Mitä syödä, kun sinulla on korkea kolesteroli

Sisältö

• Edut
• Kuinka se toimii
• Huomioita

Korkean kolesterolin (hyperkolesteremian) hoitoon liittyy todennäköisesti monistrateginen lähestymistapa, ja ruokavalio, joka on erityisesti suunniteltu alentamaan kolesterolitasojasi, on tärkeä. Neuvoja miltä se näyttää, on muuttunut hieman vuosien varrella, ja tänään uskotaan, että syömäsi elintarvikkeet voivat olla yhtä tärkeitä kuin (tai ehkä enemmän kuin) ne, joita vältät.

Mitä enemmän korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL) sinulla on, sitä enemmän kolesterolia kehosi voi poistaa verestäsi. Mitä enemmän matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) sinulla on, sitä enemmän plakkia kertyy (ateroskleroosi) todennäköisesti. Sinulle suositeltu ruokavalio, kun sinulla on korkea kolesteroli, sisältää ruokia, jotka auttavat lisäämään ensimmäistä (mitä usein kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi") ja vähentämään jälkimmäistä (esim. "Huono kolesteroli"). Ja ehkä yllättäen, rasvat ja hiilihydraatit, eikä ruokavalion kolesteroli, ovat pääpaino.

Edut

Kehosi tarvitsee kolesterolia useisiin toimintoihin, kuten solujen suojakalvojen muodostamiseen ja sapen tuottamiseen ruoan sulattamiseksi. Kolesterolia käytetään myös D-vitamiinin ja hormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin, valmistamiseen. Vaikka ruokavalio (liha, munat, maitotuotteet) on lähde, kolesterolia on myös luonnollisesti läsnä, koska maksa valmistaa sitä.

Kolesterolilla on tärkeä rooli terveydessänne, mutta HDL: n ja LDL: n epätasapaino on huolestuttava. Mitä enemmän HDL: ää sinulla on, sitä enemmän kolesterolia kehosi voi poistaa verestäsi. Mutta jos sinulla on paljon LDL: tä, plakin muodostuminen (ateroskleroosi) tapahtuu todennäköisemmin, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Kokonaiskolesteroli, HDL ja LDL

Triglyseridit, toinen lipidityyppi, ovat ruokavaliosta saatavia rasvoja, jotka kiertävät veressäsi. Alkoholi, sokeri ja ylimääräiset kalorit muunnetaan myös triglyserideiksi ja varastoidaan kehon rasvaan. Ne on myös tärkeää huomata, koska ne voivat vaikuttaa myös kolesterolitasoihin.

Ruokavalion suurin hyöty voidaan tiivistää yksinkertaisella tosiasialla, että se auttaa antamaan sinulle jonkin verran kykyä hallita tilaa, jolla on useita muokkaamattomia riskitekijöitä, kuten sukututkimus, ikä ja sukupuoli. Suunnitelmassa otetaan huomioon kaikki nämä tekijät - HDL, LDL ja triglyseridit - palauttaakseen tasapainon, jota kehosi tarvitsee sekä toimiakseen että vähentääkseen sepelvaltimotaudin (CAD) ja muiden sydänsairauksien riskiä.

Ruokavalion rasvat ja hiilihydraatit yhdessä ovat suurimmat ruokavalion vaikutukset kolesterolitasoosi. Korkean kolesterolin ruokavalio keskittyy näihin tekijöihin sekä vähentää ruokavalion kolesterolia, vaikka sitä ei pidetä yhtä vaikutusvaltaisena kuin aiemmin.

Kehittyvä ajatus

Suurta osaa vanhoista elintarvikkeista, joita on vältettävä, jos sinulla on korkea kolesteroli, ei enää pidetä tarkkana, mikä voi aiheuttaa sekaannusta. Tunnettu esimerkki on munat.

Monien vuosien ajan munien uskottiin nostavan kolesterolitasoja ja ihmisiä, joilla oli korkea kolesteroli, kehotettiin välttämään niitä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että munilla ei ole suurta vaikutusta kolesteroliin. Itse asiassa monet munien ravitsemuksellisista eduista voivat olla hyödyllisiä ihmisille, jotka yrittävät hallita kolesterolia ruokavalion avulla.

Vaikka jokaisen ihmisen keho on ainutlaatuisen herkkä kolesterolille, jonka he saavat ruoasta, tutkimukset osoittavat, että ruokavalion kolesterolin vaikutus kolesterolitasoon on huomionarvoinen, mutta lievä muihin tekijöihin verrattuna.

