Sisältö
Hormonien noustessa ja laskiessa jotkut naiset ja kuukautiset kokevat PMS: n (premenstruaalinen oireyhtymä), joukon fyysisiä ja emotionaalisia oireita, kuten vatsan turvotus, rintojen arkuus, ruokahalun muutokset, väsymys, masennus ja ahdistus viikolla tai kahdella ennen kuukautiset.Luonnolliset korjaustoimenpiteet
Jos käsittelet PMS: ää, saatat pystyä parantamaan oireitasi muuttamalla elämäntapaa. PMS-oireiden lievittämiseen käytetään usein erilaisia korjaustoimenpiteitä, tiettyjen ruokien syömisestä liikuntaan. Tässä on joitain yleisimmin käytettyjä korjaustoimenpiteitä.
Kalsium
Vaikka erilaisia lisäravinteita on ehdotettu PMS-oireiden lievittämiseksi, vain kalsiumilla on tällä hetkellä osoitettu jatkuvaa terapeuttista hyötyä.
Yksi suurimmista PMS: n kalsiumia koskevista tutkimuksista, julkaistu American Journal of Obstetrics and Gynecology, tutki kalsiumlisäaineiden käyttöä naisilla, joilla on kohtalainen tai vaikea premenstruaalinen oire. Tutkimukseen osallistujat ottivat joko kalsiumia tai lumelääkettä kolmen kuukauden ajan.
Tutkijat havaitsivat, että kalsiumia ottaneilla naisilla oireiden kokonaispisteet laskivat 48 prosenttia.
Toisessa analyysissä, julkaistu Sisätautien arkistot, tutkijat analysoivat tietoja 1057 naisesta, joille kehittyi PMS 10 vuoden seurannan aikana, ja 1968 naisesta, joilla ei ollut PMS: ää. He havaitsivat, että naisilla, joilla oli runsaasti kalsiumia ravintolähteistä, oli huomattavasti pienempi PMS-riski.
Noin neljä annosta päivässä (vastaa noin 1200 mg kalsiumia) rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, väkevöityä appelsiinimehua tai vähärasvaisia maitotuotteita, kuten jogurttia, liittyi pienempään riskiin. Mielenkiintoista on, että ravintolisien kalsium ei liittynyt PMS: n riskiin.
Runsas kalsiumruoat sisältävät:
- Maitotuotteet
- seesaminsiemeniä
- Mantelit
- Lehtivihreät vihannekset
Tutkimuksessa havaittiin myös, että naisilla, joilla oli runsaasti D-vitamiinia (vitamiini, joka säätelee kalsiumin imeytymistä ja aineenvaihduntaa) ravintolähteistä, mikä vastaa noin 400 IU päivässä, oli pienempi PMS-riski.
Myöhempi tutkimus julkaistu BMC Naisten terveys arvioi D-vitamiinin (25-hydroksi-D-vitamiini) veripitoisuudet ja havaitsi, että D-vitamiinitasot eivät liittyneet yleisen PMS-riskiin, mutta liittyivät käänteisesti tiettyjen kuukautisten oireiden, kuten rintojen arkuus, ripuli tai ummetus, väsymys, ja masennus.
Ruokavalio
Yleisimmät ruokavaliosuositukset ovat sokerin saannin rajoittaminen ja monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen lisääminen. Jotkut ihmiset voivat hyötyä vähentyneestä natriumin saannista, mikä voi auttaa vähentämään turvotusta, vedenpidätystä ja rintojen turvotusta ja aristusta.
Kofeiinirajoitus on toinen yleinen ruokavalion muutos johtuen kofeiinin ja PMS-oireiden, kuten ärtyneisyyden ja unettomuuden, välisestä yhteydestä.
Harjoittele
Säännöllisen harjoittelun noudattaminen voi auttaa parantamaan PMS-oireita. Säännöllinen aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily, vapauttaa endorfiineja, dopamiinia ja serotoniinia (kemialliset lähettimet, jotka voivat lisätä mielialaa) ja sillä on positiivisia etuja energiaan ja uneen.
Stressin hallinta
Hengitysharjoitukset, meditaatio ja jooga ovat luonnollisia tapoja vähentää stressiä ja edistää rentoutumista. Monet naiset kokevat itsevarmemmaksi ja sopeutuvat tarpeisiinsa kuukautisia edeltävinä viikkoina. Tätä voidaan käyttää rakentavasti antamalla henkilökohtaisen ajan rentoutua, ilmaisemalla tunteita ja asettamalla etusijalle tarpeesi ja mikä ravitsee sinua.
Agnus Castus (siveä puu marja)
Siveä puu marja (Vitex agnus-castus) marjaa suositellaan usein rohdosvalmisteeksi premenstruaalisen oireyhtymän hoidossa.
Esimerkiksi Phytomedicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin agnus castuksen (kolmessa eri annoksessa) tai lumelääkkeen käyttöä 162 naisella, joilla oli PMS. Kolmen kuukauden jakson jälkeen naisilla, jotka ottivat 20 mg päivässä, oireet olivat parantuneet verrattuna lumelääkettä, 8 mg tai 30 mg saaneisiin.
Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna Planta MedicaTutkijat tarkastelivat aiemmin julkaistuja tutkimuksia siveän puun käytöstä naisten lisääntymistiloissa. He havaitsivat, että viidestä kuudesta tutkimuksesta havaittiin, että agnus castus -lisäaineet olivat tehokkaampia kuin lumelääke.
Saattaa olla sivuvaikutuksia, ja se ei välttämättä sovi joillekin ihmisille (kuten niille, joilla on tiettyjä terveydentiloja tai ihmiset käyttävät lääkkeitä), joten jos harkitset agnus castuksen ottamista, on tärkeää kuulla ensin terveydenhuollon tarjoajaasi.
Integratiiviset lähestymistavat
Akupunktiota, hierontaterapiaa ja aromaterapiaa (käyttäen eteerisiä öljyjä) ehdotetaan joskus PMS-oireiden vähentämiseksi.
Bottom Line
Jos sinulla on PMS, voi olla tiettyjä elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä oireidesi parantamiseksi ja hormonien palauttamiseksi tasapainoon. Keskustele hoitohenkilöstön kanssa, joka voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan lähestymistavan.