Sisältö
- Melatoniini
- Valoaltistus
- Meditaatio ja rentoutumistekniikat
- Jooga
- Hypnoosi
- Akupunktio
- Aromaterapia
- Ruoka ja ruokavalio
- Vitex Agnus Castus
- Valerian
- Sitruunavoide
- perinteinen kiinalainen lääke
- Ayurveda
- Kamomilla tee
- Muut luonnolliset korjaustoimenpiteet
- Paranna makuuhuoneesi Feng Shui
- Sana Verywelliltä
1:17
Katso nyt: Luonnolliset korjaustoimenpiteet unettomuuden voittamiseksi
Koska krooninen unen puute voi liittyä moniin terveysongelmiin (kuten diabetes, korkea verenpaine ja masennus), on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi ja välttää itsehoitoa vaihtoehtoisella lääketieteellä. Vaikka saatat olla kiusaus kääntyä käsikaupan unihäiriön puoleen, on harkittava lukuisia luonnollisia lääkkeitä, kuten alla olevat 14.
Melatoniini
Melatoniinilisäaineita suositellaan laajalti erilaisiin uniolosuhteisiin, mutta paras näyttö on vuorotyön tai jet lag -vaikutuksen aiheuttamien unihäiriöiden hoidosta.Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, joka säätelee aivojen uni-herätyssykliä. Se tuotetaan serotoniinista, kun valolle altistuminen vähenee yöllä.
Sitä käytetään olosuhteissa, joissa uni on häiriintynyt alhaisen melatoniinitason vuoksi yöllä, kuten ikääntyminen, mielialahäiriöt (esim. Masennus), viivästynyt univaihehäiriö tai jet lag. Melatoniinilisäaineet voivat parantaa unen laatua ja aamuvalmiutta vanhemmilla unettomilla aikuisilla.
Ajastettua melatoniinia käytetään primaarisen unettomuuden hoitoon yli 55-vuotiailla ihmisillä Euroopan unionissa ja muualla. Useimmissa ikääntyneiden aikuisten unettomuutta koskevissa melatoniinitutkimuksissa melatoniinia otettiin jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa enintään 13 viikkoa.
Ajoitus on tärkeä - kun melatoniinia otetaan aamulla, se viivästyttää vuorokausirytmiä, mutta edistää niitä, kun se otetaan iltapäivällä tai aikaisin illalla.
Valoaltistus
Valohoitoa käytetään osana unihoitosuunnitelmia.Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai sinulla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä, saatat tarvita enemmän valoa aamulla.
Valoaltistuksella on keskeinen rooli kertoa keholle, milloin mennä nukkumaan (lisäämällä melatoniinituotantoa) ja milloin herätä. Kävely ulkona ensimmäisenä aamulla tai valohoito 30 minuutin ajan voi auttaa.
Toisaalta, jos huomaat, että heräät liian aikaisin aamulla tai sinulla on edennyt univaiheen oireyhtymä, saatat tarvita enemmän valoa myöhään iltapäivällä ja voit yrittää kävellä ulkona tai valohoitoa kahdesta kolmeen tuntiin. illalla.
Kotivalohoitoyksiköitä on saatavana, ja lääkäri tai uniasiantuntija voi suositella niitä käytettäväksi unihoidon yhteydessä.
Meditaatio ja rentoutumistekniikat
Säännöllinen meditaatioharjoittelu voi auttaa edistämään unta hidastamalla hengitystä ja vähentämällä stressihormonitasoja. , rentoudu kehossa ja rauhoita mieli.
Joitakin meditaatiotyyppejä ovat ohjattu meditaatio, vipassana-meditaatio, jooga-nidra tai kehon skannaus. Kokeile myös:
- Visualisointi: Visualisointiin kuuluu rentouttavan kohtauksen aktiivinen kuvitteleminen. Voit kokeilla sitä sängyssä 20 minuuttia ennen nukahtamista. Ota mukaan kaikki aistisi. Jos kuvitelet itsesi trooppisella saarella, ajattele, miten lämmin tuuli tuntuu ihoa vasten. Kuvittele kukkien makea tuoksu, katso vettä ja kuuntele aaltoja. Mitä elävämpi visualisointi ja mitä enemmän aisteja sinulla on, sitä tehokkaampi se on.
