Sisältö
- Mikä on syvä uni?
- Syvän unen terveysvaikutukset
- Nautitko riittävästi syväunesta?
- Syvän unen heikkenemisen syitä
- Ratkaisut
- Syvän unen puutteeseen liittyvät riskit
- Sana Verywelliltä
Mikä on syvä uni?
Syvä uni viittaa hitaaseen uneen, syvimpään unen vaiheeseen ja vaikeimpaan herättää joku. Hidas sähköinen aktiivisuus on pitkälti aivojen etumaisissa lohkoissa, ja sitä esiintyy enemmän yön ensimmäisellä kolmanneksella. Sitä kutsutaan joskus vaiheen 3 tai N3 uneksi, ja se sisältää aiemmin tunnetun vaiheen 4 unen.
4 univaihetta (NREM- ja REM-unisyklit)Lapsilla on eniten hidasaallon määriä. Yleensä syvä uni vähenee kaikilla iäkkäillä ihmisillä, mutta naisten prosenttiosuus vaiheen 3 syväunesta voi olla hieman suurempi kuin miesten elinaikanaan.
Yksi tutkimus julkaistiin Sisätautien arkistot huomasi, että vaikka miesten hidas aalto väheni vähitellen yli 54-vuotiaana, naisten osuus nousi hieman.
Miehillä oli 37–54-vuotiaiden keskimäärin 11,2% hidas aalto ja naisilla 14,2%. 70 vuoden iän jälkeen ero kasvoi miehillä 5,5 prosenttiin ja naisilla 17,2 prosenttiin. Vaikka onkin totta, että sekä miehillä että naisilla on vähemmän syvä uni ikääntyessään verrattuna lapsiin ja teini-ikäisiin.
Syvän unen terveysvaikutukset
Syvän unen aikana keho vapauttaa kasvuhormoneja, jotka ovat tärkeitä kudosten kehitykselle ja korjaukselle.
Se on elintärkeää lapsuuden normaalille kasvulle, ja sillä on jatkuva rooli aikuisilla, sillä se kasvattaa lihasmassaa harjoituksen jälkeen ja lievittää normaalin kulumisen vaikutuksia kehoon. Lisääntynyt verenkierto lihaksiin syvän unen aikana auttaa näitä prosesseja.
Syvällä unella voi olla myös tärkeä rooli metabolisen jätteen poistamisessa aivoista imusuonijärjestelmän kautta (mukaan lukien beeta-amyloidiksi kutsuttu proteiini). Tämä parantaa muistin käsittelyä ja vakauttamista, optimoi immuunijärjestelmän toiminnan ja palauttaa solujen energiavarastot.
Nautitko riittävästi syväunesta?
Unen syvyys voi vastata sen koettua laatua - voit yleensä sanoa milloin eivät ole saada tarpeeksi syvää unta. Kevyt uni voi olla pirstoutunutta, täynnä usein herätyksiä (siirtymiä syvästä kevyeen uneen) tai heräämistä. Kun heräät, saatat tuntea levottomuutta ja kokea uneliaisuutta ja väsymystä koko päivän.
Valitettavasti tällä hetkellä ei ole tarkkaa ja helppoa tapaa mitata univaiheitasi ja selvittää, saatko riittävästi syvää unta yöllä. Kultadiagnostiikka unidiagnoosille on polysomnogrammi, virallinen tutkimus, joka tehdään unikeskuksessa ja joka mittaa:
- Aivojen sähköinen aktiivisuus (ja laajennettuna univaiheet) elektroencefalogrammilla (EEG)
- Lihasten toiminta leuassa
- Silmien liikkeet
- Hengitysmallit
- Happitasot
- Sydämen rytmi elektrokardiogrammilla (EKG tai EKG)
- Jalkojen liikkeet
Tällä testauksella on ilmeisiä rajoituksia, koska se on jonkin verran häiritsevää unelle, yhteensopimaton pitkäaikaisen unen seurannan kanssa, suhteellisen kallista ja ei kovin helposti saatavilla. Vaikka se on erittäin tarkka syvän unen läsnäolon ja määrän määrittämisessä, siitä ei ole mitään hyötyä henkilölle, joka haluaa itsetarkastella unensa arviointia.
Käytettävä tekniikka, mukaan lukien lukuisat kuntoseurannat ja niihin liittyvät laitteet, näyttää tarjoavan lupauksen mukavuudesta ja pitkäaikaisesta arvioinnista. Nämä laitteet ovat suuresti riippuvaisia liikkeen, sykkeen ja joskus muiden muuttujien, kuten happitasojen tai jopa EEG: n, havaitsemisesta. Nämä ovat epätäydellisiä korvikkeita syvän unen tunnusmerkeille.
Tämän terveysteknologian taustalla olevan tieteen parantaminen voi joskus parantaa mittausten tarkkuutta. Tämä antaa meille uuden tavan ymmärtää unen syvyyden joka ilta.
Syvän unen heikkenemisen syitä
Harkitse näitä potentiaalisia syitä syvän unen puutteeseen.
Heikentynyt lepotila
Uniajo voi heikentyä ja syvän unen osuus voi pienentyä tekemällä unia tai viettämällä pitkään aikaa sängyssä siihen pisteeseen asti, että synnynnäinen kyky ei enää ole.
Univaikeudet
On olemassa tiettyjä unihäiriöitä, jotka voivat häiritä syvää unta. Uniapnea ja ajoittaiset unen raajaliikkeet (PLMS) aiheuttavat toistuvia herätyksiä. Nämä häiriöt voivat vähentää syvää unta. Tehokas hoito voi aiheuttaa syvän unen palautumisen ja univaiheiden tasapainon normalisoitumisen ajan myötä.
