Melatoniinin unihäiriöiden suosio kasvaa, ja 3 miljoonaa amerikkalaista käyttää niitä vuonna 2012 tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten valtakunnallisen tutkimuksen mukaan. Jos olet heidän joukossaan tai harkitset melatoniinia nukkumaan, on älykästä ymmärtää tarkalleen, miten melatoniini toimii.
”Kehosi tuottaa melatoniinia luonnollisesti. Se ei saa sinua nukkumaan, mutta kun melatoniinitaso nousee illalla, se vie sinut hiljaiseen valppauteen, joka auttaa edistämään unta ”, kertoo Johns Hopkinsin uniasiantuntija, Ph.D., C.B.S.M.
”Useimpien ihmisten kehot tuottavat tarpeeksi melatoniinia unta varten yksinään. On kuitenkin olemassa vaiheita, joiden avulla voit saada kaiken irti luonnollisesta melatoniinituotannostasi, tai voit kokeilla täydennystä lyhyellä aikavälillä, jos sinulla on unettomuus, haluat voittaa jet lag tai olet yökyöpeli, joka tarvitsee päästä nukkumaan aikaisemmin ja herätä aikaisemmin, esimerkiksi työhön tai kouluun. "
Jos haluat hyödyntää melatoniinin nukkumista aiheuttavia vaikutuksia, Buenaver suosittelee näiden vaiheiden suorittamista.
Työskentele melatoniinin unia aiheuttavien signaalien kanssa, älä vastaan.
"Melatoniinipitoisuus nousee noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa", Buenaver sanoo. Luo optimaaliset olosuhteet sille, että se voi tehdä työnsä pitämällä valot matalalla ennen nukkumaanmenoa. Lopeta tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin käyttö - näiden laitteiden sininen ja vihreä valo voi neutraloida melatoniinin vaikutukset. Jos katsot televisiota, varmista, että olet vähintään 6 metrin päässä näytöltä. Sammuta myös kirkkaat ylävalot. " Sillä välin voit auttaa ohjelmoimaan kehosi tuottamaan melatoniinia nukkumaan oikeaan aikaan päivästä altistamalla päivänvalolle aamulla ja iltapäivällä. Kävele ulkona tai istu aurinkoisen ikkunan vieressä.
Harkitse melatoniinin uniapua satunnaisessa unettomuudessa.
"Jopa hyvillä nukkujilla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa joskus", Buenaver sanoo. "Voit kokeilla melatoniinia nukkumaan, jos sinulla on vaikeuksia yli yön tai kaksi." Tutkimukset osoittavat, että lisäosa voi auttaa unettomia ihmisiä nukahtamaan hieman nopeammin ja sillä voi olla suurempia etuja niille, joilla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä - nukahtaminen hyvin myöhään ja herääminen myöhään seuraavana päivänä.
Käytä melatoniinin unilääkkeitä viisaasti ja turvallisesti.
"Vähemmän on enemmän", Buenaver sanoo. Ota 1-3 milligrammaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jet-viiveen helpottamiseksi yritä ottaa melatoniinia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa määränpäässäsi, aloittaen muutama päivä ennen matkaa. "Voit myös säätää unen ja herätyksen aikataulusi olevan synkronoituna uuden aikavyöhykkeen kanssa yksinkertaisesti pysymällä hereillä, kun saavut määränpäähän - viivästyttäen unta vastaamaan tavallista nukkumaanmenoa uudella aikavyöhykkeellä. Mene myös ulos luonnonvalolle altistumista varten. Sitä teen, Buenaver sanoo.
Tiedä milloin lopettaa.
"Jos melatoniini unesta ei auta viikon tai kahden jälkeen, lopeta sen käyttö", Buenaver sanoo. "Ja jos unihäiriöt jatkuvat, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jos melatoniini näyttää vaikuttavan, useimmille ihmisille on turvallista ottaa iltaisin yhden tai kahden kuukauden ajan. "Sen jälkeen, pysähdy ja katso, miten unesi on", hän ehdottaa. "Varmista, että rentoudut myös ennen nukkumaanmenoa, pidät valot matalana ja nukkut viileässä, pimeässä, mukavassa makuuhuoneessa parhaan tuloksen saavuttamiseksi."
Ohita melatoniini nukkumaan, jos ...
Älä käytä melatoniinia, jos olet raskaana tai imetät tai sinulla on autoimmuunisairaus, kohtaushäiriö tai masennus. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on diabetes tai korkea verenpaine. Melatoniinilisät voivat myös nostaa verensokeritasoja ja lisätä verenpainetasoja ihmisillä, jotka käyttävät joitain verenpainelääkkeitä.