- Rentoutumisvaste: Tämä on mielen / kehon vaste, joka tapahtuu seuraamalla erityisiä ohjeita, jotka on rakennettu läheisesti Transsendenttisen Meditaation jälkeen.
- Tarkkaavaisuus: Tämäntyyppiseen meditaatioon kuuluu lähinnä keskittyminen mieleesi nykyhetkeen.
Aikaisemmat todisteet viittaavat siihen, että meditaatiotekniikat voivat parantaa unta.Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan rentoutustekniikoilla on riittävästi todisteita sanomaan, että niistä voi olla apua unettomuudessa. Mutta lisätutkimuksia tarvitaan edelleen.
Jooga
Rentoutus-, hengitys-, liikunta- ja parantumisjärjestelmää, joka on peräisin Intian filosofiasta, joogaa on kuvattu mielen, kehon ja hengen liitoksi. Vuoden 2017 katsaustutkimuksessa mainittiin todisteet siitä, että jooga (samoin kuin tietoisuuspohjainen stressin hallinta ja tai chi) voi lievittää unettomuusoireita.
Hypnoosi
Hypnoosi on tila, jossa henkilö on keskittynyt, tietoinen ja avoin ehdotuksille. Vaikka sen toimintaa ei ymmärretä, hypnoosi voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia kehossa, kuten sykkeen, verenpaineen ja alfa-aaltojen aivokuvioiden lasku, samanlainen kuin meditaatio ja muun tyyppinen syvä rentoutuminen.
Hypnoosista voi olla apua kognitiivisen käyttäytymisterapian ja rentoutustekniikoiden tehostamisessa. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan ole hyvin suunniteltuja.
Akupunktio
Akupunktio ja akupainanta voivat auttaa unettomuudessa. Tutkimukset ovat osoittaneet joitain todisteita siitä, että akupainanta voi auttaa, ja erilaisia todisteita akupunktion tehokkuudesta.
Aromaterapia
Vuonna 2011 tehdyssä analyysissä ei löytynyt tutkimuksia, jotka olisivat riittävän tiukkoja antamaan hyviä todisteita aromaterapiasta unen auttamiseksi.Englannin laventeli-aromaterapiaöljyä on kuitenkin pitkään käytetty kansanlääkkeenä ihmisten nukahtamiseksi. Se on yksi rauhoittavimmista eteerisistä öljyistä.
Yritä laittaa laventelipussi tyynyn alle tai aseta yksi tai kaksi tippaa laventeli-eteeristä öljyä nenäliinaan tai lisää useita tippoja laventeliöljyä kylpyyn - kehon lämpötilan lasku lämpimän kylvyn jälkeen auttaa myös unessa.
Muita aromaterapiaöljyjä, joiden uskotaan auttavan unessa, ovat kamomilla, patchuli ja ylang-ylang.
Ruoka ja ruokavalio
Se, mitä syöt ja mitä et, voi vaikuttaa kykyynsi nukkua ja nukkua.
- Rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin saantia. Kofeiinilla ja nikotiinilla voi olla huomattava vaikutus uneen aiheuttaen unettomuutta ja levottomuutta.Kahvin, teen ja virvoitusjuomien lisäksi etsi piilotettuja kofeiinilähteitä, kuten suklaata, yskää ja kylmälääkkeitä sekä muita ylimääräisiä vastalääke. Alkoholin käyttö voi aiheuttaa yöllä herätystä.
- Vähennä sokeria. Vaikka sokeri voi antaa energian puhkeamisen, se on lyhytaikaista ja voi aiheuttaa epätasaisia verensokeritasoja. Tämä voi häiritä unta keskellä yötä, kun verensokeri laskee.
