Terveimmät ruokaöljyt kolesterolin alentamiseen

Sisältö

• Terveellisen rasvan tyypit öljyissä
• Savupiste
• Terveimmät öljyt
• Vältettävät öljyt

Jos noudatat matala-kolesterolista ruokavaliota, se ei tarkoita, että sinun on luoputtava ruoanlaitosta öljyllä. Tärkeintä on valita reseptillesi oikea, joka on sekä sydämen terveellinen että kestää lämmön.

Sydämelle terveelliset öljyt, kuten rapsi-, maissi-, oliivi-, maapähkinä- ja auringonkukkaöljyt, sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolia. Jokaisella on oma ainutlaatuinen maku ja ominaisuudet, jotka ovat sopii paremmin erityyppisiin ruoanlaittoihin ja yksittäisiin resepteihin.

Terveellisen rasvan tyypit öljyissä

Erilaisten erilaisten öljyjen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tarjoamaan joukon erilaisia ​​hivenaineita.

Monityydyttymättömät rasvat (MUFA) sisältää yhden tyydyttymättömän hiilisidoksen molekyylissä. Hyvä E-vitamiinin lähde, tyydyttymättömiä rasvoja löytyy vain kasveista.Ravitsemus- ja dietetikan akatemia suosittelee, että MUFA: t muodostavat 15-20% päivittäisistä kaloreista.

Monityydyttymättömät rasvat (PUFA) molekyylissä on useampi kuin yksi tyydyttymätön hiilisidos ja niitä esiintyy kasveissa ja kaloissa, kuten lohessa. PUFA: t sisältävät myös E-vitamiinia ja runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja - ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä aivotoiminnalle ja solujen kasvulle.

Jotkut öljyt sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja estämään valtimoiden muodostumisen. Avokado-, rypsi-, pellavansiemen-, oliivi-, maapähkinä-, auringonkukka- ja saksanpähkinäöljyt ovat kaikki hyviä omega-3-lähteitä.

Savupiste

Öljy savupiste (kutsutaan myös leimahduspisteeksi) on myös tärkeä. Tämä on lämpötila, jossa se alkaa tuottaa savua, merkki siitä, että öljy hajoaa ja saattaa vapauttaa vapaita radikaaleja ja kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa kehoa ja antaa ruoalle palaneen tai katkeran maun.

Esimerkiksi ekstra-neitsytoliiviöljyllä on suhteellisen alhainen savupiste ja se soveltuu erinomaisesti salaatteihin tai kevyeen paistamiseen, mutta se alkaa kuivua, kun sitä käytetään paistamiseen. Safloriöljyllä on puolestaan ​​korkea savupiste ja se on hyvä valinta paistamiseen.

Terveimmät öljyt

Useimmat öljyt ovat yhdistelmä tyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Niiden valitseminen, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja (SFA) ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa.Onneksi on paljon sydämen terveellisiä vaihtoehtoja, joista valita:

• Avokado
• Canola
• Maissi
• Rypäleen siemen
• Pellavansiemeniä
• Oliivi
• Maapähkinä
• Riisilese
• Saflori
• Seesami
• Soija
• Auringonkukka

Tämä luettelo sydämen terveellisistä öljyistä sisältää ei-trooppisia kasviöljyjä, jotka sisältävät vähemmän kuin 25% tyydyttynyttä rasvaa (SFA) ja monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen seos. Nämä öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta tyypillisesti sakeutuvat ja samenevat jäähdytettäessä.

