Sisältö
- Mikä on HDL-kolesteroli?
- Tutkimusnäyttö liikunnasta ja HDL-kolesterolista
- Muut elämäntavan muutokset
- Sana Verywelliltä
Mikä on HDL-kolesteroli?
Suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) kuljettavat liikaa kolesterolia valtimoiden seinämistä maksaan. Koska kolesterolikerrostumat ovat ateroskleroosin pääpiirre, kolesterolin poistamisen valtimoista uskotaan olevan tärkeä osa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
Maksassa HDL-hiukkasten ylimääräinen kolesteroli metaboloituu; suuri osa siitä muuttuu sapeksi, joka sitten erittyy kehosta tai käytetään ruoansulatukseen. Tämä kolesterolin kierrätysprosessi - "käänteinen kolesterolin kuljetusprosessi" - auttaa ehkäisemään tai kääntämään sydänsairauksia.
Korkea HDL-kolesterolitaso tarkoittaa siis usein sitä, että paljon ylimääräistä kolesterolia kierrätetään, mikä on hyvä asia. Siksi on toivottavaa, että HDL-kolesterolitaso on korkeampi.
HDL-tasoihin, jotka ovat yli 60 mg / dl, liittyy pienempi sydänsairauksien riski.
Tutkimusnäyttö liikunnasta ja HDL-kolesterolista
Asiantuntijat ovat jo pitkään tienneet, että liikunta auttaa lisäämään tiettyjen entsyymien tuotantoa ja tehokkuutta, jotka parantavat tätä "käänteistä kolesterolikuljetusta". Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitaan tämän vaikutuksen saavuttamiseksi?
Japanilaisten tutkijoiden tekemä tutkimus on tuonut valoa kysymykseen siitä, kuinka liikunnan tyyppi, taajuus ja intensiteetti vaikuttavat HDL-kolesteroliin.
Meta-analyysissä Tokion tutkijat arvioivat liikunnan vaikutusta HDL-tasoihin. Ne sisälsivät tietoja 35 satunnaistetusta tutkimuksesta, joissa arvioitiin liikunnan vaikutusta HDL-tasoihin aikuisilla.
Vaikka liikuntaohjelmat vaihtelivat näiden tutkimusten välillä, näiden tutkimusten kohteet harjoittivat keskimäärin 40 minuuttia, kolmesta neljään kertaa viikossa. Vaikutus HDL-tasoon mitattiin kahdeksan - 27 viikon kuluttua.
Kaikissa tutkimuksissa osallistujilla HDL-kolesterolin nousu oli keskimäärin noin 2,5 mg / dl. Tämä HDL-kolesterolin nousu oli vaatimaton, mutta tilastollisesti merkitsevä.
Joissakin laskelmissa sydänriskin lasku kahdesta kolmeen prosenttiin liittyy 1 mg / dl HDL: n nousuun. Vaikka tällaiset laskelmat perustuvat useisiin olettamuksiin eikä todellisiin kliinisiin tutkimuksiin, tällä arviolla 2,5 mg / dl HDL: n nousu voi itse asiassa merkitä merkittävää kardiovaskulaarisen riskin vähenemistä.
Ehkä mielenkiintoisin havainto tästä tutkimuksesta on havainto, että juuri harjoitusten kesto - eikä harjoituksen taajuus tai intensiteetti - korreloi parhaiten HDL-tasojen nousun kanssa. Tutkijat kertoivat, että tutkittavilla, jotka harjoittivat vähintään 20 minuuttia, jokainen 10 minuutin lisäys liikunnan kestoon liittyi ylimääräiseen 1,4 mg / dl HDL: ään.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?
Tämä meta-analyysi edustaa parhaan arvion, jonka mukaan liikuntamäärä korreloi HDL-kolesterolitasojen kanssa. Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että vähintään kolmen tai neljän kerran viikossa vähintään 20 minuutin harjoittelu auttaa sinua nostamaan HDL-tasojasi (vaikka 40 minuuttia olisi parempi). Itse asiassa harjoittelujaksojen pidentäminen lisäämällä itseäsi järkevästi (ts. Menemällä hitaammin tarvittaessa) näyttää olevan paras tapa kääntää liikunta korkeampiin HDL-tasoihin.
Muut elämäntavan muutokset
Liikunnan lisäksi muut elämäntavan muutokset voivat auttaa sinua nostamaan HDL-tasoasi. Nämä sisältävät:
- Tupakoinnin lopettaminen, mikä voi lisätä HDL-kolesterolia jopa 10 prosenttia.
- Painonpudotus: Jokaista 6 menetettyä kiloa kohden HDL voi nousta 1 mg / dl.
- Valitsemalla terveellisemmät rasvat, kuten oliivi-, maapähkinä- ja rapsiöljyissä esiintyvät monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat sekä pähkinät, kala ja muut omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet.
- Alkoholin kohtuullinen käyttö: Todisteet viittaavat nyt siihen, että naisten tulisi kuluttaa alle 3-5 juomaa viikossa, jotta vältetään rintasyövän riskin nostaminen. 65-vuotiaille ja sitä nuoremmille miehille suositellaan korkeintaan kahta juomaa päivässä.
Sana Verywelliltä
HDL-kolesterolin korkeampiin tasoihin liittyy pienempi kardiovaskulaarinen riski. Säännöllinen liikunta on yksi tapa lisätä HDL-tasoasi. Vaikuttaa siltä, että liikunnan kesto on tärkein tekijä HDL: n onnistuneessa nostamisessa liikunnan avulla.