Sisältö
- Levätä
- Venyttelyharjoitukset
- Vahvista jalkasi tukevia lihaksia
- Kokeile jääpullohierontoja
- Käytä ortoosia tai kenkälisäosia tukemaan kaariasi
- Kokeile kinesioteippausta
- Käytä sopivia kenkiä
- Sana Verywelliltä
Kun jalkapohjan fascia tulehtuu ja kipeä, saatat tuntea kipua kantapäässäsi tai jalkasi kaaressa. Tämä kipu voi tehdä yksinkertaisista toiminnallisista tehtävistä, kuten kävelystä ja juoksemisesta, lähes mahdotonta.
Jos sinulla on plantaarinen fasciitis, saatat hyötyä fysioterapiasta, joka auttaa vähentämään kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta. Fysioterapeutti voi käyttää tilasi hoitamiseen erilaisia menetelmiä, kuten iontoforeesia tai ultraääntä, vaikka riittävää näyttöä ei ole siitä, että nämä olisivat tehokkaita jalkapohjan fasciitin hoitoja. PT voi myös arvioida tilasi ja määrittää parhaan toimintatavan auttaa korjaamaan sinulle biomekaaniset viat, jotka voivat aiheuttaa kipusi.
Tilaasi opettaminen on yksi istukkafasciitin fysioterapian tärkeimmistä osista. Fysioterapeutin pitäisi pystyä kertomaan sinulle, mitä tehdä (ja miksi teet sen) auttaaksesi jalkapohjan fasciittiasi. Tutustu tähän tehtäväluetteloon, jos sinulla on jalkapohjan fasciitis, ja soveltaa joitain periaatteita omaan tilanteeseen. Muista, että on aina hyvä tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen minkään hoidon tai itsehoitohoidon aloittamista tarkan diagnoosin saamiseksi ja varmistaaksesi, että se on turvallista erityistilanteellesi.
Levätä
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä, jos sinulla on jalkapohjan fasciitis, on levätä jalkaa. Sinun on yksinkertaisesti löydettävä tapoja lievittää stressiä ja rasitusta jalkapohjan fasciasta.
Historiallisesti R.I.C.E. on käytetty menetelmää akuuttien tuki- ja liikuntaelinten vammojen hoitamiseksi. Tämä on lyhenne sanoista rest, ice, cpainatus ja elevitys.
Viime vuosina erilainen ja ennakoivampi lyhenne akuutin plantarisen fasciitin hoidossa on P.O.L.I.C.E -menetelmä. Tämä on lyhenne sanoista skierto, optimal load, ice, cpainatus ja elevitys.
Paranemisen suojausvaihe on edelleen ennen kaikkea, ja tämä edellyttää, että levät jalkasi lyhyen ajan ennen minkään harjoituksen aloittamista.Tämä loukkaantumisten hallinnan suojausvaihe kestää yleensä kolmesta viiteen päivään. Fysioterapeutti voi auttaa sinua tässä lepovaiheessa auttamaan päättämään, milloin on aika aloittaa optimaalinen kuormitus, johon kuuluu jalkasi ja nilkkasi tukevan lihaksen kevyt venyttäminen ja vahvistaminen.
Venyttelyharjoitukset
Kun sinulla on plantaarifasciitti, jalkapohjan ja lihasten kevyt venyttely jalkasi ja nilkkasi ympärillä auttaa parantamaan liikkuvuutta ja voi auttaa edistämään optimaalista paranemista.
Jalkapohjan seinän venytys on yksinkertainen tapa pidentää istukkafasiaa varovasti. Pyyhkeen käyttäminen vasikan lihasten venyttämiseen voi myös auttaa parantamaan jalkasi ja nilkan ympärillä olevien lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta.
Vahvista jalkasi tukevia lihaksia
Joskus jalkasi ja nilkkasi tukevien lihasten heikkous voi vaikuttaa jalkapohjan fasciittiin. Vahvistus ja lihakset, kuten vasikka, sääriluun etuosan lihakset tai sääriluun takaosan lihakset, voivat olla hyödyllisiä sinulle.
Varvapyyhepidike on myös yksinkertainen tapa supistaa jalkasi lihaksia tukemaan jalkasi luonnollista kaarta. Tähän liittyy varpaiden ottaminen kudoksen tai pienen pyyhkeen ottamiseen.
