Sisältö
Magnesiumkloridi, tunnetaan kemiallisella kaavalla MgCl2, on eräänlainen suolaa, jota käytetään ravintolisänä. Se löytyy luonnollisesti merivedestä, mutta se kerätään helpoimmin suolajärvien suolaliuoksista, kuten Utahin pohjoisosassa sijaitsevasta Suuresta suolajärvestä ja Jordanian ja Israelin välissä olevasta Kuolleenmerestä, jossa suolapitoisuus voi olla jopa 50%.Magnesiumkloridin uskotaan parantavan terveyttä, osittain lisäämällä magnesiumpitoisuutta ihmisillä, joilla on tunnettu puute. Se on yksi monista tätä tarkoitusta varten käytetyistä yhdisteistä, joista muita ovat magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumglysinaatti, magnesiumlaktaatti, magnesiummaatti, magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti.
Magnesiumkloridilisäaineita esiintyy yleisesti tablettien ja kapselien muodossa. Magnesiumkloridihiutaleita voidaan käyttää myös hoitokylpyihin ja jalkojen liotuksiin.
Terveyshyödyt
Magnesiumkloridia käytetään ensisijaisesti täydentämään magnesiumin ruokavaliota. Vaikka se ei "käsittele" olosuhteita sinänsä, se voi auttaa voittamaan magnesiumin puutteen ja parantamalla tai palauttamaan tiettyjä fysiologisia toimintoja.
Magnesiumin puute
Magnesium on ihmisten terveydelle elintärkeä ravintoaine. Se on vastuussa yli 300 biokemiallisesta reaktiosta kehossa, mukaan lukien verensokerin, verenpaineen sekä lihasten ja hermojen toiminnan säätely. Se on myös välttämätöntä proteiinin, luumineraalin ja DNA: n tuotannolle.
Vaikka magnesiumin puute on usein subkliinistä (eli ilman ilmeisiä oireita), se voi ilmetä yleistyneillä tai epäspesifisillä oireilla, kuten väsymys, heikkous, masennus, fasciculation (tahaton nykiminen) ja rytmihäiriö (epäsäännöllinen syke).
Krooniset magnesiumvajeet liittyvät läheisesti monenlaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien astma, migreeni, tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, kohonnut verenpaine, ateroskleroosi, osteoporoosi ja paksusuolisyöpä.
Vaikka magnesiumin puute on suhteellisen harvinaista Yhdysvalloissa, vuonna 2012 tehty tutkimus vuonnaRavitsemusarvostelutehdottaa, että puolet kaikista amerikkalaisista kuluttaa päivittäin vähemmän kuin suositeltu määrä magnesiumia ruoasta.
Voiko magnesium estää migreenin?On tiettyjä aineita ja / tai tilanteita, joiden tiedetään aiheuttavan magnesiumpuutetta muuten terveillä ihmisillä. Nämä sisältävät:
- Aliravitsemus
- Vähän magnesiumia sisältävä ruokavalio
- Vaikea ripuli tai oksentelu
- Krooniset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti ja keliakia
- Raskaus ja imetys
- Huonosti kontrolloitu diabetes
- Diureetit ("vesipillerit"), kuten Lasix (furosemidi)
- Alkoholismi
- Kilpirauhasen vajaatoiminta
Magnesiumkloridilisäaineet voivat auttaa voittamaan (tai ainakin lieventämään) magnesiumin puutetta ja parantamalla siten terveyttä ja fysiologista toimintaa.
Ottaen huomioon monenlaiset sairaudet, joita magnesiumin puute voi aiheuttaa, jotkut uskovat, että magnesiumlisäaineet voivat paitsi estää tiettyjä sairauksia myös hoitaa niitä aktiivisesti. Se on kiistanalainen aihe, josta käydään jatkuvaa keskustelua.
Tyypin 2 diabetes
Yksi tällainen esimerkki on tyypin 2 diabetes, jossa varhaiset tutkimukset olivat ehdottaneet, että magnesiumlisäaineet pystyivät lisäämään insuliiniherkkyyttä ja parantamaan glukoosin hallintaa.Tulokset saivat jotkut olettamaan, että magnesiumlisäaineet liittyivät jotenkin itsenäisesti glukoosin hallintaan.
Vuoden 2017 arvostelu lehdessä Ravitsemus arvioi 12 kliinistä tutkimusta ja päätyi siihen, että magnesiumlisäaine itse asiassa paransi insuliiniresistenssiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, mutta vain niillä, joilla oli taustalla magnesiumpuutos. Tämän ryhmän ulkopuolella ei ole todisteita hyödyistä, ja ei tiedetä, mitä puutetta tarvitaan magnesiumlisäyksen hyötyjen saamiseksi.
Korkea verenpaine
On joitain todisteita, vaikkakin epävarmoja, että magnesiumlisät voivat auttaa alentamaan verenpainetta verenpainetaudilla.
