Mitä syödä, kun sinulla on fibromyalgia

Sisältö

• Edut
• Kuinka se toimii
• Huomioita
• Fibromyalgian ruokavalio vs. muut ruokavaliot

Fibromyalgiaa voi olla vaikea hallita, mutta on todisteita siitä, että tietyt ruokavalion muutokset voivat hyödyttää ihmisiä, joilla on tämä krooninen kipu. Mikä voi auttaa, voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta jotkut ovat raportoineet parannuksen lisääntyneen antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen saannin sekä ruoka-allergeenien ja gluteenin kulutuksen vähenemisen myötä.

Vaikka ruokavalion käyttöä fibromyalgiassa tukeva tutkimus on kaiken kaikkiaan huonolaatuista, 2019 julkaistu katsaus Annals of Medicine raportoi ruokavalion tuottaneen positiivisia tuloksia viidessä tarkastellusta seitsemästä tutkimuksesta. Tähän sisältyi parantunut uni, masennuksen ja ahdistuksen väheneminen sekä parempi elämänlaatu.

Toisaalta ruokavalion vaikutus fibromyalgian oireisiin (kuten kipu, uupumus, ummetus ja "henkinen sumu") on edelleen epäselvä. Jotkut ruokavaliot näyttävät lievittävän kipua vaihtelevassa määrin, kun taas toiset auttavat vähentämään tulehdusta, joka vaikeuttaa (eikä ajaa) tautia.

Loppujen lopuksi ei ole olemassa yhtä "fibromyalgian ruokavaliota". Sen sijaan ravitsemusterapeutit yhdistävät tyypillisesti eri ruokavalioiden keskeiset elementit räätälöimään tehokkaan lähestymistavan sinulle yksilöksi. Prosessi alkaa usein eliminointiruokavaliolla, joka antaa sinulle puhtaan pöydän tunnistamaan, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat erityisiä fibromyalgian oireita.

Fibromyalgia-lääkärin keskusteluopas

Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.

Lataa PDF

Edut

Ruokavalion uskotaan parantavan fibromyalgian oireita poistamalla joitain laukaisijoita, jotka suoraan yllyttävät kipua, ja varmistamalla riittävä ravinto. Muut edut ovat epäsuoria, mukaan lukien psykiatristen oireiden lievittäminen, joilla on fyysisiä ja psykologisia komponentteja.

Laukaisijoiden poistaminen

Fibromyalgian tarkkaa syytä ei tunneta, mutta se johtuu todennäköisesti useammasta kuin yhdestä tekijästä. Niistä ravintotekijöiden, kuten liikalihavuus tai runsasrasvainen ruokavalio, tiedetään herättävän oireita.

Jotkut tutkijat uskovat, että ylipaino ja tietyt rasvat aiheuttavat oksidatiivista stressiä hermosoluille joko suoraan tai epäsuorasti, aiheuttaen niiden itsestään tulen. Syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten C-vitamiinia, E-vitamiinia, beetakaroteenia ja resveratrolia, motoristen hermosolujen väärinkäyttö voidaan lievittää.

Teorian tueksi on joitain todisteita. Vuonna 2016 julkaistu tutkimus Kansainvälinen vitamiini- ja ravintotutkimuslehti ehdotti, että fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä, jotka söivät runsaasti antioksidantteja (erityisesti runsaasti polyfenoleja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kahvia, punaisia ​​hedelmiä, päärynöitä ja tummaa suklaata), oli vähemmän tarjouspisteitä ja parempi elämänlaatu.

Toinen tutkimus julkaistiin Hoitotyön biologinen tutkimus vuonna 2017tarkasteli extra virgin oliiviöljyn (EVOO) vaikutuksia fibromyalgiaa sairastaviin ihmisiin. Tutkijoiden mukaan EVOO toimi paremmin kuin muun tyyppinen oliiviöljy oksidatiivisen stressin lievittämisessä. Se paransi myös fyysisen ja henkisen toiminnan pisteitä itsearviointikyselyssä.

