Sisältö
- Diabetes ja ajoittainen paasto
- Glukoosimetabolia
- Kuinka ajoittainen paasto toimii
- Jaksottaisen paaston edut
- Sivuvaikutukset
- Diabeteksen ajoittaisten paastotietojen tyypit
- Vinkkejä ajoittaiseen paastoon, kun sinulla on diabetes
- Sana Verywelliltä
Ajoittainen paasto viittaa sellaiseen syömissuunnitelmaan, johon sisältyy rajoitettu aika, jolloin kalorien saanti on rajoitettua. Tämä voi vaihdella paastosta (ei syömästä lainkaan) koko päivän ajan useita päiviä viikossa, yksinkertaisesti paastojakson aikana nautittujen kaloreiden määrän rajoittamiseen. On olemassa erityisiä ajoittaisia paasto-ruokavalioita, kuten sellaisia, jotka rajoittavat ruoan saantia tietyn kellonajan jälkeen (yleensä ilta-aikoina), niille, jotka vaihtelevat normaalin syömisen ja tietyn määrän kaloreiden välillä päivän aikana paasto-päivinä. Dramaattisemmilla paasto-ruokavalioilla rajoitetaan kaikkia ruokia koko 24 tunnin ajaksi tai pidemmäksi ajaksi.
Diabetes ja ajoittainen paasto
Paasto on ollut jo jonkin aikaa, varsinkin jos pidät paaston historiallista roolia osana monenlaisia hengellisiä rituaaleja. Viime aikoina ajoittaista paastoa on käytetty osana terveellistä ruokavaliota laihtumiseen, osana kehon detoksifikaatiota ja muuta. Mutta diabetesta sairastavien paasto-aiheen ympärillä on ollut paljon kiistoja.
Nykyään on yhä enemmän todisteita siitä, että tietyntyyppiset ajoittaiset paasto-ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille. Lisäksi tutkijat ovat alkaneet spekuloida sitä kun paastoava henkilö voi olla yhtä tärkeä asia kuin itse ruokavalio.
Glukoosimetabolia
Ajoittaisen paaston ja diabeteksen hyödyn ymmärtämiseksi on tärkeää tietää vähän kehon fysiologiasta, kun on kyse glukoosin ja insuliinin toiminnasta.
Insuliini on hormoni, jonka avulla syömästä ruoasta peräisin oleva glukoosi (sokeri) pääsee lihasten, varastoidun rasvan ja maksan soluihin, missä sitä käytetään energiaan. Kun verensokeritaso nousee, insuliini vapautuu haimasta; insuliini alentaa verensokeritasoa, kun se kuljettaa glukoosin soluun, pitäen verensokeritasot normaalitasolla.
Insuliiniresistenssi
Kun lihasten, rasvan ja maksan solut eivät kykene reagoimaan normaalisti insuliiniin, glukoosi alkaa kerääntyä veressä, koska se ei pysty pääsemään kunnolla soluihin. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Kun insuliiniresistenssi alkaa, haima yrittää tuottaa enemmän insuliinia, jotta tila voidaan voittaa (pyrittäessä kuljettamaan verensokeri soluihin). Verensokeritaso pysyy normaalilla alueella, kunnes haima ei enää kykene tuottamaan tarpeeksi insuliinia solujen heikkouden torjumiseksi.
Prediabetes
Kun verensokeritaso on normaalia korkeampi, mutta ei riittävän korkea diabeteksen diagnosoimiseksi, sitä kutsutaan prediabetekseksi. Prediabetes esiintyy yleensä niillä, joilla on jonkin verran insuliiniresistenssiä. Prediabetes esiintyy myös niillä, joiden haima ei tuota tarpeeksi insuliinia pitämään verensokeri normaalilla alueella. Ajan myötä prediabetes etenee usein tyypin 2 diabetekseksi.
Kuinka ajoittainen paasto toimii
Painonpudotuksen ajoittaisen paaston ensisijainen tavoite on saada insuliinitaso laskemaan tasolle, jolla keho alkaa polttaa varastoitua rasvaa energiaa varten.
