Harjoitukset lonkan lihasten vahvistamiseksi

Sisältö

• Hyöty lonkanvahvistusharjoituksista
• 4 harjoitusta lantion vahvistamiseksi
• Lonkkaharjoitusten edistäminen

Yksi parhaista tavoista pitää lonkkasi nivelet terveinä on työskennellä vahvistamaan lantiota ja jalkoja ympäröiviä lihaksia. Lantiovahvistusharjoituksia on helppo työskennellä päivittäisissä rutiineissasi, ja ne voidaan helposti lisätä kuntosaliharjoitteluun.

Hyöty lonkanvahvistusharjoituksista

Lonkkanivel tunnetaan suurena "pallo ja pistorasia" -niveltynä, koska reiden luun pyöreä pää sopii lantion luun kuppiin. Lonkkaa pitävät paikallaan vahvat nivelsiteet ja lihakset, kuten gluteus medius.

Lonka on yleinen nivelrikon kohta. Lonkkanivelen suojaamiseksi "kulumiselta" on tärkeää vahvistaa lihaksia, jotka tukevat sitä. Lonkkasi hallitsee myös polven asentoa, ja lonkkasi vahvistaminen voi olla yksi osa polvikivun kuntoutusohjelmaa.

Fysioterapeutti (PT) voi myös määrätä lonkkaharjoituksia lonkan täydellisen vaihdon jälkeen, jos sinulla on lonkan labrum-repeämä tai osana lonkan liikuntaohjelmaa lonkkakipu.

Lantion vahvistusharjoitukset voidaan tehdä osana kotiharjoitteluohjelmaa, jonka tulee olla yksinkertainen eikä aiheuttaa kipua. Tarkista lääkärisi kanssa ennen tai PT ennen kuin aloitat nämä tai muut harjoitteluohjelmat lantiolle.

4 harjoitusta lantion vahvistamiseksi

Tarkista nämä nopeat ja helpot harjoitukset, jotka kohdistavat ja vahvistavat lonkan lihaksia.

Suora jalka nousee

Ohjeet:

1. Makaa oikealla puolellasi.
2. Taivuta oikea jalkasi ja aseta vasen jalka maahan.
3. Nosta yläjalkaa hitaasti niin korkealle kuin pystyt taivuttamatta vyötäröllä. Tämä auttaa pitämään selkärangan vakaana. Varmista myös, että jalkasi on linjassa tavaratilan kanssa eikä sen edessä.
4. Pidä 5 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti.
5. Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat.

Isometrinen Gluteus Medius -harjoitus

Ohjeet:

1. Makaa toisella puolella.
2. Aseta vyö molempien nilkkojen ympärille.
3. Nosta yläjalkaasi ylöspäin ja paina hihnaa samalla, kun pidät polvesi suorana.
4. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
5. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.

Isometrinen gluteus medius -vahvistus

Lonkan taipuminen

Ohjeet:

1. Seistä suorana.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta; taivuta sitä niin, että luot 90 asteen kulman lantioon.
3. Pidä 5 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti.
4. Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat.

Wall Slide

Ohjeet:

1. Seiso pystyssä selkäsi seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi hitaasti liu'uttamalla selkäsi alas seinää viisi kertaa, kunnes polvet ovat taipuneet 45 asteen kulmassa (älä taivuta liikaa tätä pidemmälle, koska se lisää polvien rasitusta).
3. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
4. Aloita polvien suoristaminen viisi kertaa, liu'uttamalla seinää ylöspäin, kunnes olet täysin pystyssä polvet suorana.
5. Toista 5 kertaa.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä kolmesta viiteen kertaa viikossa; Muista rakentaa lepopäivä tänne tai sinne, jotta lonkkalihaksesi voivat toipua. Työskentely polvien ja nilkkojen vahvistamiseksi voidaan tehdä myös varmistaaksesi, että työskentelet kokonaan alaraajojen kaikki lihasryhmät.

Muista, että nilkan ja polven lihakset auttavat hallitsemaan lantion asemaa, aivan kuten lonkan lihakset ohjaavat polvien ja nilkkojen asemaa. Ne kaikki työskentelevät yhdessä kineettisessä ketjussa.

Lonkkaharjoitusten edistäminen

Jalkojen nostoa ja lonkan pysyvän taipumisen harjoituksia voidaan edetä asettamalla nilkkapaino jaloille. Käynnistä valo ja rakenna vähitellen ajan myötä. Fysioterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan parhaan strategian tähän.

Kun harjoitus on helppoa, voit siirtyä edistyneemmille lonkan vahvistusharjoituksille. Lopeta, jos kokee merkittävää epämukavuutta, ja muista keskustella ensin lääkärisi kanssa uuden harjoitusohjelman aloittamisesta.

Työskenteleminen lantion vahvuuden pitämiseksi voi auttaa ylläpitämään tasapainoa, pitämään kävelyä normaalisti ja ylläpitämään kivuttomia lantioita. Kirjaudu sisään fysioterapeutin luo ja aloita sitten lonkan vahvistusharjoituksissa.