Sisältö
- Kuitupitoiset elintarvikkeet
- Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet
- Ruoka, jota on vältettävä ummetuksen lievittämiseen
- Ruoan käyttö ummetukseen
Kuitupitoiset elintarvikkeet
Kansallisen terveysinstituutin mukaan runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita sisältävän ruokavalion noudattaminen auttaa suojautumaan ummetukselta. Kuluttamalla 20-35 grammaa kuitua päivittäin, voit auttaa ruoansulatuskanavaa muodostamaan pehmeät, isot ulosteet, jotka on helppo siirtää. American Academy of Family Physicians suosittelee lisäämään hitaasti kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia turvotuksen estämiseksi. , kouristukset ja kaasu.
Runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, ohra ja quinoa, tietyt vihannekset ja hedelmät (erityisesti kuivatut hedelmät), pellavansiemenet ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit. Tässä on katsaus tiettyjen kuitujen määrään elintarvikkeet, jotka voivat auttaa ummetuksessa:
- laivastopavut (9,5 grammaa kuitua / 1/2 kuppi)
- munuaispavut (8,2 grammaa kuitua / 1/2 kuppi)
- pinto-pavut (7,7 grammaa kuitua / 1/2 kuppi)
- artisokat (6,5 grammaa per artisokka)
- bataatit (4,8 grammaa yhdessä keskikokoisessa bataatissa)
- päärynät (4,4 grammaa yhdessä pienessä päärynässä)
- vihreät herneet (4,4 grammaa / 1/2 kuppi)
- vadelmat (4 grammaa / 1/2 kuppi)
- luumuja (3,8 grammaa / 1/2 kuppi)
- omenat (3,3 grammaa yhdessä keskipitkässä omenassa)
Gluteeniherkkien ihmisten tulisi valita vihannekset ja hedelmät, quinoa, pavut ja linssit, pähkinät ja siemenet sekä ruskea riisi ja välttää jyviä, kuten vehnää, ohraa ja ruista. Kaura voi olla hyväksyttävää, jos se on sertifioitu gluteenittomaksi.
Kun lisäät runsaasti kuitupitoisten ruokien määrää, on tärkeää juoda runsaasti nesteitä.Nesteet auttavat kehoa sulattamaan kuitua ja helpottavat ummetusta lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen. Tavoitteena on kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet
On joitain todisteita siitä, että magnesiumin vähäinen käyttö voi lisätä ummetusriskiäsi. Esimerkiksi vuonna 2007 julkaistu 3835 naisen tutkimus julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että niillä, joilla oli pienin magnesiumin saanti, oli todennäköisimmin ummetus.
Aikuiset 19-30-vuotiaat miehet tarvitsevat 400 mg magnesiumia päivittäin, kun taas 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 420 mg. Aikuiset 19-30-vuotiaat naiset tarvitsevat 310 mg päivässä ja 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset 320 mg.
Tässä on luettelo magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, jotka voivat auttaa torjumaan ummetusta:
- mantelit (80 mg magnesiumia / unssi)
- cashewpähkinät (75 mg magnesiumia / unssi)
- keitetty pinaatti (75 mg magnesiumia / 1/2 kuppi)
- silputtu vehnäjauho (55 mg magnesiumia kahdessa suorakaiteen muotoisessa keksissä)
- väkevöity pikakaurajauho, valmistettu vedellä (55 mg magnesiumia / kuppi)
- uuniperuna (50 mg magnesiumia keskipitkällä perunalla)
- maapähkinät (50 mg magnesiumia / unssi)
- keitetyt linssit (35 mg magnesiumia / 1/2 kuppi)
- sileä maapähkinävoi (25 mg magnesiumia rkl)
Ruoka, jota on vältettävä ummetuksen lievittämiseen
Puhdistettujen, jalostettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän ja valkoisen pastan, leikkaaminen ja korvaaminen täysjyvätuotteilla voi lisätä kuitujen saantia ja suojata ummetukselta.
Rasvaisten ruokien, mukaan lukien juusto, jäätelö ja liha, saannin vähentäminen voi myös vähentää ummetusriskiä. Lisäksi on tärkeää rajoittaa alkoholin ja kofeiinia sisältävien juomien, kuten kahvin, teen, soodan ja energiajuomien, saantia. Nämä elintarvikkeet voivat edistää kuivumista, mikä puolestaan voi aiheuttaa ummetusta.
Ruoan käyttö ummetukseen
Ummetuksen tehokkaaseen hoitoon on tärkeää yhdistää runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävä ruokavalio tiettyihin elämäntapamuutoksiin, kuten säännöllinen liikunta ja riittävä nesteiden saanti. Joissakin tapauksissa ihmiset saattavat tarvita myös jatkohoitoa, kuten rohdosvalmisteita tai reseptilääkkeitä tai biopalautetta.Jos ruoat ja elämäntavan muutokset eivät yksinään lievitä ummetusta, keskustele lääkärisi kanssa muista hoitovaihtoehdoista. Tilan itsehoidolla ja tavanomaisen hoidon välttämisellä tai viivästyttämisellä voi olla vakavia seurauksia.