Sisältö
Arvostellut:
Rachel Salas, M.D.
Yleiskatsaus
Kun muu maailma nukkuu, jotkut ihmiset ovat hereillä unettomuuden takia. Se on yleisin uneen liittyvä ongelma, ja noin kolmannes aikuisista kokee unettomuusoireita milloin tahansa. Jopa 10 prosentilla on tarpeeksi vakava unettomuus, jotta sitä voidaan pitää täysimittaisena häiriönä.
Asiantuntijoilla on erilaiset unettomuuden määritelmät, sanoo Johns Hopkinsin uni-asiantuntija Rachel Salas, MD. Jos se tapahtuu vähintään kolme yötä viikossa ja kestää vähintään kuukauden, sinulla voi olla nukkumisasiantuntijoiden kutsuma pysyvä unettomuushäiriö.
Ehto vaarantaa enemmän kuin energiatasosi, joten kannattaa tunnistaa oireet ja saada apua terveydenhuollon tiimiltä. Riittämätön korkealaatuinen uni voi lisätä masennuksen, painonnousun ja liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, sydänsairauksien sekä muisti- ja keskittymisongelmien riskiä. Se voi jopa saada sinut näyttämään vanhemmalta.
Ehkäisy
Auta varmistamaan, että voit nukahtaa, kun haluat, ja pysyä unessa laadukkaan levon vuoksi. Tee unesta prioriteetti elämässäsi.
Varaa aika nukkumaan. Pidä nukkumis- ja herätysjaksosi vakaana koko viikon, myös viikonloppuisin, suosittelee Salas. Vaikka useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yöllä, yhdenmukaisen jakson pitäminen voi olla jopa tärkeämpää kuin määrä, hän sanoo. Aseta nukkumaanmeno ja herätysaika itsellesi ja pidä siitä kiinni.
Valmista aivosi valmiiksi nukkumaan. Et voi saada aivosi nukahtamaan käskyn tavoin kuin jos astuisit jarrulle pysäyttääksesi auton, Salas sanoo. Sen sijaan aivosi tarvitsevat apua siirtymiseen nukkumaan. Noudata näitä suosituksia:
- Suunnittele ennalta nukkuvan rituaali ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi suihkussa käyminen ja yövaatteiden pukeminen voi ilmoittaa aivoillesi, että olet menossa sänkyyn.
- Iltaisin, vältä toimintaa, joka voi pitää sinut hereillä, kuten kahvin, soodan tai muiden kofeiinijuomien juominen; tupakointi; liikunta; ja syöminen raskaita aterioita.
- Anna aivoillesi aikaa rentoutua. Jos haluat maksaa laskuja tai sopia riitaa, tee se päivällä, ei nukkumaan mennessä.
- Vältä valoa myöhään illalla. Sammuta elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Valo pitää aivosi valmiina herätykseen.
Pidä unihäiriöt pahenemasta. Usein kun ihmisillä alkaa olla nukkumisvaikeuksia, toimet, joita he toteuttavat unettomuuden selvittämiseksi, tekevät ongelmasta todella kauemmin, Salas sanoo. Jos sinulla on unettomia öitä, vältä:
- Napping päivän aikana. Liian paljon päiväunia tekee sinusta vähemmän taipuvaisen nukahtaa nukkumaan mennessä.
- Alkoholin käyttö ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa sinua nukahtamaan aluksi, mutta se voi estää sinua nukkumasta hyvin myöhemmin yöllä.
- Huolestuttava unihäviösi. Asuminen kyvyttömyytesi nukahtaa voi pahentaa sitä.
Diagnoosi ja hoito
Diagnoosi
Jos unettomuutesi on tarpeeksi vakava tai krooninen, että se vaikuttaa elämänlaatuasi, on aika soittaa lääkärille. Perusterveydenhuollon tarjoajasi pystyy ehkä hoitamaan ongelmasi. Unilääketieteen asiantuntija voi kuitenkin todennäköisesti kaivaa syvemmälle unettomuuden syitä ja tarjota enemmän tapoja ratkaista se.