Vuonna 2016 tehtyjen tutkimusten mukaan vuonna Kohonnut verenpaine 368 milligrammaa magnesiumia päivässä kolmen kuukauden aikana alensi systolista (ylempää) verenpainetta 2 mmHg ja diastolista (alempaa) verenpainetta 1,78 mmHg verrattuna lumelääkkeeseen. Lisäksi vaikutus näytti parantuvan kuukausittain.
Positiivisista havainnoista huolimatta on epäselvää, jatkuuko verenpaineen nousu normaalille tasolle pitkittyneellä hoidolla vai yksinkertaisesti kaventuu.
Lisäksi ei tiedetä, hyötyisikö ravintolisä muuten terveistä ihmisistä, koska tarkastellut tutkimukset koskivat enimmäkseen syöpää, vaikeaa tartuntatautia, aktiivista maksa- tai munuaissairautta tai muita vakavia sairauksia. Lisätutkimuksia tarvitaan.
Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että magnesiumlisäaineet voivat estää verenpainetaudin.
Urheilullinen suorituskyky
Magnesiumia sisällytetään usein urheilulisäaineisiin olettaen, että se voi auttaa parantamaan energiatasoa ja urheilullista suorituskykyä. Huolimatta lukuisista anekdoottisista raporteista, jotka tukevat tällaista käyttöä, nykyiset todisteet ovat edelleen ristiriitaisia.
Vuoden 2015 tutkimus Kansainvälisen urheilulääketieteen seuran lehti raportoi, että 13 urheilijaa määritteli yhden tai neljän viikon "lataavan" magnesiumannoksen (300 milligrammaa päivässä) kokenut 7,7%: n nimellisen 7,7%: n nousun penkkipuristuksessa heti hoidon päättymistä seuraavana päivänä.
Toisena päivänä ne kuitenkin antoivat neljän viikon magnesiumkurssin 32% pudota suorituskyvyssä toisin kuin yhden viikon ajan hoidetut, joilla ei ollut muutoksia suorituskyvyssä.
Magnesium todennäköisesti vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn (varsinkin tilanteissa, joissa elektrolyytit kuluvat hiki). Ottaen huomioon edellä mainitun tutkimuksen ristiriitaiset tulokset, on kuitenkin epäselvää, mitkä fysiologiset mekanismit ovat pelissä. Lisätutkimuksia tarvitaan.
Mahdolliset haittavaikutukset
Magnesiumkloridilisäaineita pidetään turvallisina, jos niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Yleisiä haittavaikutuksia ovat vatsavaivat, pahoinvointi, ripuli ja oksentelu. Monia näistä haittavaikutuksista voidaan lievittää ottamalla täydennys ruoan kanssa.
Lähes kaikilla magnesiumlisäaineilla on laksatiivinen vaikutus. Ne, jotka imeytyvät helpommin suolistossa, aiheuttavat pienemmän riskin, koska tarvitaan pienempiä annoksia.
Spektrin toisessa päässä magnesiumoksidi aiheuttaa todennäköisemmin ripulia, koska se imeytyy niin huonosti ja vaatii suurempaa annosta. Toisaalta magnesiumglysinaatti on parhaiten imeytynyt muoto, ja siitä ei ole paljon riskiä. Magnesiumkloridi putoaa jonnekin niiden väliin.
Harvinaisia haittavaikutuksia ovat huimaus, pyörtyminen, sekavuus, allergia ja hematokleesia (veri ulosteessa). Soita lääkärillesi tai hakeudu kiireelliseen hoitoon, jos sellaisia oireita ilmenee magnesiumlisäaineen ottamisen jälkeen.
Vuorovaikutukset
Magnesium voi sitoutua tiettyihin lääkkeisiin ja häiritä niiden imeytymistä. Mahdollisia yhteisvaikutuksia ovat:
- Aminoglykosidiantibiootit, kuten Gentak (gentamisiini) ja streptomysiini
- Bisfosfonaatit, kuten Fosamax (alendronaatti)
- Kalsiumkanavasalpaajat, kuten nifedipiini ja verapamiili
- Kinoliiniantibiootit, kuten Cipro (siprofloksasiini) ja Levaquin (levofloksasiini)
- Tetrasykliiniantibiootit, kuten doksisykliini ja minosiini (minosykliini)
- Kilpirauhasen lääkkeet, kuten Synthroid (levotyroksiini)
Kääntöpuolelta kaliumia säästävät diureetit, kuten Aldactone (spironolaktoni), voivat lisätä veren magnesiumpitoisuutta ja sen myötä sivuvaikutusten riskiä.
Annosten jakaminen kahdella neljällä tunnilla on usein kaikki, mitä tarvitaan vuorovaikutuksen lieventämiseen. Tämä pätee erityisesti antibiooteihin, jotka vaativat pidempiä erotusjaksoja.
Vältä yhteisvaikutuksia neuvomalla lääkäriä kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, olivatpa ne reseptilääkkeitä, käsikauppalääkkeitä, ravitsemuksellisia, rohdosvalmisteita tai virkistyskäyttöä.
