Sisältö
Riittävän kuidun saaminen ruokavaliosi on yksi keskeisistä taktiikoista, joita useimpien kilpirauhasen potilaiden on noudatettava osana onnistunutta laihtuminenohjelmaa.Kuitujen terveyshyödyt
Kuidulla on niin paljon etuja kaikille, mutta erityisesti ihmisille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta, joka yrittää laihtua.
- Kuitu auttaa ummetuksessa. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla ihmisillä on usein hidastunut ruoansulatusta, ja krooninen ummetus on yleinen valitus, vaikka kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidettakaan. Riittävän kuitupitoisuuden saaminen voi edistää suoliston säännöllisyyttä ja lievittää kroonista ummetusta.
- Kuitu voi minimoida verensokerin vaihtelut. Kuitupitoisemmat elintarvikkeet hajoavat hitaammin ja myös niiden sokerit vapautuvat hitaammin. Tämä tarkoittaa, että näillä elintarvikkeilla on matalampi "glykeeminen indeksi". Kuitupitoisempien elintarvikkeiden valitseminen voi sitten auttaa hillitsemään dramaattisempia verensokerin vaihteluja ja siitä johtuvaa normaalin insuliinivasteen (insuliiniresistenssin) heikkenemistä, joka voi kehittyä. Hiilihydraattien aineenvaihdunnan ja glukoosin käsittelyn vaikeudet näyttävät olevan yleisempiä kilpirauhasen potilailla, joilla on myös suurempi insuliiniresistenssin riski.
- Kuitu voi auttaa vähentämään elintarvikkeiden glykeemistä kuormitusta.Sen lisäksi, että valitset runsaasti kuitupitoisia ruokia, voit myös ottaa kuitulisäaineita korkeamman glykeemisen ruoan kanssa ja "tavallaan" "muuttaa" korkea-glykeemisen ruoan matalamman glykeemiseksi ruoaksi. Esimerkiksi jos sinulla on oltava sokerinen jälkiruoka tai pasta-kulho - sekä paljon sokeria että runsaasti glykeemistä indeksiä - jotkut asiantuntijat suosittelevat, että otat ruoan kanssa useita mauttomia psyllium-kapseleita. Psyllium on erinomainen kuidun lähde, ja kun sitä käytetään yhdessä korkea-glykeemisten elintarvikkeiden kanssa, se voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja minimoimaan glukoosipiikit, jotka ovat tyypillisiä runsaasti hiilihydraattia sisältävän hoidon tai aterian jälkeen.
- Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään epäterveellistä kolesterolitasoa. Kohonnut kolesteroli voi olla oire hoitamattomasta kilpirauhasen vajaatoiminnasta, ja se on myös yleisempää myös niillä, joita hoidetaan kilpirauhasen vajaatoiminnasta.
- Kuitu voi auttaa sinua laihtua. Kuitupitoisten elintarvikkeiden sulattaminen kestää kauemmin ja täyttää sinut nopeammin.
Kuten kirjoitin kirjassani, Kilpirauhasen ruokavalion vallankumous:
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 14 gramman päivittäiseen kuidun lisäämiseen liittyi energian saannin väheneminen 10% ja painonlasku 5 kiloa 4 kuukauden aikana. Toisessa tutkimuksessa ryhmä 53 naista, joilla oli kohtalaisen ylipainoinen, seurasi 1200 kalori päivässä -ruokavaliota yli 24 viikon ajan, ja puolet sai kuitulisän ja toinen puoli sai lumelääkettä. Hoidon jälkeen kuituryhmä menetti keskimäärin 17,6 kiloa, verrattuna 12,76 kiloon lumelääkeryhmässä.
Kuinka paljon kuitua
Enintään 50-vuotiaat miehet tarvitsevat tyypillisesti 30-40 grammaa kuitua päivässä, ja naiset tarvitsevat noin 25-30 grammaa. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää kuitenkin noin 10 grammaa päivässä tai vähemmän kuitua.
Tarpeeksi kuitu
Haluat sisällyttää niin monta kuitupitoista ruokaa kuin voit. Painonpudotusasiantuntijamme Malia Freyllä on erinomainen luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista. Mutta pidä mielessä, että monet kilpirauhasesta kärsivät potilaat ovat herkkiä jyville ja erityisesti vehnälle: seurauksena runsaasti kuitua sisältävät jyvät, leivät ja pastat voivat tuottaa kuitua, mutta voivat myös heikentää painonpudotusta. Kun käytät kuitua painonpudotuksessa, sinun on keskityttävä eniten kuituisia vihanneksia, palkokasveja, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja vähemmässä määrin hedelmiin.
Sinun on syötävä paljon ruokaa päästäkseen kohdennettuihin kuitupitoisuuksiin. Optimaalisen kuidun saannin saavuttamiseksi päivässä sinun on todennäköisesti lisättävä kuitulisäaine sen lisäksi, että korostat kuitupitoisia ruokia ruokavaliossa.
Aloita hitaasti, älä siirry arvosta "10-30" yhdessä päivässä - sinun on annettava suolistolle aikaa sopeutua, koska liikan kuidun lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa epämukavuutta.
Kuitulisäaineet
Saatavilla on useita erilaisia kuitulisäaineita. Suosikkini ovat:
- Psyllium. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka ottivat 20 grammaa psylliumia ennen ateriaa, söivät vähemmän rasvaa ja tunsivat olevansa täysiä nopeammin aterian aikana auttaakseen laihtumista. Psyllium-kuorta löytyy kaupallisista tuotteista, kuten Metamucil. Voit myös hankkia psyllium-jauhetta tai - suosittelemani muoto-psyllium-kapseleita. Psyllium on halpa, ja kun se otetaan kapseleina, se on helposti kannettava ja helppo ottaa - ei juomista huolimaton, lieteläinen kuitujauhe vedessä.
- Guarkumi - Guarkumi on runsaasti kuitua sisältävä lisäaine. Se löytyy suositusta kuitutuotteesta, Benefiberistä, joka tulee jauheena. Toisin kuin jotkut muut kuidut, mukaan lukien psyllium, guarkumi liukenee kokonaan juomiksi (kuten mehu, vesi tai smoothiet) ilman hiekkaa tai irtotavaraa. Voit helposti lisätä sen mehuun tai veteen, eikä sillä ole makua - et edes tiedä, että se on siellä.
Tärkeä varoitus
Jos vaihdat vähärasvaisesta ruokavaliosta runsaskuituiseen ruokavalioon, ole erityisen varovainen, että käytät kilpirauhaselääkettäsi vähintään tunti ennen aamulla syömistä tai juomista, joten imeytyminen ei heikene. Kuitupitoiset ruokavaliot voivat merkittävästi muuttaa kilpirauhasen lääkeannosvaatimuksia, joten 6–8 viikon kuluttua kuitupitoisen ruokavalion aloittamisesta sinun tulisi testata kilpirauhasesi toiminta varmistaaksesi, että et tarvitse annosmuutosta.