"Monta kertaa potilaani tulevat ilmoitukseen huonosta unesta, mutta taustalla on todella useita diagnosoimattomia unihäiriöitä", Salas sanoo.
Terveydenhuollon tarjoajan tulisi puhua sinulle unikuviot. Ole valmis keskustelemaan näistä asioista (ja ehkä seuraamaan niitä unipäiväkirjassa):
- Mihin aikaan menet nukkumaan ja kun nouset
- Kuinka kauan nukahtaminen kestää
- Kuinka syvästi luulet nukkuvan
- Kuinka paljon aikaa sängyssä vietät tosiasiassa unessa (toisin kuin nouset käymään kylpyhuoneessa tai tuijotat kelloa)
Terveydenhuollon tarjoajan tulee kysyä päiväaktiviteetit liian:
- Tupakoitko vai juotko kahvia? Kuinka usein harrastat liikuntaa? Pidätkö torkut?
- Mitä makuuhuoneessasi tapahtuu nukkumisen lisäksi? Lääkäri voi kysyä katsotko televisiota vai harjoitteletko pienyritystä tästä huoneesta. Jos puolisosi pitää epäsäännöllisiä tunteja tai koirasi nukkuu ja haukkuu makuuhuoneessasi, mainitse se.
- Onko elämäsi rauhallinen juuri nyt, vai oletko huolissasi työstäsi, perhetilanteesta tai muusta stressaavasta asiasta?
Keskustelun tulisi kattaa myös sinun henkinen ja fyysinen terveys:
- Onko sinulla masennuksen, ahdistuksen tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita? Onko sinulla koskaan diagnosoitu emotionaalinen tai mielenterveysongelma?
- Onko sinulla terveysongelmia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, kuten päänsärkyä, närästystä, astmaa tai fibromyalgiaa?
- Voisiko sinulla olla toinen unihäiriö, kuten apnea tai levottomat jalat -oireyhtymä?
- Mitä lääkkeitä käytät?
Hoito
"Monet unettomista kärsivät ihmiset kamppailevat läpi elämän, tajuamatta, että apua on saatavilla", Salas sanoo. Terveydenhuollon tarjoajat voivat tarjota monia ratkaisuja unettomuuden lievittämiseen. Mutta sinun on autettava heitä tekemään etsivää työtä selvittääkseen, miksi et nuku hyvin. Saatat myös joutua muuttamaan tapaa ajatella unta, Salas sanoo. Näin.
Muuta nukkumistapaa. Terveydenhuollon tarjoajasi voi ehdottaa, että työskentelet psykologin kanssa, joka on erikoistunut unihäiriöihin, Salas sanoo. Tämä johtuu siitä, että ajattelutapa unettomuudestasi voi pahentaa sitä. Jos vietät liikaa aikaa sängyssä huolissaan siitä, että et voi torkkua, tai makaat hereillä turhautuneena siitä, että jatkat heräämistä, alat nähdä sängysi stressaavana paikkana, joka ruokkii jaksoa.
Nukkumispsykologi, joka työskentelee unelääkärisi kanssa, voi suositella näitä lähestymistapoja:
- Rentoutumistekniikat ennen nukkumaanmenoa, kuten syvä hengitys.
- Unihäiriöiden tunnistaminen ja oppiminen asettamaan heidät syrjään.
- Kannustaminen nukkumaan sängyssä. Saatat joutua nousemaan sängystä tiettynä ajankohtana riippumatta siitä, kuinka huonosti nukuit, mene nukkumaan määrätyn ajankohtana, vaikka olet uninen aikaisemmin illalla, ja vältä päiväunia. Lisäksi saatat joutua nousemaan sängystä ja siirtymään toiseen huoneeseen, jos et voi nukahtaa pian nukkumaanmenon jälkeen. Tämä saa sinut pois tottumuksesta makaamaan sängyssä hereillä.
- Antaa aivoillesi lisäapua oikeaan unisykliin pääsemisessä.Altistaminen kirkkaalle valolle päivällä, valojen pitäminen himmeinä illalla ja unihormonin melatoniinin ottaminen voi olla hyödyllistä, Salas sanoo.