Sitä vastoin tietyillä elintarvikkeilla näyttää olevan "pro-algesinen" vaikutus, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat kipua herkistämällä kipureseptoreita, jotka tunnetaan nociceptoreina.

Vuonna 2016 tehty tutkimus Neuroterapeuttien asiantuntija-arvostelu havaitsi, että neljä proalgeesista ainetta laukaisivat todennäköisemmin fibromyalgian oireet:

• Kofeiini
• Aspartaami
• Mononatriumglutamaatti (MSG)
• Arakidonihappo (löytyy lihasta, munankeltuaisesta ja katkaravusta)

Kaikki eivät kuitenkaan kokeneet parannusta, kun nämä aineet poistettiin ruokavaliosta.

Ravitsemuksellisten puutteiden korjaaminen

Joissakin tapauksissa fibromyalgian syynä voi olla ravinteiden puute eikä tiettyjen aineiden saanti. Itse asiassa tutkimukset ovat jo pitkään ehdottaneet, että fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä on todennäköisemmin vitamiini- ja mineraalipuutos, erityisesti D-vitamiini ja B12.

Kuinka nämä puutteet vaikuttavat fibromyalgiaan, ei tiedetä, mutta on oletettu, että näiden ja muiden ravintoaineiden lisääntynyt saanti voi vähentää fibromyalgian oireiden ilmaantuvuutta ja / tai vakavuutta.

Fibromyalgian soihdut: laukaisijat, oireet ja selviytyminen

Psykiatristen oireiden parantaminen

Masennus, ahdistuneisuus ja muut mielialahäiriöt ovat yleisiä fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä. On epäselvää, johtuvatko taudit suoraan niistä vai esiintyvätkö ne vain reaktiona siihen. Yhdistystä tutkivat tutkimukset viittaavat siihen, että elintarvikkeilla on itse asiassa keskeinen rooli.

Vuonna 2017 julkaistu tutkimus Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti löytyitietyt elintarvikkeet pystyivät vaikuttamaan mielialaan 486 naisella, joilla oli fibromyalgia. Vuotuisen tutkimuksen mukaan hedelmien, vihannesten ja kalojen säännöllinen kulutus oli sidottu parempaan mielenterveystilaan, jolloin pari kokonaistulosta tuotti 2–5 viikoittaista kalaa.

Vastaavasti varhainen tutkimus julkaistiin vuonna Kliininen reumatologia pääteltiin, että jalostettu liha ja makeutetut juomat liittyivät masennuksen korkeaan määrään fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä. D-vitamiinin puutteen, yleisen ihmisille, jotka kuluttavat suuria määriä jalostettuja elintarvikkeita ja sokeria, uskotaan vaikuttavan merkittävästi.

Havainnoista huolimatta hedelmien, vihannesten, kalan ja D-vitamiinin lisääntyneen saannin sekä tyydyttyneiden rasvojen ja yksinkertaisten hiilihydraattien vähenemisen uskotaan vaikuttavan positiivisesti mielialaan ihmisillä, joilla on tai ei ole fibromyalgiaa.

Tarjoavatko nämä ruokavalion muutokset erityisiä etuja fibromyalgiaa sairastaville, ei ole vielä selvitetty.

Ruoanlaitto, kun sinulla on fibromyalgia

Kuinka se toimii

Ajan myötä monet taudista kärsivät alkavat ymmärtää, että tiettyjen elintarvikkeiden kulutus osuu yhteen fibromyalgian oireiden puhkeamisen kanssa. Jotkut tekevät muutoksia ruokavalioonsa jo ennen kuin lääkäri ehdottaa sitä.