Myös tässä on merkitystä sillä, että kaikki rasvat eivät ole tasa-arvoisia. Vaikka tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti lipiditasoihin (erityisesti LDL: ään), terveelliset rasvat, kuten pähkinöissä ja avokadossa esiintyvät, voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa lisäämällä HDL-tasoasi.

Kaikki ovat erilaisia

Vaikka voit tehdä päätöksiä ruokavaliosta, et voi hallita sitä, miten kehosi reagoi kolesteroliin syötävässä ruoassa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut ihmiset ovat luonnollisesti herkempiä sille kuin toiset, ja ruokavalio vaikuttaa "vasteen" kolesterolitasoihin enemmän kuin "ei-vastanneisiin". Niille ihmisille, jotka eivät ole yhtä herkkiä, syöminen ei vaikuta heidän tasoonsa paljon (jos ollenkaan).

Korkealle kolesterolille on useita hoitoja, ja saatat joutua käyttämään samanaikaisesti useampaa kuin yhtä saadaksesi tasosi alas ja pitämään ne terveellä alueella.

Pitäisikö sinun ottaa statiineja?

Kuinka se toimii

Kun ajattelet, kuinka paljon kolesterolia on ruokavaliossa, muista, että kehosi tuottaa oman tarjonnan - ja se tarjoaa mitä tarvitset ruokavaliosta huolimatta. Sellaisena ei ole määrättyä määrää kolesterolia, jota tarvitset syötävästä ruoasta.

Aiemmin yleinen suositus oli 300 milligrammaa (mg) ruokavalion kolesterolia (tai vähemmän) päivässä. Kuitenkin vuonna 2018 American Heart Associationin ohjeet kolesterolin saannista ruokavaliossa muuttuivat.

Suurimmalla osalla aikuisista, riippumatta siitä, onko heillä korkea kolesteroli, on suositeltavaa pitää kolesterolin saanti ruokavaliossa alhaisena samalla, kun he syövät monipuolista, tasapainoista ja "sydämen terveellistä" ruokavaliota, mutta näiden ohjeiden noudattaminen on erityisen tärkeää, jos sinulle on määrätty ruokavalio korkealle kolesterolille.

Lääkäri voi antaa sinulle tarkempia suosituksia yleisen terveytesi perusteella (esimerkiksi jos sinulla on muita kroonisia terveysolosuhteita tai sydänsairauksien riskitekijöitä).

Miksi sinun pitäisi olla huolissasi korkeasta kolesterolista

Kesto

Kun olet muuttanut ruokailutapaa kolesterolin hallinnan helpottamiseksi, sinun on todennäköisesti pidettävä nämä muutokset pitkällä aikavälillä. paluu edelliseen ruokavalioon voi kannustaa tasoasi nousemaan uudelleen.

Tämän vuoksi voi olla hyödyllistä ajatella uutta ruokailutapaa pysyvänä elämäntavan muutoksena väliaikaisen ruokavalion sijaan.

Mitä syödä

Keskity elintarvikkeisiin, joissa on paljon liukoista kuitua, fytosteroleja ja proteiineja. Vaihda runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältävät elintarvikkeet niiden kanssa, joilla on tyydyttymättömiä rasvoja.