Käytä lääkkeitä viisaasti. "Mielestäni potilaat ovat nykyään vähemmän kiinnostuneita lääkkeiden käytöstä unen helpottamiseksi kuin aiemmin", Salas sanoo. Mutta jos haluat jatkaa lääkitystä nukkumisen helpottamiseksi, pidä nämä vinkit mielessä:
- Vaikka otat lääkettä, on silti parasta työskennellä lääkärisi kanssa muiden valmistamiseksi elämäntapamuutokset se auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Useimmat käsityönä olevat unihäiriöt sisältävät antihistamiinit. Yksi näiden vaikutuksista on uneliaisuus. Ne eivät ole hyvä valinta pitkäaikaiseen käyttöön, koska ne voivat aiheuttaa huimausta, muistihäiriöitä ja uneliaisuutta päivällä.
- Useita reseptilääkkeet Ovat saatavilla. Niillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja uneliaisuutta päivällä. Ne voivat myös lisätä yöllä putoamisriskiä, erityisesti iäkkäillä ihmisillä. Lisäksi jotkut unihäiriöt, erityisesti vanhemmat, voivat johtaa riippuvuuteen. Yleensä nämä on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön, ei kuukausiin tai vuosiin.
Lue lisää unettomuuden oireista, diagnoosista ja hoidosta Terveyskirjastosta.
Eläminen ...
Jos sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia muutaman viikon ajan elämäsi stressin takia, se todennäköisesti ratkaisee, kun olet ohittanut huolestuttavan tapahtuman.
Jos sinulla on kuitenkin itsepäinen unettomuus, joka on jatkunut jo vuosia, sinun on ponnisteltava ja sitoututtava sen ratkaisemiseen, Salas sanoo. Nukkumisasiantuntija voi auttaa sinua oppimaan unettomuuden syyt ja suositella suunnitelmaa sen hoitamiseksi. "Mutta saatat silti tarvita kuukausia päästäksesi parempaan paikkaan", hän sanoo. "Hyvä uutinen on, että tutkimus osoittaa, että voit unettomuuden ohittaa terveydenhuollon tarjoajien avulla."
Muista, että unettomuus voi lisätä onnettomuusriskiä, myös auto-onnettomuuksia. Jos et nuku hyvin, ole varovainen ajaessasi tai käyttäessäsi koneita. Koska unettomuuslääkkeet voivat myös aiheuttaa uneliaisuutta päivällä, noudata kaikkia varoituksia näiden toimintojen harjoittamisesta ottaessasi niitä.
Tutkimus
Johns Hopkinsin asiantuntijat jatkavat työtään unihäiriöiden ymmärtämisessä ja hoidossa tavalla, joka voi nykyään parantaa terveyttä. Huomattava tutkimus, johon pääset, sisältää seuraavat havainnot:
Rauhalliset jalat eivät lopeta levotonta unta. Levottomat jalat -oireyhtymä voi jatkua, vaikka yöllinen halu liikuttaa jalkoja hoidetaan onnistuneesti lääkityksellä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa Salasin kollega Richard Allen, tohtori, totesi, että kiihottumiseen liittyvä glutamaatti - aivokemikaali - voi olla merkitystä.
Unettomuus ei ole vain yötila. Salas ja hänen tiiminsä löysivät eroja aivojen osassa, joka kontrolloi liikettä (motorinen aivokuori) niillä, joilla on krooninen unettomuus, verrattuna ryhmään hyviä nukkuja. He löysivät myös enemmän "ärtyneisyyttä" saman aivojen alueen hermosolujen keskuudessa kroonisesta unettomuudesta kärsivien joukossa, lisäämällä todisteita ajatukseen siitä, että unettomuudet ovat jatkuvassa lisääntyneessä tiedonkäsittelytilassa, joka voi häiritä unta.