Matala kolesterolipitoiset ruokaöljyt
Tyyppi	MUFA	PUFA	SFA	Savupiste	Käyttää
Avokadoöljy	71%	13%	16%	520 ° F	Kestää korkea lämpötila kypsentämiseen, ruskistamiseen ja paistamiseen. Hyvä myös alemmissa lämpötiloissa.
Kanaöljy	60%	31%	10%	225 ° F - 450 ° F	Puristin painettu kestää suurta lämpöä paistamiseen, kun puhdistettu öljy on hyvä keskilämmölle, kuten paistamiseen, uunissa kypsentämiseen tai paistamiseen sekoittaen. Puhdistamaton rypsiöljyä tulisi käyttää vain vähärasvoisissa tai lämmittämättömissä resepteissä.
Maissiöljy	27%	48%	25%	350 ° F – 460 ° F	Puhdistamaton maissiöljy kestää matalasta tai keskilämpötilaan kevyttä paistamista, kastikkeita ja paistamista varten puhdistettu maissiöljyä voidaan käyttää korkeammissa lämpötiloissa, kuten perunoita.
Rypälesiemenöljy	15%	75%	10%	421 ° F	Hyvä keskilämpötila kuten paistaminen, vihannesten paahtaminen ja paistaminen, ja sitä voidaan käyttää myös matalassa tai ei lämpöreseptissä.
Pellavansiemenöljy	20%	70%	10%	225 ° F	Älä kuumenna tätä öljyä. Se on hieno ei lämpöä ruoanlaitto, mukaan lukien salaattikastikkeet, dipit, marinadit ja smoothiet
Oliiviöljy	68%	19%	19%	320 ° F – 400 ° F	Puhdistettu oliiviöljy kestää keskilämpötilaa, kuten vihannesten paahtamista. Kuitenkin, ylimääräinen neitsyt oliiviöljyä tulisi käyttää vain keskilämpötilassa tai matalassa lämpötilassa. Ihanteellinen kevyeen paistamiseen, kastikkeisiin ja salaattikastikkeisiin.
Maapähkinäöljy	71%	18%	11%	320 ° F - 450 ° F	Puhdistettu maapähkinäöljyä voidaan käyttää korkealla lämmöllä, kuten paistinpannuilla, mutta puhdistamaton maapähkinäöljy kestää vain keskipitkän korkean lämmön paistamiseen. Sitä voidaan käyttää myös sidoksissa ja kasteluissa.
Riisileseöljy	44%	34%	23%	450 ° F	Puhdistettu riisileseöljy kestää suurta paistamislämpöä ja sitä voidaan käyttää myös alhaisemmassa lämpötilassa tai lämmittämättömissä resepteissä.
Safloriöljy	12%	79%	9%	225 ° F – 510 ° F	Puhdistettu safloriöljy kestää suurta paistamislämpöä, mutta puhdistamaton öljyä tulisi käyttää vain lämmittämättömissä resepteissä, kuten kastikkeissa ja kasteluissa.
Seesamiöljy	42%	41%	17%	350 ° F - 450 ° F	Puhdistettu seesamiöljy pystyy käsittelemään korkean lämpötilan astioita, kuten paistamiseen ja paistamiseen, mutta puhdistamaton seesamiöljy pystyy käsittelemään vain keskilämpöä, kuten kevyttä paistamista ja kastikkeita.
Soijaöljy	29%	58%	14%	450 ° F	Kestää korkea korkea paistamiseen, mutta se on myös hyväksyttävä kaikissa lämpötilakypsennyksissä, mukaan lukien salaattikastikkeet.
Auringonkukkaöljy	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	Puhdistamaton auringonkukkaöljyä tulisi käyttää vain ei-lämpöresepteissä, kuten kastikkeissa. Puhdistettu auringonkukkaöljy pystyy käsittelemään korkeampia lämpötiloja kylvämiseen, ruskistamiseen ja paistamiseen.

Avokadoöljy

Enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja sisältävällä avokadoöljyllä on monia käyttötarkoituksia. Sen korkea savupiste (yli 500 astetta F) tekee siitä hyvän valinnan kuumassa ruoanlaittoon ja paistamiseen, kun taas sen neutraali voinen ja pähkinäinen maku voidaan nauttia myös salaattikastikkeissa, marinaateissa ja kasteluissa. Avokadoöljy on kolesteroliton.

Kanaöljy

Hyvä lähde sekä MUFA: lle (että joillekin PUFA: lle), rypsiöljyn keskipitkän ja korkean savupisteen ansiosta se on hyvä vaihtoehto leivontaan, ruoanlaittoon uunissa ja paistamiseen. Runsaasti omega-3-rasvahappoalfa-linoleenihappoa (ALA) sisältävällä rypällä on mieto, neutraali maku ja sitä voidaan käyttää salaattikastikkeissa, marinaateissa ja kasteluissa. Rapsiöljy on myös kolesteroliton.

