Sisältö
- Valmista keittiösi
- Tutustu ruokakauppaan
- Tutkimusravintolat
- Kokeile terveellisempiä ruoanlaittotekniikoita
Valmista keittiösi
Ensimmäinen askel, jonka voit ottaa kohti lipidejä alentavan ruokavalion sisällyttämistä terveelliseen elämäntapaan, on varastoida keittiösi sydämen terveellisillä elintarvikkeilla. Aloita heittämällä tai lahjoittamalla elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja puhdistettuja sokereita. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja voivat vaikuttaa haitallisesti lipiditasoosi.
Keittiöösi suljettavia ruokia ovat:
- Korkean sokerin virvoitusjuomat
- Perunalastut
- Keksit
- Karkkia
- Paistettuja ruokia
- Leivonnaiset
Muista, että jos näitä ruokia ei ole saatavilla, et voi syödä niitä! Harkitse näiden elintarvikkeiden rajoittamista vain erityistilaisuuksiin, jos syöt niitä lainkaan. Jos sinun on pidettävä näitä ruokia talossa muille perheenjäsenille, aseta ne terveellisten ruokien taakse kaappiin tai jääkaappiin. Tällä tavalla, jos sinulla on kiusaus tavoittaa epäterveellisiä ruokia, näet ensin terveelliset elintarvikkeet.
Huolimatta joistakin elintarvikkeista, jotka poistat ruokavaliosta, voit sisällyttää runsaasti kolesteroliystävällisiä ruokia, kuten:
- Vihannekset
- Hedelmät
- Kalastaa
- Palkokasvit
- Pähkinät
- Siemenet
- Kokojyvätuotteet
Tutustu ruokakauppaan
Laajan elintarvikevalikoiman avulla päivittäistavarakaupat voivat joskus olla melko ylivoimaisia aloittaessasi lipidejä alentavaa ruokavaliota, ja tämä voi asettaa sinut vaaraan turvautua kokeiltuihin ja tosi, epäterveellisiin ruokiin.
Tämän kiertämiseksi sinun on aina luotava luettelo terveellisistä elintarvikkeista, joita haluat syödä, ennen kuin menet ruokakauppaan, ja pidä siitä kiinni.Jos et halua tehdä luetteloita, voit valita kolesteroliystävällisiä ruokia "ostamalla kehää". Tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita löytyy ruokakaupan ulkokäytävistä, kun taas pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita varastoidaan sisätiloissa.
Osta kaksi tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, joita et ole kokeillut aiemmin tai joita sinulla ei ole ollut jonkin aikaa. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, marjat, banaanit, porkkanat ja parsakaali, ovat tärkeä liukoisen kuidun lähde, joka voi alentaa LDL-kolesterolitasoa.
Pakattujen elintarvikkeiden osalta alkaa tarkastella välipaloja ja aterioita, joissa terveysväitteet ovat "kuitupitoisia" tai "täysjyväisiä", ja aloita tarkastelemaan tuotteessa mainittuja ravintosisältömerkkejä. Älä tunne, että sinun on ymmärrettävä ravintomerkinnöissä luetellut tiedot heti; vain tapana katsoa sitä toistaiseksi.
Tutkimusravintolat
Ulkona syöminen on joskus toinen lisättyjen rasvojen ja kaloreiden lähde lipidejä alentavaan ruokavalioon. Jotta ruokailukokemuksestasi tulisi kolesteroliystävällisempi, sinun on ehkä tehtävä pieni tutkimus ennen kuin menet ulos syömään. Siirry verkkoon ja katsele usein käymiesi ravintoloiden valikoita sekä uusia ravintoloita, joita et ole kokeillut aiemmin. Etsikää sydämen terveellisiä tai kasvissyöjäkuvakkeita ruokien vieressä ja harkitse joidenkin näiden ruokien kokeilua seuraavalla kerralla, kun syöt ulkona. Joissakin ravintoloissa on myös luettelo ruoan kaloreista, tyydyttyneistä rasvoista ja hiilihydraateista - mikä on hyödyllistä myös aterioiden suunnittelussa. Tottuminen tarkistaa ravintolan menu ennen illallinen auttaa sinua vähentämään aterian kaloreita, kun syöt ulkona ja vältät mahdollisesti epäterveellisiä ruokia.
Kokeile terveellisempiä ruoanlaittotekniikoita
Jos päätät tehdä omat ateriasi ulkona syömisen sijaan, on olemassa joitain tapoja, joilla voit tehdä ruoastasi sydämen terveellisempiä. Käyttämällä seuraavia ruoanlaittotekniikoita voit leikata rasvasta ja kaloreista astiastasi:
- Leivonta
- Broiling
- Paahtaminen
- Höyrytys
- Grillaaminen
- Kiehuu
Sinun tulisi välttää ruokien paistamista, koska tämä voi lisätä ylimääräistä tyydyttynyttä rasvaa ja epäterveellisiä transrasvoja ateriaasi.
Sana Verywelliltä
Käytä oppimiasi uusia tietoja päättääksesi tekemäsi muutokset. Voi olla hyödyllistä kirjoittaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteet ruokavalion parantamiseksi ja sijoittaa ne jääkaapin ovelle. Ole realistinen muutoksille, jotka olet valmis ja kykenevä tekemään. Ota huomioon motivaatiotaso, päivittäinen aikataulu ja elämäntapa, kun luet tavoitteita.