Harjoitukset pitämään lantiosi vahvana ja liikkuvana

Sisältö

• Lonkan puristus
• Suora jalka nousee
• Sivujalka nousee
• Lonkan kierto venytys
• Pallosillat
• Hip-retkeilijät
• Sana Verywelliltä

Lonka on tärkeä painon kantava nivel kehossa, ja se on vastuussa monista toiminnallisista toiminnoista, kuten kävelystä, juoksemisesta, istumisesta ja seisomisesta sekä portaiden kiipeämisestä. Pitämällä lonkat vahvana ja liikkuvana, lonkkakipu voidaan nopeasti poistaa ja voit palata normaaliin toimintaan.

Tässä on joitain perusharjoituksia, jotka auttavat pitämään lonkat vahvana ja liikkuvana. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, fysioterapeutiltasi tai terveydenhuollon tarjoajalta, että olet tarpeeksi terveellinen liikuttamaan lonkkaa tai jalkaa.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kerran päivässä lantion voiman ja joustavuuden ylläpitämiseksi. Kun harjoitukset alkavat tuntua helpoilta, voit suorittaa kahdesta kolmeen sarjaa kutakin harjoitusta haastamaan lonkan lihakset ja parantamaan lantion voimaa ja liikkuvuutta. Voit myös kokeilla edistyneempiä lonkan vahvistusharjoituksia.

Lonkan puristus

Lonkan puristus on yksinkertainen harjoitus, joka voi saada nivuslihaksesi toimimaan. Nivuslihaksesi antavat mediaalisen vakauden lantioillesi ja auttavat hallitsemaan polvien asemaa.

1. Pidä molemmat polvet taivutettuna selässäsi ja aseta pieni pallo, tyyny tai pyyherulla polvien väliin.
2. Purista tyynyä kevyesti. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta.
3. Toista 10 kertaa. Lopeta harjoitus, jos tunnet terävää kipua.

Suora jalka nousee

Suoran jalan nostoharjoitus voi vahvistaa lantion ja nelosien etuosaa ja auttaa tukemaan polviasi.

1. Pidä toinen jalkasi suorana ja toinen polvi taivutettuna selässäsi.
2. Kiristä nelijalkalihaksesi suoran jalkasi päälle ja nosta sitten suora jalka ylös noin 12 tuumaa.
3. Pidä sitä siellä kahden sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti jalkaa. Muista pitää jalka mahdollisimman suorana.
4. Toista tämä 10-15 kertaa.

Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman lisäämällä pienen mansettipainon reiteen tai sääreen.

Sivujalka nousee

Sivujalan nousu auttaa vahvistamaan lonkan ja pakaran puoleista pakaralihasta. Nämä lihakset ovat välttämättömiä lonkan ja polven oikean asennon ylläpitämisessä kävelemisen ja juoksemisen aikana.

1. Makaa toisella puolella.
2. Lähempänä lattiaa olevan jalan tulee olla taivutettu ja yläosan oltava suora.
3. Nosta yläjalkaa hitaasti ylöspäin ja varmista, että polvi on suorana ja varpaat osoittavat eteenpäin.
4. Pidä painettuna kaksi sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti.
5. Toista 10 kertaa.

Kokeile myös altis suora jalka nousu

Lonkan kierto venytys

Lonkan pyörimissuuntainen venytys, joka tunnetaan myös nimellä kuvio 4-venytys tai piriformis-venytys, on loistava harjoitus pitämään lantiosi pyörimässä vapaasti koko liikealueellaan.

1. Istu lattialle polvi suorana.
2. Rajaa yksi jalka toisen päälle asettamalla nilkkasi polven päälle (ikään kuin ristisit jalkasi istuessasi).
3. Vedä polvi varovasti vartaloosi ja pidä sitä painettuna viisi sekuntia.
4. Työnnä sitten yläjalan polvea varovasti poispäin, kunnes lonkkaan tuntuu venytys.
5. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
6. Toista 10 kertaa.

Pallosillat

Siltojen suorittaminen pallolla jalkojesi alla on loistava tapa parantaa pakaralihastesi sekä hamstriden voimaa.

1. Makaa selälläsi ja aseta sveitsiläinen pallo vasikanlihastesi alle.
2. Kytke vatsalihakset ja nosta sitten pakarat hitaasti maasta.
3. Kun lantio on nostettu ylös, pidä asentoa kahden sekunnin ajan.
4. Laske alas hitaasti.
5. Toista harjoitus 10-15 kertaa.

Hip-retkeilijät

Lonkkamatkailijat (tunnetaan myös nimellä lantion pudotus) ovat hienoja harjoituksia saada pakaralihakset työskentelemään painossa.

1. Seiso sivuttain, toinen jalka askeleelle ja toinen roikkuu.
2. Pidä molemmat polvet suorana, laske lantio alas toiselta puolelta, jotta jalkasi liikkuu kohti lattiaa. Molempien polvien tulee pysyä suorina; liikkeen tulisi tulla lonkkanivelestäsi.
3. Kun lantio on laskettu alas, nosta se hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Toista harjoitus 10 kertaa.

Sana Verywelliltä

Pitämällä lonkat vahvana ja joustavana saatat pystyä estämään lonkkakivun ja ongelmien syntymisen. Jos sinulla on lonkkakipuja, lempeä liikunta voi olla avain auttaa vähentämään kipua ja palaamaan normaaliin toimintaan.

Gluteus Medius -lihaksen anatomia