Vaikka ruokavalion tekeminen ei yleensä ole haitallista, eliminointiruokavalion aloittaminen tulisi tehdä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin valvonnassa. Eliminaatioruokavaliot kohdistuvat tiettyihin elintarvikkeisiin, joiden epäillään aiheuttavan fibromyalgian puhkeamisen. Eliminaatio voi sisältää yhden ruoan kerrallaan tai useita kerralla.

Eliminointivaiheen aikana epäillyt laukaisuruoat poistetaan kokonaan ruokavaliosta. Tämä vaihe voi kestää 21 päivästä kuuteen viikkoon.

Palautusvaiheen aikana jokainen rajoitetun luettelon ruoka lisätään ruokavalioon yksi kerrallaan. Ruokalehti voi auttaa sinua seuraamaan, mitkä elintarvikkeet aiheuttivat fibromyalgian oireita.

Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua paljastamaan muita asioita, jotka voivat jäljitellä fibromyalgiaa, mutta esiintyvät yksinkertaisesti samanaikaisesti. Esimerkiksi, jos huomaat, että ruoansulatuskanavan oireita, kuten ummetus, esiintyy vain maitotuotteita käytettäessä, laktoosi-intoleranssi voi olla pikemminkin syy kuin fibromyalgia. Ainakin yhden tai joidenkin oireidesi itsenäisen syyn hoitaminen voi tuoda sinulle helpotusta.

Ruokavalion laukaisijoiden lisäksi lääkäri arvioi, saavutatko tärkeiden ravintoaineiden suositellun ravinnon saannin (RDI), ja säätää ruokavaliota vastaavasti.

Kesto

Jokainen fibromyalgiaa sairastava reagoi eri tavalla ruokavalionsa muutoksiin. Jotkut ihmiset saattavat huomata eron heti; toisille parannuksia voi tapahtua hitaasti tai ei ollenkaan.

Kun olet selvittänyt, mitkä elintarvikkeet tekevät oireistasi parempia tai pahempia, voit laatia ruokavaliosuunnitelman, joka auttaa pitämään oireesi kurissa. Sinun tulisi tehdä tämä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin panoksella varmistaaksesi, että ruokavalio on terveellistä ja tasapainoista.

Ruokavalion kesto on myös otettava huomioon. Joissakin tapauksissa saatat tarvita ruokavaliota vain, kun oireet kehittyvät tai sinulla on lisääntynyt soihdutusten riski (kuten kun olet sairas tai stressi). Muille ihmisille muutokset voivat olla pysyviä ja vaatia ruokavaliosuunnitelman tarkkaa noudattamista.

Mitä syödä

Ruoka, jota voit syödä, vaihtelee eliminointiruokavalion tulosten perusteella, vaikka on joitain, joita yleensä suositaan, ja sellaisia, joiden epäillään laukaisevan fibromyalgian oireita.

Jos aiot lisätä ruokavalioosi jotain uutta, aloita pienimmällä mahdollisella määrällä nähdäksesi, miten vastaat. Lisäksi lue aina tuotetarrat tarkistaaksesi piilotetut ainesosat, jotka voivat aiheuttaa sinulle oireita.

Vaatimustenmukaiset elintarvikkeet

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset (orgaaniset)

• Rasvainen kala (lohi, tonnikala)

• Laiha siipikarja (nahaton)

• Pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät)

• Pellava, chia, auringonkukansiemenet

• Ekstra neitsyt-oliiviöljy

• Pavut, palkokasvit, linssit

• Kokonaiset jyvät (leipä, murot, keksejä, pastaa)

• Pähkinävoi (manteli, cashew)

• Munat tai munavaihtoehdot (siedetty)

• Vähäsokerinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tai meijeritön jogurtti

• Maidottomat maitovaihtoehdot (riisi, manteli, kaura)

• Ruskea riisi ja quinoa

• Kasvishampurilaiset / lihan korvikkeet

• Tuoreet yrtit ja mausteet

• Tumma suklaa (kohtuullisesti)

