Sisältö
Kun gluteenittoman ruokavalion suosio painonpudotustyökaluna kasvaa, jotkut ravitsemusterapeutit ovat tyytyneet väittämään, että gluteenittomat elintarvikkeet ovat yleensä enemmän kaloreita ja rasvoja (ja siksi vähemmän sopivia laihtumiseen) kuin tavalliset vehnä -pohjaiset elintarvikkeet. Mutta onko tuo väite todella totta?Yleiskatsaus
Yleisesti ottaen ei, se ei ole. Verrattaessa päähän, tavallisilla gluteenittomilla tuotteilla, kuten leivällä, välipaloilla, evästeillä ja kakkuilla, on todellakin suunnilleen sama määrä kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja kuin gluteenilla täytetyissä vastineissa. Joillakin on vähemmän ja joillakin enemmän, mutta keskimäärin se on suunnilleen yhtä suuri.
Kuten minkä tahansa tyyppisissä tuotteissa (esimerkiksi suklaakekseissä), tuotemerkkien ja tyyppien välillä on paljon eroja.Tämän seurauksena ostaja varokaa ja lue aina tarrat.
Mutta jos valitset yleisesti saatavilla olevat gluteenittomien elintarvikkeiden tuotemerkit - ja mikä tärkeintä, älä syö niitä enempää kuin jos ne olisivat gluteenia sisältäviä - sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kaloreita kuin sinulla olisi, jos jäit tavanomaiseen ruokavalioon.
Näin eri tuotteet hajoavat kaloreissa, rasvoissa, hiilihydraateissa ja kuiduissa, antamalla niistä erityisiä esimerkkejä. Kun olen saatavilla, olen yrittänyt verrata saman tuotemerkin (ts. Betty Crocker) gluteenilla täytettyjä ja gluteenittomia tuotteita, jotta vertailut olisivat mahdollisimman päteviä.
Leipä
Leipä on todennäköisesti yleisin ostettu gluteeniton korvaava tuote, joten sen kalorimäärä on erityisen tärkeä. Tutkimukseni osoittaa, että gluteeniton leipä voi olla hieman kaloreita tiheämpi kuin gluteenia sisältävät kollegansa - 20-30 kaloria kahden viipaleen voileipässä - mutta sen ei pitäisi riittää huolestuttamaan sinua, ellet kuluta koko päivän syö voileipiä. Tässä on kolme suosittua gluteenitonta leipää verrattuna vastaaviin gluteenipohjaisiin leipiin:
- Canyon Bakehouse 7-viljainen leipä sisältää 90 kaloria 34 gramman annosta kohti (noin yksi viipale), 1 gramma rasvaa, 18 grammaa hiilihydraattia ja 2 grammaa kuitua. Vertaa sitä Roman Meal All-Natural 12-viljaleipään (vehnäpohjainen leipä), joka sisältää 82 kaloria 34 gramman annosta kohti (noin kaksi kolmasosaa siivusta), 1,4 grammaa rasvaa, 14 grammaa hiilihydraatteja ja 1,4 grammaa kuitua. Canyon Bakehouse -tuote sisältää 16 kaloria enemmän kahdelle viipaleelle, mutta siinä on hieman vähemmän rasvaa ja hieman enemmän kuitua.
- Udin gluteeniton valkoinen voileipäleipä sisältää 70 kaloria viipaletta kohti (noin 24 grammaa), 2 grammaa rasvaa, 11 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua. Sillä välin yksi siivu gluteenilla täytettyä luonnon omaa valkovileipää (noin 26 grammaa) sisältää 55 kaloria, alle 1 gramma rasvaa, 12 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Udin tuote sisältää ehdottomasti enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa, mutta se sisältää vähemmän hiilihydraatteja (tärkeää, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota).
