Teini-ikäisen tarvitsema unen määrä

Sisältö

• Haasteet
• Unenpuute
• Muutoksen tekeminen
• Vinkkejä parempaan uneen

Uni on tärkeä elämän kaikissa vaiheissa, mutta se on erityisen tärkeää teini-ikäisinä. Unen aikana keho vapauttaa hormoneja, jotka ruokkivat teini-ikäisten kasvua, aivopiirejä ja seksuaalista kypsymistä.

14: n ja 17: n välillä teini-ikäisten tulisi nukkua kahdeksasta kymmeneen tuntiin joka ilta. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vain 15% teini-ikäisistä saa vähintään 8,5 tuntia unta useimmissa koulun iltaisin, ja useimmat keskimäärin vain 7,4 tuntia yössä.

Voi olla vaikeaa seurata, kuinka paljon nukkumisesi teini-ikäsi saa, ja vielä vaikeampi panna täytäntöön hyviä nukkumistottumuksia teini-ikäisinä. Mutta voit auttaa lasta tunnistamaan, kun hänellä ei ole tarpeeksi unta, kuinka paljon paremmin hän tuntee, kun hän saa riittävästi lepoa, ja tunnistamaan vaiheet, joita hän voi toteuttaa terveellisten unihäiriöiden kehittämiseksi.

Haasteet

Teini-ikäisten nukkuminen voi olla ongelmallista useista syistä. Nukkumisajat yleensä työntyvät myöhemmin enemmän aktiviteettien ja kotitehtävien vuoksi, ja kouluilla on taipumus aloittaa aikaisemmin myöhemmillä luokilla varmistaen aikaisemmat herätysajat.

Tällä unimallien muutoksella on myös biologiset juuret. Nuoruuden aikana unimallit siirtyvät kohti myöhästyneitä uni- ja herätysaikoja vuorokausirytmien muutosten vuoksi, jotka viivästyttävät melatoniinin vapautumista aivoissa, mikä vaikeuttaa useimpien teini-ikäisten nukahtamista ennen kello 23.00.

Biologian lisäksi tutkijat ovat tunnistaneet viisi muuta tekijää, jotka vaikuttavat teini-ikäisten unihäiriöön:

• Työn ulkopuolella
• Liiallinen kotitehtävien kuormitus
• Sähköisen median iltakäyttö
• Kofeiinin saanti
• Varhaisen koulun alkamisajat

Tämä voi aiheuttaa täydellisen myrskyn teini-ikäisistä, jotka menevät nukkumaan myöhemmin, mutta heidän on noustava aikaisemmin arkipäivinä elämässään, jolloin he tarvitsevat vielä pari tuntia unta. He voivat nukkua viikonloppuisin korvaamaan univajetta.

Unenpuute

Pitkällä aikavälillä tämä univaje pysyä myöhään ja herätä aikaisin viikon aikana voi johtaa unihäiriöön, mikä voi olla syynä äärimmäiseen mielialaan, huonoon suoritukseen koulussa ja masennukseen. Teini-ikäisillä on myös suurempi riski joutua auto-onnettomuuksiin, koska nukahtaa pyörän taakse.

Unen puutteen merkit

National Sleep Foundation suosittelee pitämään silmällä unen puutteen merkkejä:

• Vaikeus herätä aamulla
• Ärsyttävyys iltapäivällä
• Nukkuminen päivällä
• Nukkuminen viikonloppuna
• On vaikeuksia muistaa tai keskittyä
• Herääminen usein ja vaikeuksia palata nukkumaan

Muutoksen tekeminen

Teini-ikäiset voivat usein vastustaa vanhempiensa apua, varsinkin jos he eivät tunnista ongelmaa. Jos teini-ikäinen ei saa riittävästi lepoa tai hänellä on merkkejä unen puutteesta, se voi auttaa ohjaamaan heitä varovasti tunnistamaan unen tärkeyden, jotta he ovat halukkaampia kehittämään terveellisiä nukkumistottumuksia.

Yksi strategia on keskustella säännöllisen hyvän unen eduista ja riittämättömyyden seurauksista. Joidenkin vanhempien mielestä on helpompaa puhua asioista heidän teini-ikäisensä etäisyydellä sen sijaan, että puhuttaisiin heidän kanssaan suoraan.

Voi olla myös hyödyllistä keskustella aiheesta, koska se koskee itseäsi eikä lasta. Esimerkiksi "Minusta tuntuu niin paljon paremmin tänään, koska nukuin tarpeeksi viime yönä" tai "Pysyin liian myöhään töissä projektissa viime yönä ja minulla on vaikea keskittyä tänään".

Hyvän unen edut

• Lisää energiaa ja kestävyyttä

• Parempi oppiminen ja ongelmanratkaisu

• Vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa

• Parempi ihonväri

Huonon unen negatiivisuudet

• Väsynyt ja energian puute

• Vaikeus kuunnella ja keskittyä

• Tunnelmallinen, kärsimätön ja aggressiivinen

• Altis aknelle

Vinkkejä parempaan uneen

Jos teini on valmis työskentelemään parempien nukkumistottumusten suhteen, voit aloittaa auttamalla heitä selvittämään, kuinka paljon nukkua he tarvitsevat. Työskentele sitten taaksepäin siitä hetkestä lähtien, kun heidän on herättävä aamulla, selvittääkseen, mihin aikaan heidän pitäisi nukkua saadakseen täyden 8-10 tunnin unen.

Kun teini-ikäsi asettaa uniaikataulun, jonka avulla he voivat levätä, voit auttaa heitä saamaan unen, jota he tarvitsevat joka ilta. Kannusta teiniäsi:

• Pidä yhdenmukaiset nukkumisajat, jopa viikonloppuisin.
• Luo rauhallinen uniympäristö, joka on viileä, mukava ja pimeä.
• Kehitä nukkumista edeltäviä rituaaleja, kuten kuuma kylpy tai hiljaista toimintaa ennen nukkumaanmenoa
• Vietä tunti ennen nukkumaanmenoa tekemällä rentouttavaa, ei-näytön toimintaa - näytöistä lähtevä valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa, kun taas näytöllä näkyvät toimet voivat olla psykologisesti stimuloivia, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
• Pidä muistikirjaa sängyn vieressä muistiinpanojen tekemiseen tai tekemiseen, mikä saattaa pitää heidät hereillä. Tämä voi minimoida unta haittaavaa stressiä ja ahdistusta.
• Nukuta unen saamiseksi kiinni, kunhan ne eivät ole liian pitkiä tai liian lähellä nukkumaanmenoa.
• Vähennä kofeiinin kulutusta, varsinkin myöhemmin päivällä, ja vältä syömästä raskaita aterioita myöhään yöllä.
• Käytä päivittäistä liikuntaa, mutta ei kahden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.

Tee makuuhuoneesta unilappu poistamalla elektroniikka