Kuinka yökyöpeli voi nukkua paremmin

Sisältö

• Mikä on yökyöpeli?
• Seuraukset
• Kuinka nukkua paremmin

Yöpöllöillä voi olla tila, jota kutsutaan viivästyneeksi univaiheen oireyhtymäksi, ja heillä voi olla suurempi riski vakavista terveysvaikutuksista ja sosiaalisista vaikutuksista. Mikä aiheuttaa taipumuksen olla yökyöpeli? Kuinka yökyöpöt voisivat oppia nukkumaan paremmin yksinkertaisten käyttäytymismuutosten avulla? Löydä tapoja välttää huono uni, jos haluat pysyä myöhässä.

Mikä on yökyöpeli?

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, miten joku, jolla on yökyöpeli, on määritelty. On hyödyllistä ymmärtää prosessi, joka vaikuttaa normaaliin uneen: vuorokausirytmi.

On ongelmallista, että yökyöpeliä pidetään vuorokausirytmihäiriönä. Vuorokausirytmi synkronoi kehon sisäiset prosessit, mukaan lukien taipumus uneen ja herätykseen sekä hormonaaliset vaihtelut ja tasainen kehon lämpötila. Yöpöllöillä on viive ajoitus verrattuna pimeyden aikaan.

Määritelmän mukaan yökyöpeli nukahtaa tyypillisesti kaksi tai kolme tuntia (tai enemmän) myöhemmin keskimääräiseen ihmiseen verrattuna. Tämä tarkoittaa usein nukahtamista keskiyön jälkeen ja tyypillinen on taipumus nukahtaa lähemmäksi 1–2. Joissakin tapauksissa se voi viivästyä entisestään. Äärimmäisissä olosuhteissa yökyöpeli saattaa nukahtaa lähempänä auringonnousua. Tässä ajoituksessa voi olla melko vähän vaihtelua, ja taipumus voi pudota spektrin yli.

Yöpöllöillä on vaikeuksia nousta aikaisemmin aamulla sen lisäksi, että haluavat nukahtaa myöhemmin ja saada toisen tuottavuuden tuulen myöhään illalla. Heidän unentarve on samanlainen kuin muilla, ja aikuiset tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta voidakseen levätä.

Jos unen alkaminen on myöhässä, halu herätä viivästyy myös myöhemmin. Jos nukahtaa kello 2.00, herätysaika voi tulla vasta klo 10 tai myöhemmin. Joissakin tapauksissa sairastunut yökyöpeli voi nukkua aikaisin iltapäivään.

Viivästyneen univaiheen oireyhtymän oireita voivat olla:

• Unettomuus unettomuus
• Aamuinen uneliaisuus
• Unen puutteen vaikutukset (mielialaongelmat, huono keskittyminen, lisääntynyt kipu, aistiharhat jne.)

Uskotaan, että yökyöpillä on geneettinen taipumus heidän tilaansa. Viivästyneen univaiheen oireyhtymä vaikuttaa noin 10 prosenttiin väestöstä. Se alkaa usein teini-ikäisinä, mutta se voi jatkua koko elämän. Tällä voi olla merkittäviä seurauksia terveydelle, sosiaaliselle ja ammatilliselle toiminnalle sekä hyvinvoinnille.

Seuraukset

Valitettavasti yökyöpelöllä voi olla vakavia seurauksia. Jotkut näistä heijastavat yhteiskuntaa, joka ei välttämättä tunnista sen ehtoja eikä pysty tarjoamaan majoitusta. Terveyttä voivat heikentää myös unen puutteen salakavalat vaikutukset.

Yökyöpeleen vaikutuksista on joitain pelottavia tilastoja. Viimeaikaiset tutkimukset tukevat yhteyttä yökyöpeliin ja 10 prosentin lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Myös muita terveysongelmia esiintyy enemmän, mukaan lukien:

• Painonnousu metabolisten vaikutusten vuoksi
• Kardiovaskulaarinen riski (mukaan lukien sydänkohtaukset)
• Diabetes
• Psykiatriset häiriöt (ahdistuneisuus, masennus jne.)
• Alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö

Nämä terveysvaikutukset voivat ilmetä vasta pitkään. Monet voivat liittyä unihäiriöiden vaikutuksiin, unen alkamisen luonnollisen viivästymisen ja pakollisten varhaisten heräämisten seurauksiin.