Vaatimustenvastaiset elintarvikkeet

• Puhdistettu valkoinen jauho (leipä, pasta, keksejä)

• Sokeripakkauksessa viljat ja granola

• punainen liha

• Paistettua ruokaa ja pikaruokaa

• Meijerituotteet (maito, juusto)

• Jalostettu liha (makkara, pekoni, hot dog, lounas liha)

• Evästeet, kakut, piirakat ja leivonnaiset

• Jäätelö, vanukas ja vaniljakastike

• Pakastetut ateriat ja välipalat

• Pakatut välipalat

• Pikanuudeleita ja pastasekoituksia

• Kaurapuuropaketit, joihin on lisätty sokeria

• Kuivattu hedelmä

• Kasviöljyt

• Perunalastut, perunat ja mikroaaltouuni popcorn

• Voi, margariini, lyhennys ja sardi

• Kaupallinen salaattikastike, marinaatit ja mausteet

• Donitsit, muffinit, bagelit ja croissantit

• Virvoitusjuomat ja energiajuomat

• Hedelmämehu sokerilla

• Karkkia

• Kofeiinipitoiset juomat (kahvi, tee)

• Keinotekoiset makeutusaineet (esim. Aspartaami)

• Elintarvikelisäaineet (mukaan lukien MSG)

Hedelmiä ja kasviksia: Jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset suosivat orgaanisia tuotteita välttääkseen altistumisen kemikaaleille, mukaan lukien torjunta-aineet ja lannoitteet. Jopa ei-orgaaniset hedelmät ja vihannekset ovat ravitsevaa, kuitupitoista lisäystä mihin tahansa ruokavalioon. Jos sinulla on tiettyjä maha-suolikanavan oireita, kuten ummetus, lisääntynyt kuidun saanti voi yleensä auttaa.

Meijeri: Jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset tarvitsevat rajoittaa tai poistaa lehmänmaitoa ja muita maitotuotteita. Valittavana on paljon muita kuin maitotuotteita, mukaan lukien riisi, soija, manteli ja kauramaito. Löydät jopa jogurttia ja kermaisia ​​jälkiruokia, jotka on valmistettu maidottomilla vaihtoehdoilla, tai muita kuin maitoa sisältäviä "juustoja", jotka on valmistettu cashewista tai tofusta.

Jyviä: Valitse pääsääntönä täysjyväleipä, murot, keksejä ja pastaa jalostetuilla valkoisilla jauhoilla valmistettujen leivien sijaan. Kokeile vehnäpastan sijaan gluteenittomia pastoja, jotka on valmistettu maissista tai vihannesten nuudeleista, jotka on valmistettu spiralizerilla. Vältä kakkuja, keksejä, muffineja ja muita leivonnaisia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokeria. Leivonnaiset, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista, maitotuotteiden korvikkeista ja ravitsevista siemenistä (kuten chia-siemenet tai pellavansiemenet), ovat paljon terveellisempiä vaihtoehtoja.

Proteiini: Jos päätät sisällyttää eläinperäisiä proteiineja ruokavalioon, valitse nahaton siipikarja tai rasvaiset kalat (kuten lohi tai tonnikala). Punainen lihan rajoittamisen lisäksi vältä jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, makkaraa, salamia ja lounaslihaa. Näissä elintarvikkeissa ei ole vain paljon suolaa ja transrasvoja, mutta ne ovat myös yleisimmin mainittuja fibromyalgian laukaisijoita. Pähkinät, pähkinävoi, tofu, pavut, palkokasvit, munanvalkuaiset ja kasvissyöjälihavaihtoehdot ovat erinomaisia, ei-lihan proteiinilähteitä.

Jälkiruoat: Sokeriruoat ovat yleinen laukaisu fibromyalgian soihdutuksille. Vaikka ne eivät aiheuta suoraan oireita, nauti herkkuista maltillisesti tai valitse sen sijaan tuoreita hedelmiä. Jopa vähärasvaiset, sokeriton jälkiruoat voivat aiheuttaa ongelmia, jos ne sisältävät puhdistettua jauhoa, voita ja sokerin korvikkeita, kuten aspartaamia.

