Sisältö
Meditaatio voi olla tehokas tapa käsitellä migreenipäänsärkyä.Usein linjassa tietoisuuden, joogan ja muiden mielen ja kehon tekniikoiden kanssa, joita mainostetaan voimakkaina pelaajina kivun hoidossa, on yhä enemmän tutkimuksia, jotka osoittavat, että säännöllinen meditaatioharjoitus voi auttaa estämään tiettyjä migreenin laukaisijoita ja jopa aikaansaamaan hyödyllisiä fyysisiä muutoksia aivot.Jos et ole koskaan mietiskellyt aiemmin, saatat löytää ajatuksen istua paikallaan pitkään aikaan pelottava - ja se voi olla alussa vaikea oppia sammuttamaan ajatuksesi ja yksinkertaisesti vain olemaan. Mutta on olemassa monia erilaisia meditaatiotekniikoita, joten saatat huomata, että on ainakin yksi, jota voit hallita ja jopa nauttia - varsinkin jos se auttaa sinua käsittelemään migreenikipua.
Kuinka se auttaa
Tutkimuksissa säännöllinen meditaatioharjoitus voi olla tehokas migreenipäänsärkyjen hoitamiseen monin tavoin.
Stressin hallinta
Jännitys, stressi ja ahdistus ovat yleisiä migreenin laukaisijoita. Meditaatio voi auttaa lievittämään näitä estämällä hermoston osan, joka on niistä vastuussa, American Migraine Foundation (AMF) mukaan. Tutkimukset ovat havainneet, että meditaatiolla voi myös olla positiivinen vaikutus sykevälivaihteluun, johon stressi vaikuttaa yleensä.
Aivojen kasvu
Migreenipäänsärkyä sairastavilla ihmisillä on havaittu olevan vähemmän harmaata ainetta tietyillä aivojen alueilla kuin niillä, jotka eivät, mikä voi johtua usein migreenistä. Aivojen alueet, joihin tämä usein aiheutuvien migreenien seuraukset vaikuttavat eniten, ovat tunteisiin, käsityksiin, muistiin ja päätöksentekoon liittyviä alueita ja myös toimeenpanotoimintoja, kuten itsesääntely, työmuisti ja ongelmanratkaisu.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että meditaatio voi lisätä harmaan aineen määrää tietyissä aivojen osissa. Esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että zen-meditaatiota harjoittavilla ihmisillä on paksumpi harmaat aineet ja he ovat vähemmän herkkiä kipulle. Lisäksi mitä kauemmin kohde oli meditoinut, sitä enemmän harmaata ainetta hänellä oli.
Neurotransmitterien tason parantaminen / tasapainottaminen
Monille ihmisille aivojen kemiallinen epätasapaino ja huono uni ovat tärkeitä tekijöitä migreenissä. Meditaatiolla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia tiettyihin tärkeisiin välittäjäaineisiin.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että meditaatio voi lisätä dopamiinia (mukana huomion ja palkkion säätelyssä), melatoniinia (kehon unen ja herätyksen säätelijä) ja serotoniinia (vaikuttaa mielialaan ja muihin toimintoihin). Se voi myös vähentää "taistele tai paeta" -kemikaaleja, kortisolia ja noradrenaliinia.
Kivunlievitystä
Meditaatiota on tarkasteltu erityisesti sen vaikutusten määrittämiseksi migreenikipuun. Eräässä pienessä mutta merkittävässä tutkimuksessa, joka todennäköisesti on ponnahduslauta jatkotutkimukselle, 10 episodista migreeniä sairastavaa henkilöä (alle 15 kuukaudessa) osallistui standardoituun kahdeksan viikon meditaatioharjoitukseen, jota kutsutaan tietoisuusperusteiseksi stressin vähentämiseksi (MBSR). Heitä verrattiin yhdeksään ryhmään, jotka seurasivat tavanomaista hoitoa jaksollisen migreenin hoidossa.
Ihmisillä, jotka tekivät MBSR: n, oli päänsärkyä harvemmin, ja he kokivat myös positiivisia muutoksia "päänsäryn vakavuudessa, kestossa, itsetehokkuudessa, havaitussa stressissä, migreeniin liittyvässä vammaisuudessa / ahdistuksessa, ahdistuksessa, masennuksessa, tietoisuus ja elämänlaatu", tutkijat raportoivat. .
Päästä alkuun
Monet meditaatiotyypit jakautuvat karkeasti kahteen päätyyppiin: keskittymismeditaatio (keskittyminen yhteen yksittäiseen esineeseen, kuten kynttilä) ja tietoisuusmeditaatio (kiinnittämällä huomiota kaikkeen, mitä tapahtuu tällä hetkellä, ja huomaa ja hylkää kaikki ajatukset jotka tulevat esiin).
Yksittäistä meditaatiomuotoa ei ole valittu parhaiten migreenikipuun, mutta tietoisuusmeditaatio on tyyppiä, jota usein käytetään tutkimuksissa. Se on helppo oppia, ja vain muutama minuutti päivässä voi olla hyödyllistä.
Näin pääset alkuun:
- Löydä hiljainen tila, jossa sinua ei häiritä tai häiritä. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille; edistyneet meditaattorit voivat usein harjoitella missä tahansa.
- Asettele itsesi. Voit istua ristissä jalalla tyynyllä ja jopa nojata taaksepäin hieman seinää vasten. On myös hienoa istua pystyssä tuolissa molemmat jalat lattialla. Tärkeää on olla mukava, mutta ei niin rento, että saatat nukahtaa.
- Nosta kätesi reidellesi ja sulje silmäsi.
- Keskitä huomiosi hengitykseen, mutta älä yritä hengittää tietyllä tavalla. Huomaa vain, kuinka ilma tulee sisään ja ulos. Älä huoli, jos hengitys muuttuu.
- Aina, kun satunnaisia ajatuksia ilmaantuu (ja ne tulevat usein esiin), huomaa ne ja anna heidän mennä, kiinnittämällä huomiota hengitykseesi.