Sisältö
Liukoisten kuitujen sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen voi olla tärkeä rooli sydämesi terveyden parantamisessa. Elintarvikkeissa on useita erilaisia liukoisia kuituja, mukaan lukien:- Beeta-glukaani
- Psyllium
- Ikenet
- Pektiini
- Tietyt hemiselluloosat
Nieltynä nämä kuidut muuttuvat geelimäiseksi konsistenssiksi ruoansulatuskanavassa. Vaikka liukoisella kuidulla on hyvä maine ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämisessä - se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasojasi. Se tekee tämän sitoutumalla sappihappoihin ohutsuolessasi, jolloin ne erittyvät kehosta ulosteiden kautta. Koska kolesterolia tarvitaan sappihappojen valmistamiseen rasvojen ruoansulatuksen helpottamiseksi, verestä voidaan erottaa lisää kolesterolia - mikä alentaa kolesterolitasojasi.
Liukoisen kuidun kulutus vaikuttaa pääasiassa LDL-kolesteroliin. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 25 grammaa liukoista kuitua päivittäin voi alentaa LDL: täsi jopa 18%. Johtuen liukoisen kuidun kolesterolia alentavasta kyvystä, American Heart Association suosittelee, että sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon päivittäin jopa 25 grammaa liukoista kuitua.
Vaikka liukenevaa kuitua sisältävät lisäravinteet ovat ostettavissa, on myös runsaasti elintarvikkeita, jotka sisältävät kohtuullisia määriä liukoista kuitua. Nämä elintarvikkeet eivät vain tarjoa ruokavaliosi liukoista kuitua, mutta ne voivat myös tarjota monia muita sydämelle terveellisiä ravintoaineita ateriallesi tai välipalassasi. Joten, jos haluat lisätä liukoisen kuidun määrää kolesterolia alentavassa ruokavaliossa, yritä lisätä nämä terveelliset elintarvikkeet päivittäistavaraluetteloon.
Hedelmät
Kaikentyyppiset hedelmät - mukaan lukien marjat, banaanit ja sitrushedelmät - sisältävät vaihtelevia määriä liukoista kuitua. Hedelmissä havaittavia liukoisen kuidun tyyppejä ovat pektiini ja tietyt hemiselluloosat. Joten nappaat yhden välipalana tai sekoittamalla sen smoothieen - myös hedelmät ovat yksi tapa saada liukoinen kuitu.
- Sitrushedelmät, mukaan lukien - appelsiinit, kiivi, greipit, limetit ja sitruunat - sisältävät liukoista kuitua. Keskimäärin puolet keskikokoisesta greipistä sisältää noin 1 gramman liukoista kuitua, kun taas yksi pieni oranssi voi sisältää noin 1,8 grammaa liukoista kuitua.
- Muunlaiset hedelmät, kuten omenat, päärynät ja luumut, sisältävät paljon pektiiniä. Saadaksesi näiden hedelmien täyden kuituedun - pidä kuori. Kuori voi sisältää enemmän liukoista kuitua kuin muu hedelmä. Yksi pieni omena sisältää noin 1 gramman liukoista kuitua.
- Noin yksi kuppi marjoja - mukaan lukien mustikat, mansikat ja vadelmat - sisältävät 0,3 - 1,1 grammaa liukoista kuitua.
Vihannekset ja sienet
Kaikki vihannekset ovat myös täynnä kuitua. Paitsi että ne sisältävät liukoista kuitua - kuten tiettyjä hemiselluloosia, niissä on myös paljon liukenemattomia kuituja. Vihannesten sisältämän liukoisen kuidun määrä vaihtelee suuresti. Puolikas kuppi raakaa kurkkua voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, sama määrä parsakaalia tai nauriita voi sisältää jopa 1,7 grammaa liukoista kuitua. Silti vihanneksissa on runsaasti monenlaisia ravinteita, kun taas niissä on vähän rasvaa ja kaloreita, joten kasa ne vapaasti lautasellesi. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet lisää vihannestesi lihotuskastikkeita, levitteitä tai kastikkeita, koska tämä voi kumota näiden elintarvikkeiden ravitsemukselliset edut.
Sienet voivat toimia myös liukoisen kuidun lähteenä - ja ne ovat korkeammat beeta-glukaanissa. Yksi kuppi kypsentämättömiä sieniä voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua. Tämä voi kuitenkin vaihdella sienityypin mukaan.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät eivät sisällä vain paljon omega-3-rasvoja, proteiineja ja mineraaleja, mutta ne sisältävät myös vaihtelevia määriä liukoista kuitua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kourallinen pähkinöitä - mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät tai pekaanipähkinät - voivat vaatimattomasti parantaa lipidiprofiiliasi. Kaksi kokonaista saksanpähkinää sisältää 0,1 g liukoista kuitua, kun taas 10 isoa maapähkinää voi sisältää jopa 0,6 grammaa.
Siemenet - ja niiden kuoret - sisältävät myös liukoista kuitua. Rkl auringonkukka- tai seesaminsiemeniä sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, mutta sama määrä pellavansiemeniä sisältää jopa 1,1 grammaa liukoista kuitua.
Joten varmista, että sisällytät nämä terveelliset elintarvikkeet kolesterolia alentaviin ateriaohjelmiin. Pähkinät ja siemenet voidaan kuluttaa itse tai ripotella suosikkisi runsaasti kuitua sisältävän salaatin tai terveellisen aterian päälle.
Kokojyvät
Jotkut kokonaiset jyvät ovat täynnä liukoista kuitua - mukaan lukien tyypit, kuten beeta-glukaani ja psyllium. Jos etsit täysjyvätuotteita vähärasvaiseen ruokavalioon, muista sisällyttää nämä täysjyvätuotteet maksimoidaksesi liukoisten kuitujen saannin.
- Kaurapuuro
- Tattari
- Hirssi
- Ohra
- Amaranth
- Kvinoa
- Kokojyväinen riisi
Kokonaiset jyvät sisältävät vaihtelevia määriä liukoista kuitua annosta kohti. Esimerkiksi puoli kuppia keitettyä ohraa voi sisältää noin 0,8 grammaa liukoista kuitua, kun taas kolme neljäsosaa kuppia kauraleseitä voi sisältää jopa 2,2 grammaa liukoista kuitua annosta kohti.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat toinen yllättävä liukoisen kuidun lähde. Tähän ruokaryhmään kuuluvat:
- Kikherneitä
- Herneet
- Pavut
- Linssit
Puolet kupillisesta suosikkipalkokasvistasi voi sisältää missä tahansa välillä 0,5 - 2,4 grammaa liukoista kuitua. Palkokasvit ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan lisätä melkein mihin tahansa ruokalajiin - joten voit lisätä palkoviljoihisi muita runsaasti kuitupitoisia ruokia maksimoidaksesi liukoisen kuidun saannin päivälle.