Juomat: Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee ja sooda, voivat olla ongelmallisia fibromyalgiaa sairastaville. Yrttitee voi olla parempi, turvallisempi vaihtoehto. Seltzer-vesi, kookosvesi ja makeuttamattomat hedelmämehut ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja virvoitusjuomille. Jos käytät alkoholia, yritä vähentää saantiasi, erityisesti makeita cocktaileja ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä oluita.

Kokeile Mini-aterioita

Harkitse ateriaaikojen ja -kokojen muuttamista nähdäksesi, paranevatko oireesi. Ylensyönti aiheuttaa kehoon stressiä, joka voi laukaista soihdun. Sen sijaan, että syödä kolme suurta ateriaa päivässä, yritä kuluttaa neljästä kuuteen pienempää ateriaa, jotka levitetään koko päivän ajan.

Ruoanlaittovinkit

Tuore ruoka on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota. Valitse salaatteja ja tuoreita hedelmiä jälkiruokia aina kun mahdollista, ja vältä rasvaa rasvaa. Kermakastikkeiden ja majoneesin sijasta yritä maustaa ruokasi tuoreilla yrtteillä, mausteilla, salsoilla ja vähärasvaisella vinaigretellä. Grillaa lihaa vähimmäismäärällä öljyä (ruiskuta pulloa kevyesti ruoan päällystämiseen) ja kokeile siipikarjan tai kalojen salametsästystä tai höyryttämistä paistamisen sijaan.

Samoin munien paistamisen sijaan kokeile mikroaaltouunia, salametsästystä tai jopa paistamista. Munanvalkuaisia ​​ja munavaihtoehtoja voidaan käyttää yksinään terveellisen munakasperustana.

Monet tuoreet yrtit ja mausteet ovat täynnä antioksidantteja, kun taas kurkumalla, valkosipulilla, kuminalla ja inkiväärillä tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Sanottuaan, jos sinulla on maha-suolikanavan oireita, mausteen lisääminen aterioihisi voi olla ärsyttävää. Käytä niitä säästeliäästi.

Vinkkejä ruokakauppoihin, kun sinulla on fibromyalgia

Muutokset

Ruokavalion tarpeiden muuttuessa voi myös herkkyytesi tiettyihin elintarvikkeisiin. Jos yrität tulla raskaaksi tai laihtua, muita ruokavaliota voidaan tarvita. Sama pätee, kun olet raskaana tai imetät. Ei vain ravintotarpeesi ovat suuremmat, mutta kehosi on aina suuremmassa stressissä, mikä lisää soihdutusten riskiä.

Samalla tavalla kuin sairaus voi laukaista oireita, korkean verenpaineen ja diabeteksen hallinnan epäonnistuminen voi vaikuttaa suoraan fibromyalgian soihdutusten riskiin. Kunnes pystyt saamaan nämä olosuhteet paremmin hallintaan, sinun on ehkä oltava erityisen varovainen mitä syöt.

Jos sinulla on merkittäviä muutoksia terveydessänne tai terveystapoissa (mukaan lukien uusi liikunta tai laihtuminen), kerro siitä lääkärillesi. Jopa positiiviset muutokset voivat aiheuttaa stressejä, jotka aiheuttavat fibromyalgian oireita.

Tarvittaessa hoitosuunnitelmaasi voidaan muuttaa.

Huomioita

Ruokavaliosi tekemiin valintoihin vaikuttavat - ja niillä voi olla vaikutusta kaikkiin elämäsi osa-alueisiin. Ruoka on olennainen osa perhe-, työ- ja sosiaalista elämääsi ja vaikuttaa suoraan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin.

Muutos voi olla vaikeaa, mutta sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, mitä et voi syödä, ajattele, miten muutokset hyödyttävät kaikkia elämäsi eri puolia.

Yleinen ravitsemus

Ruokavalio, joka keskittyy kokoruokiin ja välttää jalostettuja ruokia, on yleensä terveellistä. Mutta se ei tarkoita, että ruokavalio on välttämättä tasapainoinen.

Tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi kaikki ravinteet, joita se tarvitsee toimiakseen oikein. Jokaisessa ateriassa tulisi yhdistää proteiini, rasva, hiilihydraatit, hedelmät ja / tai vihannekset ja maitotuotteet tietyissä suhteissa.

Useimmissa länsimaisissa ruokavalioissa kulutetaan liikaa proteiineja ja hiilihydraatteja, kun taas hedelmiä ja vihanneksia kohdellaan enemmän kuin jälkikäteen. Tasapainoisessa ruokavaliossa on päinvastoin.

USDA: n mukaan terveellisen ja tasapainoisen aterian tulisi koostua seuraavista osuuksista:

• Proteiini: neljännes lautasestasi
• Hiilihydraatit: neljännes lautasestasi
• Vihannekset ja / tai hedelmät: puolet lautasestasi

Pidä suurin osa rasvoistasi tyydyttymättömiä, käytä niitä säästeliäästi tarvittaessa.

Turvallisuus

Lääkäri voi määrätä lääkkeitä fibromyalgian oireiden hallitsemiseksi. Näitä voivat olla kipulääkkeet ja gabapentiini, rauhoittavat aineet ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI).

Ruoat voivat vaikuttaa siihen, kuinka moni näistä lääkkeistä toimii. Esimerkiksi:

• Tietyt gabapentiinityypit (Gralise ja Horizant) tulisi ottaa ruoan kanssa, kun taas toiset (kuten Neurontin) voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman.
• SSRI-lääkkeet tulisi ottaa myös ruoan kanssa, mutta ne voivat aiheuttaa hermostuneisuutta yhdistettynä kofeiiniin.
• Rauhoittavat lääkkeet, kuten Halcion (triatsolaami), voivat olla vuorovaikutuksessa greippien kanssa, mikä lisää sivuvaikutusten riskiä.
• Tylenoli (asetaminofeeni) yhdessä alkoholin kanssa voi aiheuttaa maksavaurioita.

Yrttilääkkeet voivat myös olla vuorovaikutuksessa fibromyalgialääkkeiden kanssa. Esimerkkejä ovat kava-kava ja rauhoittavat aineet, kuten Xanax (alpratsolaami) ja mäkikuisma ja SSRI: t, kuten Prozac (fluoksetiini) ja Zoloft (sertraliini).

Tietäen kuinka elintarvikkeet vaikuttavat fibromyalgialääkkeisiin, voidaan estää vuorovaikutuksia ja varmistaa samalla optimaalinen vaste hoitoon.

Yrttilisäaineet fibromyalgian hoitoon

Joustavuus

Tietyt syömistavat ovat vähemmän terveellisiä riippumatta siitä, onko sinulla fibromyalgiaa vai ei. Tärkeimmät heistä ovat pikaruokaravintolat ja perheketjuravintolat, jotka todennäköisemmin kuin eivät mene ruokavalioon.

Missä tahansa illallisella, tarkista ravintolan valikko verkossa ja valitse etukäteen elintarvikkeet, joita voit syödä, jos mahdollista. Voit myös vierailla ravintoloissa, jotka valmistavat tilauksen mukaan, ja jättää pois kaikki ongelmalliset ainesosat.

Turhautumisen välttämiseksi soita ravintolaan etukäteen ja ilmoita heille ruokavalion huolenaiheistasi. Monissa tapauksissa he tarjoavat ehdotuksia tai jopa valmistelevat erityisen tilauksen, jos soitat riittävän ajoissa.

