyvä mittari intensiteettitason vertailemiseksi. Eri ihmisillä on erilaiset tavoitesyketiheydet ja he haluavat säilyttää nämä hinnat eri ajanjaksoina. Sykemittarit voivat auttaa määrittämään nämä mittarit. Lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja voi myös auttaa näissä määrityksissä.
Pysy motivoituneena
Harjoittelurutiinin sovittaminen jo kiireiseen aikatauluusi voi olla vaikeaa. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pitää uuden terveellisen tapasi:
- Etsi treenikaveri. Katso ympärilläsi lenkkeily- tai kävelyryhmiä alueellasi tai köysi ystävääsi, jolla on samanlaiset harjoitustavoitteet kuin omillasi, jotta voit pysyä molempien vastuussa
- Rekisteröidy kurssille. Tarkista paikallisilta kuntosaleiltasi, onko aikataulusi kanssa sopiva viikoittainen luokka, lisää se sitten kalenteriin ja suunnittele muita tapahtumia sen ympärille, ei päinvastoin.
- Lopettakaa. Liikunta laskee edelleen, vaikka se olisi jaettu 10 minuutin jaksoihin. Ehkä kävelet 10 minuuttia ennen aamiaista, lounaalla ja illallisen jälkeen - ja päivän loppuun mennessä olet saanut 30 minuutin liikkeen.
- Kokeile sovellusta. Lataa kuntosovellus, kuten FitOn tai ClassPass Go, jotka tarjoavat ilmaisia verkkotunteja erilaisilla taitotasoilla ja kestoilla, joita voit tehdä mistä tahansa.
- Työskentele päivittäisessä liikkeessä. Liikunnan lisäämisellä ei ole pitkiä tunteja kuntosalilla. Sovi kyykkyihin ja keuhkoihin samalla, kun imet talon, kävelet koiraa pidempään, aloita puutarhanhoito. Purista miniliikeissä, joissa on enemmän liikettä aina kun mahdollista.
Sana Verywelliltä
Jos olet vasta aloittamassa liikunnan sisällyttämistä, sinun kannattaa aluksi työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa. Vain muutama istunto ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua oppimaan valitsemasi toiminnan perusperiaatteet, määrittämään ja seuraamaan tavoitesykettäsi ja kehittämään yleissuunnitelman, jonka voit suorittaa yksin, turvallisesti.
Toinen hyvä tapa saada lisätietoja diabeteksen käytöstä on puhumalla terveydenhuoltotiimisi kanssa. Kysy heiltä, millainen liikunta ja millä voimakkuudella olisi parasta yksilöllisiin tarpeisiisi.