- Syö ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan. Tryptofaani on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka on serotoniinin edeltäjä, joka muuttuu sitten melatoniiniksi. Tutkimukset osoittavat ristiriitaisia todisteita L-tryptofaanin tehokkuudesta.Syö hiilihydraattisia välipaloja, kuten täysjyvä keksejä ennen nukkumaanmenoa. Sisällytä myös runsaasti B6-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, joita löytyy vehnänalkioista, auringonkukansiemenistä ja banaaneista, mikä parantaa kehon tryptofaanin konversiota. Huomaa, että L-tryptofaanilisäaineita ei suositella, koska ne on yhdistetty eosinofilia-myalgiaoireyhtymään.
- Syö magnesiumia sisältäviä ruokia. Mineraalimagnesium on luonnollinen rauhoittava aine, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet voivat auttaa unettomuudessa.Magnesiumin puute voi aiheuttaa univaikeuksia, ummetusta, lihasten vapinaa tai kouristuksia, ahdistusta, ärtyneisyyttä ja kipua. Runsas magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat palkokasveja ja siemeniä, tummia lehtivihreitä vihanneksia, vehnäleseitä, manteleita, cashewpähkinöitä, mustarihmmelassia, panimohiivaa ja täysjyvätuotteita. Sen lisäksi, että nämä kokonaiset elintarvikkeet sisällytetään ruokavalioosi, voit myös yrittää mehuttaa tummia lehtivihreitä vihanneksia.
Vitex Agnus Castus
Yrtti Vitex agnus castus (siveä puu) voi auttaa unettomuutta ja unihäiriöitä, jotka liittyvät kuukautisiin ja vaihdevuosiin. Yhdessä tutkimuksessa naisia hoidettiin yhdistelmällä vitex agnus castus- ja magnolia-uutteita yhdistettynä soija-isoflavonien ja laktobasillien kanssa, ja niitä seurattiin vuoden ajan. Tämän hoidon todettiin olevan turvallista ja tehokasta.
Kenenkään ei kuitenkaan pidä käyttää siveää marjaa ehkäisypillereissä, hormonikorvaushoidossa tai dopamiiniin liittyvissä lääkkeissä, kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) on yrttikoti, jota valmistetaan teenä tai jota käytetään lisäravinteena ja jota käytetään yleisesti vähentämään ahdistusta, parantamaan unen laatua ja toimimaan rauhoittavana aineena. Valerianin kliinisissä tutkimuksissa on ollut epäyhtenäisiä tuloksia unettomuudesta.
Unen laatua mittaavissa tutkimuksissa ei ole havaittu eroa valeriania käyttävien ja lumelääkettä käyttävien välillä. Huomattava määrä tutkimuksissa olevia ihmisiä kuitenkin ilmoitti anekdotisesti, että heidän unensa laatu parani valerianin kanssa.
Valerianin uskotaan vaikuttavan yhden kehon rauhoittavan välittäjäaineen gamma-aminovoihapon (GABA) tasoihin. Se lievittää myös lihaskouristuksia ja sen uskotaan auttavan lievittämään kuukautiskipuja.
Valerian otetaan yleensä tunti ennen nukkumaanmenoa. Tavallinen annos on 450 milligrammaa (mg). Jos valerian otetaan päivällä, se voi aiheuttaa uneliaisuutta - se otetaan usein kahdesta kolmeen 300 mg: n annokseen aterioiden yhteydessä.
Sitruunavoide
Melissa officinalis (Sitruunamelissa) on tee ja yrttilisä, jonka sanotaan lievittävän ahdistusta ja rauhoittavan hermoja. Se voidaan nähdä lisäravinteissa, jotka sisältävät myös valeriania.
Vaikka eräässä vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin sen olevan hyödyllinen, tutkimusten katsauksissa ei ole löytynyt todisteita sitruunamelissasta tai muista yrtti "unikaavan" lisäravinteista.
perinteinen kiinalainen lääke
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä unettomuus johtuu usein munuaisenergian heikkoudesta. Tämä oireyhtymä ei välttämättä liity länsimaisen lääketieteen munuaissairauteen.
