Sisältö
Jos syöt liian myöhään ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, oireita, jotka luonnehtivat unettomuutta, saatat ihmetellä: Kuinka kauan minun pitäisi odottaa syömisen ja nukkumaanmenon välillä? Onko paha mennä nukkumaan liian pian syömisen jälkeen?Olipa kyseessä keskiyön välipala tai yksinkertaisesti myöhäinen illallinen kiireisen päivän jälkeen, opi kuinka paljon aikaa on kuluttava ennen nukkumaanmenoa syömisen jälkeen ja mitä oireita saatat kokea, mukaan lukien unettomuus ja yöllinen närästys, jos et odota tarpeeksi kauan ennen nukkumaanmenoa .
Suositeltavat intervallit
Yleisenä nyrkkisääntönä ravitsemusterapeutit käskevät sinua odottamaan noin kolme tuntia viimeisen ateriasi ja nukkumaanmenosi välillä.Tämä mahdollistaa ruoansulatuksen ja mahasi sisällön siirtymisen ohutsuoleen. Tämä voi estää ongelmia kuten närästys yöllä ja jopa unettomuus.
Tämän viiveen salliminen vähentää närästysoireiden todennäköisyyttä. Makaaminen voi aiheuttaa mahalaukun sisällön refluksoinnin ruokatorveen, mikä johtaa närästykseen tai GERD-oireisiin. Tämä tapahtuu todennäköisemmin, jos vatsa ei ole tyhjentynyt kokonaan nukkumaan mennessä.
Useiden odottaminen makaamisen jälkeen viimeisen aterian jälkeen voi vähentää unihäiriöiden mahdollisuutta unettomuuteen johtuen itse ruoan vaikutuksista uneen.
Toisaalta pitkäaikainen usko siihen, että kahden tunnin väli aterian ja unen välillä voi parantaa verensokerin hallintaa, on suurelta osin kumottu. Japanin vuonna 2019 tekemä tutkimus ei löytänyt yhteyttä kahden tunnin viiveen ja HbA1c-tasojen välillä.
Ruuan ja unen suhde
On joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät aineita, jotka voivat parantaa unta. Esimerkiksi kalkkunan- ja sianlihan kyljykset sisältävät runsaasti tryptofaania, ainetta, joka kehomme metaboloituu unia aiheuttaviksi serotoniiniksi ja melatoniiniksi. Lisäksi jotkut elintarvikkeet, kuten kirsikat, sisältävät pieniä määriä melatoniinia.
Muut ruoat voivat olla lohduttavia, kuten lämmin lasillinen maitoa, ja tämä voi auttaa meitä rentoutumaan ja valmistautumaan henkisesti nukkumaan osana säännöllistä nukkumaanmenoa. Yömyssyssä oleva alkoholi voi saada meidät tuntemaan aluksi uneliaisuuden, mutta se kuluu nopeasti ja voi todella pirstoutua ja häiritä unta. Se voi myös pahentaa uniapneaa rentouttamalla hengitysteiden lihaksia.
On myös todisteita siitä, että ruoan kulutuksen ajoitus voi vaikuttaa uneen. Ruoan saanti johtaa insuliinin vapautumiseen, mikä on prosessi, joka liittyy myös vuorokausirytmiin. Ruoka voi olla merkki aivojen herätyksestä ja häiritä kykyäsi nukahtaa.
Syöminen heikentää unta
Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi todella vahingoittaa unta. Tämä voi olla erityisen totta, jos syöt liian paljon tai syöt tiettyjä närästystä aiheuttavia elintarvikkeita.
Makaaminen voi aiheuttaa refluksioireita, jotka aiheuttavat polttavaa epämukavuutta rintakehässä ja katkeran maun suussa. Jotkut ihmiset kuvailevat tätä "ruoan paisumiseksi". Mausteiset ja happamat elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät ja tomaatit, voivat olla erityisen häiritseviä. Alkoholi, suklaa ja jopa piparminttu voivat myös pahentaa närästystä ja refluksi.
Lisäksi kofeiinia kahvissa, teessä, soodapopissa, energiajuomissa ja suklaassa tulisi välttää. Kofeiini estää adenosiinin, kemikaalin, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuuden, ja kun se kulutetaan liian lähellä nukkumaanmenoa, se voi lisätä unettomuutta.
Se voi myös lisätä virtsaamistarvetta yöllä, jota kutsutaan nokturiaksi. Kaikki eivät ole herkkiä kofeiinille, mutta jos olet, harkitse kofeiinin kulutuksen rajoittamista aikaisempaan päivään.
Yleisesti ottaen kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa ei ole ongelmallista. Vuoden 2015 tutkimus lehdessä Ravinteet päätyi siihen, että pieni välipala (150 kaloria tai vähemmän) saattaa jopa olla hyödyllinen lihasproteiinisynteesille ja kardiometaboliselle terveydelle.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia ateria- ja nukkumisajan erottamisen jälkeen, keskustele unihenkilön kanssa hoitovaihtoehdoista. Joskus nukkuva kiilatyyny tai lääkkeiden käyttö närästyksen hoitoon voi olla tarpeen.
Harvoissa tapauksissa leikkaus voi lisätä sulkijalihaksen (lihasrenkaan) voimakkuutta ruokatorven ja vatsan välillä. Onneksi yksinkertaiset interventiot koettelevat usein onnistuneen.