Sisältö
Rauta on tärkeä mineraali, joka on välttämätön hemoglobiinin muodostumiselle.Hemoglobiini on punasolujen proteiini, joka helpottaa hapen kulkeutumista kehon soluihin. Ihmiset, joilla ei ole tarpeeksi rautaa ruokavaliossaan, ja siksi heikosti hemoglobiinia, voivat kehittää anemiaa.Anemia on hyvin yleinen tila, ja se voi olla erityisen ongelmallista ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan sairaudet, mukaan lukien tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) ja keliakia. IBD-potilailla ei ole vain ongelmia saada riittävästi rautaa ruokavalioonsa ja imeä sitä, mutta myös verenvuodolla, joka voi lisätä anemian riskiä.
Siksi on erittäin tärkeää, että IBD-potilaat saavat tarpeeksi rautaa ruokavaliossaan. Kasvisraudan lähteet tunnetaan "ei-hemirautana" ja eläinrautalähteet "hemirautana". Hemirauta on yleensä helpompi imeytyä kuin ei-hemirauta. C-vitamiinin ja raudan lähteen syöminen voi auttaa rautaa imeytymään ja käyttämään kehoa helpommin.
IBD-tautia sairastaville tai ostomy tai j-pussilla ihmisille, jotka käsittelevät rajoitettua ruokavaliota, rautarikkaiden, helposti sulavien ruokien saaminen voi olla haaste. Hyvä uutinen on, että kun tiedät, mistä se löytyy, riittävän raudan saaminen voi olla vähemmän työlästä ja enemmän nautintoa, kun tutkit elintarvikkeita, jotka ovat hyviä raudan lähteitä ja jotka ovat myös helpommin sulavia.
Turkki
Yhdysvalloissa kalkkunaa pidetään usein lihana, jota tarjoillaan kiitospäivänä. Se on usein varattu myös muille lomille tai suurelle sunnuntai-illalliselle. Turkki on kuitenkin hyvä rautalähde, joka tarjoaa 1,6 mg rautaa jokaista 3,5 unssin annosta kohden. Ei kuitenkaan tarvitse kokata koko kalkkunaa, jotta voisimme nauttia eduista, koska kalkkunapaloja on yleensä saatavana ruokakaupassa tai teurastajalla. Pidä kuitenkin mielessä, että koko kalkkunan ruoanlaittotyöllä on hyötyä: tumma liha voi antaa vielä enemmän rautaa kuin vaalea liha.
Kalkkunan lounaslihassa on vähemmän rautaa, noin 1,1 mg annosta kohti noin 1,7 unssia. Lounaslihaa on kuitenkin helpompi saada ja se on nopea tuote, jonka voi syödä heti pakkauksesta. Valitse laadukas deli-leikkaus ja varo tuotemerkkejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, väriä, suolaa tai muita lisäaineita.
Muita kalkkunan ravitsemuksellisia etuja ovat B12-vitamiini, B6-vitamiini, magnesium ja proteiini. Se on myös vähän rasvaa ja on helposti sulava proteiinimuoto.
Kana
Kana on monipuolinen, helppo saada ja voi olla tapa saada enemmän rautaa ruokavaliosi. Yksi 3 unssin annos kanaa sisältää noin 1,1 mg rautaa.Kanan kauneus on se, että se on suhteellisen halpa ja erittäin monipuolinen. Kanan keittämiseen ei ole pulaa, joten mielenkiintoinen pitäminen ei vie paljon tutkimusta. Yksinkertaisuus on helppoa: paahdettu kana ilman lisäyksiä tai aromeja voidaan tehdä vain uunissasi tai hitaalla liesi. Ota se yksi askel eteenpäin ja käytä paahdetun kanan jäljellä olevia luita kananmunan (luuliemen) valmistamiseen juomaan nestemäisen ruokavalion aikana tai riisin aromin lisäämiseksi käyttämällä liemi veden sijasta ruoanlaittoon.
Ei vain hyvä raudan lähde, kana sisältää myös monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia.
Tonnikala
Tonnikalasäilykkeet on helppo löytää, helppo syödä, ja ne voidaan tarjoilla monin eri tavoin. Yhdessä 3 unssissa tonnikalaa, joka on pakattu veteen ja suoraan tölkistä, on noin 0,8 mg rautaa.Tonnikala voidaan syödä tavallisena, mikä tekee siitä helpon, nopean aterian, mutta siitä voidaan tehdä myös loputtomia lajikkeita tonnikalasalaatteja tai tarjoillaan keksejä. Tonnikala on enemmän natriumia sisältävä ruoka, joka voi olla huolestuttava niille, jotka yrittävät pitää natriumin saannin alhaisena, mutta tätä tekijää voidaan lieventää syömällä vähän natriumia sisältäviä elintarvikkeita loppupäivän ajan.
Aamiaismurot
Monet ihmiset saattavat ajatella aamiaismuroja lapsille, mutta eivät aikuisille. Suurin osa viljoista on kuitenkin väkevöity raudalla, ja se voi olla erittäin nopea ja helppo aamiainen (tai muu ateria). Ruoansulatusongelmista kärsivien ihmisten temppu on löytää kuitupitoisuus. Maissi- ja riisipohjaiset viljat vehnän, leseiden tai kaurapuuroa sisältävien viljojen sijaan voivat olla helpommin sulavia. Raudan määrä missä tahansa tietyssä aamiaismuron merkissä vaihtelee. Yksi kuppi geneerisiä maissihiutaleita voi tuottaa noin 18 mg rautaa, mikä on 45% suositellusta päivittäisestä arvosta useimmille naisille ja 100% useimmille miehille. Riisipohjainen vilja voi sisältää noin 9 mg rautaa, mikä on noin 50% päivittäisestä arvosta useimmille naisille ja 100% useimmille miehille.
Aamiaismurot voivat olla myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita IBD-potilaat eivät välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliossaan, mukaan lukien A-vitamiini, D-vitamiini, folaatti, kalsium ja sinkki.