Sisältö
- Rakenna syöminen
- Ankkuroi 5 ruokaryhmän kanssa
- Vähennä sokeriherkkuja
- Nix nestemäinen sokeri
- Pakkaa lounas
- Pienennä ruokailua
- Juo enemmän vettä
- Kiinnitä huomiota proteiiniin
- Kutista levy
- Täynnä kokonaisia jyviä
- Hylkää paistettu hinta
Rakenna syöminen
Syöminen aikataulua ajatellen voi auttaa sinua normalisoimaan ruokahalusi ja estämään äärimmäisen nälän ja ylensyönnin. Tavoitteena syödä 3–5 tunnin välein ja vältä pitkiä jaksoja, joissa ei ole mitään syötävää välissä, koska tämä rohkaisee raivostuttavaan ruokahaluun ja vähän hallintaan siitä, kuinka paljon syöt. Jotkut tuoreemmat tutkimukset ovat tunnistaneet syömisen aikarajoitetun vaiheen, joka on määritelty syömisen mukaan 12 tunnin välein päivän aikana (esim. Vain klo 8–20) liiallisen painonnousun vähentämiseksi ja ehkä jopa kääntämiseksi. Nämä tutkimukset on tehty hiirillä, joten ne tarvitsevat lisätarkastuksia ihmisillä, mutta epäilemättä lupaava idea.
Ankkuroi 5 ruokaryhmän kanssa
Jos mietit, saisitko riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, ihanteellisia määriä proteiinia vai oletko tavoiteltu rasvan saannin kanssa, ota kysymys pois yhtälöstä keskittymällä ruokaryhmiin. Tasapaino kaikkien elintarvikeryhmien kanssa, mukaan lukien maitotuotteet, hedelmät, vihannekset, jyvät, vähärasvaiset proteiinilähteet ja terveelliset rasvat, pitävät sinut runsaalla välttämättömällä ravintoaineella, jonka tarvitset ja pysyt terveenä.
Vähennä sokeriherkkuja
Kansalliset tutkimukset osoittavat, että syömme liikaa sokeria. Pienimmätkin kansalaiset saavat todellakin liikaa sokeria ruokavaliossa. Osa ongelmasta on, että sokeri piiloutuu jokapäiväisessä ruoassamme, jopa ruoassa, jonka uskomme olevan "terveellistä", kuten vilja, jogurtti, urheilujuomat ja granolapatukat, mikä saattaa sokerin saannin otsoniin. Toinen osa on, että rakastamme sokerisia herkkuja - dekadentteja tai ei - ja onnistumme sisällyttämään ne päivittäiseen syömiseen. Jos pystyt, arvioi rehellisesti sokerisi lähtöpaikka ja yritä vähentää sitä puoleen.
Nix nestemäinen sokeri
Sooda, mehu, mehujuomat, urheilujuomat, ravistelut ja muut ovat täynnä sokeria ja lisäävät sokerin kulutukseen. Sokerijuomien yllättävä tosiasia on, että ihmiset eivät usein laske niitä ruokavalioonsa unohtamatta, että näissä juomissa on ylimääräistä sokeria ja kaloreita. Valitse vesi kaloreilla täytettyjen juomien sijasta suurimman osan ajasta, ellei kaikki.
Pakkaa lounas
Pakatun lounaan tuominen töihin tai kouluun tarjoaa edullisen tavan varmistaa, että saat terveellisen, turvallisen, allergeenittoman lounaan. Kyllä, lounaan pakkaaminen vie vähän enemmän aikaa, mutta sinulla on täysi hallinta siitä, mitä siellä tapahtuu, ja syövät todennäköisemmin mitä pakkaat. Toisin sanoen, sinulla on mahdollisuus tehdä siitä terveellinen lisä ruokavalioon tai ei.
Pienennä ruokailua
83 prosenttia yhdysvaltalaisista kuluttajista syö ulkona pikaruokapaikoissa kerran viikossa. 68 prosenttia käy rentoissa ruokaravintoloissa vähintään kerran viikossa. Ulkona syöminen tarkoittaa yleensä suurempaa riskiä elintarvikealergeenien aiheuttamasta ristikontaminaatiosta, enemmän kuluja ja enemmän kaloreita. Yritä vähentää ruokailua ja tehdä enemmän ruoanlaittoa kotona, mutta jos et pysty, yritä tehdä terveellisiä ruokavalintoja, kun olet syömässä normaalia.
Juo enemmän vettä
Vesi on kaloriton, fyysinen vaatimus normaalille kehon toiminnalle, ja sillä on monia etuja yleiseen hyvinvointiin. Juo enemmän.
Kiinnitä huomiota proteiiniin
Missourin yliopiston tutkija havaitsi, että proteiinipakatun aamiaisen, joka sisältää noin 20 grammaa proteiinia (elintarvikkeet, kuten munat, raejuusto, kreikkalainen jogurtti), auttaminen tutkimuksen osallistujissa paransi tyytyväisyyttä syömisen jälkeen ja vähensi ylensyönnin todennäköisyyttä myöhemmin päivällä. Jos olet allerginen munalle, kannattaa kokeilla näitä munaton proteiinia sisältäviä aamiaisia.
Kutista levy
Tutkimukset osoittavat, että aterioiden syöminen pienemmillä levyillä tarkoittaa vähemmän syömistä. Jos käytät frisbee-kokoisia lautasia aterian yhteydessä, harkitse salaattilautanen supistamista, jotta voit hallita syömäsi ruokamäärää.
Täynnä kokonaisia jyviä
Jos unohdit viestin, on aika vaihtaa valkoiset jauhopohjaiset elintarvikkeet täysjyvätuotteilla. Miksi? Ne ovat terveempiä kehollesi, voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi syömisen jälkeen, ja niiden on osoitettu hyödyttävän sydämesi ja suojaavan sinua tietyiltä syöpiltä. Vehnän allergia ei ole tekosyy pitää kiinni hienostuneista jyvistä.
Hylkää paistettu hinta
Luultavasti tiedät, että ranskalaiset ovat paistettuja. Ja se calamari ja tempura ovat myös. Mutta tiesitkö, että monet välipalasirut ovat paistettuja? Kyllä, tortillalastut, perunalastut ja muut välipalalastut yleensä paistetaan. Ruokavalion virittämiseksi, poistu paistetuista tavaroista ja valitse paistettuja vaihtoehtoja. Ylöspäin? Vähennät rasvan saantia ja kokonaiskaloreita.