Maissiöljy

Toinen kolesteroliton vaihtoehto, maissiöljy, on hyvä valinta kevyeen paistamiseen, kastikkeisiin ja leivontaan. Sillä on kevyt maku ja se on halvempaa kuin muut öljyt. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että maissiöljy voi auttaa alentamaan LDL: ää lähes kolme kertaa enemmän kuin oliiviöljy.

Rypälesiemenöljy

Tällä monityydyttymättömällä öljyllä on mieto maku ja keskisuuri savupiste, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon paistettuihin tai uunissa valmistettuihin ruokiin ja paistettuihin perunoihin. Se sisältää myös paljon E-vitamiinia ja sillä on dokumentoidut terveysvaikutukset ja kardioprotektiiviset ominaisuudet.

Pellavansiemenöljy

Omega-3-öljyjä sisältävä pellavansiemenöljy on ravitsemuksellinen voimalaitos, jonka moniin dokumentoituihin terveysvaikutuksiin kuuluu parempi sydämen terveys. Pellavansiemenöljy on matalan savupisteen vuoksi sopiva vain lämmittämiseen.

Se on kevyt pähkinäinen, maanläheinen maku voi olla hankittu maku, mutta se on herkullista tihkua vihannesten päälle voin sijasta, sekoitettu salaattikastikkeisiin tai kastettu tai lisätty smoothieihin. Parhaan laadun saamiseksi valitse jäähdytetty kylmäpuristettu pellavansiemenöljy läpinäkymättömässä pullossa.

Oliiviöljy

Oliiviöljyä, jota kutsutaan polyfenoleiksi, kutsutaan hyväksi E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteeksi, ja sitä käytetään laajalti Välimeren ruoanlaitossa sen rikkaan maun, monipuolisuuden ja sydänterveyden vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että 1 1/2 rkl (20 grammaa) oliiviöljyä päivittäin voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Oliiviöljyllä on keskisuuri savupiste ja sitä voidaan käyttää paistamiseen, paistamiseen keskilämpötilassa ja salaattikastikkeissa. Valitse ekstra-neitsytoliiviöljylajikkeet, joita ei ole käsitelty liikaa.

Maapähkinäöljy

Hyvä monityydyttymättömän rasvan lähde, maapähkinäöljy, käytetään joskus syvään paistamiseen sen korkean savupisteen vuoksi. Pääasiassa kertityydyttymätön rasva, siinä ei myöskään ole kolesterolia.

Vaikka monilla ihmisillä on vakavia allergisia reaktioita maapähkinöihin, erittäin puhdistettua maapähkinäöljyä ei pidetä allergeenina, ja sitä käytetään kaupallisessa valmistuksessa.

Riisileseöljy

Runsaasti E- ja K-vitamiineja ja hyödyllisiä fytosteroleja, riisi-aivoöljy on yksi terveellisimmistä öljyistä. 11 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että riisileseöljy alentaa LDL-kolesterolia noin 7 mg / dl ja nostaa samalla HDL-kolesterolitasoa 7 mg / dl.

Riisileseiden pähkinäinen maku ja korkea savupiste tekevät siitä hyvän vaihtoehdon paistettuihin perunoihin tai paistettuihin ruokiin sekä matalan lämmön valmistukseen.

Safloriöljy

Suosittu sydämen terveellinen öljy, jolla on herkkä maku, safloriöljyä on muutamassa eri muodossa. Korkealinjainen safloriöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja sillä on matala savu, joten sitä tulisi käyttää lämmittämättömissä astioissa, kuten kastikkeissa ja kasteluissa

Korkeaöljyinen safloriöljy on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja sillä on korkea savupiste, joka tekee siitä sopivan paistamiseen. Tutkimukset osoittavat, että safloriöljy voi parantaa kolesterolitasoja, vähentää verensokeria ja jopa edistää laihtumista.

Seesamiöljy

Seesamiöljyn, joka on yleisesti käytetty aasialaisissa ja Lähi-idän ruokissa, on osoitettu olevan hyödyllisempiä kuin oliiviöljy kolesterolitasoille.Sesamiöljyä on saatavana eri muunnelmina.