Vaatimustenmukaiset elintarvikkeet

• Pinaatti, salaatti, lehtikaali

• Kiivi

• Appelsiinit

• Greippi

• Omenat

• Päärynät

• Luumut

• Rypäleet

• Porkkanat

• Punajuuret

• Lanttu

• Kurkut

• Selleri

• Peppers

• Avokadot

• Kuitupitoiset täysjyvät

• Margariini

• Ohra

• Kaurapuuro

• Bulgar

• Kvinoa

• Linssit

• ruskea riisi

• Turkki

• Tofu

• Kana

• Ruijanpallas

• Turska

• Tilapia

• Tonnikala

• Lohi

• Munanvalkuaiset tai munankorvikkeet

• Mantelit, saksanpähkinät

• Seesami- ja kurpitsa siemenet

• Sterolilla / stanolilla vahvistetut elintarvikkeet

Vaatimustenvastaiset elintarvikkeet

• Naudanliha

• Maksa

• Makkara

• Pekoni

• Bologna

• Ankka

• Hanhi

• Kuivaliha

• Salami

• Kalasäilykkeet pakattu öljyyn

• Hot dogit

• Simpukat

• Katkarapu

• Sianliha

• Munankeltuaiset

• Kastike

• Maito

• Juusto

• Täysmaitojogurtti

• Donitsit, leivonnaiset, evästeet, kakut

• Pakattu välipala

• Jäätelö

• Vanukas

• Kermaiset kastikkeet

• Virvoitusjuomat

• Hedelmämehu sokerilla

• Paistettua ruokaa / pikaruokaa

• Kookosöljy, palmuydinöljy

• Voi, sardi, lyhentäminen

• Osittain hydrattu tai hydrattu kasviöljy

• Voi voidtua popcornia, perunalastuja, perunoita

• Alkoholi (sekoitetut juomat, cocktailit)

Hedelmiä ja kasviksia: Kasvit eivät sisällä ruokavalion kolesterolia, joten sinun ei tarvitse rajoittaa hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa. Sen lisäksi, että hedelmät ja vihannekset ovat ravitsevia, ne ovat myös täynnä terveellisiä kuituja ja fytosteroleja sisältäviä kemikaaleja, jotka auttavat pitämään LDL-tasosi kurissa.

Salaatit ovat tyypillisiä toimia, mutta ole tietoinen siitä, mitä lisäät niihin. Antaa salaatin lipidejä alentava voima ohittamalla kastike ja lisäosat, kuten pekoni, ja mene sekoitukseen lehtivihreitä, vähärasvaista proteiinia ja siemeniä.

Jyviä: Liukoinen kuitu voi vähentää imeytyvän kolesterolin määrää ja alentaa LDL: tä. Täysjyväisissä elintarvikkeissa (leivät, jauhot, riisi) on tyypillisesti enemmän kuitua kuin puhdistetuissa vastaavissa tuotteissa; kaura ja kauraleseet ovat erityisen upeita valintoja.

Tarkista kuitenkin elintarvikemerkinnöistä kuitupitoisuus ja kokonaishiilihydraattipitoisuus, koska jotkut jo valmiista jyvistä saattavat sisältää lisättyä sokeria.

Proteiini: Voit syödä lihaa lipidejä alentavalla ruokavaliolla, vain ole varovainen sisällyttämiesi tyyppien suhteen. Vaikka suositukset ovat olleet pitkään välttämään punaista lihaa ja valitsemaan sen sijaan laiha valkoinen liha, vuoden 2019 tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että punainen liha ja valkoinen liha eivät eronneet paljon siitä, miten ne vaikuttivat kolesterolitasoon.

Kaloissa, kuten ruijanpallas, tilapia ja turska, on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia. Tonnikala ja lohi sisältävät myös omega-3-rasvoja, eräänlaista terveellistä rasvaa, jonka on osoitettu vähentävän triglyseriditasoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinät, siemenet ja öljyt, joissa on paljon linoleenihappoa, voivat vähentää lipiditasoja. Saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja ja -kuituja. Muista kuitenkin, että näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita, joten sinun kannattaa sisällyttää ne kohtuullisesti. A

Palkokasvit, kuten pavut, ovat runsaasti proteiinia sisältäviä, vähärasvaisia ​​elintarvikkeita, joilla voi olla voimakas vaikutus lipiditasoosi. Sen lisäksi, että ne ovat monipuolisia ja ravitsevia, niiden sisältämä proteiini pyrkii täyttämään. Useimmilla palkokasveilla on melko neutraali maku ja ne sopivat erilaisiin ruokiin, mukaan lukien keitot, salaatit, sivut, dipit ja alkupalat.

Meijeri: Valitse rasvaton maito ja jogurtti pikemminkin täysmaitoa. Juustossa on yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mutta pienet annokset vähärasvaista juustoa, kuten mozzarellaa, ovat terveellisiä valintoja. Yhden annoksen juustoviipaleet tai -puikot toimivat hyvin, erityisesti pikana välipalana.

Jälkiruoka: Vältä makeisia, jotka on valmistettu täysrasvoisesta maidosta, voista ja sokerista. Monet pakatut kakut, evästeet ja välipalat sisältävät transrasvoja, jotka voivat nostaa "huonoa" kolesterolia ja alentaa "hyvää" kolesterolia. Sen sijaan paista omat matalan kolesterolijälkiruokansa hedelmillä, munanvalkuaisilla ja kauralla.

