Sisältö
Jos sinulla on polvikipuja, saatat hyötyä fysioterapian harjoitusten oppimisesta polville. Harjoitukset voivat auttaa parantamaan liikerataa ja voimaa polvien ja lantion ympärillä ja voivat vähentää tai poistaa polvikipua.Polvi koostuu:
- Sääriluu (sääriluu)
- Reisi (reisi)
- Patella (polvilumpio)
Näitä kolmea luuta tukevat monet lihakset, jänteet ja nivelsiteet. Polven sisällä on kaksi iskunvaimenninta, joita kutakin kutsutaan meniskiksi.
Yleiskatsaus
Polvesi on kehon suuri nivel, joka on vastuussa kävelystä, kiipeämisestä portaista ja noususta istuma-asennosta. Polven kipu voi rajoittaa yhtä tai kaikkia näitä toimintoja. Pitämällä polvinivel liikkuvana ja vahvana polven kivun ongelmat voidaan välttää ja liikkuvuutesi voidaan ylläpitää.
Harjoitukset ovat tärkein työkalu polvien hyvän voiman ja liikkuvuuden ylläpitämisessä, ja jotkut yksinkertaiset harjoitukset, joita voit tehdä kotona, voivat auttaa pitämään polvet oikealla. (Vammojen tai polvileikkauksen jälkeen fysioterapeutti voi määrätä näiden kaltaisia harjoituksia, joiden avulla voit palata normaaliin toimintaan ja toimintaan.)
Muista tarkistaa lääkäriltä, fysioterapeutilta tai terveydenhuollon tarjoajalta, jos et ole varma, ovatko nämä harjoitukset turvallisia sinulle, ja lopeta kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat lisääntynyttä kipua polvessa.
Quad-sarjat
Yksinkertainen tapa saada nelipyörälihaksesi toimimaan ja tukemaan polvinivelesi on nelosarjaharjoittelu.
- Makaa selälläsi polvi suorana.
- Kiristä reiden yläosan lihas painamalla polven takaosa lattiaan. Pieni pyyhe voidaan rullata ylös ja sijoittaa polven alle mukavuuden lisäämiseksi ja antaa sinulle jotain työntää polvi.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Suorita 10 toistoa.
Heel diat
Pidä polvet taipumassa ja suoristumassa koko ajan, voit suorittaa kantapääharjoitteluharjoituksen, joka auttaa siirtämään polveasi aina suoraan taivutetuksi.
- Kun makaat selällään, liu'uta kantapääsi lattiaa ylöspäin niin, että polvi taipuu.
- Anna polven taipua niin pitkälle kuin mahdollista, pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Suorita 10 toistoa.
Tämä harjoitus on täydellinen, jos sinulla on rajoitettu liikealue polven nivelrikon takia.
Lyhyt kaaren neliharjoitus
Lyhyt kaaren neliharjoitus on loistava tapa parantaa nelipään voimaa. Harjoitus on yleensä määrätty polvileikkauksessa.
- Makaa selälläsi.
- Aseta pieni tuki polven alle. Kahvipurkki, paperipyyherulla tai kääritty pyyhe toimivat hyvin.
- Kiristä nelilihas samalla kun suoristat polvesi kokonaan. Kantapääsi tulee nousta ylös, kun polvesi lepää tukeen.
- Suorista polvesi kokonaan ja purista nelilihas, kun se on täysin suoristettu.
- Pidä päätyasentoa 3 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti.
- Toista 10 toistoa.
Varmista, että liikut hitaasti, tasaisesti ja pysähdy, jos tunnet polvikipua.
Suora jalka nousee
Erinomainen tapa työskennellä polven ja lonkan lihakset yhdessä on tehdä suoraa jalkaa nostava liikunta. Nämä harjoitukset voidaan tehdä ehkäisemään polviongelmia tai osana kuntoutusohjelmaa polvivamman tai leikkauksen jälkeen.
- Taivuta selälläsi, taivuta toinen polvi ja suorista toinen.
- Kiristä suoran polven reiden yläosan lihakset.
- Pidä polvi suorana, nosta jalka noin 12 tuumaa.
- Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten hitaasti.
- Suorita 10-15 toistoa.
Voit tehdä suoran jalan nostoharjoituksesta haastavamman lisäämällä mansettipainon reiteen tai nilkkaan.
Voit myös suorittaa suoran jalkojen korotuksen makaamalla sivuillasi työskennelläksesi pakaralihastesi tai vatsasi kanssa vahvistaaksesi selkä-, pakara- ja hamstringslihaksiasi.
Sana Verywelliltä
Muista, että terveet polvet tarkoittavat mahdollisuutta liikuttaa polvinivelesi vapaasti ja ilman kipua. Työskentelemällä pitämään polvet liikkeessä ja pitämällä lihaksesi vahvana, voit pystyä maksimoimaan polvesi liikkuvuuden ja estämään loukkaantumisen.
Polven anatomia