Sisältö
- Mene nukkumaan myöhemmin
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
- Vältä myöhäistä kofeiinin tai alkoholin kulutusta
- Kunnioita vuorokausirytmiäsi
- Luo optimaalinen lepotila
- Mene sänkyyn unisena
- Vähentää stressiä
- Harkitse uniapua
Jos nukahtaminen kestää yli 20-30 minuuttia yön alussa, mikä johtaa negatiivisiin päiväsaikaan, kuten mielialaongelmiin ja väsymykseen, tämä voi olla merkki unettomuudesta. Vastaavasti, jos heräämisen jälkeen on vaikea saada takaisin nukkumaan, tämä voi olla merkittävää. Jos näin on, syystä riippumatta, mitä siihen voidaan tehdä? Harkitse näitä suosituksia.
Mene nukkumaan myöhemmin
Unenhalu riippuu homeostaattisesta uniajosta ja vuorokausirytmistä.Mitä kauemmin ihminen pysyy hereillä, sitä enemmän kemiallinen unelmasignaali (kutsutaan adenosiiniksi) rakentaa aivoihin. Uni on ainakin osittain prosessi tämän kemikaalin poistamiseksi. Jos joku pysyy myöhemmin, adenosiinia kertyy enemmän ja nukahtaminen voi olla helpompaa.Yritä viivästyttää nukkumaanmenoa tunnilla nukahtamiseksi nopeammin.
Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Nukahtaminen voi olla helpompaa, jos aikaa käytetään rentoutumiseen ja rentoutumiseen ennen odotettua nukkumaanmenoa.Voi olla tärkeää, että vietät 1-2 tuntia harrastuksiin. Harkitse aikaa, joka vietettiin lukemiseen, television tai elokuvan katseluun, rauhallisen musiikin kuuntelemiseen, kylpyyn, rukoilemiseen tai meditoimiseen. Jätä työ sivuun. Vältä stressaavaa vuorovaikutusta, myös sosiaalisessa mediassa. Älä osallistu mihinkään toimintaan, joka aiheuttaa stressiä. Tämä on täydellinen aika olla yhteydessä uudelleen nautinnolliseen ja rauhoittavaan harrastukseen.
Vältä myöhäistä kofeiinin tai alkoholin kulutusta
Kofeiini kahvista, teestä, soodasta, energiajuomista tai suklaasta on piriste, joka edistää herätystä estämällä adenosiinin aivoissa. Kehon pitoisuuden lasku puoleen kestää neljästä kuuteen tuntiin, joten on parasta välttää kofeiinia varhaisen iltapäivän jälkeen unihäiriöiden minimoimiseksi.Herkille henkilöille se saattaa olla tarpeen poistaa kokonaan.
Alkoholi metaboloituu nopeasti, vaikka se voi saada jonkun tuntemaan uneliaisuuden. Se hajottaa unen, tukahduttaen aluksi syvän ja REM-unen. Se voi myös aiheuttaa kuorsausta ja uniapneaa.Älä käytä alkoholia unen apuvälineenä ja yritä välttää sitä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
Kunnioita vuorokausirytmiäsi
Jotkut ihmiset ovat luonnostaan yökyöpeleitä. Jos he yrittävät mennä nukkumaan aikaisemmin kuin ruumiinsa sisäinen kello haluaa, he voivat valehdella tuntikausia. Monet tämän viivästyneen univaiheen omaavat ihmiset nukahtavat mieluummin lähempänä kello 2.00 ja saattavat haluta herätä lähempänä klo 10. Aikaisin nouseminen voi olla taistelua, ja liian aikaisin nukkumaan meneminen saattaa asettaa yökyöpyn epäonnistumiseen. Voi olla hyödyllistä lukita vuorokausikuvio 15 minuutin aamulla auringonvalolle heräämisen yhteydessä, mutta voi olla myös tärkeää välttää keinotekoista valoa (etenkin sinisellä spektrillä) tunteina ennen nukkumaanmenoa.