Juomat: Yrttitee, etenkin vihreä tee, voi auttaa alentamaan kolesterolia.Sitrushedelmämehulla voi olla myös suotuisa vaikutus kolesterolitasoon. Alkoholijuomat, erityisesti sekajuomat ja cocktailit, voivat olla ylimääräisten kaloreiden ja sokerin lähde ja lisätä triglyseridejä.

Tapoja tehdä perinteisistä aamiaisistasi kolesteroliystävällisiä

Suositeltu ajoitus

Vuonna 2019 tutkijat tarkastelivat Taiwanin ravitsemus- ja terveyskyselyn tuloksia selvittääkseen, onko aterioiden ajoituksella mitään erityistä vaikutusta kolesterolitasoon.

Tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät enemmän yöllä, LDL-kolesterolitasot voivat olla korkeammat kuin ihmisillä, jotka söivät suurimman osan ruoastaan ​​päivällä.

Kun nämä henkilöt kuluttivat normaalisti myöhäispäivän kaloreitaan aikaisemmin päivällä, kolesterolitasot olivat alhaisemmat. A

Toinen tutkijaryhmä tutki, onko aterioiden ohittamisella vaikutusta kolesterolitasoon. Tutkimuksessa havaittiin, että aamiaisen ohittaneilla ihmisillä oli korkeampi LDL-kolesteroli, ja illallisen ohittaneilla ihmisillä oli enemmän triglyseridejä ja korkeampi kokonais- ja HDL-kolesterolin suhde.

Ruoanlaittovinkit

Aterioita valmistellessasi voit vähentää lihan rasvapitoisuutta seuraavasti:

• Vähärasvaisen lihan palojen valitseminen ilman näkyvää rasvaa
• Jäljellä olevan rasvan tai rakeen leikkaaminen lihasta ja ihon poistaminen ennen tarjoilua
• Lihan grillaus, paistaminen tai paahtaminen pikemminkin kuin rasvaisen voin tai öljyn paistaminen

Vältä hedelmien ja vihannesten lisäämistä suolaa, sokeria, voita tai rapsiöljyä, joissa on runsaasti transrasvoja. Välttääksesi ravintokyvyn heikkenemistä, vältä makeiden kastikkeiden, rasvan tai rasvan lisäämistä papuihin ja palkokasveihin.

Sen sijaan lisää maku mausteilla. Sen lisäksi, että maukkaita, monilla suosituilla yrtteillä ja mausteilla on ominaisuuksia, jotka voivat muuttaa LDL-kolesterolin vuorovaikutusta vapaiden radikaalien-hiukkasten kanssa, jotka voivat tehdä LDL: n molekyyleistä epävakaita aiheuttaen tulehdusta ja vaikuttamalla edelleen sydän- ja verisuoniterveyteen. Joidenkin tuoreiden yrttien ja mausteiden antioksidanttien on osoitettu estävän nämä vahingolliset vuorovaikutukset. Valkosipuli on toinen terveellinen ja monipuolinen vaihtoehto suolaisille aterioille, jotka voivat auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja. A

Kun yrität paistaa, yritä lisätä inkivääriä, maustepippuria ja kanelia, jotka kaikki sisältävät runsaasti antioksidantteja. Sen sijaan, että teet leivonnaisia ​​rasvaa, voita tai öljyä, kokeile käyttää korvikkeita, kuten omenasose, banaani tai jopa avokado.

Muutokset

Jälleen sinulle suositeltu ruokavalio räätälöidään tilasi ja yleisen terveysprofiilisi mukaan. Lääkäri voi ehdottaa sinulle tiukempaa suunnitelmaa, esimerkiksi jos sinulla on useita monimutkaisia ​​riskitekijöitä.

Jopa silti joskus syömisen vaihtaminen ei välttämättä riitä kolesterolin alentamiseen. Muiden elämäntapamuutosten lisääminen, kuten fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja laihdutus, voivat myös osoittautua riittämättömiksi.

Jos tasosi ovat edelleen korkeat matalalla kolesteroliruokavaliolla, lääkäri voi määrätä statiineja, lääkkeitä, joita otettaisiin jatkaessasi ruokavaliota korkean kolesterolin suhteen.