Tuki ja yhteisö

Eläminen fibromyalgian kanssa on yhtä paljon emotionaalista matkaa kuin fyysinen. Vaikka lääkäri ja ravitsemusterapeutti pystyvät vastaamaan moniin kysymyksiisi ja huolenaiheihisi, saatat tuntea tarvetta puhua muiden kanssa, jotka tietävät omakohtaisesti, mitä olet käymässä läpi.

Voit usein löytää fibromyalgian tukiryhmiä lääkärisi tai voittoa tavoittelemattomien järjestöjen, kuten National Fibromyalgia and Chronic Pain Association, (NFMCPA) kautta. Facebookissa on myös online-yhteisön tukiryhmiä ja suoria epävirallisia ryhmiä, jotka on järjestetty Meetupissa ja muilla sosiaalisilla alustoilla.

Perheen ja ystävien tuki on yhtä tärkeää. Mitä enemmän he ymmärtävät fibromyalgian ja miksi ruokavalion rajoitukset ovat välttämättömiä, sitä helpommat päivittäiset ateriat ja retket tulevat.

Fibromyalgian tukiryhmät

Sivuvaikutukset

Kun teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon, ei ole harvinaista kokea suolisto-ongelmia. Suurin osa näistä on lyhytaikaisia ​​ja pyrkii ratkaisemaan, kun kehosi sopeutuu uuteen rutiiniin. Vaikka ummetus on yleistä, lisääntynyt ravintokuidun saanti voi myös aiheuttaa vuotavia ulosteita, turvotusta ja kaasua.

Älä anna ruokavaliota, jos satut tuntemaan olosi epämukavaksi muutaman päivän tai viikon ajan. Sen sijaan, etsi tapoja hallita oireitasi. Tähän voi liittyä kuitulisä ja ylimääräisten nesteiden juominen, jos sinulla on ummetusta tai syöt BRAT-ruokavaliota sitomaan vuotava uloste.

Jos ruoansulatuskanavan oireet eivät poistu, keskustele lääkärisi kanssa. Ellei oireillesi ole muuta selitystä, ne johtuvat todennäköisesti mukautetun ruokavalion epätasapainosta.

Kustannus

Käytännöllisestä näkökulmasta syöminen hyvin fibromyalgian kanssa voi joskus olla kallista, varsinkin kun kyseessä on tuore kala ja vähärasvainen liha. Voit rajoittaa kustannuksia lisäämällä tonnikalasäilykkeitä tai sardiinia viikkovalikkoon ja ostamalla naudanlihaa tai kanaa irtotavarana pakastimeen. Pakastetut herneet, maissi, persikat ja marjasekoitukset ovat myös suuria säästöjä.

Fibromyalgian ruokavalio vs. muut ruokavaliot

Koska fibromyalgian ruokavaliota ei ole määritetty, monet ihmiset yhdistävät useiden eri suunnitelmien osia oireidensa hallitsemiseksi. Fibromyalgiaa sairastavien suosituimmat suunnitelmat ovat matala-FODMAP-, gluteeniton ja kasvipohjainen ruokavalio.

Matala-FODMAP-ruokavalio

Vuoden 2017 tutkimus portugalilaisessa lehdessä Nutricion Hospitalaria tutki matalan FODMAP-ruokavalion etuja fibromyalgiaa sairastaville. FODMAP on lyhenne sanoista fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit, jotka ovat sokerityyppejä tai sokerialkoholeja, jotka bakteerit hajottavat paksusuolessa. FODMAP-aineita esiintyy luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa ja niitä käytetään yleisesti elintarvikelisäaineina.

Tutkijoiden mukaan 38 fibromyalgiaa sairastavaa aikuista koki merkittävästi kipua vähentyneen FODMAP-ruokavalion syömisen jälkeen neljän viikon ajan. Lisäksi joissakin tutkimuksen osanottajissa paino ja painoindeksi (BMI) vähenivät.