Hoitajille
Jos tarjoat hoitoa, sinun tulee varoa molempien rakkaasi nukkumisongelmia ja itse, sanoo Salas. Vaikka unihäiriöt voivat lisääntyä rakkaasi ikääntyessä tai kokiessa terveydentilan muutoksia, sinulla voi olla myös suurempi unihäiriöiden riski stressin tai parittomien tuntien vuoksi. Dementiapotilaiden hoito voi olla erityisen haastavaa, koska he usein nukkuvat huonosti ja voivat vaeltaa tai melua yöllä. Suorita nämä terveelliset vaiheet yhdessä unihuolen (itsestäsi tai rakkaasi kanssa) keskustelemisen kanssa terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Kuuntele rakkaasi. Uniapnea on yleisempää vanhemmalla iällä. Ihmiset, joilla on uniapnea, lopettavat usein hengityksen nukkuessaan, mikä saa heidät heräämään lyhyeksi ajaksi. Tätä voi tapahtua monta kertaa yöllä, mutta apneaa sairastava ei ehkä muista sitä. Jos kuulet apnean oireita, kuten voimakasta kuorsausta ja hengenahdistusta, muista kiinnittää se lääkäriin.
Kohtuulliset unet. Sinun ja rakkaasi on parasta nukkua kaikki 8 tuntia kerrallaan. Mutta jos jommankumman sinun on nukuttava, aseta hälytys, jotta kukaan ei nuku yli 20-30 minuuttia.
Kokeile päiväohjelmaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että dementiapotilailla, jotka käyvät aikuisten päiväkeskuksissa, on vähemmän käyttäytymisongelmia ja he nukkuvat paremmin päivinä, joissa he käyvät. Hoitajat voivat kokea vähemmän stressiä myös noina päivinä, joten koko kotitalous nukkuu paremmin.
Nollaa rytmit. Onko rakas nukahtaa liian aikaisin eikä pysty sitten nukkumaan koko yön? Jotkut vanhemmat aikuiset saattavat todella hyötyä pienestä kirkkaasta valotuksesta illalla etsimällä täyden spektrin lamppuja, jotka jäljittelevät luonnollista päivänvaloa. Keskustele nukkumisasiantuntijan kanssa aloittaaksesi suunnitelman käyttämällä valoa, koska altistuminen väärin aikoina voi pahentaa asioita.
Rauhoita uneen. Jos rakkaallasi on Alzheimerin tauti tai muun tyyppinen dementia, nämä vaiheet voivat auttaa:
- Pidä yhtenäinen aikataulu nukkumaanmenoa, herätysaikaa ja aterioita varten.
- Kannusta henkilöä olemaan fyysisesti aktiivinen päivällä (mutta välttämään liikuntaa illalla).
- Auta rakkaasi välttämään kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia.
- Muistuta rakkaasi käyttämään vessaa ennen nukkumaanmenoa.
- Hyvin heikko valaistus ilta-pimeydessä voi olla järkyttävää dementiaa sairastaville.
- Puhu rauhallisella, rauhoittavalla äänellä, jos rakkaasi herää yöllä.
Määritelmät
Dementia (di-men-sha): Aivotoiminnan menetys, joka voi johtua erilaisista aivoihin vaikuttavista häiriöistä. Oireita ovat unohtaminen, heikentynyt ajattelu ja tuomiokyky, persoonallisuuden muutokset, levottomuus ja emotionaalisen hallinnan menetys. Alzheimerin tauti, Huntingtonin tauti ja riittämätön verenkierto aivoihin voivat kaikki aiheuttaa dementiaa. Useimmat dementiatyypit ovat peruuttamattomia.
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS): Häiriö, joka aiheuttaa voimakkaan halun liikuttaa jalkojasi usein, koska huomaat outoja tai epämiellyttäviä tuntemuksia: hiipivä, ryömivä, vetävä, kutina, kihelmöivä, polttava, kipeä ja jopa sähköiskut. Kun liikutat jalkojasi, se lievittää outoja tunteita. Epämiellyttävät tunteet ovat voimakkaimpia levossa tai toimettomana, ja ne voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Uniapnea (ap-ne-ah): Häiriö, jossa hengitys pysähtyy toistuvasti tai muuttuu hyvin matalaksi nukkuessasi. Hengitys voi keskeytyä muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin. Tämä jatkuva tila häiritsee unta, väsyttää sinut päivän aikana ja lisää sydänongelmien, diabeteksen, liikalihavuuden ja ajo- tai työperäisten onnettomuuksien riskiä.