Muutamia merkkejä munuaisenergian heikkoudesta ovat matala selkäkipu, väsymys ja väsymys sekä energian puhkeaminen noin klo 11.00 illalla. Vaihdevuosina olevat naiset kokevat usein tällaista unettomuutta.
Ihmiset, jotka käyttävät estrogeenilääkkeitä, kuten tamoksifeenia, kokevat myös tämän tyyppistä unettomuutta, mutta heidän ei pitäisi ottaa rohdosyhdistelmiä, kuten yrttikaavaaliu wei di huang joka voi lisätä estrogeenitasoja.
Ayurveda
Ayurvedisessa lääketieteessä unettomuuteen liittyy usein vata-epätasapaino, Vata säätelee hengitystä ja verenkiertoa. Ihmiset, joilla on vata-epätasapaino, huomaavat usein ärtyisyyttä, ahdistusta ja pelkoa unettomuuden kanssa.
Yksi ayurvedinen hoito on öljyn levittäminen päähän ja jalkoihin. Pittatyypissä käytetään huoneenlämpöistä kookosöljyä, vata-tyyppiin levitetään lämmintä seesamiöljyä, ja kapha-tyyppiin käytetään usein lämmintä sinappiöljyä.
Kamomilla tee
Kliinisissä tutkimuksissa ei ole osoitettu, että kamomilla on hyötyä unettomuudelle.Kamomilla on yrtti, jota perinteisesti käytetään vähentämään lihasjännitystä, rauhoittamaan ruoansulatusta ja vähentämään ahdistusta, mikä voi auttaa nukkumaan.
Sip kuppi kuumaa kamomillateetä päivällisen jälkeen. Mutta älä juo sitä liian lähellä sänkyä, tai joudut ehkä nousemaan keskellä yötä mennä vessaan.
Humala, passionflower ja kava ovat muita yrttejä, joita käytetään usein unettomuuteen. Kuten kamomilla, ne eivät ole osoittaneet tehokkuutta tutkimuksissa.
Muut luonnolliset korjaustoimenpiteet
- Kuuma-aaltoja varten ohut, tasainen vaahtomuovinen tyynyliina, jota kutsutaan Chillowiksi, voi auttaa jäähdyttämään päätä koko yön.
- Hellävarainen, hidas musiikki on toinen lääke, joka voi auttaa parantamaan unta. Musiikkiterapian on havaittu parantavan unen laatua, vähentävän yöllisiä herätyksiä, pidentävän uniaikaa ja lisäävät tyytyväisyyttä uneen.
- Vaikka kavaa suositellaan joskus ahdistukseen liittyvään unettomuuteen, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on antanut kuluttajille neuvontaa potentiaalisen vakavan maksavaurion riskistä, joka johtuu kava sisältävien ravintolisien käytöstä.
- Liikunnan puute voi vaikuttaa huonoon uneen. Lihasjännitys ja stressi kasvavat kehoon. Liikunta voi edistää syvää unta sinä yönä. Voimakas liikunta liian lähellä sänkyä voi kuitenkin lisätä adrenaliinitasoja, mikä johtaa unettomuuteen.
Paranna makuuhuoneesi Feng Shui
Kiinalaisesta taolaisfilosofiasta peräisin oleva Feng shui opettaa, miten huoneet, huonekalut, toimistot, talot ja muut järjestelyt maksimoidaan suotuisa energian virtaus koko asuintilassa. Voit käyttää makuuhuoneessasi feng shui -vinkkejä.
Sana Verywelliltä
Ennen kuin aloitat minkä tahansa luonnollisen hoidon, ota yhteys lääkäriisi. Krooninen unettomuus voi olla oire toisesta tilasta, kuten masennus, sydänsairaudet, uniapnea, keuhkosairaus, kuumat aallot tai diabetes.
Ajattele unettomuutta "herätyskutsuna" ja varmista, että saat varhaisen hoidon mahdollisesti vakavista olosuhteista. Lääkäri-keskusteluopas voi auttaa aloittamaan keskustelun lääkärisi kanssa.
Unettomuuslääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
