Sisältö
- Tomaatti
- Pellavansiemeniä
- Kaura
- Suklaa
- Chia-siemenet
- Granaattiomena
- Saksanpähkinät
- Kefir
- Valkoinen Mulberry
- Acai
- Omenat
- Karpaloita
Tomaatti
Tomaatit voivat auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja, julkaistun tutkimuksen mukaanAteroskleroosi. Aikaisemmin julkaistujen tutkimusten tarkastelussa tutkijat päättelivät, että tomaattituotteiden lisääntyvällä saannilla on positiivisia vaikutuksia LDL-kolesteroliin (jota usein kutsutaan "huonoksi" kolesteroliksi) ja endoteelin toimintaan (solujen toiminta verisuonten sisäpinnassa).
Tutkijat havaitsivat myös, että täydentäminen tomaatti-antioksidantilla lykopeenilla alensi systolista verenpainetta (verenpainelukeman ylin numero).
Herkullinen tapa saada tomaatteja on tässä Mothership Tomaattisalaattireseptissä, jonka on valmistanut kokki Jamie Oliver.
Pellavansiemeniä
Pellavansiemenen syöminen voi auttaa vähentämään verenpainettasi tutkimuksen mukaan. Tutkijat tutkivat ruokavalion, jota on täydennetty elintarvikkeilla, jotka sisältävät joko 30 grammaa jauhettua pellavansiemeniä tai 30 grammaa täysjyvää, vaikutuksia ääreisvaltimotautia sairastavilla ihmisillä. Tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että pellavansiemenet alensivat kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja ja että niillä oli muita LDL-tasoa alentavia vaikutuksia lääkkeitä käyttävillä ihmisillä.
Runsaasti kuitua ja sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja sisältävän pellavansiemenen on osoitettu hyödyttävän diabetesta, vaihdevuosioireita ja korkeaa verenpainetta sairastavia ihmisiä aikaisemmissa tutkimuksissa.
Yritä jauhaa pellavansiemeniä (esimerkiksi kahvimyllyssä), ennen kuin lisäät sen viljaan, smoothieihin ja muihin elintarvikkeisiin.
Kaura
Kaurasta löydetty aine voi auttaa pitämään kolesterolisi kurissa, tutkimuskatsaus ehdottaa. Tutkijat tarkastelivat 58 aiemmin julkaistua tutkimusta kauran beeta-glukaanista kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien riskien vähentämisessä ja havaitsivat, että kauran beeta-glukaaniannos kolmesta viiteen grammaan päivässä alensi merkittävästi LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia ja apoB: tä (sanotaan olevan sydän- ja verisuonitautien riskin ennustaja).
Suklaa
Aikaisemmissa tutkimuksissa kaakaouutteen on havaittu lisäävän puolustusta sydänsairauksia vastaan, pitävän kolesterolin kurissa ja estävän verisuonivaurioita diabeetikoilla flavonoidipitoisuuden vuoksi. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että suklaan nauttiminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vuonna julkaistussa tutkimuskatsauksessa Sydän Esimerkiksi vuonna 2018 tutkijat analysoivat 23 tutkimusta (mukaan lukien yhteensä 405304 osallistujaa) ja tulivat siihen tulokseen, että alle 100 gramman (tyypillisen suklaapatukan koko) suklaan kulutus viikossa voi liittyä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. He totesivat, että suurempi saanti voi kumota suklaan terveydelliset edut ja johtaa haitallisiin vaikutuksiin suuren sokerin saannin vuoksi.
Chia-siemenet
Runsaasti kuitua sisältävät chia-siemenet toimivat runsaana alfa-linoleenihapon lähteenä (eräänlainen omega-3-rasvahappo, jonka on osoitettu torjuvan tulehdusta). Lisäksi alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että chia-siemenet voivat auttaa pitämään kolesterolisi kurissa ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Monet kannattajat väittävät, että chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi parantaa terveyttäsi lisäämällä energiaa, lisäämällä mielialaa, säätelemällä verensokeria ja säilyttämällä luiden terveyden. On kuitenkin vain vähän todisteita näiden terveysväitteiden tueksi.
Vaikka chia-siemeniä mainitaan myös laajalti luonnollisena painonlaskuapuna, todisteet chian painonpudotusta edistävistä vaikutuksista ovat heikkoja. Itse asiassa nykyinen tutkimus osoittaa, että chialla ei voi olla mitään vaikutusta ruumiinpainoon. Silti chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi lisätä kuitua.
Tapoja kokeilla chiaa sisältävät tämän chia-aamiaisen vanukasreseptin ja tämän chia-paistetun kananpähkinän reseptin.
Granaattiomena
Viime vuosina granaattiomenamehu on saanut tunnustusta mahdollisesti sydänterveyttä lisäävistä eduistaan. Esimerkiksi vuonna 2004 julkaistu tutkimuskatsaus Farmakologinen tutkimus Vuonna 2017 tutkittiin granaattiomenamehun vaikutusta verenpaineeseen ja havaittiin, että granaattiomenamehu alensi systolista verenpainetta (verenpainelukeman ylin numero).
Toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että päivittäinen 500 ml: n granaattiomenamehujuoma alensi verenpainetta metabolisen oireyhtymän omaavilla ihmisillä, mutta se lisäsi myös triglyseridien ja VLDL-kolesterolin tasoa (pidetään "huonona" kolesterolin muodossa).
Mehun juomisen sijasta yritä syödä granaattiomenan siemeniä välipalana tai ripottele niitä jogurttiin. Kokeile myös tätä granaattiomenajuurisalaatti- tai pinaatti-granaattiomenasalaatti-reseptiä.
Saksanpähkinät
Runsaasti antioksidantteja, anti-inflammatorisia yhdisteitä, mineraaleja ja välttämättömiä rasvahappoja, kuten linolihappo ja linoleenihappo (eräänlainen omega-3-rasvahappo), saksanpähkinöitä mainostetaan usein luonnollisena keinona parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja torjua sydänsairauksia .
Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition, tutkijat kokosivat 26 aiemmin julkaistua tutkimusta. Tulokset paljastivat, että saksanpähkinän kulutus liittyi suurempiin parannuksiin useissa sydän- ja verisuoniterveyden mittareissa (alempi kokonaiskolesteroli-, triglyseridi- ja Apo B -tasot). Vaikka saksanpähkinät sisältävät noin 65 painoprosenttia rasvaa, saksanpähkinäpitoinen ruokavalio ei lisännyt ruumiinpainoa.
Kefir
Jogurtin tavoin kefiiri on yleensä fermentoidusta maidosta valmistettu ruoka. Runsaasti probiootteja sisältävän kefirin sanotaan parantavan terveyttä lisäämällä immuniteettia, stimuloimalla ruoansulatuskanavaa ja suojaamalla useilta yleisiltä terveysongelmilta. Kannattajat ehdottavat esimerkiksi, että kefiiri voi suojata sydämen terveyttä pitämällä kolesterolisi kurissa.
Tutkimus julkaistiin Journal of Clinical Lipidology Esimerkiksi vuonna 2017 arvioitiin vähärasvaisen kefirijuoman vaikutuksia naisiin, joita pidettiin ylipainoisina tai liikalihavina. Kahdeksan viikon tutkimusjakson jälkeen kefiriä ottaneilla osallistujilla oli alhaisempi kolesterolitaso.
Tutkijat totesivat, että vähärasvaisen maidon juovilla oli samanlaisia tuloksia. Kefirijuomat makeutetaan usein, joten kefiriä voidaan parhaiten kuluttaa satunnaisesti yhdessä muiden vähärasvaisen maitotuotteiden kanssa.
Valkoinen Mulberry
Koska antioksidanttien sanotaan auttavan estämään plakkien muodostumista valtimoissasi (tunnetaan ateroskleroosina), jotkut ihmiset kuluttavat runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten valkoista mulperia, sydämen terveyden parantamiseksi.
Yksi tärkeimmistä mulperipuun hedelmien antioksidanttiyhdisteistä ovat antosyaanit. Antosyaaneja on saatavana myös sellaisissa aineissa kuin karpalo, seljanmarja ja kirsikat.
Kokeile kypsiä valkoisia mulperinmarjoja hedelmäsalaatissa tai missä tahansa reseptissä, joka vaatii marjoja. Kypsymättömät valkoiset mulperinmarjat (ja mulperipuun kypsymättömät valkoiset hedelmät) ovat kuitenkin myrkyllisiä, eikä niitä tule käyttää.
Acai
Jotkut ihmiset lisäävät acai-hedelmiä ruokavalioonsa auttaakseen sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Acai sisältää luokan antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Myös runsaasti marjoissa, kirsikoissa ja tummissa rypäleissä antosyaanien uskotaan alentavan verenpainetta ja torjuvan ateroskleroosia kolesterolin hillitsemisen lisäksi.
Vaikka tutkimukset acain potentiaalisesti sydäntä suojaavista vaikutuksista ovat rajalliset, jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidanttipitoinen marja voi auttaa. Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition Esimerkiksi vuonna 2016 havaittiin, että acai-pohjaisen smoothieen kulutus liittyi parantuneeseen verisuonten toimintaan, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tässä on resepti kolmelle acai-kulholle ja acai-aamiaiskulholle.
Omenat
Omenat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoidikvertsetiiniä. Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että omenoiden syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Ravinteet Esimerkiksi vuonna 2016 tutkijat analysoivat tietoja 1052 yli 70-vuotiaasta naisesta ja havaitsivat, että suurempi omenan saanti liittyi alempaan vatsan aortan kalkkeutumiseen (ateroskleroosin mitta).
Karpaloita
Tutkimukset viittaavat siihen, että karpalot voivat lisätä sydämen terveyttä. Aikaisemmissa tutkimuksissa on havaittu, että karpalot sisältävät yhdisteitä, joiden tiedetään estävän verisuonten supistumista ja jotka puolestaan suojaavat korkealta verenpaineelta.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition vuonna 2015 tutkijat arvioivat karpalomehun kardioprotektiivisia vaikutuksia. Heidän havaintonsa paljastivat, että päivittäin kahdeksan viikon ajan kulutettu karpalomehu alensi triglyseridejä, C-reaktiivista proteiinia, glukoosia ja diastolista verenpainetta (verenpainelukeman alin luku).
Toimiiko Ornish-ruokavalio todella?