Luo optimaalinen lepotila
Yritä varata sänky nukkumistilaksi. Pidä makuuhuone viileänä, hiljaisena ja pimeänä tai vain heikosti valaistuina. Älä käytä makuuhuonetta stimuloiviin aktiviteetteihin; se ei voi olla monikäyttöinen huone. Tämä voi vaatia työn, television katselun tai pelaamisen välttämistä sängyssä. Jätä älypuhelin keittiöön latautumaan yön yli. Indeksoi niin paljon kuin mahdollista, kun nukkumaanmeno lähestyy, sammuttamalla valon tarkoituksella heti nukahtaa. Aseta hälytys, mutta peitä sitten kello, jotta vältät ahdistuneen kellon katselun.
Mene sänkyyn unisena
Se saattaa tuntua oudolta ehdotukselta, mutta se on tärkeä oivallus: nukahtaa nopeammin, mene nukkumaan vain unisen tuntuessa. Uneliaisuus tai uneliaisuus heijastaa tilaa, joka on ollut juuri ennen unen alkamista.Selle voi olla tunnusomaista raskas silmäluomi, näön hämärtyminen, lämmin tunne, joka pyyhkäisee kehon läpi. Tämä tunne voi tuntua vieraalta unettomuudessa. Se ei ole sama kuin väsymys tai väsymys (joka saattaa heijastaa fyysisiä tuntemuksia, jotka tuntuvat erityisen syvältä lihaksissa tai luissa).
Vahvistaaksesi tätä tunnetta, vältä torkut, yritä harrastaa liikuntaa tai liikuntaa päivän aikana ja suojaa aika rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä mene nukkumaan aikaisemmin kuin tavoite nukkumaanmeno, jotta unen alkaminen ja unen jatkuvuus ja syvyys voidaan optimoida koko yön.
Vähentää stressiä
Stressi ja ahdistus eivät edistä nukkumista. Joissakin tapauksissa äärimmäisen stressin jaksot voivat johtaa loputtomaan unettomuuteen, vakavaan unen pirstoutumiseen ja outoina eläviin unelmiin. Saattaa olla tarpeen soittaa tähän takaisin käyttäytymistekniikoilla, neuvonnalla tai lääkkeillä.
On joitain stressin lähteitä, joita yksilö ei voi hallita. Voi olla hyödyllistä jakaa tämä osiin ja keskittyä tehtäviin, joita voidaan hallita.
Harkitse aikaisempia stressinhallintatekniikoita, joista on ollut apua aiemmin: liikunta, ulkona vietetty aika, pelaaminen, ruoanlaitto, perheen tai ystävien kanssa keskusteleminen, päiväkirjat ja lukemattomat muut harrastukset. Rentoutumistekniikat, mukaan lukien hengitys, lihasten rentoutuminen ja ohjatut kuvat, voivat myös olla hyödyllisiä. Voi olla tärkeää vähentää stressiä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
Harkitse uniapua
Joissakin tapauksissa voi olla tarpeen luottaa unihäiriön apuun, jotta nukahtaa nopeammin. Melatoniinia on saatavana käsikaupassa, ja sitä tulisi käyttää pieninä annoksina. Tietyillä difenhydramiinia tai doksyyliamiinia sisältävillä lääkkeillä voi olla suurempia haittavaikutusten riskejä, vaikka ne ovatkin mahdollisesti hyödyllisiä.
Jos unihoitoa tarvitaan yli muutaman viikon ajan, lautakunnan hyväksymän unilääkärin arviointia ja kognitiivista käyttäytymisterapiaa unettomuuteen (CBTI) voidaan suositella.
Sana Verywelliltä
On normaalia, että uni on ajoittain karkeaa. Koronaviruspandemian yhteydessä nämä unettomuudelle tyypilliset nukkumisvaikeudet voivat olla yleisempiä. On mahdollista, että muutokset elämäntavassamme - nukkuminen, irtoaminen luonnonvalolle altistumisesta, päiväunet, ei liikunta, enemmän kofeiinin tai alkoholin juominen ja aikaisin nukkumaanmeno - ovat aiheuttaneet lisävaikeuksia. Onneksi yksinkertaiset muutokset palaamaan terveelliseen lähtötilanteeseen voivat saada jonkun takaisin raiteilleen ja auttaa heitä nukahtaa nopeasti. Jos ongelmat jatkuvat, hanki apua unihenkilöstöltä.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti