Sisältö
- Elastiset nauhanjalkaharjoitukset
- Säären etupuolen vahvistus mansettipainolla
- Isometrinen harjoitus jalkahäviölle
- Bonusharjoitus: Vasikan venytys
- Sana Verywelliltä
Jalkapisaralle on olemassa monia erilaisia fysioterapiahoitoja, kuten venyttely, hermo-lihasjännitteinen stimulaatio (NMES), joustavat nauhat jalkaasi nostamiseksi tai nilkka-jalkaortoosia käyttämällä.
Liikunta on yksi tärkeimmistä työkaluistasi, jolla voit korjata pudotetun jalan sääriluun etuosan heikkoudesta. Jalan pudotuksen harjoitukset sisältävät erityisiä liikkeitä, jotka auttavat parantamaan sääriluun etuosan lihaksen voimaa ja hermo-lihaksia. Vasikan lihasten venyttäminen on myös tärkeää, kun sinulla on jalka pudota.
Jalkapudotus voi johtua monista eri tekijöistä, joten on tärkeää, että vierailet heti lääkärisi kanssa, jos sinulla on heikkoutta sääriluun etuosassa.Lääkäri voi suorittaa erityisiä testejä pudotetun jalkasi syyn selvittämiseksi. ja aloita oikea hoitopolku.
Fysioterapeutti voi auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein, ja tämä vaihe vaiheelta -ohjelma voi antaa ideoita aloituksesta.
Elastiset nauhanjalkaharjoitukset
Aloita tibialis-etulihaksesi vahvistaminen jalkojen pudotuksen korjaamiseksi hankkimalla elastinen vastusnauha. Voit ostaa sellaisen fysioterapeutiltasi tai ostaa sen paikallisesta urheiluvälineostostasi.
Kiinnitä nauha tukevaan esineeseen, kuten pöydän tai sohvan jalkaan. Sido sitten lenkki nauhaan ja kiinnitä se jalkasi ympärille varpaiden lähelle. Voi olla hyödyllistä, että sääresi lepää pienen tyynyn päällä, jotta jalkasi kantapää ei hankaa maahan.
Vedä seuraavaksi varpaat ja jalka ylös pitämällä polvi suorana. Vain nilkan tulisi liikkua, kun taivutat jalkaa ylöspäin. Vedä jalkaasi niin pitkälle kuin pystyt, pidä loppuasentoa sekunnin tai kaksi ja rentoudu sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Suorita tämä harjoitus 10-15 kertaa tai kunnes sääriluun etulihas on väsynyt etkä voi enää taivuttaa nilkkaa ylöspäin. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Säären etupuolen vahvistus mansettipainolla
Voit käyttää mansettipainoa vahvistaaksesi sääriluun etuosan lihaksia jalkasi pudotuksen hoitamiseksi. Aloita istumalla tuolilla ja käärimällä mansettipainosi varpaiden ympärille. Varmista, että se on turvallinen.
Aloita harjoitus istumalla mansettipainosi jalkaasi ja taivuttamalla sitten nilkkasi niin, että jalka ja varpaat liikkuvat polvea kohti. Kun jalkasi on taipunut kokonaan ylös, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten varpaat hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Isometrinen harjoitus jalkahäviölle
Isometrinen liikunta on eräänlainen liike, jossa lihaksesi supistuu, mutta nivelten ympärillä ei liiku. Se on helppo tehdä, ja se voi auttaa vahvistamaan sääriluun etulihasta erityisillä nilkan liikealueilla.
Suorita isometrinen anteriorinen sääriluu vahvistamalla näitä yksinkertaisia ohjeita:
- Istu tuolille tai makaa.
- Rajaa yksi jalka toisen yli siten, että haavoittunut jalka on pohjassa.
- Aseta jalka nilkan päälle, jota haluat käyttää.
- Paina heikon jalkasi yläosa toisen jalkasi pohjaan. Muista, että nilkkasi ei saa liikkua.
- Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Suorita noin 10-15 toistoa, kaksi tai kolme kertaa päivässä.
Muista, että isometrinen liikunta voi vahvistaa lihaksiasi, mutta voimaa esiintyy vain siinä ROM-levyssä, jossa harjoittelet. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi vaihtaa nilkan asentoa harjoituksen aikana.
Bonusharjoitus: Vasikan venytys
Kun etulihas on heikko, et voi taivuttaa jalkaa kokonaan. Tämä voi pitää nilkan asennossa, jossa vasikka on lyhentynyt. Lyhennetty vasikka tarkoittaa tiukkaa lihasta, joten vasikan venyttäminen voi olla tarpeen jalka pudotuksen korjaamiseksi kokonaan.
Yksinkertainen tapa venyttää vasikka on tekemällä pyyhe vasikan venytys. Kiedo pyyhe jalkapallon ympärille, pidä polvi suorana ja vedä pyyhkeen päitä niin, että jalka taipuu ylöspäin ja venyttää vasikkaasi.
Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Suorita kolmesta viiteen venytystä useita kertoja päivässä.
Sana Verywelliltä
Pisaran sääriluu etuosan heikkous voi estää sinua kävelemästä normaalisti ja voi rajoittaa kykyäsi suorittaa päivittäisiä tehtäviäsi. Vahvistamisen aloittaminen heti on tärkeää, jotta asiat saadaan jälleen liikkeelle normaalisti.
Jos sinulla on jalkaterän pudotus säärilihaksen etuosan lihaksen heikkouden vuoksi, käy heti lääkärillesi varmistaaksesi, että saat tarkan diagnoosin sairautesi syystä. Harjoitukset nilkan ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi voivat olla välttämättömiä normaalin voiman palauttamiseksi ja optimaalisen toiminnan ja liikkuvuuden palauttamiseksi.