Jos harkitset vähän FODMAP-ruokavaliota, kerro siitä lääkärillesi tai ravitsemusterapeutille. Niin hyödyllinen kuin lähestymistapa voi olla, on usein vaikeampaa saavuttaa tasapainoinen ruokavalio, kun otetaan huomioon FODMAP-elintarvikkeiden korkea ravintoarvo.

Vähärasvaiset elintarvikkeet

• Banaanit

• Mustikat

• Rypäleet

• fariinisokeri

• Pöytäsokeri

• Voi

• Mantelimaito

• Parsakaali

• Porkkanat

• Perunat

• ruskea riisi

• Kaura

• Auringonkukansiemenet

Korkean FODMAP-ruoat

• Omenat

• Persikat

• Ohra

• Vehnä

• Jäätelö

• Margariini

• Maito

• Soija

• Korkeafruktoosinen maissisiirappi

• Hunaja

• Kukkakaali

• Selleri

• Keinotekoiset makeutusaineet, jotka päättyvät numeroon –Ol (kuten sorbitoli)

Gluteeniton ruokavalio

Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan vuonnaReumatologia International, fibromyalgian maha-suolikanavan oireiden ja keliakian oireiden välillä on yhtäläisyyksiä. Molempiin liittyy epänormaaleja fysiologisia reaktioita elintarvikkeiden laukaisemiseksi. Keliakiasta syyllinen on vehnässä ja muissa viljajyvissä esiintyvä gluteeni.

On todisteita, vaikkakin niukasti, että joillakin fibromyalgian ihmisillä on taustalla oleva gluteeniherkkyys. Tässä vaiheessa on epäselvää, onko fibromyalgia jatkoa keliakialle näillä henkilöillä vai ovatko nämä kaksi tautia itsenäisiä ja niillä on vain yhteinen laukaisu.

Kun otetaan huomioon fibromyalgian ja gluteeni-intoleranssin yhtäläisyydet, voi olla järkevää lisätä gluteenia eliminaatioruokavalion mahdollisten laukaisijoiden luetteloon.

Voiko gluteenittoman ruokavalion käyttäminen auttaa fibromyalgiaa ja ME / CFS-oireita?

Kasviperäiset ruokavaliot

Varhainen tutkimus julkaistu BMC täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede ehdotti, että vegaani tai kasvisruokavalio voi auttaa vähentämään fibromyalgian kipua peräti 46%.

Kahden kuukauden tutkimukseen osallistui tasapainoinen proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen ja ravintoaineiden käyttö raakojen hedelmien, salaattien, porkkanamehun, mukuloiden, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden, siementen ja dehydratoidun ohranruohomehun avulla. Kokeilun loppuun päässeistä 20 osallistujasta 19 saavutti positiivisen tuloksen.

Harkittavana on useita vegaani-, kasvis- ja puolikasvissyöjäruokavaliota, mukaan lukien:

• Välimeren ruokavalio
• Joustava ruokavalio
• Makrobioottinen ruokavalio
• Moottori-2-ruokavalio
• Koristeellinen ruokavalio

Sana Verywelliltä

Fibromyalgian hoito on haastavaa, ja siihen liittyy tyypillisesti monia strategioita, jotka toimivat yhdessä auttaakseen sinua tuntemaan olosi parhaimmaksi. Jos et ole kokeillut muutoksia ruokavalioon, harkitse yhteistyötä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa kolmen tai kuuden viikon eliminointiruokavalion suorittamiseksi. Se vaatii sitoutumista ja keskittymistä sinulta, ilman "huijaamista" tai uusien ruokien äkillistä tuomista suunnitelmaasi, mutta se voi auttaa. Vaikka oireesi saattavat parantua fibromyalgian ruokavaliossa tai eivät, sinun ponnistelut noudattaa sen syömisstrategioita voivat hyödyttää vain yleistä terveyttäsi.

Eliminaatioruokavaliot fibromyalgialle