Sisältö
- Aamiainen illalliseksi
- Keittoyö
- Matala GI-leipä
- Sekoita paista
- Nopea kanayö
- Chili
- Suunnittele ennakkoon
Mutta pitkän työ- ja / tai perhehoidon jälkeen voi olla vaikea ajatella illallisen valmistamista, saati sitten oppia valmistamaan uusia reseptejä.
Hyvä uutinen on, että siirtymiseen matalan GI-ruokavalion ei tarvitse olla vaikeaa, eikä se varmasti tarkoita sitä, että joudut orjuuttamaan kuumalla liedellä tuntikausia kerrallaan. Tutustu näihin ehdotuksiin matala-glykeemisistä illallisista.
Aamiainen illalliseksi
Ei ole sääntöä, että sinun on syötävä perinteisiä aamiainen- tai lounasruokia noihin aterioihin; aamiainen voi olla loistava illalliseksi.
Munakas, ranskalainen paahtoleipä itävällä tai vähän hiilihydraatteja sisältävällä leivällä tai bataatti hash vihannesten ja makkaran kanssa ovat kaikki hyvin yksinkertaisia valmistaa ja ne voidaan helposti mukauttaa matalan GI-ruokavalion mukaisiksi.
Keittoyö
Et myöskään voi saada paljon helpompaa kuin kulho keittoa salaatin kanssa. Tee iso potti suosikkikeittosi ja pakasta yksittäiset annokset, jotta voit sulattaa ja lämmittää ne erityisen kiireisenä yönä.
Tavoitteena ovat keitot, jotka sisältävät runsaasti vähän hiilihydraatteja sisältäviä, vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten porkkanoita ja paprikaa. kukkakaali ja purjo-keitto - ovat helposti matalan GI-vaihtoehtoja.
Pysy kaukana korkean GI: n tärkkelyskeittoista, kuten jaetusta herneestä, maissijuustosta tai perunakeitosta, jotka voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Matala GI-leipä
Vaikka valkoinen ja täysjyväpasta ovat molemmat suhteellisen alhaiset glykeemisessä indeksissä, leipä on erilainen tarina. Kaksi leipää, erityisesti itäneet ja hapanta, on todettu olevan turvallisia sisällyttää matalan glykeemisen ruokasuunnitelman kanssa. Jyvien itämismenetelmän sanotaan lisäävän vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien määrää ja saatavuutta samalla kun se vähentää tärkkelyksen määrää. Perunaa valmistettaessa hapankaali sisältää pitkän käymisprosessin ilman kaupallista hiivaa.
Vuoden 2012 tutkimuksessa analysoitiin hapantaikunan, itäneen ja 11-jyväisen leivän vaikutusta verensokeriin ja insuliiniin, ja havaittiin, että itävät lajikkeet alensivat tehokkaimmin glykeemistä vastetta ja hapantaikio heikensi glukagonin kaltaisen peptidin-1, hormonin, vastetta. auttaa erittämään insuliinia.
Paras leipä diabeetikoille
Sekoita paista
Kasvisruoka tai paistettu riisi on hieno ateria, joka tulee nopeasti yhteen. Paahda haluamasi vihannekset (pidä pakastettua vihanneksia pakastimessa vain kiireisiin öihin) pienessä oliivi- tai rapsiöljyssä, kunnes se on valmis.
Voit joko heittää pienen soijakastikkeen ja tarjoilla ruskean riisin päälle - mikä on hieman pienempi GI kuin valkoinen riisi - tai heittää ruskea riisi pannulle vihannesten kanssa. Sekoita muna tai kaksi ja lisää riisi- ja vihannesseokseen ja heitä sitten soijakastikkeella.
Tietenkin voit lisätä lihaa paistamiseen; kana, sianliha ja katkaravut ovat kaikki hyviä tapoja lisätä proteiinia. Varmista vain, että liha on täysin kypsennetty ennen vihannesten lisäämistä.
Nopea kanayö
Toinen loistava vaihtoehto on poimia rotisserie-kana ruokakaupastasi ja tarjoilla sitä salaatin tai höyrytettyjen tai paahdettujen vihannesten puolella.
Pidä jäännökset ja käytä kanaa muihin aterioihin myöhemmin viikolla. Voit valmistaa kanasalaattia (kokeile kevyttä majoneesia, hienonnettuja omenoita, selleriä ja pekaanipähkinöitä), kanan fajitasia, kanan quesadilloja (löydät vähän carb-kääreitä paikallisesta ruokakaupasta) tai jopa tehdä yksinkertaisen grillatun kanan voileipän (älä unohda itynyt tai hapettu leipä).
Chili
Chili on myös todella yksinkertainen ja terveellinen, ja sitä voidaan valmistaa jopa hitaassa liesi. Heitä ainekset vain aamulla, aseta se matalalle ja anna sen kypsyä koko päivän.
Käytä kahta tölkkiä mitä tahansa papuja, joita sinulla on ruokakomerossa, ja munuaispavut ovat erityisen matalat glykeemisiä - tölkki kuutioiksi tai haudutettuja tomaatteja ja suuri tölkki murskattuja tomaatteja. Voit myös paistaa joitain hienonnettuja vihanneksia (valkosipuli, sipulit, porkkanat, selleri ja / tai vihreät paprikat) ja jauhelihaa (naudanliha tai kalkkuna toimivat hyvin) ja lisätä ne myös kattilaan.
Mausta chilijauheella maun mukaan. Tarjoile ruskean riisin päällä.
Suunnittele ennakkoon
Avain ruokavalion muutoksiin on tulevaisuuden suunnittelu. Istu joka viikko selvittääksesi, mitä haluat valmistaa päivälliselle, ja muista ostaa kaikki tarvitsemasi etukäteen. On monia verkkosivustoja, jotka tarjoavat muita ideoita matalan glykeemisen indeksin illallisille.
Viikon terveelliset ateriat: Reseptit, vinkit ja ateriasuunnitelmat