Sisältö
- Melatoniini
- Sopeutuminen aikavyöhykkeeseen ennen lähtöä
- Valoaltistus
- Laventeli eteerinen öljy
- Takeaway
Jet-viive johtuu siitä, että kehosi sisäinen kello (tai vuorokausirytmi) on väliaikaisesti poissa synkronoinnista paikallisen määräajan kanssa aikavyöhykkeiden muutoksen jälkeen. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä kauemmin voi kestää, ennen kuin voit täysin palautua jet lagista. Itään matkustaminen (kuten Pohjois-Amerikasta Eurooppaan) aiheuttaa yleensä vakavampia oireita kuin länteen matkustaminen.
Vaikka jet lag on väliaikainen, etsit ehkä tapoja voittaa väsymys ja normalisoida nukkumistapasi. Tässä on joitain korjaustoimenpiteitä ja vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään levossa.
Melatoniini
Aivojen käpylisäkkeen erittämä hormoni, melatoniini, säätelee kehon vuorokausirytmiä (sisäinen kello, jolla on tärkeä rooli nukahtamisen ja heräämisen yhteydessä).
Melatoniinipitoisuus nousee illalla pimeyden alkaessa ja putoaa sitten aamulla, kun olet alttiina valolle. Kun ylitämme aikavyöhykkeet ja altistumme valolle normaalin nukkumaanmenomme aikana, melatoniinisyklimme häiriintyvät, mikä johtaa suihkuviiveen, kunnes vuorokausirytmimme synkronoituu uuden aikavyöhykkeen kanssa.
Joissakin tutkimuksissa melatoniinin vapautumisen on havaittu häiritsevän lentomatkustuksessa, ja tutkijat ehdottavat, että melatoniinin ottaminen voi auttaa kehoa sopeutumaan uusiin aikavyöhykkeisiin.
Pienet päivittäiset annokset välillä 0,5 mg - 5 mg on todettu tehokkaiksi. Ota lisäravinteet pimeän jälkeen, kun saavut matkakohteeseesi, ja vähimmäisaikana (yhdestä kolmeen päivään). Sitä ei pidä ottaa ennen lentomatkaa tai sen aikana, koska on jonkin verran huolta siitä, että se voi todella estää toipumistasi jet lagista.
Melatoniinilisät voivat olla vuorovaikutuksessa lääkityksen kanssa (ja säännöllisen käytön turvallisuutta ei tunneta), joten on tärkeää kuulla terveydenhuollon tarjoajaasi ennen sen kokeilemista. Suuremmat annokset aiheuttavat todennäköisemmin sivuvaikutuksia, kuten eläviä unia ja painajaisia. Joidenkin melatoniinilisien on todettu olevan saastuneita muilla aineilla, kuten serotoniinilla.
Sopeutuminen aikavyöhykkeeseen ennen lähtöä
Muutoksen ennakoiminen ja sänky- ja herätysaikasi säätäminen määränpäähän ennen matkaa on toinen strategia jet-viiveen voittamiseksi. Siihen sisältyy yleensä herääminen ja nukkumaan meneminen tunti asteittain aikaisemmin tai myöhemmin (matkasi suunnasta riippuen) joka päivä useita päiviä ennen lentoa.
Jos matkustat itään, se tarkoittaa mennä nukkumaan tunti normaalia aikaisemmin ensimmäisenä päivänä ja heräämään tunti aikaisemmin. Toisena päivänä nukkumaanmenosi olisi kaksi tuntia aikaisempi ja herätysaikasi olisi kaksi tuntia aikaisempi. Kolmantena päivänä nukkumaanmenosi olisi kolme tuntia aikaisempi ja herätysaikasi olisi kolme tuntia aikaisempi.
Jos matkustat länteen, nukkumaanmenosi olisi yksi tunti normaalia myöhemmin ja herätysaikasi olisi tunti normaalia myöhemmin, ja se kasvaisi asteittain joka päivä.
Jos tätä asteittaista aikataulua ei ole mahdollista noudattaa, jotkut lukijat ehdottavat säätämistä uudelle aikavyöhykkeelle etukäteen asettamalla kellosi määränpäähänne päivä ennen matkaa. Jos matkakohteessa on kuusi tuntia myöhemmin, se tarkoittaa heräämistä kuusi tuntia aikaisemmin matkapäivänäsi ja sitten nukkumista, kun määränpäässäsi on yötä. Jos sinun on torkut, kokeneet matkustajat suosittelevat, että torkut rajoitetaan enintään tuntiin.
Valoaltistus
Koska vuorokausirytmiin vaikuttaa voimakkaasti valo, altistaminen kirkkaalle valolle tiettyinä vuorokaudenaikoina on tehokas tapa siirtää sisäistä kelloa. Itään lentävät ihmiset kokevat usein jet-viiveen seuraavana päivänä saapuessaan määränpäähän. Kirkkaan valon altistuminen päivän alussa voi auttaa saamaan sisäisen kellosi synkronoitumaan uuden aikavyöhykkeesi kanssa. Kokeile kävellä auringonpaisteessa, avata verhot ja kaihtimet tai sytyttää lamppu.
Haluat välttää kirkkaan valon altistumista kolme tuntia ennen haluamaasi nukkumaanmenoa, etenkin melatoniinia estävän sinisen valon vuoksi (löytyy LED-lampuista, kirkkaista näytöistä ja elektronisista laitteista). Harkitse sovelluksen asentamista, joka suodattaa sinisen aallonpituuden yöllä (tai kokeile sinistä valoa estäviä laseja).
Jos matkustat länteen, yritä saada valotusta myöhään iltapäivällä, kun olet saapunut määränpäähän.
Laventeli eteerinen öljy
Laventelin eteerisen öljyn tuoksu tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan, mikä voi auttaa lievittämään unettomuutta. Vaikka tutkimuksissa ei ole tutkittu laventeliöljyn käyttöä jet-viiveessä, jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että öljyn aromi voi auttaa parantamaan unen laatua.
Tutkimuksessa, joka julkaistiinLehti vaihtoehtoisesta ja täydentävästä lääketieteestäEsimerkiksi laventelin hengittäminen (yhdessä unihygieniasuositusten kanssa, kuten säännöllisen uniaikataulun ylläpitäminen, kahvin ja alkoholin välttäminen, syöminen myöhään päivällä sekä välittäminen näytöistä ja tekstiviesteistä sängyssä) paransi unen laatua ihmisillä, joilla oli vaikeuksia nukkua, enemmän kuin yksin unihygienia.
Jos haluat käyttää laventeliöljyä, yritä lisätä pari tippaa kylpyyn tai ripottele tippa liinalle ja hengitä varovasti useita minuutteja, jolloin aromi rauhoittaa ja rentouttaa sinua.
Takeaway
Nyrkkisääntö on, että sopeutuminen täydelliseen aikavyöhykkeeseen kestää päivän. Joten lentäminen Los Angelesista New Yorkiin voi viedä päivän sopeutumiseen.
Jos sinulla on tuleva lento, saatat haluta minimoida seisokkeja käyttämällä korjaustoimenpiteitä päästäksesi eteenpäin viivästymisestä. Vaikka useimmat ihmiset voivat kokeilla menetelmiä, kuten sopeutumista aikavyöhykkeeseen ennen matkaa tai auringonvaloa, on hyvä puhua lääkärillesi ennen melatoniinin (tai minkä tahansa muun lisäaineen) kokeilemista varmistaaksesi, että se sopii sinulle.