- Rudin gluteeniton kaneliraisiinileipä sisältää 100 kaloria viipaletta kohti (noin 37 grammaa), 2,5 grammaa rasvaa, 18 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Samaan aikaan Rudin orgaaninen kaneliraisiinileipä (Rudin vehnäpohjainen versio samasta tuotteesta) sisältää 90 kaloria viipaletta kohti (noin 37 grammaa), 1,5 grammaa rasvaa, 19 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. Gluteeniton lajike sisältää 10 ylimääräistä kaloria ja 1 ylimääräisen gramman rasvaa viipaletta kohti, mutta siinä on myös enemmän kuitua.
Bottom Line: Jos valitset gluteenittoman leivän huolellisesti, voit todennäköisesti löytää sellaisen, joka vastaa melkein edellistä suosittua gluteenia sisältävää valintaa kaloreissa, rasva- ja kuitupitoisuudessa.
Vilja
Monet yleisesti saatavissa olevat viljalajit ovat gluteenittomia - ajattele Chex and Post Fruity ja Cocoa Pebbles. Siksi luonnollisesti gluteenittoman viljan kulhossa olevat kalorit ovat samat riippumatta siitä, noudatatko gluteenitonta ruokavaliota vai ei. Näin kaksi yleistä viljamuotoa verrataan gluteenilla (yhdessä tapauksessa) ja gluteenittomissa muodoissaan:
- Cheerios (jotka on nyt valmistettu gluteenittomiksi) sisältää 100 kaloria, 2 grammaa rasvaa, 20 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua unssilta. Samaan aikaan Nature's Path Whole-O (gluteeniton korvike Cheeriosille, joka ei sisällä kauraa) sisältää 104 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua unssilta. Se on ero 4 kaloria ja 0,5 grammaa rasvaa annosta kohden, ei jotain, mitä todennäköisesti huomaat. Se, että Cheerioita pidetään nyt gluteenittomina, osoittaa, kuinka linjat hämärtyvät gluteenittomien ja niin kutsuttujen "valtavirran" elintarvikkeiden välillä.
- Luonnon polun rapea riisivilja, johon monet ihmiset kääntyivät, kun Kellogg lopetti gluteenittoman Rice Krispies -tuotteensa, sisältää 110 kaloria 30 grammaa viljaa (noin kolme neljäsosaa kupillista), 1,5 grammaa rasvaa, 24 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Samaan aikaan Kelloggin alkuperäiset riisikrispit (jotka eivät ole gluteenittomia) sisältävät 118 kaloria 30 grammaa kohden (hieman enemmän kuin kuppi), nolla grammaa rasvaa, 26 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua. Joten tässä tapauksessa gluteenittomassa viljassa on hieman vähemmän kaloreita, hieman enemmän rasvaa ja hieman enemmän kuitua kuin sen gluteenilla täytetyssä kilpailijassa.
Bottom Line: Gluteenittomat ja gluteenilla täytetyt viljat ovat melko vertailukelpoisia kaloreiden, rasvan, hiilihydraattien ja kuitupitoisuuden suhteen.
Välipalat
Jotkut välipalat - esimerkiksi perunalastut - ovat luonnostaan gluteenittomia, joten ei ole väliä, noudatatko gluteenitonta ruokavaliota; et kuluta enää kaloreita valitsemalla ne. Muut välipalaruokavaihtoehdot, kuten suolat ja keksejä, ovat sekä gluteenilla täytettyjä että gluteenittomia. Tässä on yhteenveto kaloreista, rasvoista ja hiilihydraateista yleisissä välipalatuotteissa:
- Glutino-perunatikut (jotka eivät sisällä gluteenia) sisältävät 120 kaloria unssilta, plus 3,5 grammaa rasvaa, 24 grammaa hiilihydraattia ja 3 grammaa kuitua. Samaan aikaan Rold Gold Pretzel Sticks (gluteenia sisältävä Frito-Lay-tuotemerkki) sisältää 100 kaloria unssilta, nolla rasvaa, 23 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua.