Annostus ja valmistelu
Magnesiumkloridilisäaineita on saatavana tabletteina, kapseleina ja jauheina annoksilla, jotka vaihtelevat 200 mg: sta 500 mg: aan. Niitä käytetään auttamaan magnesiumin suositeltavaa ruokavaliota (RDA) saavuttamaan, kuten Office of Dietary Supplements on esittänyt.
| Magnesiumin suositeltu ruokavalio (RDA) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ikä | Uros | Nainen | Raskaana | Imettäminen |
| Syntynyt 6 kuukauteen | 30 mg | 30 mg | ||
| 7-12 kuukautta | 75 mg | 75 mg | ||
| 1-3 vuotta | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 vuotta | 130 mg | 130 mg | ||
| 9--13 vuotta | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 vuotta | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 vuotta | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 vuotta | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 vuotta ja enemmän | 420 mg | 320 mg |
Jos käytät yli 350 mg: n magnesiumlisää päivässä, on suositeltavaa tehdä se lääkärin valvonnassa. Magnesiumin toksisuus on harvinaista, mutta suuret annokset aiheuttavat todennäköisemmin pahoinvointia, oksentelua ja huimausta.
Magnesiumlisäaineiden on tarkoitus vahvistaa ruokavaliota, eivätkä ne korvaa terveellistä ruokavaliota.
Joidenkin muiden hyödyllisten vinkkien joukossa:
- Magnesiumlisäaineita voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman. Jos ulosteita on löysä, yritä ottaa pienempi annos.
- Pitkävaikutteiset tabletit tulee niellä kokonaisina. Älä pureskele, jaa tai murskaa tablettia.
- Magnesiumlisäaineita voidaan varastoida turvallisesti huoneenlämmössä.
- Hävitä kaikki lisäaineet, joiden viimeinen käyttöpäivä on kulunut tai joissa on merkkejä kosteusvaurioista tai huonontumisesta.
Mitä etsiä
Ravintolisiä ei ole tiukasti säännelty Yhdysvalloissa. Tämän vuoksi laatu voi vaihdella tuotemerkeittäin.
Laadun ja turvallisuuden varmistamiseksi valitse lisäravinteet, jotka sertifiointielin, kuten Yhdysvaltain Pharmacopeia (USP), NSF International tai ConsumerLab, on testannut itsenäisesti. Sertifikaatti vahvistaa, että lisäosa sisältää tuotteen etiketissä luetellut ainesosat ja ainesosat.
Lue aina etikettiin tarkistaaksesi lisätyt ainesosat, joihin saatat olla allerginen tai herkkä, mukaan lukien gluteeni ja eläinperäiset gelatiinit.
Yleisiä kysymyksiä
Onko magnesiumkloridi paras täydennysvalinta?
Magnesiumsuolat, kuten magnesiumkloridi, pystyvät paremmin korjaamaan magnesiumpuutteet, koska ne voidaan liuottaa veteen. Magnesiumkloridiin imeytyy lähes kokonaan suolistossa verrattuna vähemmän liukoisiin magnesiummuodoihin, mikä lisää sen hyötyosuutta verenkierrossa.
Vuonna 2017 tehdyn katsauksen mukaan vuonna Nykyinen ravitsemus- ja elintarviketiede, magnesiumkloridin (ja muiden magnesiumsuolojen, kuten magnesiumaspartaatin, glukonaatin, sitraatin ja laktaatin) biologinen hyötyosuus on 50-67%. Orgaaniset suolat, kuten magnesiumkloridi, ovat hieman tehokkaampia kuin epäorgaaniset suolat.
Kaikista käytettävissä olevista lähteistä magnesiumglukonaatilla on korkein hyötyosuus, kun taas magnesiumoksidilla on pienin.
Mitkä ovat parhaat ravinnon lähteet magnesiumista?
Pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät, tummat lehtivihannekset, kuivatut pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat rikkaimpia magnesiumlähteitä. Nämä sisältävät:
- Kurpitsa siemenet (1 unssi): 168 mg
- Mantelit (1 unssi): 80 mg
- Pinaatti (1/2 kuppi): 78 mg
- Soijamaito (1 kuppi): 61 mg
- Edamame (1/2 cup): 50 mg
- Tumma suklaa (1 unssi): 50 mg
- Maapähkinävoi (2 rkl): 49 mg
- Avokado (1 kuppi): 44 mg
- Uuniperuna (1 väliaine): 44 mg
- Ruskea riisi (1/2 cup): 42 mg
- Tavallinen jogurtti (8 unssia): 42 mg
- Banaani (1 iso): 32 mg
- Lohi (3 unssia): 26 mg
- Vähärasvainen maito (1/2 kuppi): 24 mg
- Täysjyväleipä (1 viipale): 23 mg
- Kananrinta (3 unssia): 22 mg