Kevyestä seesamiöljystä, joka on valmistettu raakista seesaminsiemenistä, on mieto maku, sitä voidaan käyttää vaihdettavana rypsi- tai kasviöljyn kanssa ja se kestää paistamisen kuumuutta. Paahdetulla seesamiöljyllä, joka on uutettu paahdetuista siemenistä, on ravitsevampi maku, mutta matalampi savu. Mitä tummempi öljy on, sitä maukkaampi se on.

Soijaöljy

Soijaöljyllä on monipuolinen öljy, jolla on korkea savupiste, neutraalin maun ja sitä voidaan käyttää kaikkeen salaattikastikkeesta syvään paistamiseen. Soijaöljy, monityydyttymätön rasva, sisältää runsaasti E-vitamiineja ja fytosteroleja.

Soijalle allergisten ihmisten tulee olla varovaisia ​​kylmäpuristettujen soijaöljylajikkeiden kanssa. Hyvin puhdistetussa soijaöljyssä proteiini-allergeenit on kuitenkin poistettu, ja tutkimusten mukaan se ei aiheuta allergista reaktiota.

Auringonkukkaöljy

Lievää öljyä, jolla on vähän makua, puhdistettua auringonkukkaöljyä voidaan käyttää korkean lämpötilan ruoanlaittoon, mutta puhdistamatonta öljyä tulisi käyttää vain kuumentamattomissa resepteissä. Etsi korkean öljyhapon auringonkukkaöljyä, jonka on osoitettu alentavan kolesterolitasoja.

Jos noudatat matalaa kolesterolia sisältävää ruokavaliota, sinun kannattaa välttää auringonkukkaöljyn korkeaa steariinia / runsaasti öljyjä sisältäviä lajikkeita, kuten Nutrisun-tuotemerkki. Tämä seos sisältää steariinihappoa, joka on tyydyttynyttä rasvaa.

Kasviöljysekoitukset

Öljyt, jotka on merkitty yksinkertaisesti kasviöljyksi, ovat erityyppisiä öljyjä, jotka on sekoitettu parantamaan yksittäisten öljyjen ominaisuuksia, nostamaan savupistettä ja parantamaan säilyvyyttä.Kasvintuotantona kasviöljyjen terveydelliset hyödyt sekoittuvat öljytyypistä riippuen. käytetty. Tarkista ainesosaluettelosta, että vain terveelliset öljyt ovat sekoituksessa.

Vältettävät öljyt

On olemassa joitain öljytyyppejä, joita tulisi välttää matalan kolesterolin ruokavaliossa.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat sellaisia, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä, mikä tarkoittaa, että ne voivat parantaa rasvakertymien muodostumista verisuonissa.Voi, lyhennys, laardi, kovapitkä margariini sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi välttää tai käyttää säästeliäästi kolesterolipitoisessa ruokavaliossa.

Hydratut öljyt

Hydrogenoituja öljyjä käsitellään vain säilyvyyden pidentämiseksi. Hydraus sisältää vetyatomien lisäämisen kemiallisiin sidoksiin, jotka muodostavat öljyn rakenteen. Kun hydraustaso nousee, niin myös tyydyttyneiden rasvojen viskositeetti ja pitoisuus kasvavat.

Hydraus luo myös haitallisia transrasvoja, jotka voivat nostaa epäterveellistä LDL: ää ja alentaa terveellistä HDL: ää. Vihannesten lyhentäminen on erinomainen esimerkki.

Trooppiset öljyt

Vaikka puhdistetun kookosöljyn suosio on kasvanut neutraalin maun ja suhteellisen korkean savupisteen (450 ° F) ansiosta, se on 87% tyydyttynyttä rasvaa ja erityisen voimakas kyvyssä nostaa LDL-tasoja.

Palmuöljy voi olla hieman parempi 50%: lla tyydyttynyttä rasvaa, mutta sitä tulisi pitää ei-ei niillä, joilla on matala kolesteroliruokavalio. Se menee kaksinkertaisesti palmuydinöljylle, joka pyörii lähellä 85-prosenttista tyydyttynyttä rasvaa

Transrasvojen rajoittaminen ruokavaliossa