- Hannoverin Snyderin gluteenittomat suolatikkutikut sisältää 112 kaloria unssilta, 1,5 grammaa rasvaa, 24 grammaa hiilihydraatteja eikä kuitua. Samaan aikaan Hannoverin Snyderin tavalliset suolarinkutikut (jotka ovat vehnäpohjaisia) sisältävät 102 kaloria unssilta, 1 gramma rasvaa, 23 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. On selvää, että gluteenittomat perunat sisältävät enemmän kaloreita ja sisältävät enemmän rasvaa kuin tavalliset perunat, mutta
- Schar Gluteenittomat pöytäkeksejä (samanlainen kuin suolaliuos) sisältää 130 kaloria 30 grammaa kohden (noin viisi keksejä), 3 grammaa rasvaa, 24 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua. Samaan aikaan Nabisco Original Premium -suolakekseissä (jotka sisältävät gluteenia) on 140 kaloria 32 grammaa kohden (noin 10 keksejä), 3 grammaa rasvaa, 24,2 grammaa hiilihydraatteja ja nolla kuitua. Tässä tapauksessa gluteenittomissa kekseissä on vähemmän kaloreita, mutta suunnilleen sama määrä rasvaa kuin vehnäpohjaisissa.
Bottom Line: Gluteenittomat perunat saattavat olla hieman lihotettavampia kuin gluteeni-y-lajikkeet, mutta jotkut gluteenittomat keksejä voivat olla vähemmän lihotettavia. Se on ehdottomasti ostajan varokaa.
Kakkusekoitus
Kuten käy ilmi, suklaakakkuseoksen kalorit eivät vaihtele lainkaan gluteenittomien ja gluteenilla täytettyjen versioiden välillä. Löysimme tämän:
- King Arthur -jauho gluteeniton suklaakakkuyhdistelmä sisältää 280 valmistettua kaloria (1/14 pakkaus, 45 grammaa), plus 14 grammaa rasvaa, 37 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Betty Crocker Gluteeniton Devil's Food kakkuseos sisältää 260 ohjeiden mukaan valmistettua kaloria (1/10-pakkaus, 43 grammaa), plus 12 grammaa rasvaa, 36 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. Samaan aikaan Betty Crocker Supermoist Devil's Food -kakusekoitus (gluteenilla täytetty lajike) sisältää 280 ohjeiden mukaan valmistettua kaloria (1/10 pakkaus, 43 grammaa), plus 14 grammaa rasvaa, 35 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. Tässä tapauksessa seokset ovat huomattavan samanlaisia, vaikka King Arthurin gluteeniton sekoitus sisältää hieman enemmän kuitua.
Bottom Line: Et voi syyttää gluteenittoman suklaakakun kaloreita tai rasvaa painonnousustasi, koska ravintosisällöt ovat lähes identtiset gluteenilla täytettyjen kakkujen seosten kanssa.
Evästeet ja sekoitukset
Gluteenittoman leivän tavoin kaupassa ostetut gluteenittomat evästeet sisältävät yleensä muutama enemmän kaloreita kuin gluteenilla täytetyt kollegansa, mutta todellisen eron huomaat vain, jos syöt koko pussin yhdessä istunnossa (ei suositella riippumatta mitä ruokavaliota noudatat). Gluteenittomat evästeet sekoittavat kuitenkin melko suotuisasti kaloreita verrattuna niiden gluteenia sisältäviin vastaaviin. Tässä ovat suosittujen evästeiden ja sekoitusten yksityiskohdat:
- Aleian gluteenittomat suklaa-sirut sisältää 106 kaloria 20 grammassa evästeitä (noin yksi ja viidesosa evästeistä), plus 4,7 grammaa rasvaa, 15 grammaa hiilihydraatteja ja nolla grammaa kuitua. Pamelan Chunky Chocolate Chip Cookies (gluteeniton, alle 5 miljoonasosaa) sisältää 104 kaloria 20 grammaa evästeitä (noin viisi kuudesta evästeestä), plus 5,2 grammaa rasvaa, 12 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua . Samaan aikaan gluteenilla täytetyt Chips Ahoy -suklaa-evästeet sisältävät 94 kaloria 20 grammaa evästeitä (noin yksi ja kolme neljäsosaa evästeitä), plus 4,7 grammaa rasvaa, 12,3 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua. Tässä tapauksessa gluteeni-y-suklaa-pikkuleivät ovat hieman vähemmän lihotettavia kuin gluteenittomat lajikkeet.
