Sisältö
- Kokovehnäpussit ja pretzelit
- Kuivatut hedelmät (jopa makeuttamattomat)
- Margariini ja transrasvat
- Rasvaton salaattikastike ja vähärasvainen maapähkinävoi
- Kastikkeet ja mausteet
- Sokeriton tai sokeriton ruoka
- Pakastetut ja paistetut ruoat
- Makeutetut juomat
- Valkoinen leipä, riisi ja pasta
Jotkut näistä elintarvikkeista ovat ilmeisiä, koska ne sisältävät lisättyä sokeria - esimerkiksi karkkeja, keksejä, soodaa ja niin edelleen. Muut elintarvikkeet, jopa ne, joiden saatat ajatella olevan terveellisiä, voivat myös olla elintarvikkeita, joita haluat rajoittaa niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden, kuidun puutteen ja rajallisen ravintoarvon vuoksi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ei koskaan syö näitä ruokia, mutta on parasta välttää niitä säännöllisesti ja kun annat hemmotella itseäsi, tarkkaile annostasi ja ole tietoinen niiden hiilihydraattimäärästä. American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että 45% päivittäisestä kalorien saannista tulee hiilihydraattilähteistä. A
Kokovehnäpussit ja pretzelit
Kokonainen vehnä bagelit
Älä luota huijata - täysjyväpähkinän valitseminen ei tarkoita vähemmän hiilihydraatteja verrattuna sen valkoiseen vastineeseen. Yksi bagel vastaa noin 4–6 viipaletta leipää, mikä tarkoittaa, että se on hyvin hiilihydraattipitoista ja voi nostaa verensokeria. Bageleista puuttuu myös kuitua ja proteiineja, joten olet todennäköisesti nälkäinen tunti tai kaksi syömisen jälkeen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin ja painoon.
- Tee tämä terveellisempi valinta, kun päätät syödä puolet bagelista (kaadettu) ja pistä se muutamalla munakokkelilla ja valitsemallasi vihanneksella. Lempikombinaatini on 3 munanvalkuaista 1/3 avokadolla ja 1/2 kupillisella pinaatilla. Tämä lisää proteiinia, kuitua ja terveellistä rasvaa.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi, proteiinipitoisempi ja rasvaisempi aamiainen voi auttaa vähentämään HgbA1c: tä.
Koko vehnän perunat
Koko vehnän perunat saattavat tuntua hyvältä valinnalta, koska ne ovat täysjyvä, mutta suolarinkissä on runsaasti natriumia ja niillä ei ole ravintoarvoa. Yksi annos hunajavehnäperinteitä maksaa sinulle noin 110 kaloria, 1 g rasvaa, 20 mg natriumia ja 24 g hiilihydraattia vain 1 g kuitua ja 3 g proteiinia.
Pretzelilla on myös korkea glykeeminen indeksi, joka voi vaikuttaa verensokerin hallintaan. ADA ehdottaa, että matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen korkean glykeemisen indeksin sisältävillä elintarvikkeilla voi parantaa verensokerin hallintaa.
- Välipalaa valittaessa on parasta valita runsaasti kuituja ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet, esimerkiksi omena maapähkinävoin tai porkkanat hummuksella.
- Lisää välipaloja koskevia vinkkejä on ohjeaiheessa Välipala tyypin 2 diabeteksella ja 20 välipalaa enintään 200 kaloria varten.
Kuivatut hedelmät (jopa makeuttamattomat)
Kuivatut hedelmät, erityisesti kuivatut hedelmät, jotka on peitetty jogurtilla, suklaalla tai muuten makeutettu, ladataan sokerilla jopa hyvin pieninä annoksina. Koska kuivatut hedelmät tiivistyvät, annos on hyvin pieni. Yksi annos rusinoita on vain 2 ruokalusikallista.
- Kun on mahdollista, on parasta syödä kokonaisia tuoreita hedelmiä rajoittamalla annoksesi noin 2–3 päivään.
