Kumartunut jonkin yli? Kokeile yksinkertaista selän venytystä

Sisältö

• Selkälaajennusharjoitus kallistuneen asennon saavuttamiseksi
• Muutokset

Jos istut työpöydän äärellä koko päivän, on helppo ryöstää ainakin jossakin vaiheessa päivää. Tämä väliaikainen ryhä tunnetaan posturaalisena kyfoosina. Se voi tulla tottumukseksi, jos et aloita kiinnittää huomiota istuma-asentoon ja pidä sopivia taukoja liikkua varten.Hyvä uutinen on, että (väliaikaisen) ryhäasennon torjuminen on helppoa, ellei siitä ole vielä tullut krooninen ongelma. Voit kokeilla tätä yksinkertaista selän venytysharjoitusta.

Alla on kuvaus selän jatkeharjoituksesta, joka on samanlainen kuin istuva liike jooga-aurinko tervehdyksessä. Se on suunniteltu työpöydällä työskenteleville.

Tämä on loistava minitauko, jonka voit tehdä siellä tietokoneellasi. Voit kokeilla sitä joko seisomalla tai istumalla, ja on myös erityisiä vinkkejä tehokkaaseen työskentelyyn.

Jos sinulla on selkä-, niska- tai olkapäävamma tai sairaus, kysy lääkäriltäsi, sopiiko tämä harjoitus sinulle. Jos kyynärpäästäsi on tullut krooninen ongelma, ota yhteys lääkäriisi selvittääkseen, onko olemassa muuta taustalla olevaa syytä.

Selkälaajennusharjoitus kallistuneen asennon saavuttamiseksi

Vaikeus: Helppo

Vaadittu aika: 2 minuuttia

Harjoitusohjeet:

1. Istu tai seiso pystyasennossa rennossa, mutta tasaisessa asennossa.
   1. Jalkojesi tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja kädet alas sivuilta.
   2. Katseesi tulee olla eteenpäin ja leuka työntää hieman.
   3. Hengitä sisään, hengitä sitten ja vedä vatsaa varovasti selkäsi kohti.
   4. Polvet ovat helppoja, hieman taivutettuina niihin.
2. Saavuttamalla ne ensin sivuille, vie kätesi yläasentoon. (Se on kuin piirrät puoliympyröitä kummallakin kädellä samanaikaisesti.) Tätä tehdessä kyynärpäidesi tulisi olla suorat, mutta ei lukittu. Tarkista hetki kyynärpäidesi jännitystaso.
3. Kun kädet saavuttavat määränpääsi pään yli, lomittele sormesi. Jos se ei ole mahdollista, (jäykkyyden vuoksi) tuo ne mahdollisimman lähelle toisiaan.
   1. Ota pään taaksepäin tarpeen mukaan, jotta voit tehdä tilaa käsivarsillesi ja lisätä hieman enemmän työtä niille selkänojakiskojen lihaksille. Pään ottaminen hieman taaksepäin lisää haastetta selän lihaksille ja vahvistaa niitä enemmän.
   2. Pidä tässä asennossa 5-30 sekuntia.

Muutokset

Antaaksesi tälle harjoitukselle enemmän ulottuvuutta, pääset vartaloosi ylös lantiosta ja kohti kattoa / taivasta pitäessäsi asentoa.

Voit mukauttaa tämän harjoituksen istumalle aloittamalla näin:

1. 1. Istu tuolillesi, kädet vierelläsi.
   2. Kahden istuvasi luusi tulee koskettaa tuolia tiukasti ja tasaisesti, mutta ilman tarttumista tai pakaralihasten jännitystä.
   3. Vedä vatsaasi selääsi kohti.
   4. Suorita harjoitus tästä asennosta.

Jos sinulla on krooninen ryhäasento, ota yhteys lääkäriisi. Saatat tarvita fysioterapeutin suosittelemaan harjoittelurutiinia vahvistamiseksi ja venyttämiseksi.