Muista tarkistaa fysioterapeutiltasi, mitkä vahvistusharjoitukset sopivat sinulle.
Kokeile jääpullohierontoja
Plantaarisen fasciitin hoidon akuutissa ja varhaisessa vaiheessa saatat hyötyä jään käytöstä hallita sairautesi tulehdusta ja kipua.
Jääpullohieronta on yksinkertainen ja tehokas tapa saada jäätä jalkaasi samalla, kun hierot varovasti jalkapohjallista. Pakasta vain vesipullo ja kierrä sitä sitten hitaasti jalkasi alle 10 minuuttia.
Käytä ortoosia tai kenkälisäosia tukemaan kaariasi
Jalkakaaren muutokset voivat vaikuttaa jalkapohjan fasciittiin liittyvään kantapään kipuun. Fysioterapeutti voi auttaa selvittämään, onko kaari pudonnut vai onko se epänormaalin korkea ja onko tämä edistänyt kipua.
Kengänterät tai ortopediat voivat auttaa tukemaan jalkakaariasi auttamaan painostamaan jalkapohjaa, koska se paranee loukkaantumisesta.Ortotiikka voi tukea jalkaa ja auttaa pitämään sen neutraalissa asennossa kävelemisen ja juoksemisen aikana.
Mukautetut valetut kenkäterät saattavat olla tarpeen kunnon hoitamiseksi, mutta ne voivat olla kalliita. Yksinkertainen, edullinen ratkaisu on kokeilla ensin jalkineiden sisäkaaria tukevia kengän sisäosia. Nämä voivat tarjota tarvittavaa tukea ja helpotusta jalkapohjan fascialle.
Kokeile kinesioteippausta
Kinesiologinen teippaus voi olla toinen tapa käyttää jalkapohjan fasciitin hoidossa tukemalla jalkasi luonnollista kaarta ja samalla stimuloimalla hermostoa jalkaasi ja nilkkasi.
Kinesiologia on joustava puuvillateippi. Tämä voi auttaa tukemaan jalkaa ja antaa samalla jalkasi ja nilkkasi liikkua kunnolla. Nauhan uskotaan myös nostavan varovasti jalan ja nilkan ihoa, mikä voi auttaa parantamaan verenkiertoa loukkaantuneella alueella ja edistämään paranemista.
Muista tarkistaa fysioterapeutiltasi ennen kinesioteipin levittämistä oppiaksesi oikeat tekniikat ja varmistaaksesi, että sitä on turvallista käyttää.
Käytä sopivia kenkiä
Jos sinulla on plantaarinen fasciitis, sinun on käytettävä asianmukaisia kenkiä. Korkokengät voivat näyttää hyvältä, mutta kun hoidat tuskallista tilaa, valitse järkevämmät kengät, jotka tukevat jalkaa.
Monet ihmiset eivät käytä kenkiä talossaan, mutta paljain jaloin kävely voi olla tuskallista (tai mahdotonta), jos sinulla on plantaarinen fasciitis. Tukevien kenkien käyttäminen koko ajan on välttämätöntä, jotta jalkapohjallinen voidaan painostaa ja jalka paranee.
Jos sinulla on jalkapohjakipu jalkapohjan fasciitisista, sinun on ryhdyttävä toimiin kivun vähentämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi. Tähän voi kuulua lepo, jään käyttö ja yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen jalan ja nilkan venyttämiseksi ja vahvistamiseksi.
Joskus jatkuva plantaarifasciitti voi vaatia invasiivisempia hoitoja, kuten kortisoni-injektioita tai viimeisenä keinona leikkausta.Jos tilaasi pahenee nopeasti yli muutaman kuukauden, tarkista lääkäriltäsi varmistaaksesi, että olet teemme kaiken voitavanne ongelman hoitamiseksi.
Sana Verywelliltä
Plantaarinen fasciitis voi olla ongelma, joka rajoittaa kykyäsi kiertää ilman jalkakipuja. Jos sinulla on jalkakipuja, PT voi auttaa ehdotuksia asianmukaisesta hoidosta. Oppimalla yksinkertaisia itsehoitostrategioita saatat pystyä hoitamaan jalkapohjan fasciittiasi menestyksekkäästi ja palata nopeasti ja turvallisesti edelliselle toiminnallesi ja liikkuvuudellesi.