- Opi sisällyttämään hedelmiä ateriaohjelmaasi: Voinko syödä hedelmiä, jos minulla on diabetes?
Margariini ja transrasvat
Kaikkia margariineja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Margariinin tarkoituksena on vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Jotkut margariinilevitteet tehdään kuitenkin osittain hydratulla öljyllä (transrasvalla). Vältä transrasvoja, koska ne toimivat samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvat.
- Kun valitset margariinin, muista lukea tarra. Jos etiketissä on luettelo "hydrattu tai osittain hydrattu öljy", sinun on vältettävä sitä. Tavoitteena on levittää täysjyväleipää sydämen terveellisillä rasvavaihtoehdoilla, kuten hummus, avokado tai pähkinävoi.
Rasvaton salaattikastike ja vähärasvainen maapähkinävoi
Harkitsetko vähärasvaisen maapähkinävoin tai rasvattoman salaattikastikkeen ostamista? Haluat ehkä miettiä uudelleen. Näissä tuotteissa rasva korvataan usein sokerilla.
Kulinaarinen ravitsemusterapeutti Kristy Del Coro sanoo: "Kun otat rasvan pois, sen tilalle lisätään täyteaineita, usein sokerina, suuhun ja makuun." Rasvan, etenkin sydämelle terveellisen rasvan, korvaaminen ei todennäköisesti ole hyvä idea paitsi verensokerien että sydämen terveyden kannalta. Itse asiassa vuosien 2015--2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa todetaan, että kokonaisrasvan vähentäminen (korvaamalla kokonaisrasva kokonaishiilihydraateilla) ei alenna sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun taas vahvat ja johdonmukaiset todisteet osoittavat, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömällä rasvalla vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä ja sepelvaltimokuolleisuus.
Rasvattomat ja tietyt vähärasvaiset elintarvikkeet (tämä ei sisällä vähärasvaisia maitotuotteita), kuten vähärasvainen maapähkinävoi, saattavat sisältää enemmän hiilihydraatteja. Sen sijaan, että ostat vähärasvaisen version, syötä täysrasvainen versio ja pidä annoksesi hallinnassa.
Ruoat, jotka sisältävät sydämen terveellistä rasvaa, kuten pähkinävoi ja öljypohjainen kastike, ovat hyviä sinulle kohtuullisesti ja voivat vaikuttaa suotuisasti kolesteroliin.
- Rasvaton salaattikastike: Noin 7 g hiilihydraattia 2 rkl
- Vähärasvainen maapähkinävoi: Noin 8 g hiilihydraattia 1 rkl
Kastikkeet ja mausteet
Kastikkeet ja mausteet lisäävät makua elintarvikkeisiin, mutta ne voivat myös sisältää suuren määrän hiilihydraatteja, rasvaa ja kaloreita jopa pienessä osassa.
Kastikkeet
Monet kastikkeet ja kastikkeet sisältävät jauhoja tai sokeria lisättyä makua ja tekstuuria varten. Lue aina etiketti aina, kun valitset näitä tuotteita. Kun mahdollista, vältä pakattuja tai purkitettuja kastikkeita tai kastikkeita, koska näissä elintarvikkeissa on yleensä runsaasti natriumia, mikä voi lisätä verenpainetta.
- Kastike: Noin 6 g hiilihydraatteja 1/2 cup annoksessa
Mausteet
Maustevalmisteet ovat erittäin suosittu tapa saada ruoka nauttimaan mausta paremmin. Upotamme, kaadamme ja voitelemme mausteita voileipille, leivälle ja muille elintarvikkeille, mutta unohdamme usein ottaa ne huomioon hiilihydraatti- ja kalorieroihimme.
Kohtuullisesti käytettynä mausteet ovat hienoja. Mutta jos et kiinnitä erityistä huomiota annos- ja annoskokoon, kalorit, sokeri ja hiilihydraatit voivat lisätä nopeasti. Muista mitata maustesi ja lukea etiketti tarkan hiilihydraattimäärän saamiseksi.