Sekoituksissa
- Bob's Red Mill Gluteeniton Chocolate Chip -evästeseos sisältää 130 kaloria ohjeiden mukaan valmistettuna (25 grammaa annosta kohti, 24 annosta per pakkaus), plus 5 grammaa rasvaa, 20 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. Betty Crocker Gluteeniton Chocolate Chip -evästeseos sisältää 150 kaloria ohjeiden mukaan valmistettuna (27 grammaa annosta kohti ja 20 annosta per paketti), plus 7 grammaa rasvaa, 23 grammaa hiilihydraatteja ja alle yksi gramma kuitua. Samaan aikaan Betty Crocker Chocolate Chip -eväissekoitus (valtavirran vehnäpohjainen sekoitus) sisältää 170 kaloria, jos se on valmistettu ohjeiden mukaan (28 grammaa annosta kohden, 18 annosta per pakkaus), 8 grammaa rasvaa, 21 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua.
Bottom Line: Suklaa-siru-evästeiden tapauksessa gluteenittomat myymälästä ostetut lajikkeet saattavat sisältää enemmän kaloreita ja rasvaa kuin gluteenilla täytetyt tuotemerkit, mutta päinvastoin pätee evästeseoksille. Jos kalorit ja rasva ovat huolenaiheita, sinun on ehkä tehtävä oma.
Sana Verywelliltä
Vaikka gluteenilla täytettyjen ja gluteenittomien tuotteiden kalorit ovat suunnilleen samanarvoisia, muut ravitsemukselliset näkökohdat voivat olla alle yhtä suuret. Esimerkiksi monet gluteenilla täytetyt tuotteet valmistetaan rikastetulla valkoisella jauholla (joka sisältää rautaa ja useita tärkeitä B-vitamiineja, kuten foolihappoa, niasiinia ja riboflaviinia), kun taas gluteenittomien tuotteiden valmistajat käyttävät paljon vähemmän vitamiinipitoisia jauhot.
Tämä voi olla muuttumassa: Glutino tarjoaa Sensible Beginnings -sarjan väkevöityjä viljoja (jotka sisältävät ylimääräistä rautaa ja useita vitamiineja), ja tavanomaiset gluteenittomat viljat, kuten Chex ja Gluteenittomat riisikrispit, on rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Gluteenittomat valmistajat ovat tietoisia tästä ravitsemuksellisesta puutteesta, ja odotan tulevina kuukausina näkevän markkinoilla enemmän rikastettuja ja väkevöityjä tuotteita.
Lisäksi monet gluteenittomat tuotevalmistajat valmistavat gluteenittomia leipätuotteita, joissa on yhtä paljon kuitua (ellei enemmän) kuin runsas täysjyväpulla.
Kuitenkin, koska useimpia gluteenittomia tuotteita ei ole väkevöity tai rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla juuri nyt, sinun on silti pidettävä silmällä ravintosisältöäsi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita seuratessasi gluteenia - ilmainen ruokavalio.
Mutta sinun ei tarvitse huolehtia liikaa gluteenittoman ruoan kaloreista: jotkut ovat korkeampia ja toiset pienempiä kuin gluteenilla täytetyt kollegansa, mutta jos syöt erilaisia ruokia, erot tasoittuvat.