Huomioita

Jos aiot tehdä ruokavalioon muutoksia, on tärkeää ottaa huomioon kaikki elämäsi osat, joihin se saattaa vaikuttaa. Elintapasi, vastuusi ja mieltymyksesi vaikuttavat myös kykysi tehdä tekemäsi muutokset (ja pitää niistä kiinni).

Yleinen ravitsemus

Verrattuna ruokavalioihin, jotka rajoittavat voimakkaasti mitä elintarvikkeita voit syödä, korkean kolesterolin ruokavalio voi olla melko monipuolinen ja tasapainoinen. Tuoreet tuotteet, vähärasvainen liha ja vähärasvainen meijeri ovat kaikki tämän suunnitelman hyväksymiä ja osa terveellistä ruokavaliota kaikille.

Monet elintarvikkeet, joita haluat ehkä välttää tai rajoittaa matalan kolesterolin ruokavaliossa, sisältävät runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita. Jos päätät olla sisällyttämättä näitä ruokia ruokavalioon (tai jos sinulla on vain kohtuullisesti), voi olla terveydellisiä etuja kolesterolin hallinnan lisäksi, kuten auttaa laihtua tai alentaa verenpainettasi.

Joustavuus

Vaikka sinun on ehkä laajennettava tyypillistä ostoslistasi ja muokattava joitain suosikkireseptejä, laaja valikoima elintarvikkeita, jotka sopivat ruokavaliolle korkeaan kolesteroliin, tekevät suunnitelmasta melko joustavan.

Monet ravintolan valikot korostavat sydämen terveellisiä tai vähärasvaisia ​​valintoja, mikä saattaa olla tarkoituksenmukaista. Voit myös pyytää tekemään yksinkertaisia ​​vaihtovaihtoehtoja, kuten täysjyväpakkaus pullan sijaan, tai grillattua kanaa paistetun sijaan.

Syöminen pikaruokaa matala kolesteroliruokavalio

Ruokavalion rajoitukset

Jos et ole varma, kuinka saada ruokavaliotarpeesi ja mieltymyksesi toimimaan alhaisen kolesteroliarvon ruokavalion kanssa, kannattaa ehkä keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat opastaa luomaan lipidejä alentavan ateriaohjelman.

Tällaiset neuvot voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos hoidat myös ruoansulatuskanavan huolenaiheita, joita kuitu / karkearehu pahentaa, tai sinun on vältettävä gluteenia (hirssi, teffi ja quinoa ovat valintoja, jotka ovat turvallisia ja täynnä kuitua).

Sivuvaikutukset

Itse kolesterolia alentavalla ruokavaliolla ei pitäisi olla mitään haittavaikutuksia. Aina kun teet muutoksia syömiseen, on mahdollista, että koet väliaikaisia ​​suolen oireita, kuten ummetus, mutta nämä ovat yleensä väliaikaisia ​​ja paranevat sopeutuessasi.

Jos aloitat myös kolesterolia alentavan lääkkeen, muista, että mahdolliset haittavaikutukset voivat olla seurausta myös lääkityksestäsi. Esimerkiksi lihaskipu ja heikkous ovat statiinien yleisiä sivuvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa kaikesta, mitä koet, mikä on huolestuttavaa.

Yleinen terveys

Ruoat, joita suositellaan korkean kolesterolin hallintaan, tarjoavat lukemattomia muita terveyshyötyjä. Erityisesti kaksi - auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja parantamaan energiaasi - voivat tehdä muita muutoksia, kuten enemmän liikuntaa, helpompi omaksua.

Tämä voi tietysti auttaa kolesterolia alentavissa ponnisteluissasi, mutta se auttaa myös vähentämään sydän- ja verisuonitautien lisäksi myös syöpää.

8 vaarallista myyttiä korkeasta kolesterolista

Sana Verywelliltä

Jos päätät syödä terveellistä, sydämen terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä tuoreita tuotteita, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia välttäen runsaasti jalostettuja ja runsaasti transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, se voi parantaa kolesteroli- ja triglyseriditasojasi ja voi jopa auttaa sinua käsittelemään muita sydänsairauksien riskitekijöitä , kuten painosi. Haluat keskustella lääkärisi kanssa kolesterolin alentamisesta. Vaikka ruokavaliosi muuttaminen voi auttaa, saatat tarvita myös lääkkeitä, jotka auttavat saamaan tasosi hallintaan.

Terveellisiä välipaloja matala kolesteroliruokavalioon