Näin se toimii. Kun syömämme ruoka metaboloituu (hajotetaan käytettäväksi energiana kehossa), se päätyy molekyyleinä verenkiertoon. Yksi tällainen molekyyli on glukoosi (joka tulee hiilihydraattien hajoamisesta). Normaalisti, kun verenkierrossa on enemmän verenkiertoa kuin elimistö voi käyttää energiaan, ylimääräinen varastoidaan rasvana tulevaa käyttöä varten. Mutta jotta solut voisivat käyttää glukoosia, se vaatii insuliinia. Aterioiden välillä keho ei vaadi insuliinia (ellei joku syö välipalaa), joten insuliinitaso laskee. Kun insuliinipitoisuudet ovat matalat, rasvasolut vapauttavat osan varastoidusta glukoosista, mikä johtaa painonlaskuun. A
Jaksottaisen paaston edut
Muutamat pienet ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisella paastolla voi olla terveydellisiä etuja diabeetikoille. Näitä ovat:
- Painonpudotus
- Insuliinitarpeiden alentaminen
Pitkäaikainen tutkimus, julkaistu New England Journal of Medicine, paljasti, että paastotila voi tukea useita etuja, kuten:
- Vähentää tulehdusta
- Insuliinitasojen alentaminen
- Parantamalla monenlaisia sairauksia (mukaan lukien astma, niveltulehdus ja paljon muuta).
- Kehon vieroitus
- Auttaa kehoa eroon vaurioituneista soluista (mikä voi vähentää syöpäriskiä)
Muita paastoamisen raportoituja etuja ovat:
- Kolesterolitasojen alentaminen (erityisesti triglyseridit ja LDL-kolesteroli)
- Verenpaineen alentaminen
Lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan Ravinteet"Paaston pitkäaikaisia etuja, mukaan lukien kardiovaskulaaristen riskien vähentäminen, on vielä tutkittava ja selvitettävä etenkin ihmisillä."
Sivuvaikutukset
Ajoittaisen paaston sivuvaikutuksia voivat olla:
- Paha hengitys (joka johtuu usein vähähiilihydraattisista ruokavalioista)
- Keskittymisvaikeudet
- Liiallinen nälkä
- Ärsyttävyys
- Unettomuus
- Kuivuminen
- Uneliaisuus päivän aikana
- Alhainen energiataso (voi vaikuttaa henkilön liikuntakykyyn, mikä on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiselle diabeetikoilla)
- Huomattavasti lisääntynyt matalan verensokerin (hypoglykemian) riski
- Korkea verensokeri (hyperglykemia), joka johtuu varastoituneen glukoosin noususta maksasta, kun paasto aiheuttaa matalaa verensokeria
On tärkeää huomata, että tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta voidaan varmuuskopioida lopullisen paastoamisen sivuvaikutukset ja vahvistaa tällaisten epämiellyttävien reaktioiden vakavuus.
Paastosta johtuvien sivuvaikutusten (kuten hyperglykemian) todennäköisyyden vuoksi, kun henkilöllä on diabetes, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin päätät aloittaa minkä tahansa tyyppisen paasto-ruokavalion.
Diabeteksen ajoittaisten paastotietojen tyypit
On olemassa useita ajoittaisia paastotietoja, joille on tehty alustavia tutkimuksia ruokavalion tehokkuudesta ja turvallisuudesta diabeetikoille, mukaan lukien:
5: 2 ajoittainen paasto-ruokavalio
Thee 5: 2 intermittent fasting (IF) -ruokavalio (kutsutaan yleisesti 5: 2-ruokavalioksi) on eräänlainen suosittu paasto-ruokavalio, joka esiteltiin Dr.Jason Fungin myydyimmässä kirjassa "The Obesity Code" vuonna 2016. 5: 2-ruokavalioon kuuluu viisi päivää suositellun päivittäisen kalorien nauttimista ja kaksi ei peräkkäin päivät syödä vähäkalorista ruokavaliota. Paaston päivinä ruoka ei poistu kokonaan, pikemminkin kaloreiden määrä vähenee.
Jos sinulla on diabetes ja haluat kokeilla 5: 2-ruokavaliota, keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai diabeetikkotiimin kanssa ja hanki suositus päivittäiseen kalorien saannin ohjeeseen paastoamis- ja paastoamispäiville.
Tutkimukset 5: 2-ruokavaliosta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 5: 2-ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja edistämään painonpudotusta tyypin 2 diabetesta tai prediabettia sairastavilla ihmisillä.