Aineen käyttö ja vetäytyminen
Kofeiini on piriste, joka vähentää syvää unta. Sillä voi olla vaikutuksia jopa tunteja kulutuksen jälkeen.
Vastaavasti bentsodiatsepiinin ja opioidilääkkeiden käyttö vähentää syvää unta. (Päinvastoin, peruuttaminen bentsodiatsepiinilääkityksestä näyttää lisäävän syvää unta.)
Tratsodoni, vanhempi masennuslääke, jota käytetään usein unen apuvälineenä, näyttää lisäävän syvän unen vaikutusten kautta histamiinijärjestelmään. Sekä marihuana että litium, kaksisuuntaisen mielialahäiriön lääkitys, voivat myös parantaa hidasaallon unta.
Mielenkiintoista on, että ei-bentsodiatsepiiniset uniapuaineet (tsolpideemi, eszopikloni ja zaleploni) eivät näytä vaikuttavan syvään uneen.
Ratkaisut
Vaikka on tunnustettu, että syvä uni on tärkeä havaitulle levon laadulle ja vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja elämänlaatuun, on yllättävää, että meillä on suhteellisen vähän tietoa siitä, kuinka voimme parantaa syvän unen määrää. Silti on olemassa mahdollisia ratkaisuja.
Tehosta lepotilaa
Pitkät herätysajat parantavat homeostaattista unihäiriötä ja lisäävät syvää unta. Toisin sanoen joudut ehkä vähentämään nukkumismahdollisuutta niin, että kun pääset sänkyyn, saavutat syvän unen.
Unen yhdistäminen tai unirajoitus on tehokas unettomuuden hoito, joka on integroitu unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBTI). Unen puute voi lisätä unen syvyyttä riittävän unen tapahtuessa.
Seuraa vuorokausirytmiä
Syvä uni seuraa vuorokausimallia suuremmilla määrillä yön alkupuolella. Kun uni on epäsäännöllinen, syvän unen häiriintynyt ajoitus voi vähentää sitä.
Sitä voidaan parantaa pitämällä säännöllistä unen ja herätyksen aikataulua, myös viikonloppuisin, ja käyttämällä aamu-auringonvaloa yhtenäisenä vihjeenä vuorokausijärjestelmään heti heräämisen jälkeen.
Käyttäytyminen ja ympäristö
Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään käyttäytymisen ja ympäristön vaikutukset syvän unen aloittamiseen ja ylläpitoon. Liikunta ja riittävä päivittäinen liikunta voivat auttaa, mutta ihanteellinen ajoitus on vähemmän varma.
Lämpimän kylvyn tai suihkun ottaminen noin 90 minuuttia ennen odotettua nukkumaanmenoa voi auttaa vuorokauden lepotilassa. On joitain todisteita siitä, että viileä makuuhuoneen lämpötila parantaa syvää unta. Liiallinen ympäristömelu tai -valo tai kohonnut lämpötila voivat heikentää sitä.
On myös mahdollista, että ulkoisilla laitteilla, mukaan lukien ne, jotka lähettävät vaihtelevia sähköisiä kuvioita, tärinää, ääniä tai valoa, voi olla merkitystä unen syvyyden parantamisessa. Onko pääpanta, jonka tarkoituksena on muuttaa unisyvyyttä muuttamalla aivoaaltoja, todella toimii.
Syvän unen puutteeseen liittyvät riskit
On selvää näyttöä siitä, että unen puutteella on syvällisiä vaikutuksia terveyteen. Kun syvä uni vaarantuu, unen laatu romahtaa. Kuten edellä todettiin, voi olla merkittäviä vaikutuksia kehoon ja ennen kaikkea aivoihin. Harkitse näitä seurauksia:
- Kipu: Kroonista kipua pahentaa vähentynyt syvä uni. Tämä voi ilmetä monin tavoin, mukaan lukien fibromyalgian kliininen diagnoosi. Kun unen syvyys paranee, kipu voi lieventyä.
- Heikentynyt kasvu: Lapset, joilla on hoitamattomia unihäiriöitä, kuten uniapnea, kokevat vähentyneen syvän unen, mikä heikentää kasvuhormonin vapautumista. Onneksi hoidettuna tehokkaasti nämä lapset saattavat kokea kasvua.
- Dementia: Beeta-amyloidiplakkien kertyminen aivokudokseen luonnehtii muistin heikkenemisen ja Alzheimerin taudin kehittymistä. Syvän unen puute ja häiriö aivojen puhdistamisessa näistä proteiineista voivat nopeuttaa tätä rappeutumista.
On todennäköistä, että syvän unen puute lisää myös immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä ja rutiinitartuntojen riskiä, kuten tavallinen nuha tai influenssa, sekä kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja jopa syövän, riskiä.
Sana Verywelliltä
Jos olet huolissasi syvän unen menetyksestä, mieti mitä hallitset. Yritä optimoida unen ja herätyksen aikataulu, mukaan lukien viikonloppuisin. Luo ihanteellinen nukkumapaikka, joka säilyttää makuuhuoneen nukkumistilana ja eliminoi häiritsevän elektroniikan.
Vältä torkut ja varmista, ettet viettää liikaa aikaa nukkumisyrityksiin (useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tuntia unta voidakseen levätä, mutta vanhemmat aikuiset saattavat tarvita vain seitsemän - kahdeksan tuntia). Vähennä kofeiinin kulutusta ja vältä muita aineita, jotka voivat vähentää syvää unta.
Lopuksi, jos epäilet, että sinulla voi olla unihäiriö, kuten uniapnea tai unettomuus, arvioi hallituksen hyväksymä unilääketieteellinen lääkäri. Nämä yksinkertaiset muutokset voivat olla avain syvän unen puutteen poistamiseen, mikä edistää sekä hyvinvointia että pitkäaikaisia terveyshyötyjä.