Sisältö
- Syö liian paljon hedelmiä kerralla
- Pysyminen kaukana rasvaisista ruoista
- Aterioiden väliinjättäminen
- Puuttuu proteiini
- Ei syö tarpeeksi tai ei mitään vihanneksia
- Juot vain vettä
- Syöminen myöhään yöllä
Syö liian paljon hedelmiä kerralla
Se on myytti, että PCOS-naisten ei pitäisi syödä hedelmiä. Ei, hedelmässä ei ole liikaa sokeria, ei, hedelmä ei ole sama kuin sokerikuutioiden syöminen. Hedelmät tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat todella alentaa insuliinitasoja.
Suuri virhe joillekin naisille, joilla on PCOS, syö liikaa hedelmiä kerralla. Esimerkiksi he tekevät smoothie, joka sisältää useita paloja tai kupillisia hedelmiä. Tai ehkä he ajattelevat, että hedelmät ovat terveellisiä, joten mitä enemmän, sitä parempi aamiaisella tai välipalalla.
Tämä voi olla ongelmallista, koska hedelmät ovat hiilihydraattisia ruokalähteitä. Kuten muutkin hiilihydraatit, on parasta levittää tasaisesti koko päivän ajan, kuten yksi hedelmäpala smoothieen tai välipalalla, eikä kaikkia kerralla, mikä lisää insuliini- ja glukoosipitoisuutta.
Pysyminen kaukana rasvaisista ruoista
Jos vältät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, saatat tehdä suuren virheen, joka voi heikentää hyviä ruokailutottumuksiasi. Jotkut naiset, joilla on PCOS, etenkin ne, jotka varttuivat rasvattoman ruokavalion villityksen aikana, saattavat välttää rasvaa pelosta, että se tekee heistä lihavampia.
Tämän ongelmana on, että elintarvikkeet, joissa on rasvaa, eivät nosta glukoosi- ja insuliinitasoja, kuten proteiini- ja hiilihydraattiruoat. Rasvat auttavat stabiloimaan verensokeria ja insuliinipitoisuutta. Se tarjoaa myös kermaisen koostumuksen, joka lisää tyydytystä aterioihin.
Naiset, jotka syövät liian vähän rasvaa, eivät välttämättä ole tyytyväisiä aterioihinsa tai heillä on alhainen verensokeri, joka voi johtaa hiilihimoihin tai ruokahalumiin.
Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja (oliiviöljy, avokado, pähkinät, rasvaiset kalat), ovat erityisen hyödyllisiä naisille, joilla on PCOS, koska ne voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, torjumaan tulehduksia ja tukemaan terveellistä raskautta.
Tärkeintä on kuluttaa sopiva määrä rasvaa tarvitsemasi kalorit. Hallituksen ohjeissa suositellaan, että amerikkalaiset syövät jopa 30 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristaan rasvojen kanssa ja kannustavat puhdistettujen hiilihydraattien korvaamista terveellisillä omega-3-rasvoilla.
Aterioiden väliinjättäminen
Jos yrität pudottaa kiloja, aterioiden ohittaminen ei ole tapa tehdä se. Kehomme on suunniteltu käyttämään ruokaa energiaksi.
Liian kauan ilman ruokaa aiheuttaa verensokeritason laskemisen. Jos koet ”ripustusta” (ruoan puutteen vuoksi yhä ärtyisempi tai vihaisempi), tiedät, mistä puhumme.
Yleensä enemmän ruokaa (kaloreita) on syötävä tämän matalan verensokerin nostamiseksi, mikä nostaa vain enemmän insuliinipitoisuutta. Aterioiden ohittamisen sijaan kuluta kohtuulliset määrät täysjyvätuotteita, proteiinia ja terveellisiä rasvoja säännöllisin aterioin.
Puuttuu proteiini
Joskus huomaamme, että PCOS-naiset eivät syö tarpeeksi proteiinia. Suuri syy tähän voi olla se, että heillä on voimakas kaipuu hiilihydraattiruokiin ja makeisiin ja he etsivät tämän tyyppisiä ruokia tyydyttääkseen niitä, ei proteiinia.
Ilman riittävää proteiinia sinulle jää ruokavalio, jossa on enemmän hiilihydraatteja, mikä vain lisää insuliiniresistenssiä ja tulehdusta, pahentaa PCOS-oireita.Rikas hiilihydraattiruokavalio tekee haasteen myös vakauttaa verensokeritaso, joka johtaa erittäin korkeaan tai hyvin alhaiset.
Jos kamppailet saadaksesi tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, yritä asettaa proteiinit aterioiden ja välipalojen painopisteeksi hiilihydraattiruokien sijaan. Runsaan proteiiniaamiaisen (esimerkiksi munakas) syöminen on hyvä tapa aloittaa päivä tasapainoisella glukoositasolla.
Ei syö tarpeeksi tai ei mitään vihanneksia
Siellä on syy, miksi meitä käsketään syömään vihanneksiamme: vihannekset tarjoavat antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat auttaa PCOS: ita, ja niissä on myös vähän hiilihydraatteja. Jos säästät vihanneksia, syötä samoja tai älä syö paljoa niistä, haasta itsesi lisäämään lisää.
Tavoitteena on, että puolet lautasestasi on ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanaa, pinaattia, vihreitä papuja ja kurpitsaa.
Tee vihanneksista miellyttävämpi käyttämällä tuoreita yrttejä ja mausteita tai maustettua oliiviöljyä. Eri keittomenetelmien (raaka, paahdettu, paistettu) käyttö voi myös tehdä vihannesten syömisestä paljon miellyttävämpää.
Juot vain vettä
Vesi on varmasti tärkeä terveydelle (ja selviytymiselle), mutta on muitakin huomiotta jääneitä juomia, jotka voidaan laskea myös nesteiksi, jotka tarjoavat joitain lisäetuja PCOS-naisille, joita vesi ei.
Vihreä tee on täynnä antioksidantteja, ja sen on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja testosteronia naisilla, joilla on PCOS.
Kun sitä lisätään runsaasti antioksidantteja sisältävään ruokavalioon, vihreää teetä auttoi naisia vähentämään merkittävästi kehon rasvaa ja parantamaan PCOS: iin liittyviä aineenvaihduntamerkkejä.
Resveratrolin, toisen punaviinissä esiintyvän antioksidantin, osoitettiin alentavan testosteroni- ja insuliinitasoja PCOS-naisilla.
Kohtuullisen kahvinkäytön on myös osoitettu alentavan insuliinitasoja ja vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Syöminen myöhään yöllä
Jos se on illallisen jälkeen ja tunnet nälkäkipuja, se on kehosi tapa kommunikoida sinulle, että se tarvitsee energiaa. Vaihtoehtoisesti, jos et ole nälkäinen, mutta olet kyllästynyt, väsynyt, stressaantunut tai tunnet muita tunteita ja haluat syödä, käytät ruokaa emotionaalisista syistä.
Syöminen, kun et ole nälkäinen, lisää painonnousua. Jos huomaat mielettömän välipalaa katsellessasi televisiota tai tekemällä muuta toimintaa, lopeta se. Yritä katsella televisiota huoneessa, joka on kauempana keittiöstä, harjata hampaita tai ottaa kuppi kuumaa teetä sen sijaan.