Sisältö
Nukemis- tai nukahtamisvaikeudet, unettomuuden pääoireet, voivat vastata rentoutumis- ja biopalautustekniikoihin. Ennen kuin otat unilääkkeitä, selvitä, voisivatko nämä menetelmät auttaa sinua nukkumaan paremmin. Mikä on paras tapa rentoutua? Kuinka biopalaute toimii?Vastaamme näihin kysymyksiin tutustumalla otteeseen Ajantasalla - terveydenhuollon tarjoajien ja potilaiden käyttämä luotettava sähköinen lääketieteellinen viite. Lue sitten lisätietoja siitä, mitä tämä kaikki merkitsee sinulle.
Rentoutushoito
"Rentoutushoitoon kuuluu lihasten asteittainen rentoutuminen päästäsi alas jalkoihisi. Tämä harjoitus voi edistää levollisuutta ja unta ja vähentää unettomuutta. Rentoutushoitoon yhdistetään joskus biopalaute.
"Aloita kasvojen lihaksista puristamalla (supistamalla) lihaksia varovasti yhden tai kahden sekunnin ajan ja rentoutuen sitten. Toista useita kertoja. Käytä samaa tekniikkaa muille lihasryhmille, yleensä seuraavassa järjestyksessä: leuka ja niska, hartiat, olkavarret, käsivarret, sormet, rinta, vatsa, pakarat, reidet, vasikat ja jalat.Toista tämä sykli tarvittaessa 45 minuutin ajan.
“Biofeedback käyttää ihollesi asetettuja antureita lihasjännityksen tai aivorytmien seuraamiseen. Näet jännitetasosi tai aktiivisuutesi näytön, jonka avulla voit mitata jännitetasoasi ja kehittää strategioita tämän jännityksen vähentämiseksi. Voit esimerkiksi hidastaa hengitystäsi, rentouttaa asteittain lihaksia tai harjoitella syvää hengitystä jännitteiden vähentämiseksi. "
Rutiinin hyväksyminen
Ei voi olla suuri yllätys, että rentoutuminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Itse asiassa nukkumaanmenorutiinista siirtyminen nukkumaan voi olla uskomattoman hyödyllistä niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. Monet ihmiset käyttävät jo strategiaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Tähän voi sisältyä lukeminen, musiikin kuuntelu, kylpyamme, rukoileminen tai muu toiminta. Nämä rutiinit valmistavat mielen - ja kehon - nukkumaan.
Kun kärsit unettomuudesta, sinulla voi olla suurempia vaikeuksia tämän luonnollisen siirtymän tekemisessä. Voit heittää ja kääntyä tuntikausia tai makaa hereillä katsellessasi minuutteja, jotka herätyskellossasi. Rentoutushoito ja biopalaute voivat tarjota sinulle työkaluja tämän siirtymän parantamiseksi. Rentoutushoito on keino vapauttaa vähitellen jännitys, jota alitajuisesti pidät kehossasi. Se keskittyy lihaksihisi, koska nämä ovat sinun hallinnassasi. Tekniikka korostaa mielen ja ruumiin välistä yhteyttä. Niille, joiden unettomuus on toissijainen stressiä kohtaan, se voi olla erittäin tehokas strategia.
Kuten edellä on kuvattu, on parasta, jos rentoudut lihaksesi peräkkäin päästä varpaisiin. Tämä helpottaa prosessin toistamista järjestyksessä. Asettamasi rytmi lisää stressiä. Kun jännität ja sitten rentoudet lihaksiasi, kireys häviää. Hengitys ja syke hidastuvat. Verenpaine laskee. Viime kädessä olet valmis nukahtamaan.
Biopalaute on hyödyllinen lisä rentoutushoitoon. Erilaisten ei-invasiivisten näyttöjen avulla saat objektiiviset merkinnät rentoutumisasteestasi. Voit esimerkiksi kiinnittää rannemittarin, joka kertoo sykkeesi. Kun yrität tulla rennommaksi progressiivisen lihasten rentoutumisen tai syvän hengityksen avulla, voit seurata, kuinka sykkeesi muuttuu. Voit jopa pystyä asettamaan tavoitteita tietäen sykkeesi, kun tunnet olosi täysin rento. Nämä näytöt voivat lisätä menestystäsi näiden tekniikoiden käytössä.