Ensimmäinen pitkäaikainen tutkimus 5: 2-ruokavaliosta, julkaistu vuonna 2018, American Medical Association (JAMA) -lehti, huomasi, että ajoittainen paasto voi olla tehokas diabeetikoille, joilla on vaikeuksia pysyä pitkäaikaisessa päivittäisessä ruokavaliossa. Tutkimuksessa havaittiin 137 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä; puolet tutkimuksen osanottajista seurasi 5: 2-ruokavaliota ja toinen puoli noudatti päivittäistä kalorirajoitettua ruokavaliota (joka koostui 1200-1500 kaloria päivässä). Ryhmä, joka paastoi kaksi peräkkäistä päivää viikossa, kulutti 500–600 kaloria paastopäivinä ja söi normaalisti viikon muina viikkoina.
Tutkimuksessa pääteltiin, että 5: 2-ruokavaliota noudattaneet hallitsivat verensokeritasoaan yhtä todennäköisesti kuin ne, jotka seurasivat meneillään olevaa kaloriruokavaliota. "Se [5: 2-ruokavalio] voi olla parempi kuin jatkuva energianrajoitus painonlaskua varten", kirjoitivat tutkimuksen kirjoittajat.
5: 2-ruokavalion turvallisuus diabeetikoille
Jotkut asiantuntijat väittävät, että 5: 2-ruokavalion turvallisuutta diabeetikoille ei ole vielä täysin varmistettu, mutta vuonna 2018 julkaistu pitkäaikainen tutkimus kertoo, että "paasto on turvallista niille, joilla on ruokavalio-ohjattu tyypin 2 diabetes". A
Tutkimuksen tekijät päättelevät, että ne, jotka ottavat insuliinia tai oraalisia (suun kautta annettavia) lääkkeitä veren glukoosipitoisuuden (suun kautta otettavien hypoglykeemisten lääkkeiden), kuten glyburidin tai metformiinin, vähentämiseksi, vaativat hyvin tarkkaa seurantaa ja mahdollisesti lääkeannosten säätämistä. Tämä johtuu siitä, että paasto aiheuttaa todennäköisesti hypoglykemiaa suun kautta otettavia hypoglykeemisiä lääkkeitä tai insuliinia käyttävillä.
Huomaa, että vaikka tämä tutkimustulos oli erittäin myönteinen paastoturvallisuuden suhteen diabeetikoilla, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen paastoa tai muun tyyppisen ruokavalion aloittamista.
Varhainen aikarajoitettu ruokavalio (eTRF)
Toinen diabetesta sairastavilla tutkittu ajoittainen paastoruokavalio on nimeltään "aikaisen rajoitetun ruokinnan (eTRF)" ruokavalio. Tämän paasto-ateriasuunnitelman noudattaminen tarkoittaa, että henkilö sopii kaikkiin aterioihinsa tiettyyn ajankohtaan joka päivä.
ETRF-ruokavaliosuunnitelma voi olla 8 tunnin, 10 tunnin tai jopa 6 tunnin suunnitelma. Kahdeksan tunnin suunnitelmassa, jos henkilö alkaa syödä klo 7.00, päivän viimeinen ateria tai välipala olisi klo 15.00. Esimerkki 12 tunnin aikarajoitetusta ruokintasuunnitelmasta olisi, kun henkilö syö päivän ensimmäisen aterian klo 7.00 ja viimeinen ateria tai välipala olisi suunniteltu viimeistään klo 19.00.
Kuinka eRFD-ruokavalio toimii
ETRF-ruokavalion uskotaan olevan yhdenmukainen ihmisen vuorokausirytmin kanssa aineenvaihdunnassa, mikä parantaa laihtumista. Päivittäinen rytmi viittaa kehon biologiseen kelloon, joka ohjaa monia mekanismeja, mukaan lukien solujen aineenvaihdunta.
Syömismallin muuttaminen aikaisemmaksi päiväksi - siten pidentämällä yön yli paastoa - havaittiin hyödyttävän suuresti aineenvaihduntaa, mutta miksi? . Julkaistun tutkimuksen mukaan New England Journal of Medicine, paasto laukaisee muutaman tärkeän solutoiminnon, kuten verensokerin alentamisen ja aineenvaihdunnan parantamisen.