Sosiaaliset vaikutukset sitä vastoin voivat ilmetä nopeammin. Joku, jolla on yökyöpeli taipumusta, voidaan syyttää "laiskuudesta". Tämä on erityisen yleistä teini-ikäisten keskuudessa, joilla sairaus kehittyy.

Ajan heräämisen vaikeus voi johtaa krooniseen myöhästymiseen kouluun tai työhön. Poissaoloja voi olla lisääntynyt. Kun yrität olla tuottava varhain aamulla, keskittymis-, huomio- ja keskittymisongelmat voivat heikentää ponnisteluja.

Voi olla vaikutuksia myös suhteisiin. Kumppani ei välttämättä tunnista nukkumisvaikeuksien tai varhaisen heräämisen syitä ja heittää pyrkimyksiä. Tämä voi johtaa jännitteisiin ja muihin ongelmiin.

Kuinka nukkua paremmin

Unettomuuden ratkaisemiseksi ja unen puutteen vaikutusten välttämiseksi on joitain yksinkertaisia ​​käyttäytymismuutoksia, joista voi olla apua. Joissakin tapauksissa osallistuminen viralliseen kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan unettomuusohjelmassa (CBTI) voi olla hyödyllistä. Tämä hoito voi olla saatavilla psykologin, työpajan, verkkokurssin, kirjojen tai jopa sovellusten kautta.

2:13

Kuinka saada parempi yöunet

Harkitse näitä ehdotuksia aloittaaksesi parannusten tekemisen.

1. Nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
2. Aseta hälytys ja laita se huoneen poikki pakottaen sinut nousemaan sängystä sammuttamaan sen, äläkä tule takaisin sänkyyn. Älä koskaan käytä torkkutoimintopainiketta.
3. Saa 15-30 minuuttia auringonvaloa heti herätessäsi (tai auringonnousun aikaan).
4. Jos talvikuukausina on vielä pimeää, kun sinun täytyy herätä, harkitse lightboxin käyttöä.
5. Mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden, vaikka tämä tarkoittaa nukkumaanmenon viivästyttämistä vastaamaan, kun sinusta tuntuu luonnollisesti uneliaiselta.
6. Jos et täytä nukkumistarpeitasi, säädä nukkumaanmenoaikaa vähitellen aikaisemmin 15 minuutin välein viikoittain, jotta nukkumisesi kasvaa.
7. Älä makaa hereillä sängyssä yöllä. Jos nukahtaminen kestää yli 15 minuuttia, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa ja palaa takaisin sänkyyn, kun olet unelias.
8. Säilytä makuuhuone nukkumispaikkana ja varaa se tilaksi yksinomaan unelle ja seksille.
9. Vältä näytön valoa 1–2 tuntia ennen haluamaasi nukkumaanmenoa.
10. Vietä viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumalla ja rentoutumalla: lukemalla, kuuntelemalla hiljaista musiikkia tai katsomalla tuttua elokuvaa.
11. Minimoi päiväunet päiväsaikaan parantaaksesi uniasi yöllä.
12. Älä juo kofeiinia tai alkoholia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tärkein suositus yökyöpeleille nukahtaa aikaisemmin ja herätä helpommin on noudattaa kiinteää herätysaikaa ja saada aamu auringonvaloa joka päivä heräämisen jälkeen ja mennä nukkumaan unisena.

Yleensä unilääkkeiden ja alkoholin käyttöä tulisi välttää. Nämä ovat usein tehottomia, ja sen seurauksena annokset voivat nousta jopa vaatimattomaksi. Tämä voi lisätä yliannostuksen ja mahdollisesti kuoleman riskiä.

Sana Verywelliltä

Jos uni on epävakautunut, ja halu nukkua tuntuu ajautuvan 24 tunnin jakson aikana, tämä voi olla ongelma, jota kutsutaan ei-24-vuorokausihäiriöksi. Hallituksen hyväksymän unilääkärin kuuleminen voi auttaa tunnistamaan ongelman.

Seuranta unilokien tai aktigrafian avulla voi osoittautua hyödylliseksi. Joissakin tapauksissa melatoniinia voidaan tarvita vuorokausirytmin ankkurointiin. Muut lääkkeet, kuten Hetlioz (tasimelteon), voivat olla hyödyllisiä tietyissä populaatioissa, kuten sokeiden keskuudessa.

Yökyöpelien tulisi aina antaa riittävästi aikaa nukkumistarpeidensa täyttämiseen. Joissakin tapauksissa ammatilliset valinnat ja viivästyneet koulunkäynnin alkamisajat voivat tarjota lisätukea.