Sisältö
- Uni ja aineenvaihdunta
- Myöhäiset nukkumisajat ja painonnousu
- Unen puute ja ruokahalu
- Kuinka auttaa lasta nukkumaan enemmän
Kourallinen viimeaikaisia tutkimuksia on löytänyt yhteyden riittämätön uni ja hidas aineenvaihdunta, joka alkaa alle 4-vuotiailla lapsilla. Myöhemmät nukkumaanmenot liittyvät myös lisääntyneeseen painoindeksiin (BMI), liialliseen välipalaan ja korkeampaan liikalihavuuteen.
Jokaisen lapsen tarvitsema unen määrä on yksilöllinen ja perustuu ikään. Esikoululaiset tarvitsevat enemmän unta kuin nuoret, jotka silti tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. American Academy of Pediatrics perustaa unissuositukset iän mukaan seuraavasti:
| Kuinka paljon unta lapsesi tarvitsee? | |
|---|---|
| Esikoululainen: 3-5 vuotta vanha | 10-13 tuntia (mukaan lukien unet) |
| Luokan koululaiset: 6-12-vuotiaat | 9-12 tuntia |
| Teini-ikäiset: 13-18 vuotta | 8-10 tuntia |
Uni ja aineenvaihdunta
Yöpymättä jättäminen yöllä kulkee käsi kädessä liiallisen painonnousun kanssa, ja tutkimukset osoittavat, että se alkaa esikoulussa. Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin lehdessä Lasten liikalihavuus havaitsi, että 4- ja 5-vuotiailla lapsilla, jotka nukuivat alle 9,5 tuntia yöllä, oli suurempi todennäköisyys liikalihavuuteen kuin heidän ikäisillään, jotka nukuivat vähintään 10 tuntia yössä. Lisäksi tutkimustiedoista kävi esikoululaisia, jotka menivät säännöllisesti nukkumaan kello 21 jälkeen. tai heräsin ennen 6.30 aamulla oli todennäköisemmin keskimääräistä korkeampi BMI.
Yksi syy tähän voi olla se, että unen puutteen on osoitettu hidastavan aineenvaihduntaa. Vuoden 2015 tutkimus lehdessä Liikalihavuus mitattiin lepoaineenvaihduntasuhteet aikuisilla unilaboratoriotutkimuksessa ja havaittiin, että aineilla, joiden annettiin nukkua vain 4 tuntia, aineenvaihdunta leposi aamulla, mikä tutkijoiden mukaan tähtää energian säästämiseen. Hyvä uutinen on aineenvaihdunta palautunut normaaliksi sen jälkeen, kun on menetetty menetetty uni.
Myöhäiset nukkumisajat ja painonnousu
Lisätutkimukset osoittavat, että teini-ikäiset ja nuoret aikuiset, jotka menevät nukkumaan myöhään viikonloppuisin, todennäköisesti painostavat. Lähes 3500 murrosikäisessä tutkimuksessa, joita seurattiin vuosina 1994-2009 murrosikäisten terveyttä koskevassa kansallisessa pitkittäistutkimuksessa, tutkijat selvittivät, miten nukkumaanmeno vaikutti BMI: hen.
Nuorilla, jotka pitivät myöhempää keskimääräistä nukkumisaikaa kouluviikon aikana, BMI kasvoi todennäköisemmin ajan myötä. Lisäksi tutkijat totesivat, että pikaruokien kulutuksella näyttää olevan merkitystä nukkumaanmenon ja BMI: n suhteessa.
Mikä on paras nukkumaanmenoaika nuorelle?
Unen puute ja ruokahalu
Vaikka lapsuuden univajeen ja liikalihavuuden välistä yhteyttä koskeva tutkimus on edelleen jonkin verran rajallista, lukuisat aikuisten unta koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että krooninen unen puute voi johtaa lisääntyneeseen kalorien kulutukseen.
Vuonna 2013 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Nukkua, 225 terveellistä nuorta aikuista valittiin satunnaisesti viettämään joko neljä tai 10 tuntia sängyssä joka ilta viiden yön ajan. Unirajoitetuissa ryhmässä olevat nauttivat lisäksi 550 kaloria päivittäin klo 22.00 välillä. 4 aamulla ja sai keskimäärin 2 kiloa kokeen aikana.
Vastaavanlainen tutkimus julkaistiin Nukkua Vuonna 2016 tämä univajeinen ruokahalun kasvu liittyi endokannabinoidijärjestelmän muutoksiin, mikä on keskeinen tapa ruokahaluun ja itsehillintään. Unirajoitetuilla koehenkilöillä havaittiin muuttuneen verenkierrossa olevien endokannabinoidien taso sekä lisääntynyt ruokahalu ja vähentynyt tahdonvoima vastustaa maukkaita välipaloja.
Tutkimus osoittaa myös, että uni vaikuttaa nälän ja kylläisyyden hormoneihin leptiiniin ja greliiniin, mikä johtaa suurempiin annoskokoihin ja ylimääräiseen välipalaan, kun emme saa tarpeeksi unta.
Kuinka auttaa lasta nukkumaan enemmän
Nukkumistutkijat suosittelevat pienten lasten asettamista nukkumaan aikaisemmin illalla edistääkseen pidempää unen kestoa liiallisen painonnousun hallitsemiseksi. Kuten kukaan vanhempi tietää, se ei kuitenkaan ole aina helppoa. Monet lapset - esikoulusta lukioon - vastustavat nukkumaanmenoa. American Academy of Pediatrics tarjoaa näitä vinkkejä parempien nukkumistottumusten edistämiseen:
Pysy aktiivisena päivän aikana: Varmista, että lapsesi saa monipuolisen määrän aktiviteetteja, mukaan lukien fyysiset aktiviteetit ja raitista ilmaa. Jos lapsesi energiataso näyttää nousevan juuri ennen nukkumaanmenoa, yritä lisätä liikuntaa noin tunti aikaisemmin illalla kuluttaaksesi heitä.
Ole johdonmukainen: Lapsesi päivittäisen aikataulun pitäminen suurelta osin samana, myös silloin, kun he syövät, nukkuvat, leikkivät ja heräävät, voi auttaa lapsia tuntemaan olonsa turvalliseksi ja mukavaksi, mikä helpottaa nukkumaanmenoa.
Aseta nukkumaanmenorutiini: Rauhoittava nukkumaanmenon rituaali voi auttaa asettamaan vaiheen nukahtamiseen nopeammin. Valmistautuminen nukkumaan joka ilta noudattamalla samaa sängyn pukeutumisjärjestystä, harjaamalla hampaita, sitten lukemalla kirjaa tai laulamalla kehtolauluja, voi auttaa lapsesi kehoa valmistautumaan uneen. Kun lapsesi kasvaa eri vaiheissa, auta häntä kehittämään uusia rutiineja, kuten kasvojen peseminen, yksinäinen lukeminen tai mietiskely.
Sammuta elektroniikka: Näyttöjen sininen valo voi häiritä kehon luonnollista unisykliä. Näytön välttäminen vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa.
Kuinka kertoa, jos lapsesi ei saa tarpeeksi unta yöllä