ETRF: n edut
ETRF-ruokavalion uskotaan johtuvan seuraavista eduista:
- Ruokahalun väheneminen
- Helpottaa laihtumista
- Lisääntyvä rasvan menetys hapettumisen kautta (rasvan polttaminen)
- Verenpaineen alentaminen
Tutkimus eTRF-ruokavaliosta diabetekselle
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa 8 tunnin aikaisen rajoitetun ruokavalion ruokavaliota verrattiin 12 tunnin ruokavalioon. Tutkimuksessa havaittiin, että 8 tunnin ryhmällä oli dramaattisesti alhaisemmat insuliinitasot; molemmat ryhmät (8- ja 12-tunnin ryhmä) säilyttivät painonsa (eivät menettäneet tai kasvattaneet painoaan) ja saavuttivat merkittävästi alhaisemmat insuliinitasot sekä alemman verenpaineen.
Vinkkejä ajoittaiseen paastoon, kun sinulla on diabetes
Diabetes UK: n mukaan on joitain yleisiä vinkkejä, joita on tärkeää noudattaa, jos sinulla on diabetes ja aiot aloittaa ajoittaisen paaston ruokavalion.
- Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai diabetesryhmältä, suositellaanko ajoittaista paastoa sinulle; jos on, noudata ryhmän neuvoja diabeteslääkkeistä (ajan tai annosmuutosten suhteen) verensokeritason hallinnan varmistamiseksi.
- Säilytä tasapainoinen ruokavalio paasto- ja paasto-aikoina, mukaan lukien kaikkien elintarvikeryhmien elintarvikkeet.
Älä syö liikaa kalorittomina aikoina. - Sisällytä elintarvikkeet, jotka imeytyvät hitaammin, kuten glykeemisen indeksin asteikolla alhaisemmat, juuri ennen paastoamista (nämä elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua ja hajoavat hitaasti).
- Muista syödä ruokia, jotka täyttävät sinut ja ylläpitävät verensokeriasi paaston aikana, kuten hedelmiä, vihanneksia ja tuoreita salaatteja.
- Kun rikot paastoa (esimerkiksi aamulla 12 tunnin paaston jälkeen), rajoita rasvaisten tai sokeristen ruokien määrää ja yritä grillata tai leipoa ruokia paistamisen sijaan.
- Juo paljon nesteitä paaston aikana kuivumisen välttämiseksi (vältä sokerijuomia).
- Testaa verensokeritasosi usein hypoglykemian tai hyperglykemian varalta.
- Jos sinulla on hypoglykemian oireita, on tärkeää murtaa paasto välittömästi ja käyttää normaalia toimintatapaa (kuten ottaa glukoositabletteja ja sen jälkeen välipalaa). Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen kuin jatkat nopeasti.
- Tyypin 1 diabetesta sairastavien tulee tarkkailla paastoamisen aiheuttamia hyperglykemian oireita (mukaan lukien voimakas jano ja usein virtsaaminen sekä voimakas väsymys. Ota heti yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos koet näitä oireita ja verensokeritasot pysyvät korkeina.
Paaston turvallisuutta tyypin 1 diabetesta sairastavilla ei ole täysin varmistettu. Sinun ei pitäisi koskaan paastota, jos sinulla on tyypin 1 diabetes, keskustelematta ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Sana Verywelliltä
Harvard Healthin mukaan on olemassa joitain yleisiä suosituksia siitä, miten hyödyntää viimeaikaisia lääketieteellisiä läpimurtoja ajoittaisesta paastosta tyypin 2 diabetesta (tai prediabettia) sairastaville, joihin kuuluvat:
- Vältä välipalaa, jotta keho voi polttaa rasvaa aterioiden välillä.
- Vältä puhdistettua (valkoista) sokeria ja jyviä (kuten valkoisia jauhoja), valitse sen sijaan kokonaiset jyvät.
- Syöminen hedelmiä, vihanneksia, papuja, linssejä ja vähärasvaisia proteiineja sekä hyviä rasvoja (tyydyttymättömistä, eirasvan lähteet) ja täysjyvätuotteet (kuten kinoa, kaura ja ruskea riisi).
- Vältä syömästä minkäänlaisia välipaloja tai ateriaa ennen nukkumaanmenoa.
- Harkitse yksinkertaisen muodon paastoamista (kuultuasi terveydenhuollon tarjoajaasi), jolla rajoitetaan ruoan saanti kello 7.00–15.00. tai klo 10.00–18.00.