- Grillikastike: Noin 9 g hiilihydraattia 2 rkl
- Ketsuppi: Noin 4 g hiilihydraattia 1 rkl
- Salsa: Noin 3 g hiilihydraattia 1 rkl
- Tomaattikastike: Noin 7 g hiilihydraattia 1/2 cupissa
Sokeriton tai sokeriton ruoka
Monet ihmiset olettavat, että sokeriton ja sokeriton elintarvike ei vaikuta heidän verensokeriinsa. Näin ei aina ole. Sokeriton ja sokeriton elintarvike voi silti sisältää hiilihydraatteja, etenkin makeisia, jotka on valmistettu maidosta tai jauhoista. Lue aina etiketit ja kuluta näitä ruokia maltillisesti.
- Sokeriton vanukas välipala: Noin 13 g hiilihydraattia
- Sokeriton vaahterasiirappi: Noin 12 g hiilihydraattia 1/4 kupillisessa
- Sokeriton hyytelö: Noin 5 g hiilihydraattia 1 rkl
- Sokeriton karkkipatukka (suklaa): Noin 18 g hiilihydraattia baarista riippuen (tarkasta hiilihydraattimäärä laskemalla etiketti)
- Ei sokeria lisättyä jäätelöä: Noin 13 g hiilihydraattia 1/2 cupissa
Pakastetut ja paistetut ruoat
Paistettuja ruokia, kuten kananpähkinöitä, munakoiso-parmesaania ja kanansiipiä, muutamia mainitakseni, leivitetään tai kastetaan jauhoihin ennen kypsentämistä. Jauhoja ja leipää pidetään tärkkelyksenä ja ne sisältävät lisättyjä hiilihydraatteja. Voit hemmotella itseäsi aika ajoin, mutta huomioi näiden elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus ja pyri pitämään annoksesi hallittavissa. Muista myös, että tämän tyyppisissä elintarvikkeissa on runsaasti kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi aiheuttaa painonnousua ja kohonnutta kolesterolia.
- Paneroitua kanaa: Noin 10 g hiilihydraattia yhdessä 3 oz: n kappaleessa
Makeutetut juomat
Tämä voi tuntua järkevältä, mutta makeutetut juomat, kuten mehu, sooda ja maustetut kahvit, voivat lisätä verensokeria nopeasti.
Diabeetikoille makeutetut juomat voivat palvella tarkoitusta, kun verensokeri on matala. Mutta päivittäin tällaisia juomia tulisi välttää.
Yksi yksinkertaisimmista tavoista laihtua, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää triglyseridejä (eräänlainen rasva veressä) on välttää tämäntyyppisiä juomia. On myös hyvä lukea muiden kalorijuomien etiketit, kuten maustetut maitovaihtoehdot ja kahvijuomat. Jotkut juomat saattavat sisältää piilotettuja hiilihydraatteja lisättyjä makeutusaineita. Tässä muutama varottava:
- Vähärasvainen latte: Noin 15 g hiilihydraattia 12 oz
- Vanilja-soijamaito: Noin 10 g hiilihydraattia 1 kupillinen
- Kookosvesi: Noin 9 g hiilihydraattia 8 oz: ssa
Valkoinen leipä, riisi ja pasta
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, ovat käsiteltyjä tärkkelyksiä, jotka poistavat viljan leseet ja alkiat, poistavat niistä kuidut, vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä, mutta tuottavat vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.
Jalostettujen jyvien sijaan on parempi valita täysjyvätuotteita. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että täysjyvätuotteiden valitseminen puhdistettujen jyvien sijasta voi vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa verenpainetta ja auttaa painonpudotuksessa.Täysjyvätuotteissa oleva kuitu hidastaa verensokerien nousunopeutta. Kokonaiset jyvät sisältävät myös enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.